आउटडोर व्यायाम: कैसे अपने शरीर को नि: शुल्क जिम का पूरा पंप करने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
यह प्रशिक्षण उपयुक्त है और क्या इसके लिए है
प्रशिक्षण शुरुआती और जो लोग पहले से पुश-अप पकड़ने और कैसे करना है के लिए उपयुक्त है, लेकिन यह किसी भी तरह से करता है।
हथियार पंप करने के लिए, छाती, पीठ, पेट और पैर शक्ति और समन्वय बढ़ाने के लिए: व्यायाम आप खिंचाव अपनी मांसपेशियों stiffened और सौहार्दपूर्वक पूरे शरीर का विकास में मदद मिलेगी।
प्रत्येक व्यायाम आउटडोर व्यायाम हम अच्छी तरह से पंप शौकिया के लिए शुरुआत से प्रगति में दिखाई देंगे kalisteniki.
कैसे प्रशिक्षण शुरू करने के लिए
जोड़ों के लिए पूरे खेल क्षेत्र crunched नहीं था, और आप पुराने जहाज के मलबे नहीं लग रहा है, इससे पहले कि प्रशिक्षण व्यायाम करते हैं।
- एक शांत गति में एक 5-7 मिनट चलाएं।
- मेक झुक जाता है और पीई में एक बच्चे के रूप में, शरीर बदल जाता है। संयुक्त कंधे, कोहनी और कलाई, कमर, घुटनों और पैरों को घुमाएं। सुचारू रूप से और आक्रामकता के बिना सब कुछ करना - प्रशिक्षण के लिए ललक छुट्टी लड़ रहे हैं।
बेवकूफ देखने के लिए डरो मत। यह बेवकूफ एक है जो एक वार्म अप के बिना लड़ाई में जाती लग रहा है।
कैसे कठिनाई के स्तर का चयन करने के
प्रत्येक व्यायाम (सिट-अप को छोड़कर), चार स्तर हैं:
- स्तर 1। ये अभ्यास बिल्कुल किसी को भी पूरा कर सकते हैं। वे जो लोग काम नहीं किया और उचित तकनीक नहीं पता था के लिए उपयुक्त हैं।, इस कदम के माध्यम से जाना आप अभ्यास कर रहे हैं अगर सही ढंग से देखने के लिए जाँच करने के लिए सुनिश्चित करें।
- स्तर 2। और अधिक परिष्कृत व्यायाम, और अधिक शक्ति और लचीलेपन की मांग की। इस स्तर पर, आप बहुत शास्त्रीय कार्यान्वयन के करीब हैं।
- स्तर 3। आप क्लासिक संस्करण में अभ्यास करते हैं। यह पालन करने के लिए प्रौद्योगिकी और असामान्यताएं की उपस्थिति पिछले स्तर पर लौटने के लिए महत्वपूर्ण है।
- स्तर 4। इस स्तर पर जो लोग व्यायाम के महान क्लासिक संस्करण क्या कर रहे हैं के लिए है, प्रशिक्षण में विविधता लाने और बेहतर करने के लिए कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित बदलाव उन्हें विकसित करने के लिए चाहता है।
स्क्वाट और तख्तों को छोड़कर सभी व्यायाम, 10 बार के 5 सेट प्रदर्शन किया, स्क्वाट - 20 बार के 5 सेट, बार 60 सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है। अगले स्तर के लिए आप केवल यदि आप तकनीकी रूप से अपेक्षाकृत आसान repetitions के एक निर्धारित संख्या बनाने के लिए कर सकते हैं जाओ।
पहले दृष्टिकोण हैं, तो आप समय की सिफारिश अंजाम दे सकते हैं, और बाकी है कि सेना पेशी विफलता श्रृंगार नहीं रहेगी और उसके बाद एक आसान विकल्प है और अंत दृष्टिकोण पर आगे बढ़ें।
तकनीक पर ध्यान दें। यह बहुत महत्वपूर्ण है! सभी निर्देशों का पालन करें, अन्यथा अपने प्रशिक्षण बुरा और बदतर महसूस किया दिखेगा। एक प्रभाव के कम, अधिक वोल्टेज और अधिक चोट.
