10 संकेत है कि आपके पास समय हो धीमा और थोड़ा आराम करने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
हमारे शरीर के संसाधनों अनंत नहीं हैं, और कभी कभी तुम गति मांसपेशियों-समय पर थोड़ा ठीक करने के लिए धीमा करने के लिए की जरूरत है। लेकिन सभी सही समय पर यह कर सकते हैं, क्योंकि वे बंद करने के लिए नहीं करना चाहती। हर बार जब आप सोचते हैं कि आप और भी बेहतर हो सकता है, और उस के लिए आप और अधिक प्रशिक्षित करने के लिए है! और बाकी... बाकी wimps के लिए है! लेकिन कोई बात नहीं क्या आपके सिर में इस पल में होता है, शरीर प्राकृतिक संरक्षक, जो केवल अपने दस्तक देता है, थकावट के अपने आप को लाने के लिए अनुमति नहीं दे रहा है।
लेकिन खुद को इस तरह के एक राज्य के लिए लाने के लिए, अवांछनीय है क्योंकि वसूली काफी लंबा समय लगेगा। इसके अलावा, कारण तनाव आपके शरीर अभी भी नए कौशल आत्मसात नहीं कर रहा है, तो आप नहीं मजबूत या तेज हो जाएगा। overtraining, आप केवल ताकत खो करके, गरीब खाने और सोने के हो जाते हैं।
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1. एक ही दिन में शरीर के वजन में कमी
घटते साधन की दिशा में एक ही दिन में 2% की शरीर के वजन में परिवर्तन आप बहुत अधिक तरल पदार्थ खो कि। सबसे अधिक संभावना है, तो आप पिछले प्रशिक्षण सत्र के बाद अपर्याप्त तरल पदार्थ पीते हैं। निर्जलीकरण प्रतिकूल मानसिक और शारीरिक गतिविधि को प्रभावित करता है और अपने अगले कसरत के लिए बुरा हो सकता है।
2. आराम से बढ़ी हुई दिल की दर
हर सुबह अपने दिल की दर से मापा जाता है इससे पहले कि आप बिस्तर से बाहर निकलना, और फिर आप को पता है जब, धीमा करने के लिए थकान के लक्षणों में से एक के रूप में सक्षम हो जाएगा - आराम में वृद्धि हुई दिल की दर। इसका मतलब है कि आपके तंत्रिका तंत्र तनाव से लड़ने के लिए तैयारी कर रहा है और बेहतर शुरू किया है मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए अपने दिल ऊपर की गति अधिक प्राप्त है कि उचित हार्मोन का विकास ऑक्सीजन। आपके शरीर, दुर्भाग्य से, नहीं पहचानता है, यह एक शारीरिक या मानसिक तनाव, इसलिए बाकी के रूप में एक कठिन कसरत करने के बाद की जरूरत है, और एक मुश्किल दिन के काम के बाद है।
3. नींद संबंधी विकार
यह सब बहुत आसान है। अच्छी नींद हमें वृद्धि हार्मोन है कि हमारे मांसपेशियों को ठीक करने में मदद की आवश्यक मात्रा देता है। आप नींद नहीं करते हैं, अपनी मांसपेशियों को पुनर्जीवित नहीं है और अपने एथलेटिक प्रदर्शन बदतर हो जाते हैं।
4. निर्जलीकरण
आपका मूत्र अंधेरा पीला हो जाता है, तो यह आपको बहुत कम पीने का मतलब है। या, वैकल्पिक रूप से, कुछ है कि पेंट यह एक गहरे रंग में, या विटामिन लेने खा लिया। लेकिन अगर यह पहला विकल्प है, तो आप अधिक पानी पीना चाहिए, क्योंकि, पहले पैराग्राफ देखो, निर्जलीकरण प्रतिकूल प्रशिक्षण के परिणाम को प्रभावित करता है।
5. थकान के लगातार लग रहा है
