घर और जिम के लिए कंधे के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 19, 2019
सामने, मध्यम और पीछे: ढालना परिभाषित करता है त्रिभुजाकार मांसपेशी कंधे के जोड़ को कवर करने और तीन प्रमुख से मिलकर कंधे। नीचे सभी अभ्यास इस मांसपेशी की भागीदारी को अधिकतम करने के उद्देश्य से कर रहे हैं।
क्यों सबसे अच्छा के कंधों पर इन व्यायाम करना
क्योंकि मुक्त वजन और प्रशिक्षण उपकरण के साथ व्यायाम परीक्षण किया गया हैडायनामाइट Delts: ऐस रिसर्च पहचानता शीर्ष कंधे व्यायाम, एकल और multijoint अभ्यास के दौरान पूर्वकाल, मध्यम और पीछे त्रिभुजाकार सक्रियण के विश्लेषण, विभिन्न शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के बीच त्रिकोण का Electromyographical विश्लेषण वैज्ञानिकों। हम इस्तेमाल किया विद्युतपेशीलेखन (EMG)। विशेष सेंसर के साथ मांसपेशियों में विद्युतीय गतिविधि को मापता है जब किसी विशेष व्यायाम प्रदर्शन। अधिकांश लेख में प्रवेश किया।
घर में शामिल लोगों के लिए एक विकल्प के रूप में, हम जेफ Cavaliere (जेफ Cavaliere), बॉडी बिल्डर और एक फिजियोथेरेपिस्ट से अभ्यास की एक सूची जोड़ लिया है।
कैसे बनाने के लिए
प्रशिक्षण deltoids में यह समान रूप से सभी तीन मुस्कराते हुए पंप करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह रक्षा करेगाकंधे के जोड़ के गतिशील अवर स्टेबलाइजर्स संयुक्त चोट कंधे।
त्रिभुजाकार मांसपेशी बंडलों विभिन्न कार्यों है, तो उन सब को एक भी व्यायाम से काम नहीं चलेगा के साथ लोड: कम से कम तीन आंदोलनों के प्रशिक्षण में शामिल किया जाना है।
हम तीन भागों में सभी अभ्यास साझा: सामने, मध्यम और पीछे मुस्कराते हुए पंप करने के लिए। प्रत्येक श्रेणी से एक व्यायाम चुनें, और उन्हें अपने कसरत में जोड़ें।
भार इस तरह की जरूरत है कि पिछले प्रतिनिधि एक कठिन समय दिया गया है, लेकिन कला प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना।
क्या कंधों पर प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम
कैसे सामने delts डाउनलोड करने के लिए
ऊपर की ओर खड़े डम्बल के प्रेस
कंधे के स्तर के लिए चयनित वजन करने के लिए अपने हाथ उठाएँ, आगे ताड़, अपनी उंगलियों का विस्तार करें। अपने सिर पर एक छोटी सी है, तो प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए कम, ऊपर और दूर डम्बल निचोड़।
10-12 बार के तीन से पांच सेट करते हैं।
स्तन खड़े साथ बेंच प्रेस बारबेल
, छाती पर खोल ले लो अपनी कोहनी आगे प्रिंट, प्रेस कसने, नितंबों, पैर। निचोड़ रॉड ऊपर की ओर, पीठ के निचले हिस्से और दोहराने।
जब गर्दन एक व्यक्ति द्वारा आयोजित किया जाता है, अपनी ठोड़ी उठा नहीं है, और अपने आप में यह निचोड़ है, इसलिए बार इष्टतम प्रक्षेपवक्र में आयोजित किया जाएगा।
शीर्ष खोल में अभी भी शरीर से आगे है, तो यह ऊपर नहीं है, यह पीठ के निचले हिस्से पर लोड बढ़ जाता। तो दूर अपने सिर के पीछे बार लेने के लिए प्रयास करें।
छह से आठ repetitions के तीन से पांच सेट करते हैं।
एक हाथों के बल में फैलाएंगे
इस अभ्यास EMG द्वारा परीक्षण किया गया था, लेकिन आंदोलन अपने आप में एक कम रेंज में प्रेस की छड़ को दोहराता है।
एक हाथों के बल में खड़े हो जाओ, दीवार पैर के खिलाफ दुबला। अपनी कोहनी मोड़, नीचे लाने के लिए और फर्श सिर स्पर्श करें। दबाना ही लेने और दोहराने। स्पष्ट रूप से वह फर्श पर उसके सिर जगह: आप लापरवाह आंदोलनों के साथ गर्दन को नुकसान पहुंचा सकता।
व्यायाम, उसके सिर के नीचे लगा देना कुछ, उदाहरण के लिए, एक लुढ़का कंबल या कई मोटी किताबों के लिए आसान बनाने के लिए। जटिल - स्थानापन्न ठोस समर्थन के तहत हाथ.