दंड
व्यायाम त्रिशिस्क और छाती की मांसपेशियों, कंधे और मांसपेशियों कोर के लोड। 10 repetitions के 5 सेट निष्पादित करें।
स्तर 1। घुटनों के साथ पुश-अप
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई जगह अलग, कंधे के नीचे कलाई, कंधे झुके, ब्लेड कम हो जाता है, प्रेस तनाव।
- dewatering कोहनी के दौरान रखें वापस देखा, और आवास और कंधे के बीच के कोण 45 डिग्री या उससे कम है।
- आप के सामने मंजिल को देखो, अपने सिर उठा नहीं है।
- निम्नतम बिंदु स्पर्श खिला मंजिल पर।
स्तर 2। समर्थन से पुश-अप
- याद रखें: उच्च समर्थन, उतना ही आसान होगा पुश-अप करना है। समर्थन की ऊंचाई अलग करके, आप लोड समायोजित कर सकते हैं।
- कंधे के निचले हिस्से, ब्लेड पिंच, नहीं पतला कोहनी विस्तृत अलग। कंधे और आवास के बीच के कोण 45 डिग्री के बारे में होना चाहिए।
- नहीं कमर, इस तनाव प्रेस और नितंबों डूब करने के लिए सावधान रहें।
- न्यूनतम बिंदु पर स्तन समर्थन स्पर्श करें।
स्तर 3। क्लासिक पुश-अप
- स्तर 2 में वर्णित तकनीक की सभी सुविधाओं का निरीक्षण करें।
- चढ़ाई के दौरान पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे तनाव मोड़ नहीं है।
स्तर 4। जटिलता; पुश-अप
आप एक अच्छे शास्त्रीय तकनीक के साथ 10 पुश-अप कर सकते हैं, तो इन लोकप्रिय रूपों का प्रयास करें।
हीरे पुश-अप
कंधे की पीठ पर पेशी - धक्का के इस प्रकार के त्रिशिस्क पर लोड बदलाव।
- एक दूसरे से कलाई पास जगह अंगूठे और तर्जनी कनेक्ट - उन दोनों के बीच के रूप में वहाँ एक हीरा है।
- धक्का तकनीक पिछले स्तर में वर्णित का निरीक्षण करें।
हाथ की एक व्यापक बयान के साथ पुश-अप
अच्छा भार पेक्स इस तरह की।
- 1.5-2 बार कंधे की दूरी पर अपने हाथ की हथेली रखें, उंगलियों आगे इशारा करते हैं।
- निम्नतम बिंदु स्पर्श खिला मंजिल पर।
फर्श से अपने हाथ लेने के साथ पुश-अप
- हमेशा की तरह पुश-अप का पालन करें।
- आंसू हथेली के शीर्ष बात करने के लिए जमीन से हथेलियों बंद धक्का धक्का के उत्पादन पर।
डुबकी
व्यायाम छाती, त्रिशिस्क और कंधे की मांसपेशियों का विकास होगा। यह कंधे के जोड़ को घायल करने के लिए नहीं इतनी के रूप में इसे सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए महत्वपूर्ण है,। 10 repetitions के 5 सेट करते हैं।
स्तर 1। रिवर्स पुश-अप
- कम समर्थन का पता लगाएं, उसके कंधों पर डाल हाथ झुके।
- फर्श के साथ कंधे ड्रॉप डाउन और खुद को वापस निचोड़ समानांतर।
- पैर घुटनों पर झुकना और सीधा कर सकते हैं, पहले आसान है।
स्तर 2। सनकी दंड
- ऊपर धीरे-धीरे कम कर दिया वापस बाहर कूद।
- प्रौद्योगिकी पर नजर रखें: कंधे के निचले हिस्से, अपने शरीर को सुधारा और तनाव में रहते हैं।
स्तर 3। क्लासिक पुश-अप
- सलाखों पर अपने आप को स्ट्रेच, अपने पेट और नितंबों को कस, कंधे को कम।
- धीरे फर्श के साथ कंधे करने के लिए स्क्रॉल नीचे आंदोलन समानांतर नियंत्रित।
- झटके और झूलते निचोड़ खुद को बिना।
स्तर 4। प्रतिकर्षण के साथ दंड
जो लोग पहले से क्लासिक्स में महारत हासिल है के लिए यह विस्फोटक आंदोलन।
