4 नियम में मदद मिलेगी बनाए रखने और किसी भी उम्र में निर्माण की मांसपेशी
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
ल्यूक वान Loon (ल्यूक वैन Loon)
मास्ट्रिच विश्वविद्यालय के चिकित्सा केंद्र में व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान के प्रोफेसर। मांसपेशी चयापचय के क्षेत्र में शोधकर्ता।
अपनी प्रयोगशाला में प्रोफेसर वैन Loon निर्माण पेशी के लिए अलग अलग की आपूर्ति करता है और अभ्यास परीक्षण कर रहा है, साथ ही शोष के तंत्र का अध्ययन - मांसपेशी हानि। अपने अनुसंधान और इस क्षेत्र में अन्य वैज्ञानिक कार्य से डेटा के आधार पर, आप की मांसपेशियों के विकास के बारे में चार महत्वपूर्ण नियमों प्रदर्शित कर सकते हैं।
1. अपनी मांसपेशियों को आप क्या खाते हैं से निर्माण कर रहे हैं
निश्चित रूप से आप सुना है कि निर्माण करने के लिए मांसपेशियों को प्रोटीन की जरूरत है। 2009 में, प्रोफेसर वैन Loon काम कियाआंतरिक रूप से लेबल दूध प्रोटीन के उत्पादन मानव पोषण अनुसंधान के लिए एक कार्यात्मक उपकरण प्रदान करता है प्रोटीन के घटकों - - एक विशेष तकनीक अमीनो एसिड निर्धारित करने के लिए हमारे शरीर का हिस्सा हैं।
यह अंत करने के, गाय, एसिड अमीनो लेबल विशेष दे उन्हें milked और से अलग दूध कैसिइन - प्रमुख प्रोटीन दूध उत्पादों में पाया। तब व्यक्ति कैसिइन देने के लिए और समय-समय पर रक्त और मांसपेशियों को पाचन तंत्र से अमीनो एसिड के पूरे पथ का पता लगाने के लिए अपने रक्त के नमूने और मांसपेशियों के ऊतकों बायोप्सी ले,।
इस पद्धति से, वैज्ञानिकों की खोज की हैपोस्ट-खाने प्रोटीन हैंडलिंग: आप क्या आपने अभी खाया हैंआधे घंटे में 55 की% कैसिइन अमीनो एसिड 20 ग्राम लेने के बाद खून में थे। उनमें से लगभग 20% कंकालीय मांसपेशियों के ऊतकों में थे और उनके विकास को प्रोत्साहित। एसिड अमीनो 11% प्रोटीन प्राप्त करने के बाद पांच घंटे के भीतर मांसपेशियों का हिस्सा बन जाते हैं।
2. चाहे आप कितना प्रोटीन खाते हैं, और यह करने के लिए जब
प्रोटीन से अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण में एक दोहरी भूमिका निभाता है: निर्माण सामग्री उपलब्ध कराने और उपचय संकेत में कार्य करता है "समय बड़ा होने!"। नवीनतम सौदों एसिड leucine अमीनो। यह अपरिहार्य है: हमारे शरीर को संश्लेषित नहीं है। इसलिए, अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में भोजन से आना चाहिए, इसके अलावा,। आदर्श रूप में, प्रत्येक खुराक प्रोटीन चाहिएखेल पोषण स्थिति स्टैंड की इंटरनेशनल सोसायटी: प्रोटीन और व्यायाम 700-3 leucine का 000 मिलीग्राम होती है।
लेकिन leucine के लिए एक मांसपेशियों की वृद्धि पर्याप्त। हम सभी एमिनो एसिड की जरूरत है, इसके अलावा, एक निश्चित राशि में। वैज्ञानिकों ने पाया हैmyofibrillar प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने प्रोटीन घूस स्वस्थ बनाम पुराने युवा पुरुषों में अधिक से अधिक रिश्तेदार प्रोटीन सेवन की आवश्यकता है प्रोटीन है, जो मांसपेशियों अधिकतम गति से बढ़ने का कारण होगा की सही खुराक:
