वजन घटाने के लिए एक प्रभावी कसरत बनाएं
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
कई बार अधिक कठिन और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक के साथ एक कोच सौदा के बिना। लेकिन कई लोगों को लगता है अन्यथा। यह लेख सिर्फ जो लोग खो वजन करने के लिए चाहते हैं, लेकिन कोच के साथ सौदा नहीं करना चाहती के लिए है।
प्रशिक्षण की तरह क्या खो वजन करने में मदद मिलेगी
शुरू करने के लिए, क्या जिम में कसरत के लिए सबसे प्रभावी समझते हैं। हो सकता है कि कार्डियो? या यह बिजली लोड है?
आप एक लंबे समय तक कम तीव्रता कार्डियो (लंबी धीमी गति से चल रहा है, चलने, बाइक की सवारी) चुनते हैं, तो आपके शरीर में कुछ वर्गों लोड करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है। नतीजतन, आप केवल चलाने के दौरान कैलोरी जला।
एक अलग तरीके से वजन प्रशिक्षण के साथ सभी बिट के मामले में। के बाद यह (पर्याप्त तीव्रता के साथ) समय की विस्तारित अवधि के लिए ऊपर उठाया बाकी अवशेष पर चयापचय - कभी कभी की तुलना में अधिक 20 घंटे। और यह सब समय के लिए अपने शरीर को तेजी से कैलोरी जलता है।
इस प्रकार, भले शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण (फिर से के समय में अगर, मैं तनाव है कि हम कम तीव्रता कार्डियो के बारे में नहीं बात कर रहे हैं, और भारी अंतराल प्रशिक्षण या स्प्रिंट) कैलोरी का एक ही राशि, खर्च के बाद सत्ता अभी भी जलाकर राख कर दिया गया है अधिक। कार्डियो के प्रभाव के बारे में और अधिक पढ़ें, शक्ति प्रशिक्षण और HIIT में पढ़ा
इस अनुच्छेद.चयापचय में तेजी लाने और शरीर के सभी मांसपेशियों खून के लिए, हम अंतराल कार्डियो के साथ परिपत्र प्रशिक्षण जोड़ेगा।
प्रशिक्षण ड्राइंग के नियम
पूरे शरीर के लिए एक प्रभावी परिपत्र प्रशिक्षण बनाने के लिए, कुछ नियमों का पालन:
- विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम को शामिल करें। यह समान रूप से पूरे शरीर लोड होगा।
- "धक्का" और "पुल" के सिद्धांत पर वैकल्पिक अभ्यास। धक्का अभ्यास - जिसमें उन आप एक देश से आ रहे हैं (lunges, स्क्वाट, पुश-अप) या विमुख मुक्त वजन (डम्बल बेंच प्रेस, बेंच प्रेस बार झूठ बोल रही है)। प्रदर्शन खींच व्यायाम, आप अपने आप को (पुल) या गोले (deadlift) खींच। खींच और धक्का अभ्यास विभिन्न भार प्रदान करते हैं। उन्हें बारी, आप अपनी मांसपेशियों को अधिक काम नहीं करते हैं और कुछ कर सकते हैं।
- उच्च तीव्रता कार्डियो कसरत के साथ समाप्त करें।
- एक वार्म अप, खींच, और खत्म एक मालिश रोलर पर प्रस्तुत किया साथ शुरू करो।
और अब प्रशिक्षण के लिए सीधे आगे बढ़ें।
प्रशिक्षण स्लिमिंग का पहला अवतार
दो शरीर के निचले हिस्से पर, दो शीर्ष पर, प्रेस पर एक: हमारे प्रशिक्षण में पांच वजन के साथ अभ्यास के सेट हो जाएगा।
प्रत्येक व्यायाम एक को तोड़ने के बिना 10 बार के लिए किया जाता है। यह एक दौर है। आप सभी, पांच लैप को चलाने के लिए राउंड के बीच आराम की जरूरत है - पूरी वसूली तक (लेकिन तीन मिनट से अधिक)।
