कैसे पट्टी पर एक संवाददाता निर्माण करने के लिए: शुरुआती के लिए 5 प्रभावी अभ्यास
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
आप क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास की कोशिश करनी चाहिए क्यों
रॉक प्रेस कर सकते हैं न केवल फर्श पर, प्रवण स्थिति से शरीर उठाने, लेकिन बार पर लटका। यह खोल पर यह अन्य तरीकों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से गति की बड़ी रेंज की वजह से बाहर किया पंप के साथ, पुरुषों और महिलाओं के प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है।
क्षैतिज बार एक सड़क या sportzalnoy (आंगन में भी फिट फुटबॉल गेट बार के रूप में): किसी भी फिटनेस के क्षेत्र के लिए उपलब्ध। यह भी घर पर 1 000 रूबल की कीमत है, और उपयोग के लिए माल भंडार खेल पर खरीदा जा सकता है।
आप को पता है कि यदि आप एक क्षैतिज पट्टी पर लगे हुए नहीं किया है की जरूरत है
इससे पहले कि आप व्यायाम करने के लिए शुरू, कुछ सरल नियमों याद है और कसरत करते हैं।
सरल नियमों
- सीधे अभ्यास के दौरान साँस जब मांसपेशियों में तनाव, और जब आराम - सांस। उचित साँस लेने जरूरी है कि अपने दिल overworked है और मांसपेशियों को जहां तक संभव हो कम हो जाता है। हालांकि, असाधारण मामलों और उच्च तीव्रता काम में (उदाहरण के लिए, जब आप बार "साइकिल" पर करते हैं), तो आपको एक अलग सांस ताल निर्दिष्ट कर सकते हैं। मुख्य बात - व्यायाम के दौरान यह करने के लिए चिपके रहते हैं।
- झटके और झूलते बिना व्यायाम। यह महत्वपूर्ण नहीं repetitions की संख्या है, लेकिन कैसे आप अपनी मांसपेशियों महसूस करते हैं। यदि आवरण, जबकि गाड़ी चला हिलाया जाता है, अपनी पीठ के पीछे आप का समर्थन करने के किसी से पूछना। नहीं एक रीढ़ की हड्डी में चोट प्राप्त करने के लिए, धीरे धीरे एक क्षैतिज पट्टी से नीचे लाने के लिए और किसी भी मामले में यह करने के लिए कूद नहीं!
- हाथ पर्ची हैं, पहनने दस्ताने (जैसे, मिट्स) या एक हथेली पर रख दिया मैग्नीशिया. इस मामले में जहां हाथ प्रेस से पहले थक में, विशेष पट्टियों का उपयोग करें: वे बार के चारों ओर लिपटा और छोरों में उसके हाथ पिरोया जाता है। लेकिन भी, पिछले बह नहीं मिलता के रूप में पकड़ भी विकसित करने के लिए आवश्यक है।
गर्म-अप
सबसे पहले, वापस गर्म करें। का पालन करें जब तक वापस razolotsya गर्मी नहीं है आगे और पीछे और पक्षों के लिए झुक जाता है। यह ब्रश, उठक-बैठक के रोटेशन तक संभव हो के रूप में बार माही हाथ बनाने के लिए लायक, है, साथ ही लटका रही है।
प्रेस के लिए 5 अभ्यास
दोनों शुरुआती और अनुभवी के लिए पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए कई अभ्यास कर रहे हैं। Layfhaker आपके लिए चुना गया सबसे सरल - उन लोगों के साथ नौसिखिया अभी भी मजबूती से muscled नहीं के साथ सामना। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, अपने पेट अधिक फिट कुछ महीनों के बाद नियमित रूप से व्यायाम की शुरुआत के बाद निश्चित रूप से, प्रदान की हो जाएगा (है कि आप समानांतर का पालन उचित पोषण).
के रूप में आप कर सकते हैं ज्यादा के रूप में - सबसे पहले, सबसे अधिक बार के तत्वों का पालन करें। संख्या पर ध्यान दें नीचे सूचीबद्ध है, लेकिन एक पुनरावृत्ति नहीं माना जाता। इसके बजाय, श्वास छोड़ने जबकि अधिकतम "पंच" मांसपेशियों को ड्राइविंग पर ध्यान केंद्रित। वैकल्पिक पाँच अलग अलग अभ्यास लगातार, पेट की मांसपेशियों सेकंड के एक मामले में बहाल कर रहे हैं क्योंकि।
1. इसके साथ ही अपने घुटनों लिफ्ट
(के रूप में आप कर सकते हैं उच्च के रूप में) 12-15 बार अपने सीने को दोनों घुटनों को उठाएं। इस अभ्यास मुख्य रूप से कम प्रेस शामिल है। फिर, तुरंत अगले व्यायाम के लिए जाने या 30 सेकंड आराम।
2. वैकल्पिक रूप से उतार घुटनों
इस अभ्यास परोक्ष पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए है। स्तन केवल एक पैर, पहले, छोड़ दिया तो सही (इस मामले क्रम मायने नहीं रखता में) करने के लिए लिफ्ट। हर तरफ 12-15 प्रतिनिधि है।
3. बाइक
वैकल्पिक रूप से, घुटनों लिफ्ट पिछले अभ्यास में के रूप में, लेकिन एक विराम के बिना करते हैं। जैसे ही एक पैर के ऊपर तक पहुँच जाता है, अन्य चलती ही शुरू से लड़ने के रूप में। इन आंदोलनों के 25-30 करो।
4. मेढक
महान अभिनेता और निर्देशक ब्रूस ली की पसंदीदा व्यायाम। अपने घुटनों को मोड़ और उन्हें संभव के रूप में उच्च के रूप में खींच, ठोड़ी उठा करने के लिए (शुरुआत में केवल पेट या छाती से मिल जाएगा) की कोशिश कर रहा। इस स्थिति में निर्बल के लिए लंबे समय के रूप के रूप में आप की मांसपेशियों में एक जलन महसूस करते हैं। तो फिर अपने पैरों को धीरे-धीरे कम। 20 बार दोहराएँ। नहीं एक आसान व्यायाम है, लेकिन यह अच्छी प्रेस लोड होता है।
5. कर्लिंग
पैरों से कनेक्ट और सुचारू रूप से (, के सामने नहीं बल्कि पिछले अभ्यास के रूप में) शिकंजा उन्हें बारी-बारी से शुरू करने छोड़ दिया और सही उठा। पैर के निचले हिस्से, उनके पेट की मांसपेशियों को पकड़े और नीचे की स्थिति में आराम। इस अभ्यास में, सक्रिय रूप से लगे हुए obliques पेटएक। विफलता के लिए उन के माध्यम से काम करते हैं।
इन अभ्यासों की पहली श्रृंखला प्रदर्शन करने के बाद, 1-3 मिनट के लिए आराम और फिर इसे दोहराने के लिए आगे बढ़ें। तुम सब चक्र के 2-3 में महारत हासिल करने की जरूरत है।
(2-3 दिन में वर्गों के बीच एक को तोड़ने के साथ) तो 2-3 बार एक हफ्ते प्रेस स्विंग, धीरे-धीरे प्रत्येक अभ्यास और प्रशिक्षण आवृत्ति की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ रही है।
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