क्या यह विफलता के लिए मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक है
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
मांसपेशी की विफलता क्या है
मांसपेशियों के इनकार - एक शर्तविफलता अधिकतम स्नायु हाइपरट्रोफी को प्रशिक्षण?जिसमें एक व्यक्ति एक पूर्व निर्धारित वजन और पूर्ण आयाम के साथ एक पुनरावृत्ति को पूरा नहीं कर सकते। यह थकान का एक परिणाम के रूप में आता है - केंद्रीय या परिधीय।
जब केंद्रीय के टायर तंत्रिका तंत्र (सीएनएस), कम हो जाती है मोटर न्यूरॉन excitability - तंत्रिका कोशिकाओं है कि मांसपेशियों के संकुचन के सिग्नल भेजती हैं। इसके अलावा, पेशी विफलता स्थानीय या परिधीय थकान पैदा कर सकता है। इस मामले में, मांसपेशी फाइबर खुद को थका हुआ, जैसे, वे anaerobic चयापचय के उत्पादों जमा होते हैं और अपने काम कर के साथ हस्तक्षेप।
क्षमता की मांसपेशियों के दृष्टिकोण वास्तव में उपयोगी है, लेकिन सभी नहीं, और केवल विशेष परिस्थितियों में हो सकता है।
कुछ मामलों में यह विफलता के लिए प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक है
यदि आप एक अनुभवी खिलाड़ी हैं और शक्ति में वृद्धि करना चाहते हैं
अप्रशिक्षित नौसिखिया मांसपेशियों मिलशक्ति प्रशिक्षण हार्मोनल प्रतिक्रियाओं, शक्ति, और बाहुबल लाभ पर विफलता के लिए नहीं की तुलना में विफलता के लिए अग्रणी के अंतर प्रभाव।
3-5 प्रतिनिधि के लिए विकास कहीं के लिए सही प्रोत्साहनबनाम भारी लोड हो रहा है के साथ शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी सक्रियण रणनीतियों विफलता के लिए पुनरावृत्ति। विफलता के लिए। अगला एक पठार और के लिए अधिक प्रोत्साहन अतिवृद्धि को बढ़ाने के लिए नहीं आता है।विफलता के लिए व्यायाम, तो आप सिर्फ बिजली व्यर्थ में तंत्रिका तंत्र थका और बढ़ाने के लिए बर्बाद कर रहे हैं, चोट जोखिमयह शुरुआती जो उचित तकनीक से परिचित नहीं हैं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
लेकिन पंप एथलीटों, यह बाहर ले जाने के दृष्टिकोण को समझ में आता है "ध्यान में।" इस तकनीक को सक्रिय करने के लिए प्रशिक्षित मांसपेशियों बनाता हैElectromyographical और अवधारणात्मक एक स्क्वाट प्रोटोकॉल में विभिन्न प्रतिरोध तीव्रताओं के उत्तर: क्या विफलता के लिए सेट प्रदर्शन प्रकाश भार के साथ एक ही गतिविधि का उत्पादन? अधिक फाइबर और एक तेजी से विकास प्रदान करता हैपुनरावृत्ति विफलता के लिए अग्रणी प्रशिक्षण अभिजात वर्ग जूनियर एथलीटों में बेंच प्रेस ताकत लाभ को बढ़ाता है। वैध।
आप घर पर पेशी का निर्माण करना चाहते हैं, तो छोटे वजन के साथ लगे हुए
जब आप उच्च तीव्रता के साथ एक व्यायाम करते हैं, odnopovtornogo अधिकतम (1 आरएम) का 80-100%, शरीर तुरंत सभी मांसपेशी फाइबर के क्रम में इस तरह के भारी वजन उठाने के लिए में तनाव। लेकिन जब कम गंभीर वजन के साथ 1H का 30-50%, केवल पहली पुनरावृत्ति में शामिल मांसपेशी फाइबर का एक हिस्सा रहा है।