आप लगातार थकान महसूस करते हैं, तो यह निश्चित रूप से गलत हो रहा है। इस मामले में, महत्वपूर्ण कारक ईमानदारी है। साथ ही वफ़ादारी। कुछ विशेष रूप से प्रतिरोधी धावकों यह संकेत अनदेखा कर सकते हैं और अपने आप यह है कि मजबूत होंगे समझाने, लेकिन वास्तव में यह हमेशा इस तरह से काम नहीं करता।
6. आप मूडी बन
अपने शरीर को प्रशिक्षण अतिभारित है, यह हार्मोन कोर्टिसोल, जो चिड़चिड़ापन या बेचैनी पैदा कर सकता है उत्पादन करने के लिए शुरू होता है। तनाव भी डोपामाइन का उत्पादन है, जो न्यूरोट्रांसमीटर है बंद हो जाता है। इसकी कमी "एक बड़ा बेकार," इसलिए यदि आप भी मूडी या चिड़चिड़ा पाने के प्रभाव पड़ता है, यह समय एक कसरत का एक सा कटौती करने के लिए हो सकता है।
7. तुम बीमार अक्सर प्राप्त करने के लिए शुरू
खेल की अल्प मात्रा शरीर को प्रभावी ढंग से वायरस और जुकाम से लड़ने के लिए मदद करता है। बहुत ज्यादा शारीरिक गतिविधि विपरीत प्रभाव पड़ता है: यदि आप चोट करने के लिए शुरू करते हैं। क्योंकि शरीर की मांसपेशी वसूली करने के लिए शक्ति आकर्षित करेगा और रोगों के खिलाफ लड़ाई में बहुत कम संसाधनों रहने के यह काफी स्वाभाविक है।
8. आप लगातार गले की मांसपेशियों है
प्रशिक्षण में एक लंबा ब्रेक के बाद krerpaturoy के साथ इस भ्रमित मत करो! आप लगातार लगे हुए हैं, लेकिन मांसपेशियों अभी भी दर्द और खुद को, आराम करने के लिए यह समय छोटे चोट के समान करने के लिए शुरू तो निश्चित रूप से है। आपके शरीर "मरम्मत" करने के लिए एक बहुत अधिक समय की तुलना में आप उसे दे रहे हैं की जरूरत है।
9. अपने वर्कआउट अच्छा आप चाहते हैं के रूप में के रूप में नहीं हैं, और परिणाम उत्साहजनक नहीं कर रहे हैं
प्रभावशीलता - प्रशिक्षण की गुणवत्ता के एक व्यक्तिपरक कसौटी है। आप कल के प्रशिक्षण पर अच्छा लग रहा है, तो आप इसे अच्छा के रूप में आकलन। आप सुस्त महसूस करते हैं, तो आप इसे महसूस कर क्रमश: बहुत सफल नहीं रहे हैं। यदि इन विफल रहा है, अपनी भावनाओं के अनुसार, प्रशिक्षण और अधिक होता जा रहा है और वे एक स्ट्रिंग है, तो अपनी ताकत चल रहा है कर रहे हैं और आप अतिरिक्त समय ठीक करने के लिए अनुमति देने के लिए की जरूरत है।
10. रक्त में ऑक्सीजन के स्तर को कम करने
लाल रक्त कोशिकाओं के हीमोग्लोबिन में ऑक्सीजन की मात्रा एक पोर्टेबल पल्स आक्सीमीटर (आप इसे पर अपनी उंगली डाल करने की आवश्यकता है) का उपयोग मापा जा सकता है। उच्च प्रतिशत, बेहतर। उदाहरण के लिए, उच्च 95% से - एक खिलाड़ी है, जो अच्छी तरह से प्रशिक्षण के लिए अनुकूलित है का एक स्तर। यह वसूली का विज्ञान है, जो और अधिक शोध की आवश्यकता है में एक नया क्षेत्र है, लेकिन कम ऑक्सीजन और थकान निश्चित रूप से वहाँ के बीच की कड़ी है।
इसलिए, यदि आप अगर यह गति को धीमा करने का समय है देखना चाहते हैं, उनके "लाल झंडे।" गिनती स्कोरिंग सप्ताह में एक बार ऐसा करने के लिए सिफारिश की है।
0–1 - आप सुरक्षित रूप से एक निश्चित तापमान पर जारी रख सकते हैं।
