पैरों के लिए 15 सबसे अच्छा अभ्यास

पैर का निर्माण कैसे

आप एक कसरत में अपने पूरे शरीर को हिला हैं, तो प्रत्येक पेशी समूह के लिए एक व्यायाम शामिल हैं। आप विभाजन पसंद करते हैं, प्रत्येक समूह के लिए एक या दो विकल्पों का चयन और पैरों के दिन पर प्रशिक्षण कार्यक्रम जोड़ें।

Polyarticular अभ्यास पैर आमादा है और कूल्हे और घुटने के जोड़ों (squats, deadlifts, lunges) कसरत की शुरुआत में बेहतर प्रदर्शन करने के लिए है, जिसमें। तो तुम सब बाहर जाने के लिए और यदि पूर्व थके हुए मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र आसान लोड हो रहा है और अधिक से अधिक वजन ले जा सकते हैं। Odnosustavnye व्यायाम कसरत के अंत में किया जाता है।

अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट से करते हैं। वजन उठाओ ताकि प्रत्येक सेट में पिछले आंदोलन बड़ी मुश्किल से दिए गए थे। बाद दृष्टिकोण विफलता के लिए मांसपेशियों को बना सकते हैं।

ऑपरेटिंग वजन के साथ व्यायाम निष्पादन एक प्रकाश ध्रुव के साथ दृष्टिकोण में कुछ वार्म अप से पहले आना चाहिए। उदाहरण के लिए, बैठने से पहले बार से अधिक 80 किलो 20 किलो वेतन वृद्धि के तीन सेट कर सकते हैं: 5 समय 40 किलो, 3 बार छड़ी के साथ 20 किलो, 5 बार मुहर लगी - 60 किलो से।

प्रशिक्षण समय-समय पर वैकल्पिक अभ्यास और पैर और स्थिति को रोकने जहां यह संभव है के परिवर्तन में ठहराव से बचने के लिए।

हम लगातार बताएंगे कि कैसे सामने, पीठ और जांघ खून बहाना करने के लिए।

क्या जांघ के सामने से प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम

चार सिर की बड़ी मांसपेशियों - यहाँ चतुशिरस्क हैं। चतुशिरस्क टिबिया फैली हुई है, और अपनी केंद्रीय सिर - rectus ग्रीवा - भी हिप flexes।

1. पीठ पर स्क्वाट

व्यायाम पैर और शरीर, जांघ के मोर्चे पर अच्छा लोड की मांसपेशियों को सक्रिय।

, रैक, ब्लेड चुटकी से बार ले लो छाती समतल, अपनी पीठ को सीधा। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर की ओर विस्तार। श्रोणि वापस ले लो और फर्श के साथ जांघों समानांतर जब तक नीचे बैठना। प्रक्रिया मंजिल से एड़ी फाड़ नहीं है, और अपने घुटनों पर अपने पेट पर लेट नहीं है।

फूहड़ की दुकान पर अपने घुटनों को कम नहीं करते। सीधा आगे, मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित है।

2. अपने सीने पर स्क्वाट

कुशल पंपस्वस्थ प्रशिक्षित व्यक्तियों में पीठ और सामने स्क्वाट की जैवयांत्रिकी तुलना जांघों के सामने, विशेष रूप से आंतरिकसामने के दौरान और वापस अधिकतम भार में बदलाव फूहड़ विज्ञान सम्बन्धी और EMG गतिविधियों भाग (औसत दर्जे का)। इन स्क्वाट घुटनों के लिए सुरक्षित और उसकी पीठ पर एक वजन के साथ संस्करण की तुलना में कमर।

रैक से बार निकालें, कोहनी आगे प्रदर्शित करते हैं, अपनी पीठ चाप। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर की ओर विस्तार। सिट फर्श के साथ हिप समानांतर करने के लिए या थोड़ा नीचे और वापस वृद्धि।

3. lunges

अच्छा लोडप्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास के दौरान हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, और gluteal मांसपेशी सक्रियण, पैर मजबूत बनाने अभ्यास के दौरान मांसपेशियों गतिविधि मुक्त वजन और लोचदार प्रतिरोध का उपयोग कर: बैलिस्टिक नियंत्रित संकुचन बनाम का प्रभाव जांघ की पूरी सामने सतह।

आप यह मुश्किल इस अभ्यास में अपना संतुलन बनाए रखने के लिए मिल जाए, lunges वापस कोशिश: वे हल्के होते हैं, लेकिन कमझपट्टा तकनीकों का तुलनात्मक विश्लेषण: आगे, उल्टा, झपट्टा चलना प्रभावी।

