जो लोग अपने शरीर को बदलना चाहते हैं के लिए फिटनेस सुंदरता से 5 अभ्यास

1. लोहा प्रेस के लिए Superskruchivaniya

एक व्यक्तिगत ट्रेनर और पोषण सारा Boumar (सारा Bowmar) का यह अभ्यास।

सारा Bowmar, एमबीए, सीपीटी का प्रकाशन (@sarah_bowmar)मई 20, 2018 08:21 पीडीटी पर

Boumar वह बोलती हैयही कारण है कि इस अभ्यास पूरी तरह से आपके पेट बाहर काम करता है। superskruchivany निष्पादित करने के लिए आप की जरूरत-विस्तारक टेप सिम्युलेटर या विदेशी।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

उसे सिम्युलेटर वापस करने के लिए अगले घुटने। पाश सिम्युलेटर में छड़ी मोज़े पैर और में खड़ा तख़्ता हथेलियों पर। वजन या जमीन से अपने पैर विस्तारक प्रतिरोध के कारण, तो आप एक बार में शरीर रखने के प्रयास करने की आवश्यकता है, लेकिन यह सब कुछ नहीं है।

इस स्थिति से, अपने सीने को अपने घुटनों खींच सकते हैं और बार के लिए वापस जाओ। प्रत्येक अभ्यास धीरे-धीरे निष्पादित करें। कुछ समय के बाद पेट की मांसपेशियों को जला देगा।

2. जबकि अपने सीने को अपने घुटनों उठाने कूदते

यह बर्नार्ड Cassie (Cassie बर्नार्ड), ऑस्ट्रेलिया से पोषण और ट्रेनर ने पिलेट्स से एक आसान व्यायाम नहीं है।

Cassie बर्नार्ड, बीएससी, एमएससी, आरडी (@thepilatesdietitian) का प्रकाशनअप्रैल 19, 2017 05:29 पीडीटी पर

बर्नार्ड की खोज की इस अभ्यास कमर के चारों ओर वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है कि। यह नितंबों और जांघों पर काम कर रहा है, यह कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ, पैर से थोड़ा बाहर की ओर विस्तार। फर्श या थोड़ा नीचे करने के लिए जांघों समानांतर तक फूहड़ करें। इस स्थिति से, शीर्ष उसकी छाती को अपने घुटनों तक पाने की कोशिश में बाहर कूद। हाथ उसके सामने खींच कोहनी कूदने के लिए घुटने से नीचे गिर नहीं किया था। एक फूहड़ और दोहराने में भूमि। आठ बार के तीन सेट करने की कोशिश करें।

3. deadlift

कोगन ताना (ताना कोगन), इंस्टाग्राम में सबसे लोकप्रिय फिटनेस मॉडलों में से एक का कहना है कि deadlift व्यायाम है कि उसके शरीर बदल दिया है।

@tanaashleee का प्रकाशनअक्टूबर 20, 2017 09:37 पीडीटी पर

कूल्हों, नितंबों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को: - deadlift polyarticular एक बुनियादी व्यायाम है कि कई मांसपेशी समूहों बाहर काम करता है है।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ बार के बगल में खड़े हो जाओ। एक वजन कि सहजता से बढ़ जाता है साथ शुरू करो। यह ठीक है अगर यह एक खाली अंगुलिपटल 20, 15 या 10 किलोग्राम है।

अपने घुटनों को मोड़ और सीधे अपनी पीठ के साथ बार से अधिक मोड़। बार कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक पर पकड़, दृष्टि आगे निर्देशित है। अपने रॉड उठाएँ, उसे ड्राइविंग लगभग shins के करीब है। कूल्हे और घुटने के जोड़ों को सीधा करें, और उसके बाद मंजिल तक बार पीठ के निचले हिस्से।

व्यायाम के दौरान अपनी पीठ मोड़ नहीं है। आगे एक कर्षण दौरान नितंबों तनाव जा सकता - यह मदद मिलेगी कमर से वजन ले।

10 repetitions के तीन सेट निष्पादित करें। वजन बढ़ाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप सही तकनीक के साथ कर्षण प्रदर्शन कर रहे हैं सुनिश्चित करें। तुम्हारे पीछे देखने के लिए एक फिटनेस प्रशिक्षक या एक व्यक्ति जो लंबे समय से शक्ति प्रशिक्षण में लगा हुआ है पूछो।

4. पैर की वृद्धि के साथ पुश-अप

ऑनलाइन कोच नीना मुनोज़ (नीना मुनोज़), विशेषज्ञ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, पुश-अप का एक दिलचस्प भिन्नता प्रदान करता है।

नीना MUNOZ का प्रकाशन (@_ninamunoz)मई 19, 2018 05:47 पीडीटी पर

इस अभ्यास पूरे शरीर को मजबूत त्रिशिस्क, पैर, कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को लोड करते हैं। यह एक पारंपरिक क्लीट तुलना में अधिक कुशल है, बिना किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता है और कहीं भी किया जा सकता है।

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

कंधों पर जोर में खड़े हो जाओ लेटी, हाथ, घुटने सीधे, तनाव में प्रेस। एक ही समय में एक धक्का में ड्रॉप डाउन नितंबों को कसने और एक पैर उठा।, झूठ बोल रोक मंजिल पर अपने पैर के निचले हिस्से पर लौटें।

दोहराएँ पुश-अप, इस बार दूसरे पैर को बढ़ाने के लिए। वैकल्पिक पैरों को जारी रखते हुए, 30 सेकंड के लिए व्यायाम करना।

आप प्राप्त नहीं किया है क्लासिक पुश-अप, घुटनों की कोशिश करें।

5. डम्बल के साथ lunges

ऑनलाइन कोच एलेक्सिस क्लार्क (एलेक्सिया क्लार्क) का मानना ​​है कि अच्छे फार्म की जरूरत विभिन्न व्यायाम, लेकिन lunges वह दूसरों की तुलना में अधिक पसंद करती है और उन्हें हर दिन बनाता है।

एलेक्सिया क्लार्क का प्रकाशन (@alexia_clark)मई 19, 2018 03:00 पीडीटी पर

Lunges कूल्हों, क्वाड्रिसेप्स, और कोर की मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं। इसके अलावा, वे शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए अभ्यास जोड़ा जा सकता है, या प्राप्त करने के लिए जल्दी से उन्हें ले जाने के kardionagruzki.

कैसे प्रदर्शन करने के लिए

सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ, हाथ कूल्हों या कमर पर डाल दिया। आगे कूद पड़ीं, पैर पीछे घुटने मंजिल स्पर्श करना होगा। सुनिश्चित करें कि फ्रंट फुट घुटने 90 डिग्री के कोण पर तुला हुआ था और जुर्राब से अधिक नहीं है सुनिश्चित करें।

आप घर में हैं और प्रवेश के लिए बस कोई जगह नहीं है, तो जगह में lunges प्रदर्शन करते हैं। नियम एक ही हैं: घुटने पर एक सही कोण, पीठ सीधी, अपनी कमर पर या कूल्हों पर हाथ।

एक और अवतार - zhimom साथ ऊपर की ओर डम्बल। कंधे डम्बल करीब है, और उत्पादन निचोड़ उन्हें रखें। तो आप न केवल यह सुनिश्चित करने के पैर और नितंबों खून बहाना है, लेकिन यह भी हाथ पर भार और कंधों।

प्रत्येक पैर पर 15-20 lunges के तीन सेट निष्पादित करें। आप डूब पसंद करते हैं, अंतराल के बीच वसूली करने के लिए एक छुट्टी पर पांच मिनट के अंतराल का प्रयास करें।

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