2–4 - आप इसे अति के लिए नहीं सावधान रहना चाहिए। बेहतर होगा प्रशिक्षण दिनों की कम से कम एक आसान बनाने के लिए हो सकता है।
5–6 - ध्यान दें कि आप खतरे क्षेत्र में प्रवेश! आप खुद को अनजाने में की स्थिति में चित्रित किया है (कभी कभी इस तरह के भार प्रशिक्षण योजना का हिस्सा हैं), यह धीमा करने के लिए समय है।
7–10 - लाल क्षेत्र! आप निश्चित रूप से व्यायाम के बिना कम से कम सप्ताह में एक दिन की आवश्यकता होगी। अभी तक बेहतर, अगर वहाँ अधिक हो जाएगा - यह सब कैसे आप पिछले कुछ सप्ताह लग रहा है पर निर्भर करता है। आप एक डॉक्टर से परामर्श करना पड़ सकता है।
चोट के अलावा overtraining के संकेत के लिए बढ़ा शामिल आवृत्ति, एकाग्रता में कमी, प्यास की लगातार लग रहा है, आत्म सम्मान और प्रेरणा कम कर दिया। क्योंकि आप गटर में कहीं न कहीं अपने जूते को दफनाने के लिए सब कुछ देने के लिए, चाहते हैं और यह याद नहीं है उत्तरार्द्ध सुविधा, विशेष रूप से डरपोक है।
यह कैसे से बचने के लिए?
90 प्रतिशत के नियम का प्रयोग करें. इसका मतलब है कि आवश्यक गहन प्रशिक्षण के दौरान सभी% नहीं 100 देने के लिए, लेकिन केवल 90%। प्रशिक्षण के बाद एक अच्छा लग रहा है कि आप अच्छी तरह से किया है रहना चाहिए, लेकिन बेहतर हो सकता था। लेकिन कोई रास्ता नहीं में इस, scourging किया जाना चाहिए वे कहते हैं, मैं बेहतर हो सकता था, मैं इस तरह के एक softie हूँ, और इतने पर। इसके बजाय, आप अपने आप को एक सकारात्मक रास्ते में स्थापना की और अपने आप को बताते हैं कि आप बेहतर कर और सुनिश्चित हो और अपने अगले कसरत कर सकते हैं चाहिए।
प्रकाश जॉगिंग या वर्कआउट के साथ का आनंद लें और हमेशा अपने बाकी दिनों का सम्मान करना सीखें। वे किसी भी मामले मिस नहीं कर सकते में वास्तव में कर रहे हैं, भले ही आपको लगता है कि आप आकार खो देंगे! हम आपको एक बार फिर से है कि उचित आराम और अच्छी नींद के दौरान अपनी मांसपेशियों की वसूली और यहां तक कि मजबूत हो याद आती है।
प्रत्यावर्तन प्रशिक्षण के नियम का प्रयोग करें। दोहराए अभ्यास से हो सकता है overtraining, है, आप लोड वैकल्पिक नहीं है जब आपके सभी वर्कआउट एक ही प्रकार के होते हैं और। एक ही मांसपेशियों पर फिर से लोड देने से पहले 48 घंटे प्रतीक्षा करने के लिए - वहाँ एक नियम है। उदाहरण के लिए, आज अगर आप प्रेस के लिए अभ्यास करते हैं, आप फिर से प्रतीक्षा करें और फिर इन मांसपेशियों के लिए व्यायाम दो और दिनों का है क्या करना है। इन दो दिनों आप अन्य मांसपेशियों को मजबूत बनाने पर खर्च कर सकते हैं। दौड़ में, आप प्रकाश और कम वसूली अंतराल और चलाने के लिए लंबी दूरी के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।
एक क्रॉस-प्रशिक्षण की व्यवस्था। कुछ और पर मुख्य गतिविधि से स्विच करें। विकल्पों में से एक बहुत -, पूल पर एक नजर डालें एक मोटर साइकिल की सवारी की व्यवस्था, नृत्य, नाटक टेनिस, स्क्वैश या बैडमिंटन में जाते हैं।