के रूप में आप कर सकते हैं दृष्टिकोण में रूप में कई बार प्रदर्शन करते हैं। स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार 3-5 सेट करते हैं,।
कैसे औसत डेल्टा डाउनलोड करने के लिए
इच्छा बेंच पर जोर डम्बल
उसके पेट पर 45 डिग्री के कोण, झूठ पर बेंच सेट करें।, लंबाई और कम हाथों, कलाइयों, पीठ में एक डम्बल पकड़ो पार्टी आगे का विस्तार करें।
अपने कंधे की हड्डियों को एक साथ रखें, आपके कंधे वापस इंगित करें और एक सही कोण पर अपनी कोहनी मोड़। शरीर के साथ एक ही विमान में कंधे और अग्र-भुजाओं के चरम बिंदु पर यह करने के लिए खड़ा है और मंजिल की ओर निर्देशित कर रहे हैं। धीरे-धीरे स्थिति और दोहराने शुरू करने पर वापस जाएँ।
10-12 बार के तीन से पांच सेट करते हैं।
ठोड़ी को जोर रॉड
कंधे की चौड़ाई की तुलना में 1.5-2 बार व्यापक बारबेल पकड़ समझ। यह एक प्रारंभिक स्थिति प्रदान करता हैईमानदार पंक्ति दौरान electromyographic गतिविधि पर पकड़ चौड़ाई का प्रभाव इस अभ्यास में मध्य डेल्टा की अधिकतम भागीदारी।
clavicles के स्तर तक लिफ्ट बार, ऊपर खींचने कोहनी। बार और बार-बार कम करें।
आठ repetitions के तीन से पांच सेट निष्पादित करें।
एक मोड़ के साथ हाथ में डम्बल तारों
सीधे खड़े, एक डम्बल, बिंदु ले कलाई एक साथ उंगलियों। शस्त्र ओर करने के लिए बाहर, छोटे उंगलियों मोड़। स्थिति और दोहराने शुरू करने से कम करें।
10-12 बार के तीन से पांच सेट करते हैं।
बांह की कलाई पर पार्श्व पट्टी में उपज
जोर में खड़े हो जाओ उसकी बांह की कलाई पर एक हाथ नीचे झूठ बोल रही, जगह। दूसरे हाथ की हथेली विपरीत कंधे पर पड़ा रहा। इस स्थिति की ओर करने के लिए शरीर की बारी है, पट्टी में बांह की कलाई पर, और उसके बाद की स्थिति से शुरू होने पर वापस जाएँ।
के रूप में आप कर सकते हैं दृष्टिकोण में कई बार के रूप व्यायाम प्रदर्शन करना। फिर हाथ और बार-बार बदल जाते हैं। प्रत्येक हाथ के साथ तीन सेट करो।
कैसे पीछे delts डाउनलोड करने के लिए
बैठक की ढलान में डम्बल तारों
सिट एक बेंच पर, सीधे अपनी पीठ के साथ शरीर की ओर लगाओ, अब तक लचीलापन के रूप में, कम हाथों में एक डम्बल पकड़ो। शरीर की स्थिति बदलती के बिना, वजन के साथ अपनी बाहों कंधे स्तर तक पक्षों पर ले लिया। धीरे धीरे प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए डम्बल कम।
10-12 बार के तीन से पांच सेट करते हैं।
संपर्क तितली
इस अभ्यास में किया जा सकता है सिम्युलेटरविस्तारक या डम्बल के साथ। मुख्य नियम - थोड़ा ऊपर की तरफ इशारा करते हुए उंगलियों पर एक बात करने के लिए एक मोड़ जावक के साथ कंधे को हथियारों की नस्ल।
आप डम्बल के साथ व्यायाम करना चाहते हैं, बेंच दो बक्से पर उसके पेट और संयंत्र हाथों पर वजन के साथ हाथ में डाल नीचे, रखना।
10-12 बार के तीन से पांच सेट निष्पादित करें।
kulaks पर एक समर्थन के साथ फर्श से भारोत्तोलन
फर्श पर झूठ, हाथ पार raskinte। अपनी मुट्ठी पर भरोसा, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को बढ़ाने और मंजिल से ब्लेड को अलग करने का प्रयास करें। यह कम से कम उपयोग करने के लिए महत्वपूर्ण है पेट की मांसपेशियों: केवल हाथ से ऊपर जाने के लिए प्रयास करें।
शीर्ष पर ताला स्थिति है, तो फर्श और दोहराने के लिए डूब गया। के रूप में आप कर सकते हैं दृष्टिकोण में रूप में कई बार प्रदर्शन करते हैं। तीन या पांच सेट करें।
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