रबर विस्तारक के साथ हाथ में डम्बल के साथ अपने कंधों पर एक बारबेल साथ,,: आप lunges विभिन्न वजन के साथ कर सकते हैं। एक शुरुआत के लिए प्रयास करने के लिए बेहतर है डम्बलइस प्रकार यह आपकी शेष राशि रखने के लिए आसान हो जाएगा।

सीधे खड़े, एक भार तत्वों, सीधा कंधे हड़पने, अपनी पीठ को सीधा। आगे कूद पड़ीं, घुटना टेककर पैर पीछे फर्श को छूने नहीं है: यह उन दोनों के बीच 5-10 सेमी की अंतरिक्ष में रहने। सीधा करना और दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

कुछ लोगों को हॉल के डूबने पर हमले करते हैं। यदि आपका लक्ष्य है - अधिक कैलोरी जला और छाल की मांसपेशियों को मजबूत करने, वे उपयोगी हो सकता है। लेकिन वे भी बदतर हैंझपट्टा तकनीकों का तुलनात्मक विश्लेषण: आगे, उल्टा, झपट्टा चलना lunges से पंप कूल्हों जमीन पर अग्रेषित करें।

4. सिम्युलेटर में लेग प्रेस

स्क्वाट के रूप में ही है, लेकिन प्रांतस्था और रीढ़ की हड्डी में Erectors की मांसपेशियों पर न्यूनतम प्रभाव के साथ। इस के कारण, आप एक रिप वापस जोखिम लिए बिना अधिक वजन ले जा सकते हैं, और बेहतर लोड कूल्हों। इसके अलावा, सामने लेग प्रेस circulates के रूप में प्रभावी रूप से जांघचतुशिरस्क EMG / घुटने विस्तार और पैर प्रेस में बल संबंधसिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन, लेकिन घुटनों पर इतना नहीं लोड के रूप में।

सिट एक कुर्सी सिम्युलेटर पर, वापस करने के लिए अपने पीठ के निचले हिस्से प्रेस और व्यायाम के अंत तक जारी नहीं करते। मंच के तल पर अपने पैरों रखो: इस स्थिति अधिकतम भारविभिन्न लेग प्रेस के दौरान मांसपेशी सक्रियण के विश्लेषण Submaximum प्रयास स्तर पर व्यायाम जांघ के सामने। पैर के उच्च पर अधिक लोड प्रदान करता है नितंबों.

मंच पैर के वजन के तहत घुटनों पर एक सही कोण करने के लिए मोड़ और फिर इसे वापस निचोड़। चरम बिंदु पूरी तरह से, अपने घुटनों को सीधा नहीं है उन्हें थोड़ा मोड़कर छोड़ दें।

क्या जांघ के पीछे के लिए प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम

यहाँ हैमस्ट्रिंग, semimembranous और semitendinosus मांसपेशियों रहे हैं। वे जांघ सीधा और निचले पैर आमादा है।

1. deadlift

पंपप्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास के दौरान हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, और gluteal मांसपेशी सक्रियण, कम शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी सक्रियण शरीर की संपूर्ण पीछे सतह: रीढ़ की हड्डी Erectors, कूल्हों, जांघ और बछड़े के पीछे।

बार पर जाएं और इतने खड़े कि गर्दन जूते जाली पर रखा गया था। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर की ओर विस्तार। सीधे कटोरा वापस, अपनी पीठ के साथ मोड़ ले लो और गर्दन ताकि हथेलियों कंधे की चौड़ाई पर हैं पकड़ो।

आपके पीठ सीधी रखते हुए, शरीर मोड़ और उसके हाथ में पोल ​​सीधा। गर्दन बहुत shins के करीब रहें, फिर बार एक आदर्श पथ पर जाना होगा। फर्श पर कम खोल सीधा करने के बाद और व्यायाम को दोहराएँ।

जांघ के पीछे भाग लगभग किसी भी तरह से एक ही deadlifting पम्प किया जाता है। नया संस्करण, आप अन्य मांसपेशियों पर बोझ बढ़ा सकते हैं:

• सीधे पैरों पर deadlift बेहतर डिजाइनDeadlift और कड़ी-चरणीय deadlift दौरान लोअर बॉडी स्नायु की Electromyographic गतिविधि पिंडली की मांसपेशियों।

• सूमो deadlift बेहतर जहाजसूमो और परंपरागत शैली डेडलिफ्ट्स के एक electromyographic विश्लेषण पार्श्व और औसत दर्जे का सिर और पिंडली के सामने: जांघ के सामने के भाग।

2. GHD पर अप शरीर

अच्छा लोडविभिन्न घुटने अभ्यास के दौरान मांसपेशी सक्रियण, केटलबेल स्विंग लक्ष्य semitendinosus और लापरवाह पैर कर्ल लक्ष्य मछलियां ग्रीवा: पुनर्वास प्रभाव के साथ एक EMG अध्ययन घुटने और glutes और रीढ़ की Erectors।