प्रत्येक भोजन के प्रति युवाओं की शरीर के वजन के 1 किलो और बुजुर्गों के लिए प्रति शरीर के वजन के 1 किलो प्रोटीन की 0.40 ग्राम प्रोटीन की 0.25 ग्राम शामिल करना चाहिए।
एक सामान्य नियम के रूप में, बनाए रखने के लिए और निर्माण की मांसपेशी का उपभोग करने की सलाह दीखेल पोषण स्थिति स्टैंड की इंटरनेशनल सोसायटी: प्रोटीन और व्यायाम प्रति दिन प्रति किलो शरीर के वजन के प्रोटीन की 1.4-2 ग्राम। हाल के एक सर्वेक्षण मेंएक व्यवस्थित समीक्षा, मेटा-विश्लेषण और स्वस्थ वयस्कों में मांसपेशियों और ताकत में प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रेरित लाभ पर प्रोटीन अनुपूरण के प्रभाव के मेटा-प्रतिगमन 1.62 ग्राम / किलो शरीर प्रतिदिन वजन - वैज्ञानिक कागज, वैज्ञानिकों जब जिसका प्रोटीन संश्लेषण सीमा तक त्वरित है में प्रवेश, एक और अधिक सटीक राशि नामित किया है।
बेशक, आप यह सब एक ही बार में खाने के लिए नहीं कर सकते हैं। प्रोटीन की दैनिक आदर्श भोजन का सेवन की मात्रा के अनुसार (0.25 ग्राम / किलो शरीर के वजन में) बराबर भागों में विभाजित किया जाना है। उदाहरण के लिए, आप प्रोटीन की 130 ग्राम के एक दिन (80 किग्रा) खाने की जरूरत है, तो आप छह भागों में विभाजित कर सकते हैं, और हर तीन घंटे 20 ग्राम बनाने के लिए, और सोने से पहले - '30
रात में, इसे और अधिक खाने के लिए आवश्यक है। एक अन्य अध्ययनकंकाल स्नायु मनुष्य में व्यायाम करने के लिए अनुकूलनीय प्रतिक्रिया पर पूर्व नींद प्रोटीन अंतर्ग्रहण का प्रभाव: एक अद्यतन शामिल वैन लूना से पता चला कि कैसिइन सोने का 30-40 ग्राम बढ़ जाती है मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण, और प्रोटीन की कम से कम राशि में इस तरह के एक प्रभाव नहीं है।
3. प्रोटीन आंदोलन के बिना शक्तिहीन है
उम्र के साथ, मांसपेशियों को छोड़ने के लिए शुरू होता है। 30 वर्षों के बाद, आदमी प्रति दशक की मांसपेशी के 3-8% खो देता है, और अपनी मांसपेशियों को रखने के लिए, इसे और अधिक प्रोटीन का उपभोग करने के लिए आवश्यक है। हालांकि, यह शरीर के सिर्फ उम्र से संबंधित परिवर्तन नहीं है, लेकिन एक व्यक्ति की जीवन शैली में।
अध्ययन से पता चलाबिस्तर पर आराम के दौरान पुराने वयस्कों में मांसपेशियों और समारोह की रक्षाबुजुर्गों में मांसपेशियों nonlinearly जाना। वे सिर्फ बाहर नहीं हो पाती है, और यह कूदता बनाने - यह उन अवधियों में है जब एक व्यक्ति की आयु एक बीमारी के दौरान बिस्तर पर आराम के साथ पालन। और बाहर की मांसपेशियों के ऐसे क्षणों में नहीं वापस आ जाओ।
स्थिरता यह मांसपेशियों और युवाओं को मारता है। एक प्रयोग में,कंकाल मांसपेशी लिपिड संचय की अनुपस्थिति में पर्याप्त मांसपेशी शोष और लाती पूरे शरीर इंसुलिन प्रतिरोध करने के लिए बिस्तर पर आराम लीड्स के सप्ताह एक सख्त बिस्तर पर आराम करने के एक सप्ताह, युवा लोगों मांसपेशियों का 1.4 किलो खो दिया है। राशि यह है बढ़ाने के लिए, आप की जरूरत हैबढ़ाने से झुक मास और शक्ति: कम आवृत्ति शक्ति प्रशिक्षण के लिए उच्च आवृत्ति शक्ति प्रशिक्षण के एक तुलना नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण के आठ से अधिक सप्ताह।