घूमने वाला दरवाज़ा हथेलियों से धक्का तेज विस्फोटक आंदोलन पीछे हटाना ही के उत्पादन में, और उसके बाद में नीचे स्क्रॉल करें।
पुल
पीठ की मांसपेशियों, हाथ और कंधे के लिए एकदम सही व्यायाम। 10 repetitions के 5 सेट निष्पादित करें।
स्तर 1। ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप
- क्षैतिज बार ऊंचाई 50-70 सेमी का पता लगाएं। लोड बार की ऊंचाई पर निर्भर करता है: कम यह, कठिन यह करने के लिए है।
- कंधे की चौड़ाई या थोड़ा व्यापक पर पट्टी पकड़, कम कंधे ब्लेड चुटकी काबू, एक सीधी रेखा में शरीर के लिए, अपने पेट और नितंबों को कस, अपने घुटनों को सीधा।
- खुद को कस जब तक क्रॉसबार स्तन को छू लेती है। आंदोलन के दौरान कंधे न उठाएं।
स्तर 2। सनकी कस
- बार कम पर्याप्त है कि आप इसे पर पकड़ कर सकते हैं, जमीन पर खड़े पता लगाएं।
- बार अप करने के लिए कूद, फिर धीरे धीरे अपने आप को नीचे कम। धीमी आप मांसपेशियों पर लोड नीचे जाना, अधिक से अधिक।
स्तर 3। क्लासिक पुल
- सीधे जगह अपने पैर खींच के दौरान, उन्हें पार और आगे लाता है नहीं है।
- झटके और झूलते बिना प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करना। अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन पुल अप के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।
- इससे पहले कि आप पट्टी पर शिकंजा, कम कंधे में पकड़ने और ब्लेड में लाएं। व्यायाम के दौरान इस स्थिति रखें।
- गर्दन खींच ऊपर मत करो, फ्लैट सिर स्थिति को ठीक करने और व्यायाम के अंत तक नहीं बदलते।
रिवर्स पकड़
हाथ के सामने की ओर स्थित एक मांसपेशी - मछलियां कंधे पर फ़ोकस बदलाव। एक नियम के रूप में, इस तरह के एक पकड़ और अधिक आसानी से कड़ी कर दी गई।
सीधे पकड़
इतनी बड़ी लोड पकड़ के साथ मिल पीठ की मांसपेशियों।
स्तर 4। एक संकीर्ण और व्यापक पकड़ के साथ पुल-अप
संकीर्ण पकड़
एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ खींच अच्छी तरह से मछलियां साथ भरी हुई है।, अधिक से अधिक मछलियां पर लोड लंबे समय तक: आप विस्तृत पकड़ के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
विस्तृत पकड़
पीठ की मांसपेशियों पंप करने के लिए एक अच्छा विकल्प। क्षैतिज बार सही पकड़, 1.5-2 बार कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक के हाथों के बीच की दूरी को समझ। ठोड़ी अप मजबूत या, यदि आप, स्तन क्रॉसबार को छूने के लिए कर सकते हैं।
स्क्वाट
स्क्वाट आप कूल्हे और टखने के जोड़ों की गतिशीलता विकसित करने में मदद, जांघों और नितंबों को मजबूत करेगा। 20 repetitions के 5 सेट निष्पादित करें।
स्तर 1। वृद्धि पर बैठने
- इसमें से 15-20 सेमी की दूरी पर मंच के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। साथ पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों और घुटने को थोड़ा बाहर की ओर विस्तार खड़े हो जाओ।
- श्रोणि वापस ले लो और पट्टी या पीठ को ड्रॉप डाउन। यकीन है कि वापस बनी हुई है कि सीधे अपने घुटनों पैर से ऊपर हैं, और एड़ी जमीन से नहीं हुई है।
