गर्दन के लिए जिमनास्टिक्स: 11 अभ्यास है कि तनाव को हटा दें और अपनी मुद्रा में सुधार होगा
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 19, 2019
कमजोर या तनावपूर्ण गले की मांसपेशियों गरीब आसन और सिर दर्द हो सकता है। और क्योंकि Layfhaker इकट्ठा अभ्यास में मदद मिलेगी आप गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याओं से बचने के।
आप गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी के साथ कोई समस्या है, व्यायाम प्रदर्शन से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श।
गर्दन को फैलाने के लिए व्यायाम
सभी खींच अभ्यास झटके के बिना, सुचारू रूप से प्रदर्शन कर रहे हैं। 30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति पकड़ो।
1. अपने सिर को पीछे और बग़ल में झुकाएँ
इस अभ्यास में मदद मिलेगी खिंचाव sternoclavicular-कर्णमूल और गर्दन की लंबी मांसपेशियों।
सीधे खड़े, कंधे झुके। सिर को पीछे झुकाएं, गर्दन के सामने पर खींच रहा है। इस स्थिति से, बाईं ओर अपने सिर झुका सकते हैं। अधिक से अधिक प्रभाव के लिए, सिर के दाईं ओर अपने बाएँ हाथ डाल दिया है, लेकिन मुश्किल धक्का नहीं है।
दूसरी तरफ दोहराएँ।
2. उसके सिर के पीछे इंस्टीट्यूशन हाथ
मांसपेशियों कि ब्लेड जुटाने का यह खींच।
अपने दाहिने हाथ उठाएँ और कोहनी पर यह मोड़ और ब्लेड बढ़त के शीर्ष स्पर्श करें। उसके सिर के शीर्ष पर अपने बाएँ हाथ रखो और बाईं ओर अपने सिर झुका सकते हैं।
दूसरी तरफ दोहराएँ।
3. सिर आगे और बग़ल में झुकाना
इस अभ्यास के साथ, आप त्रपेजियस मांसपेशियों और बेल्ट गले की मांसपेशियों के ऊपरी भाग में खिंचाव कर सकते हैं।
अपनी पीठ के साथ बैठने के सीधे, सिर के बाईं ओर स्थित अपने दाहिने हाथ डाल दिया। अपने सिर को आगे और पक्ष को झुकाएं, हाथ की मदद से दबाव बढ़ रही है।
दूसरी तरफ दोहराएँ।
4. गर्दन के स्ट्रेचिंग वापस
इस अभ्यास गर्दन और बेल्ट suboccipital मांसपेशियों की मांसपेशियों फैला है।
ठोड़ी पर - अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ सीधे, सिर के पीछे और बाईं तरफ अपने दाहिने हाथ डाल दिया। अपने सिर को कम करें, एक डबल ठोड़ी बना रही है। इस मामले में, गर्दन सीधे बनी हुई है, गर्दन ऊपर की ओर जाता है। आप गर्दन के पीछे में तनाव महसूस करना चाहिए, विशेष रूप से खोपड़ी आधार में।
5. पोज "एक सुई सूत्रण"
यह एक ही समय में एक दिलचस्प व्यायाम गर्दन, कंधे और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए मदद करता है।
फर्श पर सभी चौकों पर प्राप्त करें। बाईं तहत स्वाइप दाहिने हाथ, बाईं ओर मोड़।
मंजिल के लिए दाहिने हाथ कम, यह सही कान फर्श पर पड़ा हुआ था अपना सिर घुमाने तो। दाहिने हाथ सीधा किया जाना चाहिए।
आप, ताकि दाहिने हाथ स्पर्श अपने बाएं पैर खींच कर सकते हैं। उसकी पीठ साफ पीछे उसके बाएं हाथ।
तो छत को देखने के लिए अपनी गर्दन और कंधों का विस्तार करने का प्रयास करें। अब एक और दिशा में एक ही काम करते हैं।
इस अनुच्छेद वहाँ योग के और भी अच्छा अभ्यास गर्दन और कंधों में खिंचाव में मदद मिलेगी, और यहां - एक मालिश गेंद के साथ संस्करणों।
और हम अभ्यास आप गर्दन के मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी पर आगे बढ़ें।
गर्दन को मजबूत करने के व्यायाम
हम कठिनाई के स्तर से अभ्यास वितरित करेंगे। सबसे पहले, सबसे सरल।
1. सिर प्रतिरोध टर्निंग
सीधे खड़े, मंदिर पर हाथ डाल दिया ताकि उंगलियों सिर के पीछे करने के लिए निर्देशित किया गया। थोड़ा मंदिर हाथ धक्का और प्रतिरोध के खिलाफ अपने सिर बारी।
प्रत्येक दिशा में 10 बदल जाता है सुनिश्चित करें।
2. निकासी सिर आगे प्रतिरोध
सीधे खड़े, उसकी भौंह पर हाथ रख दिया और धीरे उसे धक्का। प्रतिरोध पर काबू पाने, उसके सिर आगे लाता है।
10 बार दोहराएँ।
3. shrugs
इस अभ्यास किया जाता है त्रपेजियस मांसपेशियों के ऊपरी भाग पंप करने के लिए।
सीधे खड़े, एक डम्बल ले, शरीर के साथ पुल हाथ। बढ़ाएं या घटाएं कंधों 10 बार।
4. झूठ बोल गर्दन भारोत्तोलन
फर्श पर झूठ और अपनी गर्दन को आगे और ऊपर की ओर खींच। 10 बार दोहराएँ।
5. पुल
फर्श पर झूठ, पैर घुटने, पैर और फर्श पर हाथ पर तुला हुआ। एक आंशिक पुल में शरीर उठाओ, उसके सिर पर आराम। अपनी बाहों में वजन पकड़ो, सिर से बोझ से कुछ ले जा। 30-60 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
एक और अधिक उन्नत संस्करण - हाथ बिना पुल, उसके सिर पर भरोसा। बहुत सावधानी से प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करना और केवल जब आपको लगता है कि गले की मांसपेशियों इस बात के लिए तैयार हैं।
6. रिवर्स पुल
अपने पैरों को जगह तो यह है कि उनके बीच की दूरी कंधों की दो बार चौड़ाई था। घुटनों झुकने के बिना आगे झुक। मंजिल हाथ और सिर इतना एक त्रिकोण है कि पर डाल दिया। धीरे-धीरे सिर पर हाथों से शरीर के वजन ले जाने के लिए प्रयास करें।
30 सेकंड के लिए यह मुद्रा पकड़ो।
बस इतना ही। को मजबूत बनाना और गर्दन के मांसपेशियों में खिंचाव, और आप अपनी मुद्रा में सुधार और प्रशिक्षण में चोट का खतरा कम।