रोलर्स के तहत पैर सम्मिलित ट्रेनर,, फर्श करने के लिए शरीर समानांतर खींचो अपने सिर के पीछे हाथ साफ। शरीर के निचले हिस्से, अपनी पीठ को सीधा रखने, और फिर फर्श के साथ या थोड़ा अधिक समानांतर में जाते हैं।

व्यायाम को मुश्किल करने के लिए, मुक्त वजन जोड़ें। आप, 5 किलो वजन अप में बढ़ाने के लिए और एक पैनकेक हड़पने अपने सिर के बगल में इसे रखने के लिए, चाहते हैं, तो अधिक - कंधे, गर्दन या पोस्ट पर bodibar डाल दिया।

3. नमस्कार

अच्छा लोडविभिन्न घुटने अभ्यास के दौरान मांसपेशी सक्रियणऔर जांघ के पीछे, Erectors पंप फैला है।

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों आगे प्रत्यक्ष। कंधों पर पट्टी रखें, सीधा और थोड़ा अपनी पीठ चाप। थोड़ा, अपने घुटनों को मोड़ श्रोणि वापस खींच और झुकाव अपने शरीर को आगे मंजिल के समानांतर। सीधी करें और दोहराने।

यह श्रोणि वापस लेने के लिए और अपने पीठ सीधी रखने के लिए महत्वपूर्ण है। तुम्हें याद कर रहे हैं, तो खींचइस अभ्यास ठीक से करने के लिए, यह एक और के साथ बदलें।

4. बल्गेरियाई विभाजन फूहड़

स्प्लिट फूहड़ बेहतर पंख काटना पंपदो पैर फूहड़ और महिला एथलीटों में संशोधित एकल पैर फूहड़ के बीच निचले छोर EMG की तुलना, हिप-मांसपेशी सक्रियण झपट्टा, एकल पैर स्क्वाट, और स्टेप-अप और अधिक अभ्यास के दौरान, एकल- बनाम में स्नायु गतिविधि डबल-पैर Squatsनियमित रूप से squats, lunges और zashagivaniya से।

एक छोटे से ऊंचाई से कदम के लिए अपनी पीठ, जैसे दुकानों के साथ खड़े हो जाओ। फेंक एक जुर्राब के मंच और फर्श करने के लिए जांघ समानांतर करने के लिए बैठ जाओ। सीधी करें और दोहराने।

सबसे पहले भार के बिना एक विभाजित फूहड़ प्रयास करें। आप एक संतुलन रखने के लिए मिलता है, तो आप अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ एक डम्बल या फूहड़ ले सकते हैं।

5. अपने घुटनों पर आगे झुक

पूरी तरह से लोडकम शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी सक्रियण, केटलबेल स्विंग लक्ष्य semitendinosus और लापरवाह पैर कर्ल लक्ष्य मछलियां ग्रीवा: पुनर्वास प्रभाव के साथ एक EMG अध्ययन जांघ के पीछे भाग। यदि संभव हो, एक साथी के साथ प्रदर्शन करते हैं - यदि नहीं, तो सिम्युलेटर या रैक के तहत अपने पैरों को गिरवी रखना प्रयास करें। बस अपने घुटनों के नीचे podstelit चटाई मत भूलना।

पैरों को सुरक्षित, लाइन में शरीर और कूल्हों बाहर खींच। संभव दुबला आगे के रूप में ज्यादा के रूप में। लेकिन के रूप में ज्यादा के रूप में यह हो जाता है शरीर का एक सीधा स्थिति बनाए रखने के और कूल्हों पर मोड़ नहीं है। वापस और दोहराने पर चढ़ने।

क्या जांघ के लिए प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम

वहाँ एक पतली, लंबी, लघु, और पेशी में मैगनस मांसपेशियों और मांसपेशियों की कंघी है। वे सब नेतृत्व कूल्हे और उसके मोड़ में भाग लेते हैं।

1. लाने पैर

व्यायामफ़ुटबॉल खिलाड़ियों के लिए हिप समिप्कर्ष अभ्यास के EMG मूल्यांकन: रोकथाम और कमर चोटों के इलाज में व्यायाम चयन के लिए निहितार्थ तुम एक विदेशी या रबर टेप विस्तारक, रैक की सगाई का उपयोग किया जा सकता है।