- आप लोड बदल सकते हैं, धीरे-धीरे समर्थन की ऊंचाई को कम करने।
स्तर 2। क्लासिक स्क्वाट
- साथ पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों बग़ल में विस्तार खड़े हो जाओ।
- आपके पीठ सीधी के साथ फूहड़, घुटने को थोड़ा बाहर की ओर तैनात, फर्श से एड़ी आंसू नहीं है।
- संयुक्त कूल्हे के लिए गहरी नीचे जाना घुटने के नीचे किया गया है। एक ही समय में आप झुकना करने के लिए शुरू करते हैं, का प्रबंधन करता है जब तक जब तक फूहड़ एक सीधे वापस रखने के लिए।
- अगले कदम के लिए केवल जब पूरी श्रृंखला में बैठेंगे, पीठ सीधी रखने पर जाएं।
स्तर 3। फूहड़ कूद
- फूहड़, फिर उससे बाहर कूद और फिर एक फूहड़ में बंद करें।
- सुनिश्चित करें कि घुटने आवक दिया गया, मंजिल से एड़ी फाड़ नहीं, तो अपनी पीठ को सीधा रखें।
- हाथ खुद को मदद या उन्हें बेल्ट पर छोड़ सकते हैं।
स्क्वाट पिस्तौल
इस अभ्यास पर जाएं तभी होता है जब की पूरी रेंज में मास्टर नियमित स्क्वाट: तल पर कूल्हे पर टिबिया के बारे में, घुटनों, जबकि पक्षों के लिए तैनात किए गए, पीठ सीधी और ऊँची एड़ी के जूते बंद नहीं आते हैं मंजिल। नहीं तो आप अधिभार घुटने के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के जोखिम को चलाते हैं।
पिस्तौल - जांघ, बछड़ा के सामने क्वाड्रिसेप्स, बड़े मांसपेशियों पंप करने के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम और gluteal मांसपेशियों. 20 repetitions के 5 सेट निष्पादित करें।
स्तर 1। बढ़ रही फूहड़-बंदूकें
- खड़े हो जाओ एक दुकान या एक बार के बगल में, सीधे एक पैर उठा।
- एक पैर छोड़ने के बिना बेंच पर बैठो, और फिर उसके साथ खड़े हो जाओ।
- उसके सामने हाथ जोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखें।
- बेंच, और अधिक कठिन करने के लिए कम। दुकान की ऊंचाई समायोजित करके, आप लोड प्रबंधन कर सकते हैं।
स्तर 2। स्क्वाट पिस्तौल रैक पर भरोसा
- स्वागत, जिसके लिए आप आसानी से प्राप्त कर सकते हैं के बगल में खड़े हो जाओ।
- सीधे पैर और हाथ लिफ्ट, रैक समझ।
- खुद अपने हाथों से और पूर्ण फूहड़-पिस्तौल में रैक नीचे नीचे की मदद करना।
- अपनी पीठ सीधे रखें, समर्थन पैर के घुटने से थोड़ा बाहर की ओर मजबूती से मंजिल के खिलाफ विस्तार, एड़ी।
- अपने हाथों से खुद को मदद करना, चढ़ाई।
स्तर 3। क्लासिक पिस्तौल
- पैर के अंगूठे की दिशा और समर्थन पैर के घुटने में एक छोटे से विस्तार करें, दूसरे चरण सीधा और जमीन से उठा, हाथ उसके सामने बंद हो गई।
- प्रस्ताव के अंत में गिरावट नहीं है: न दें श्रोणि नाटकीय रूप से नीचे जाना, और वापस - गोल।
- सुचारू रूप से और नियंत्रण में सब कुछ: किसी भी अचानक आंदोलनों मत करना।
स्तर 4। अपने सिर पर एक छड़ी के साथ पिस्तौल
छड़ी विस्तृत पकड़ ले लो, अपने सिर और एक छोटे से दूर पर उठा; उसके सिर। इस स्थिति में बंदूक ले लो, अपनी पीठ को सीधा रखने।
क्षैतिज पट्टी को पैर भारोत्तोलन