नए चेहरे बेहतर एक प्रकाश संस्करण प्रदर्शन करने के लिए, उस में प्रत्येक व्यायाम के लिए सूचीबद्ध किया जाएगा "कैसे सरल करने के लिए।"
1. वजन के साथ lunges
20 बार की कुल - आप प्रत्येक पैर पर 10 lunges प्रदर्शन करते हैं।
मांसपेशियों के लक्ष्य समूह: Glutes, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग।
कैसे आसान बनाने के लिए: वजन के बिना lunges। आप इसे कठिन वजन के साथ lunges प्रदर्शन करने के लिए मिल जाए, संभावना है कि आप जटिल के अंत तक पूरा नहीं किया है और हमलों की संख्या को कम कर सकते हैं। तो आप बस व्यायाम, अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ पर्याप्त हमलों के लिए शुरू कर रहे हैं अगर।
क्या जगह ले सकता है:
- पार्श्व lunges।
- वजन पहले से Lunges।
- नीचे हॉल में lunges घूमना।
प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:
- घुटने और झपट्टा में कूल्हे के बीच कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
- झपट्टा घुटने पैर की अंगुली से बाहर भी नहीं करता है।
- घुटने आगे का निर्देशन किया, पैर की अंगुली, नहीं लपेटा अंदर को देखकर।
2. दंड
मांसपेशियों के लक्ष्य समूह: Triceps, छाती की मांसपेशियों, प्रेस।
कैसे आसान बनाने के लिए: पहाड़ी पर पुश-अप, फिटनेस रबर बेल्ट, घुटनों के साथ पुश-अप पर पुश-अप।
क्या जगह ले सकता है: एक और विकल्प पुश-अप.
प्रौद्योगिकी के विशेषताएं:
- कोहनी अपने शरीर के पास होना चाहिए (यदि आप हाथ की एक व्यापक बयान के साथ दंड चुनते हैं)।
- लगातार अपनी पैर की उंगलियों पर प्रेस रखने - इस वसीयत मदद से बचने वापस झुकने।
3. मृत रॉड
मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: हैमस्ट्रिंग, glutes।
कैसे आसान बनाने के लिए: डम्बल के साथ एक खाली अंगुलिपटल के साथ मृत लालसा।
क्या जगह ले सकता है: एक बारबेल या डम्बल के साथ deadlifts।
प्रौद्योगिकी के विशेषताएं:
- अपने शरीर को बार करीब व्यावहारिक रूप से अपने पैरों पर मुहर लगी पर्ची रखें।
- अपनी पीठ कूबड़ मत करो, अन्यथा लोड लम्बर स्पाइन के लिए जाना जाएगा।
- मृत जोर के दौरान अपने घुटनों शायद ही मुड़े, एक अच्छा हैमस्ट्रिंग में खिंचाव की इजाजत दी।
4. थ्रस्ट डम्बल-अप
मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: latissimus dorsi।
कैसे आसान बनाने के लिए: प्रकाश डम्बल ले।
क्या जगह ले सकता है: रॉड कम ब्लॉक।
प्रौद्योगिकी के विशेषताएं:
- आपके शरीर के लिए अपने कोहनी करीब रखें और इसे आगे पीछे मार्गदर्शन करने के लिए प्रयास करें।
- अपनी पीठ सीधे रखें, उसे नहीं गोल।
- डम्बल पीठ की मांसपेशियों, नहीं हाथ खींचने के लिए प्रयास करें।
5. गेंद पर तख़्त
मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: कोर की मांसपेशियों।
कैसे आसान बनाने के लिए: फर्श पर क्लासिक तख़्त, कोहनी पर बार।
क्या जगह ले सकता है: विभिन्न पट्टा विकल्प.
