अधिग्रहण और खेल कर की आदत को मजबूत करने के लिए कैसे

अक्सर लोगों में इस तरह जॉगिंग या नियमित रूप से जिम जाते के रूप में नए स्वस्थ आदतें, लागू करने के लिए प्रयास करते हैं, लेकिन केवल कुछ ही समय के लिए पर्याप्त डूब। फिर घमंड और आलस्य उन्हें हड़पने, और एक वार्षिक पूरे साल एक शेल्फ पर एक फिटनेस कमरे सभा धूल करने के लिए सदस्यता।

इस अनुच्छेद में, मैं आदत को लागू करने के खेल है, जो मैं बहुत 2018 में सुदृढ़ करने में संलग्न करने के लिए एक व्यक्तिगत अनुभव साझा करेंगे।

इसके तत्काल बाद कि प्रशिक्षण समझाने - यह जरूरी हॉल में एक दो घंटे की सत्र, एक मुश्किल से अपने पैरों पर खड़े द्वारा पीछा नहीं है। इस प्रेस या पुश-अप पर व्यायाम के साथ 10-15 मिनट के लिए शुल्क लिया जा सकता है।

यह महत्वपूर्ण है कि इस एक आदत बन जाना चाहिए, और हम में से एक हिस्सा बन गया है - बस सड़क में बाहर जाने से पहले सुबह में अपने दाँत ब्रश या जूते का फीता बांधने, की तरह।

प्रारंभ करना

इससे पहले कि आप सुबह में प्रदर्शन शुरू हो या जिम जाने, खुद के लिए तय करें कि आप क्या लंबी अवधि के परिणाम आप प्राप्त करने की अपेक्षा कर सकते हैं।

केवल नई आदतें के महत्व को समझने के द्वारा, आप नियमित रूप से एक प्रयास तक नहीं की आदत आप के लिए काम करने के लिए शुरू करने के लिए सक्षम हो जाएगा।

नीचे कागज के एक पत्रक पर अपने कारणों लिखें। अपने आप के लिए, मैं खेल में सात प्रमुख लाभ की पहचान की है:

1. / काम पर और अधिक ऊर्जावान व्यवसाय और निजी जीवन में बनें।
2. अभ्यास के दौरान शरीर एंडोर्फिन, जो सकारात्मक भावनाओं, दबाने को प्रोत्साहित और अवसाद को कम करने में reproduced कर रहे हैं चिंता.
3. शरीर शांत है, यह ऑक्सीजन अंगों और कोशिकाओं बढ़ जाती है प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ संतृप्त है।
4. मांसपेशियों को मजबूत हो जाते हैं।
5. नियमित शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त कैलोरी जला और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है।
6. जब बारी भार और ऊर्जा संसाधनों की वसूली और सहनशक्ति की अवधि के एक पूरे के रूप में विकसित होगा।
7. नियमित अभ्यास के लिए इसे और अधिक अनुशासित और उद्देश्यपूर्ण कर देगा।

शरीर विज्ञान की दृष्टि से आदत क्या है

आदतों सूत्र इस प्रकार है:

आदत -stimulus संकेत (ट्रिगर) + व्यवहार मॉडल (पैटर्न) + सकारात्मक सुदृढीकरण (इनाम) =।

चिकित्सा के लिए नोबेल पुरस्कार के विजेता, इवान Petrovich पावलोव असुविधाजनक सजगता (जन्म के समय मौजूदा) और सशर्त (एक जीवन में अधिग्रहीत) के बीच अंतर को परिभाषित किया। उन्होंने कहा कि कुत्तों के साथ प्रयोग किए और लार जब एक कुत्ता लाया भोजन (असुविधाजनक पलटा), शामिल किए जाने के एक बल्ब (पलटा वातानुकूलित) होता है कि टाई करने में सक्षम था। प्रकाश (ट्रिगर) पर आता है, कुत्ते राल निकालना (पैटर्न), और यह है कि प्राप्त भोजन (इनाम) के लिए है।

कैसे इस मदद हमें आदत को ठीक करता है? आदतों का विकास और वातानुकूलित पलटा के अधिग्रहण के तंत्र एक ही मूल है। और में मुख्य समस्या आदत के गठन ऐसा नहीं है कि अनियमित क्रियाओं में से यह एक वातानुकूलित पलटा, जो आसानी से गयी है, लगभग स्वचालित रूप से बन गया है। बस प्रकाश बल्ब चालू पावलोव का कुत्तों पर राल निकालना की तरह।