स्लाइड दाएं टखने के लिए विदेशी माउंट और निचले सही पक्ष ब्लॉक के सिवा से कदम में खड़े हो जाओ। कम लिफ्ट लेग साइड करने के लिए। विदेशी के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, बाईं, पुल वापस और दोहराने के लिए अपने दाहिने पैर लाने के लिए। जब दृष्टिकोण समाप्त होने पर, दूसरे पैर के साथ पालन करें। अब माउंट बाएं पैर पर हो जाएगा, और आप बाईं ब्लॉक करने के लिए बग़ल में खड़े होंगे।

आप विस्तारक के साथ प्रदर्शन कर रहे हैं, कम पैर के स्तर पर पट्टी और टखने में एक पाश के साथ एक फ़्री थ्रो के पीछे बेल्ट हुक। आंदोलन के बाकी है कि विदेशी के रूप में ही है।

2. लाने कोपेनहेगन

इस अभ्यासफ़ुटबॉल खिलाड़ियों के लिए हिप समिप्कर्ष अभ्यास के EMG मूल्यांकन: रोकथाम और कमर चोटों के इलाज में व्यायाम चयन के लिए निहितार्थ यह अपने टिका, गर्दन या बेंच पर एक साथी के साथ किया जा सकता है,। पक्ष में खड़े हो जाओ तख़्ता अपनी कोहनी पर, पैर का ऊपरी ऊंचाई या एक पाश में टक पर टखने जगह। या अपने कूल्हे और टखने पकड़ करने के लिए एक साथी पूछते हैं।

ऊपरी और निचले वापस करने के लिए निचले पैर ले आओ। आप पर्दापटल पर कर रहे हैं, छोरों में या एक साथी के साथ, एक सीधा परिणाम हो सकता है, एक बेंच या बॉक्स पर अगर - घुटने पर तुला हुआ।

4. सिम्युलेटर के बारे में जानकारी

सरल और प्रभावीफ़ुटबॉल खिलाड़ियों के लिए हिप समिप्कर्ष अभ्यास के EMG मूल्यांकन: रोकथाम और कमर चोटों के इलाज में व्यायाम चयन के लिए निहितार्थ विकल्प जिम में अभ्यास करने के लिए। सिट एक फिटनेस मशीन पर, हैंडल समझ, कुर्सी के लिए अपने पीठ के निचले हिस्से दबाएँ। पैर और पीठ नस्ल कम करने के लिए।

क्या व्यायाम पैर की मांसपेशियों प्रदर्शन करने के लिए

निचले पैर gastrocnemius और soleus मांसपेशियों के आकार को परिभाषित करें। लोड करने के लिएपृथक Gastrocnemius जकड़न बछड़ा मांसपेशियों, आप सीधे घुटनों के साथ पैर को सीधा करने की जरूरत है, लेकिन soleus सबसे अच्छा सक्रिय होता है जब घुटनों एक सही कोण पर तुला हुआ है।

इसके अलावा, गति महत्वपूर्ण है: बछड़ा तीव्र गति, soleus के लिए बेहतर प्रतिक्रिया है - धीमा करने के लिए।

1. एक पैर पर जुर्राब पर अप

व्यायाम महानस्नायुजाल पुनर्वास कार्यक्रम अभ्यास के दौरान Triceps Surae स्नायु परिसर की Electromyographic विश्लेषण पिंडली की मांसपेशियों लोड हो रहा है।

पैनकेक पर मोजे खड़े हो, एक पैर उठा। पैर की अंगुली पर उठें और वापस गिर जाता है। धीरे-धीरे सीमा बढ़ाने एड़ी थोड़ा कम कम करने। आप एक संतुलन रखने के लिए अच्छे हैं, तो आप एक डम्बल ले सकते हैं।

2. अपने पैर की उंगलियों पर उतार खड़े होकर

व्यायामस्नायुजाल पुनर्वास कार्यक्रम अभ्यास के दौरान Triceps Surae स्नायु परिसर की Electromyographic विश्लेषण बछड़ा पेशी पर। आप एक विशेष सिम्युलेटर या अपने कंधों पर एक बारबेल में कर सकते हैं। जल्दी से अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर चढ़ने और फिर से नीचे जाना।

3. अपने पैर की उंगलियों पर उतार जबकि बैठे

यह विकल्प अच्छा हैपृथक Gastrocnemius जकड़न soleus मांसपेशी लोड करते हैं, तो धीरे धीरे उतार का पालन करें। आप सिम्युलेटर में या अपने घुटनों पर एक बारबेल साथ व्यायाम कर सकते हैं।

आप पट्टी के साथ विकल्प, पैनकेक मोजे के नीचे का निर्णय लेते हैं निम्नतम बिंदु पर गति और खिंचाव की सीमा को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों. इसके अलावा गर्दन तकिया पर डाल दिया है, अन्यथा यह पैरों में खुदाई होगी।