इसलिए, कम तीव्रता महत्वपूर्ण मांसपेशी अतिवृद्धि लिए नेतृत्व नहीं करता: फाइबर कि काम के बिना बने रहे, विकास के लिए एक प्रोत्साहन नहीं मिलेगा और वृद्धि आकार में।
पेशी विफलता के लिए ट्रेन जब प्रकाश प्रोजेक्टाइल के साथ काम करने अतिवृद्धि में वृद्धि होगी। शरीर के थकान संचय आगे बढ़ रखने के अधिक से अधिक फाइबर कनेक्ट करने के लिए होगा के रूप में। इसलिए सभी मांसपेशी फाइबर काम कर रहा है कि विफलता के अंतिम घटना हो जाएगा। वे आवश्यक लोड प्राप्त हो जाएगा और प्रभावी रूप से के रूप में बड़ा हो जाएगाकम बनाम का प्रभाव उच्च लोड मांसपेशियों की ताकत और अच्छी तरह से प्रशिक्षित पुरुषों में हाइपरट्रोफी पर प्रतिरोध प्रशिक्षण।अगर के रूप में आप अधिक वजन के साथ काम कर रहे थे।
बहरहाल, यह मांसपेशियों के विकास के लिए ही उपयुक्त है। बिजली पंप करने के लिए, आप अभी भी एक उच्च तीव्रता के साथ काम किया है।
ट्रेन भी अक्सर नहीं है, तो
रिकवरी - प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा। लोड विकास के लिए एक प्रोत्साहन प्रदान करते हैं, लेकिन अतिवृद्धि बाकी अवधि के दौरान होता है। इसलिए, मांसपेशियों विकसित करने के लिए, यह महत्वपूर्ण शरीर को ठीक करने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए है, या अपने प्रयासों के कम से कम हिस्सा व्यर्थ में चला जाएगा। 24-48 घंटों में विफलता धीमी गति से वसूली करने के लिए प्रशिक्षणवसूली के समय पाठ्यक्रम प्रतिरोध प्रशिक्षण निम्नलिखित प्रमुख या विफलता के लिए नहीं.
इसका मतलब है कि "ध्यान में" दृष्टिकोण, आप सूट नहीं करता है तो आप पेशी समूह एक दिन ट्रेन: वे बस ठीक करने के लिए समय नहीं है।
एक और बात - विभाजन, जिसमें मांसपेशियों के प्रत्येक समूह के 1-2 बार एक हफ्ते भरी हुई है। इस विधा के साथ, आप ठीक हो और विफलता के लिए प्रशिक्षण से लाभ प्राप्त करने के लिए समय होगा।
इसके अलावा, आप एक और पहलू है कि वसूली धीमा, करने के लिए ध्यान देना चाहिए - उम्र। बड़े हम पाते हैं, और धीरे धीरे, शरीर ठीक हो तो बुजुर्ग नहीं करना चाहिए उपयोग क्षमता दृष्टिकोण।
विफलता के लिए काम आपके लिए सही है, तो यह हर प्रशिक्षण सत्र में और किसी भी व्यायाम में लागू करने के लिए आवश्यक नहीं है: यह भरा है overtraining और चोटों। वहाँ कुछ नियम सही ढंग से विधि का उपयोग करने के लिए और केवल लाभ प्राप्त करने में मदद मिलेगी कि कर रहे हैं।
मैं विफलता के लिए केवल लाया लाभ प्रशिक्षण कैसे मिलता है
सरल आंदोलनों के लिए विधि लागू करने के लिए
इस लेख की शुरुआत में, हम तथ्य यह है कि थकान फाइबर से कुछ में जिसके परिणामस्वरूप एक कम टीम तक नहीं पहुंचता, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र मोटर न्यूरॉन्स की उत्तेजना कम कर देता है के बारे में बात की थी। इस मामले में, मांसपेशियों का हिस्सा अप्रयुक्त बनी हुई है, फाइबर यांत्रिक तनाव का अनुभव और विकास के लिए तैयार नहीं है।