मैं खेल कर की आदत को यह फार्मूला लागू कर दिया है, और इस प्रकार मेरे लिए यह अब है:

क्यों नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर सकते

यहाँ लोगों द्वारा की गई जब वे खेल खेलने के लिए शुरू मुख्य गलतियों की एक सूची है।

केवल इच्छा शक्ति का उपयोग कर की आदत शुरू करने की कोशिश कर रहा है

दुर्भाग्य से, इच्छा शक्ति - बहुत सीमित संसाधन है, जो आदत से पहले आम तौर पर समाप्त हो जाती है सुरक्षित कर लिया।

तुम भी भारी बोझ पर ले

आप जिम और ट्रेनर ऑफर घंटे तक कार्यक्रम, जिसके बाद आप शायद ही पैरों को स्थानांतरित कर सकता है के लिए आते हैं, तो वह फेंक इस तरह के प्रशिक्षण पहले ही सत्र के एक जोड़े के बाद यह सुनिश्चित करने के लिए एक निश्चित तरीका है।

एक ही समय में कुछ आदतों एम्बेड

यह त्रुटि मैं नियमित रूप से स्वीकार किया, कई आदतें विकसित करने की कोशिश कर रहा। आमतौर पर यह समाप्त होता है तय नहीं, नहीं। फोकस और एकाग्रता - नई आदत को लागू करने में महत्वपूर्ण कारक।

आप रुचि

मैं लोग हैं, जो जिम में जाने के लिए कोशिश कर रहे हैं समझते हैं, लेकिन यह बोरिंग है। व्यायाम की आदत एम्बेड करने के लिए, यह क्या आप पसंद नहीं करते ऐसा करने के लिए आवश्यक नहीं है। खींचें करने के लिए लोहे की ऊब, समूह कसरत पर जाते हैं, CrossFit कोशिश या पार्क में सैर के लिए जाते हैं।

नाटकीय रूप से सामान्य दिनचर्या बदल

यदि आप एक आधे घंटे जिम में एक दिन बिताया नहीं किया है, और अब हर दिन जिम में जाने के लिए कोशिश कर रहे हैं, अपने मस्तिष्क, कर्मठता से विरोध करने के लिए शुरू होता है, क्योंकि यह उसके लिए बहुत ही असामान्य है।

अपने जीवन में इस तरह के एक महत्वपूर्ण आदत बनाने के लिए, धीरे-धीरे काम करते हैं। उदाहरण के लिए, एक 5 मिनट की सुबह में चार्ज, दो हफ्ते बाद 10 मिनट में ऐसा करने के लिए, दो सप्ताह के बाद भी 15-20 मिनट के लिए जॉगिंग जोड़ने के लिए, और इतने पर के साथ शुरू करते हैं। इस प्रक्रिया को पूरी तरह से रॉबर्ट Maurer द्वारा पुस्तक में वर्णित है "कदम लक्ष्य को प्राप्त करने के चरण».

खेल कर की आदत को सुदृढ़ करने के लिए कैसे

1 टिप। एक अध्ययन की योजना बनाने

यह गूगल में कार्ड नि: शुल्क सेवा रखें, और यह हमेशा अपने फोन में हो जाएगा, यहां तक ​​कि इंटरनेट का उपयोग करने के बिना बनाने के लिए सुविधाजनक है।

यह चरणों में योजना बनाने के लिए महत्वपूर्ण है: तुरंत करने की कोई जरूरत गहन प्रशिक्षण के साथ शुरू, पहले कुछ हफ्तों के लिए एक दिन केवल 10 मिनट।

2 युक्ति। विविधता जोड़ें

उज्जवल अपने कसरत हो जाएगा, और अधिक दिलचस्प आप आदत ले लेता है।

खराब मौसम के लिए स्थानों के बारे में सोचो, उदाहरण के लिए, संस्करण 1 - कमरे में लेना; संस्करण 2 - जिम में समूह प्रशिक्षण; विकल्प 3 - पूल + व्यायाम बाइक; विकल्प 4 - कुर्सी कमाल और इतने पर।