प्रेस और मांसपेशियों, हिप फ्लेक्सर के लिए एक अच्छा व्यायाम। इसके अलावा बिजली पकड़ और पम्पिंग हथियार विकसित करता है। 10 repetitions के 5 सेट निष्पादित करें।
स्तर 1। एक सही कोण करने के लिए घुटनों उत्थापन
- ब्लेड रखें, कंधे को कम।
- अपने घुटनों को मोड़ और फर्श के साथ समानांतर अपने कूल्हों उठा।
- पैर और दोहराने कम करें।
- व्यायाम धीरे धीरे और सुचारू रूप से करते हैं।
स्तर 2। अपने सीने को अपने घुटनों भारोत्तोलन
- झूलते और अचानक आंदोलनों के बिना अपने सीने को अपने घुटनों खींच लें।
- एक छोटे से झुकाव वापस मामले के शीर्ष पर।
स्तर 3। क्षैतिज पट्टी को पैर भारोत्तोलन
- shins के लिए सीधे पैर उठाने या पैर की उंगलियों को छूने क्षैतिज बार।
- धीरे-धीरे ले जाएँ, अपने घुटने सीधे रखने के लिए, पैरों को अलग नहीं है।
स्तर 4। एक मंदी के साथ क्षैतिज पट्टी को पैर भारोत्तोलन
मोज़े लाओ या क्षैतिज पट्टी के लिए सीधे पैर शिन, और उसके बाद के रूप में धीरे-धीरे संभव के रूप में उन्हें लाता है नीचे।
तख़्ता
इस अभ्यास पम्पिंग शक्ति के रूप में उत्कृष्ट है मांसपेशी छालऔर उनके स्थिरता। होल्ड बार 60 सेकंड।
स्तर 1। गोद में प्लैंक
- अपने घुटनों पर झूठ बोल जोर में खड़े हो जाओ, कंधे के नीचे अपने हाथ डाल दिया।
- 30-60 सेकंड के लिए बार पकड़ो।
स्तर 2। अग्र-भुजाओं पर तख़्त
- झूठ में खड़े हो जाओ अग्र-भुजाओं पर जोर देने के खा, पैर पैड पर डाल दिया, अपने घुटनों को सीधा।
- अपने नितंबों निचोड़, कमर पर अत्यधिक झुकने से बचने के लिए।
- कंधे, गर्दन के निचले हिस्से, सीधे, उसके सामने फर्श पर नज़र रखने के लिए।
स्तर 3। शास्त्रीय पट्टा
- हथेलियों पर जोर देने के बिछाने में खड़े हो जाओ। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा जगह, कंधे के निचले हिस्से, कंधे की हड्डियों उसके सामने फर्श पर पिंच बिंदु,।
- अपने नितंबों तनाव आपके पीठ के निचले हिस्से, मोड़ अपने घुटने की रक्षा के लिए।
- कलाई बुरी तरह चोट करने के लिए शुरू करते हैं, तो उसका अग्र-भुजाओं पर बार में जाते हैं।
स्तर 4। सरल और पक्ष ट्रिम्स
- हमेशा की तरह स्ट्रिप्स के साथ शुरू करो, 60 सेकंड के लिए इसे पकड़।
- दाईं ओर मुड़ें, फर्श पर अपने दाहिने हाथ उठा और छत के लिए थोड़ा खींचें। आपके शरीर एक सीधी रेखा की तरह दिखना चाहिए। 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में स्वाइप करें।
- क्लासिक बार और यह prostoyte एक और 60 सेकंड पर लौटें।
- बाईं ओर एक साइड बार में बदल जाते हैं और 60 सेकंड के लिए अभी भी खड़े हैं।
कोर की मांसपेशियों को एक महान चुनौती।
कैसे प्रशिक्षण समाप्त करने के लिए
प्रशिक्षण के बाद खींच किया जाना चाहिए। डरो मत, यह केवल 10 मिनट का समय लगेगा। प्रत्येक अनुभाग से एक व्यायाम चुनें इस अनुच्छेद, टाइमर सेट और 30-60 सेकंड के लिए प्रत्येक मुद्रा पकड़ो।
यह भी देखना🧐
- कैसे 10 मिनट एक दिन के लिए अपना वजन कम करने के लिए। राक्षसी अंतराल प्रशिक्षण
- क्या आपके साथ ऐसा होता है, तो आप हर दिन बार करूँगा
- प्रशिक्षित करने के लिए कैसे, 40 वर्षों में एक जहाज के मलबे बनने के लिए नहीं