इसलिए, आप लंबे समय तक संभव के रूप में तंत्रिका तंत्र को स्वच्छ करने के लिए प्रयास करना चाहिए।
विफलता के लिए प्रशिक्षण मांसपेशियों केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में बहुत भारी है, इसलिए व्यायाम, जो पहले से ही है, अर्थात् तंत्रिका तंत्र पर एक गंभीर तनाव देने में इस तकनीक का उपयोग नहीं करते:
- झटका और कटाव के साथ एक पुश रॉड: भारोत्तोलन के विस्फोटक तत्वों में।
- छल्ले और क्षैतिज पट्टी पर आउटपुट, एक हाथों के बल में तख्तापलट, पुश-अप के साथ पुल-अप की जटिल प्रकार: जटिल जिमनास्टिक में।
- deadlifts और ढलान, बेंच प्रेस में उसकी छाती को तुला, और खड़े, squats, lunges, और दूसरों: मुक्त वजन के साथ polyarticular आंदोलनों में।
और यह अनुभवी एथलीटों सहित सभी लोगों पर लागू होता है। एक अध्ययन मेंकंकाल की मांसपेशी फाइबर रूपांतरों प्रतिरोध प्रशिक्षण पुनरावृत्ति अधिकतम या सापेक्ष तीव्रता का प्रयोग करें प्रशिक्षित लोगों विफलता के लिए बुनियादी आंदोलनों polyarticular मांसपेशियों करते हैं, और के बाद 10 सप्ताह जो लोग एक शेयर के साथ दृष्टिकोण किया था की तुलना में कम मांसपेशियों में वृद्धि हुई है।
विफलता के लिए किया जा सकता है:
- मुक्त वजन के साथ Odnosustavnye आंदोलनों: मछलियां के लिए उठाने डम्बल, एक्सटेंशन त्रिशिस्क, कंधों पर तारों।
- Odnosustavnye सिमुलेटर पर अभ्यास: मोड़ और विस्तार पैर, बछड़ों पम्पिंग के लिए tiptoes पर वृद्धि।
इस तरह के आंदोलनों कम, सीएनएस द्वारा परेशान के रूप में वे केवल एक ही पेशी समूह काम करते हैं। आप तंत्रिका तंत्र पर क्षमता लोड करने के लिए तरीकों का उपयोग कर रहे हैं, तो पर्याप्त होगा और थकान और प्रदर्शन गिरावट के लिए नेतृत्व नहीं करेंगे।
उचित तकनीक का निरीक्षण करें
उपकरण नीचे दृष्टिकोण ब्रेक के दौरान, व्यायाम खतरनाक हो जाता है, यह मांसपेशियों या अन्य चोट को नुकसान हो सकता है। इसलिए यह पहचान करने के लिए जब यह पेशी विफलता है विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
अस्वीकरण - इस जब आप सही तकनीक के साथ एक बार भी ऐसा नहीं कर सकते है।
यही कारण है, अगर मछलियां के लिए अगले उठाने डम्बल के लिए आप पूरे शरीर रॉक या एक झटके के साथ 10 पुल-अप कर रही है और एक तरफ विषम, विफलता आ गई है। कुछ ही समय में बंद करो।
स्थायी रूप से उपयोग न करें
यह पारंपरिक वर्कआउट के साथ क्षमता के लिए वैकल्पिक दृष्टिकोण के लिए सबसे अच्छा है। "ध्यान में।" - उदाहरण के लिए, आप एक मार्जिन, और पिछले एक साथ चार दृष्टिकोण कर सकते हैं तो तुम अधिभार से और एक ही समय मांसपेशी फाइबर के सभी के शामिल किए जाने को सुनिश्चित करने में तंत्रिका तंत्र की रक्षा करेगा।
यह खाता और periodization में लेने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, आप पीक लोड के दौरान क्षमता के दृष्टिकोण शामिल हैं और प्रशिक्षण की वसूली के समय में इस तकनीक के बारे में भूल कर सकते हैं।
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