अच्छे मौसम के लिए, पार्क या अन्य सुंदर स्थानों के 2-3 चुनें जॉगिंग या चार्ज।

अधिक से अधिक प्रेरणा के लिए प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में तस्वीरें खींची जा सकता है और एक बार एक सप्ताह / माह इन फोटो कोलाज (जैसे, गूगल तस्वीरें, वे कुछ ही क्लिक में बनाई गई हैं) करते हैं।

3 युक्ति। पहले से तैयार करें

सप्ताह के अंत में, एक सप्ताह के लिए भौतिक आकार तैयार करते हैं। आदर्श रूप में, के लिए गतिविधि के विभिन्न प्रकार के अलग अलग कपड़े (एक टी शर्ट में जैसे घर व्यायाम, हॉल में - एक और और इतने पर में) है। तो मस्तिष्क वर्कआउट करने के लिए और भी अधिक किस्म महसूस होगा।

अधिक आसानी से, जब प्रपत्र एक विशेष बॉक्स या कोठरी में एक शेल्फ है, तो आप बहुत अधिक प्रयास खर्च नहीं करते, याद है, जहां सब कुछ है।

यह महत्वपूर्ण है कि प्रपत्र में सहज था और आप जिस तरह से आप इस पर गौर चाहते: यदि आप इसे खुशी के साथ हर बार पहनते हैं।

संगीत की प्लेलिस्ट कि आप व्यायाम या जॉगिंग के समय में शुल्क लिया जाएगा सुनिश्चित करें। कलेक्ट प्लेलिस्ट और उन्हें सुनने के भी ऑफलाइन मोड में इस तरह के "Yandex जैसी कई सेवाओं के लिए अनुमति देता है। संगीत », Google Play संगीत, और अन्य। या फिर आप फोन के लिए गाने डाउनलोड और उन्हें पहले से ही वहाँ व्यवस्थित कर सकते हैं। जितना अधिक आप पटरियों को प्रेरित करने के लिए है, बेहतर!

4 युक्ति। रिकॉर्ड कैलेंडर में शारीरिक गतिविधि की याद दिलाते

आप करने के लिए पूर्व योजना प्रशिक्षण और सेट अनुस्मारक, तो संभावना है कि बहुत अभ्यास नियमित रूप से बढ़ रहे हैं की है।

उदाहरण के लिए, मैं अपने दैनिक शारीरिक गतिविधि योजनाकार कार्य करने की सूची उठाया, और हर दिन वह मुझे इसके बारे में याद दिलाता है। यह सुविधा गूगल कैलेंडर, एमएस आउटलुक, Evernote और अन्य सहित सभी इलेक्ट्रॉनिक आयोजकों, में उपलब्ध है।

टिप 5। का प्रयोग करें "अगर - तो"

अक्सर, कारण उद्देश्य कारणों की यह असंभव है जिम को प्राप्त करने के लिए, उदाहरण के लिए, मुख्य रात planorku बिताने का फैसला किया, और समूह प्रशिक्षण मिस किया था।

के रूप में आप निम्नलिखित मामलों में अपने दैनिक शारीरिक गतिविधि के लिए जोड़ सकते हैं अपनी कल्पना का प्रयोग करें और 2-3 विकल्पों के साथ आते हैं,:

• काम करने के बाद जल्दी स्टेशन के लिए भूमिगत से बाहर निकलने और पैर पर घर के लिए चलने के लिए;
• आधे से ज्यादा शाम को एक घंटे के कुत्ते के साथ टहलने के लेने के लिए;
• पूल में छोड़ और तैरने और इतने पर करने के लिए।

यह स्पष्ट है कि 2 किमी चलने पर लोड - यह एक ही चीज़ नहीं है CrossFit कसरतलेकिन हमारे कार्य - एक आदत ठीक करने के लिए। सक्रिय दृश्य देखने क्योंकि महत्वपूर्ण नियमितता, महत्वपूर्ण नहीं है।

और अगर आप आज ही नहीं चाहते हैं जिम में जाने के लिए, चिंता मत करो - बस आप के बजाय क्या करेंगे के बारे में सोचो।

6 टिप। कब्जा परिणाम

सबसे पहले, के रूप में आप अपनी प्रगति दूसरी बात देखेंगे, और, यह एक खेल के रूप में एक नया आदत के अधिग्रहण का अनुभव करने में मदद मिलेगी। आपका उबाऊ कार्य - जिम में जाने के लिए - उदाहरण के लिए, 20 कक्षाएं एक महीने के लिए चलाकर "अगले स्तर" पर जाएं - में एक आकर्षक हो जाएगा।