अन्य प्रयोग में,मानव में पैर स्थिरीकरण के दौरान Neuromuscular बिजली की उत्तेजना को रोकता है मांसपेशी अप्रचार शोष वैन Loon 3.5% से कम हो जाती है पेशी के पांच दिनों के दौरान कि पूरा गतिहीनता पाया, और इसके बल - 9%। लेकिन यदि उसी मांसपेशी विद्युत आवेगों को प्रोत्साहित, नुकसान बहुत कम या अनुपस्थित है। बिजली की उत्तेजना कोमा में भी रोगियों में मदद करता हैNeuromuscular बिजली की उत्तेजना गंभीर रूप से बीमार कोमा रोगियों में पेशी बर्बाद होने से बचाता है: यह प्रोटीन टूटने से रोकती है मांसपेशी शोष कम हो जाती है।
प्रशिक्षण मांसपेशियों आंदोलन के बिना विकसित नहीं है बिना - सभी एक तेजी से दर से पिघल रहे हैं।
यातायात के बिना कोई प्रोटीन आप अपनी मांसपेशियों रखने के लिए, और शक्ति प्रशिक्षण किसी भी उम्र में यह कर सकते हैं के साथ मदद नहीं करेगा। और एक अन्य अध्ययनएक यादृच्छिक, डबल अंधा, placebo- नियंत्रित परीक्षण: प्रोटीन पूरकता कमजोर बुजुर्ग लोगों में लंबे समय तक प्रतिरोध प्रकार व्यायाम प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों लाभ बढ़ जाती है चंद्रमा की पुष्टि की है: शक्ति सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण के छह महीने, पुराने लोगों को अब तक 70 दुबला मांसपेशियों का 1.3 किलो बढ़ गई हैं।
4. पूरी तरह से चबाने - सफलता की कुंजी
आप भोजन के बजाय के रूप में प्रोटीन मिलता है पाउडरअच्छी तरह से यह चबाना यह समझ में आता है। इस प्रकार, अध्ययनकीमा बनाया हुआ मांस अधिक तेजी से पचा और गोमांस स्टेक से अवशोषित, वृद्ध पुरुषों में अधिक से अधिक भोजन के बाद प्रोटीन प्रतिधारण में जिसके परिणामस्वरूप है पता चला है कि तेजी से प्रोटीन की एक ही राशि के साथ स्टेक के बाद से खून बढ़ता में लेने वाली एमिनो एसिड की ग्राउंड बीफ प्रतिशत के बाद। इसके अलावा, छह घंटे के भीतर रक्त में अमीनो एसिड का स्तर भरने खाने के बाद 61% था, और एक स्टेक के मामले में - केवल 49%।
वैज्ञानिकों ने प्रोटीन संश्लेषण में कोई अंतर नहीं पाया है, लेकिन शायद इसकी वजह मांसपेशी बायोप्सी था यह खाने के बाद केवल छह घंटे लग गए, और त्वरित संश्लेषण होता है, आम तौर पर 1-2 घंटे।
यह मान लेना कि अगर मांसपेशियों और अधिक प्राप्त विकास के लिए सामग्री और प्रोत्साहन के निर्माण, वे तेजी से बढ़ेगा तार्किक है। हालांकि शायद समझ यह केवल आगे की जांच पड़ताल कर सकते हैं।
किसी भी मामले में, पूरी तरह से चबाने पाचन के लिए उपयोगी हैवास्तव में जादुई संख्या 32 है: अपने खाद्य चबाने? एक पूरे के रूप, ताकि आप अपने स्टेक या के अवशोषण पर कुछ अतिरिक्त मिनट खर्च करके कम करने के लिए कुछ भी नहीं है स्तनों.
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