यह तालिका, जो प्रतिशत पिछले एक महीने में किया जाता माना जाता है में परिणाम रिकॉर्ड करने के लिए सुविधाजनक है। गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है अलग सेल रंग किया जा सकता है: - पीला बढ़ाया प्रशिक्षण के साथ दिन, मैं, हरे और हल्के व्यायाम पर ध्यान दें।

पिछले एक महीने के परिणामों साल के लिए परिणाम के साथ एक मेज ले। अतीत में की तुलना में बेहतर होने के लिए इस वर्ष में - तो फिर तुम एक विशिष्ट प्रयोजन होगा। तुम भी क्रम में महीनों के लिए लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, वर्तमान वर्ष के मार्च मार्च पिछले की तुलना में खेल के मामले में उत्पादक था।

यहाँ 2018 के परिणामों के साथ मेरी मेज का एक उदाहरण है। एक साल के लिए मैं 77% (264 योजना बनाई वर्कआउट के 159 में से) के लिए प्रशिक्षण की योजना का पालन करें। मुझे लगता है कि यह एक अच्छा परिणाम है, अतीत में के रूप में, वहाँ काम पर उड़ान का एक बहुत थे, और यात्रा अक्सर पीछे शेड्यूल करें।

लेकिन 2019 के लिए मेरी मेज, और वर्ष महान प्रेषण के साथ शुरू हुआ: 2019 की जनवरी में परिणाम काफी जनवरी 2018 में की तुलना में बेहतर थे।

इस तरह के एक मेज अग्रणी है, तो आप एक दिलचस्प खेल में शारीरिक गतिविधि की बारी है, प्रतियोगिता है, जहां आप अपने आप को के साथ प्रतिस्पर्धा कल की तुलना में बेहतर कल बन जाते हैं।

युक्ति 7। अपने आप को एक पुरस्कार के लिए सोचो

उदाहरण के लिए, यह, एक कसरत या फिल्मों में जाने के बाद एक स्वादिष्ट भोजन किया जा सकता है अगर आप सप्ताह के लिए पाठ योजना का पालन किया।

पारिश्रमिक महत्वपूर्ण नहीं होना चाहिए, लेकिन यह नियमित रूप से किया जाना चाहिए (हर बार जब आप एक नया आदत पैटर्न का पालन)। इस मामले में, आदत सबसे प्रभावी ढंग से सुरक्षित हो जाएगा।

कितना यह एक आदत ठीक करने के लिए ले करता है

प्लास्टिक सर्जन अपने उत्कृष्ट पुस्तक में मैक्सवेल Moltz "Psihokibernetika"वह लिखता है कि अपने मरीजों 21 दिनों की एक औसत नई उपस्थिति के आदी हो जाते हैं की जरूरत है। है यही कारण है, के गठन के एक पलटा वातानुकूलित - आश्चर्य की बात नहीं है, एक बदली हुई चेहरे के साथ आईने में खुद को देखकर, - और यह एक आदत है।

लेकिन आदतों पर निर्भर करता है कि आप इसे ठीक करने के लिए एक से तीन महीनों पड़ सकता है। बेशक, आप उतना ही अधिक अभ्यास, अधिक आदत के बल मदद करने के लिए जारी रहेगा।

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आदत - यह एक अद्भुत उपकरण है, जो के साथ हम नाटकीय रूप से हमारे जीवन बदल सकता है। कठिनाई यह है कि आदतों जड़ लेने के लिए और धीरे-धीरे बनाने के लिए उन्हें इस तरह के के सिद्धांत के रूप बुनियादी नियमों, पालन करने की आवश्यकता है "- पैटर्न - ट्रिगर। इनाम" लेकिन जब आदत आरोपित, आप इसे का पालन करने के लिए आसान होना चाहिए।

आप एक दिलचस्प, उज्ज्वल और व्यस्त जीवन जीना चाहते हैं, तो यह अच्छी आदतें फार्म के लिए आवश्यक है। यह शायद सबसे महत्वपूर्ण संदेश है कि मैं लेख में व्यक्त करना चाहते थे है।