प्रौद्योगिकी के विशेषताएं: लगातार दबाव में प्रेस रखने कमर पर झुकने से बचने के लिए।
दूसरा अवतार कसरत स्लिमिंग
इस अभ्यास और अधिक कठिन पिछले है, लेकिन यह भी हल्के वजन लेने या एक छोटे से कर अलग ढंग से अभ्यास द्वारा सरल किया जा सकता। नियम एक ही हैं - 10 प्रतिनिधि, 5 लैप, राउंड के बीच आराम - पूरी तरह ठीक होने तक।
1. स्क्वाट
मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: क्वाड्रिसेप्स, gluteal मांसपेशियों, मांसपेशियों पंख काटना।
कैसे आसान बनाने के लिए: वजन के बिना स्क्वाट, एक हल्के वजन के साथ।
क्या जगह ले सकता है: लेग प्रेस।
प्रौद्योगिकी के विशेषताएं:
- अपनी पीठ सीधे रखें, झुकना नहीं है।
- फूहड़ श्रोणि के दौरान मुकर रहा है।
- पतला घुटनों - वे अंदर लिपटे नहीं किया जाना चाहिए।
2. सीने से डम्बल बेंच प्रेस
मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: बड़ी छाती, त्रिशिस्क, deltoids।
कैसे आसान बनाने के लिए: एक छोटे से वजन ले।
क्या जगह ले सकता है: सीने से प्रेस रॉड।
प्रौद्योगिकी के विशेषताएं:
- वापस मोड़ नहीं है और बेंच से श्रोणि जारी नहीं करते।
- डम्बल तुल्यकालिक बढ़ना है।
- छाती पर का कवच मांसपेशी तनाव की कीमत पर भार उठाने के लिए प्रयास करें।
3. डम्बल के साथ एक पैर पर deadlift
मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: gluteal मांसपेशियों, वापस extensors, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग, latissimus dorsi।
कैसे आसान बनाने के लिए: एक हल्के वजन के साथ दो पैरों पर deadlift।
क्या जगह ले सकता है: डम्बल या एक बारबेल साथ दो पैरों पर deadlift।
प्रौद्योगिकी के विशेषताएं:
- अपनी पीठ सीधे रखें, झुकना और काठ का रीढ़ की हड्डी में यह गोलाई नहीं है।
- घुटने की तलाश में आगे, लिपटे नहीं अंदर उसके पैर मोड़।
- मध्य बछड़ा अप करने के लिए डम्बल कम करें।
- पैर पीछे खड़े दृष्टिकोण के अंत से पहले भूमि पर गिर नहीं करता है - यह विस की स्थिति में लगातार है।
4. पट्टी पर पुल-अप
मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: latissimus dorsi, छाती की मांसपेशियों, कंधे मछलियां।
कैसे आसान बनाने के लिए: एक रबर फिटनेस टेप के साथ पट्टी पर पुल-अप। टेप क्षैतिज बार भर में पहना जाता है, आप उसके पैर और हैंग पर कदम, टेप खींच। शक्ति के विकास के साथ बेल्ट टेंशन बदल सकते हैं।
क्या जगह ले सकता है: छाती को रॉड शीर्ष शरीर।
प्रौद्योगिकी के विशेषताएं:
- आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, खुद को मदद नहीं करते हैं, लहराते। सबसे पहले आप उचित पुल-अप तकनीक को स्थापित करने और फिर कुछ गुना अधिक पर पकड़ने के लिए गति का उपयोग करने की जरूरत है।
- एक स्थिति में अपने सिर रखने के लिए, अपनी ठोड़ी ऊपर खींचें नहीं है की कोशिश करो।
- पैर सीधे रखने के लिए।
5. क्षैतिज पट्टी को पैर खींच
मांसपेशियों का लक्ष्य समूह: कोर की मांसपेशियों।
कैसे आसान बनाने के लिए:
- अपने सीने को अपने घुटनों को लाएं, शीर्ष पर पैर सीधा नहीं है।
- उठाने आयाम को सीमित करें, उदाहरण के 90 डिग्री के कोण पर सीधे पैर को बढ़ाने के लिए के लिए।
क्या जगह ले सकता है: विभिन्न विकल्पों बार है।
प्रौद्योगिकी के विशेषताएं: यदि आप एक बुरा शारीरिक स्थिति है, या अधिक वजन रहे हैं, एक स्थिर पट्टी पर इस अभ्यास की जगह चाहिए। यह पूरी तरह से रेकटस एब्डोमिनिस पेशी व सतह के अन्य मांसपेशियों पंप और iliopsoas मांसपेशियों को ओवरलोड नहीं है।
दो विकल्पों के साथ पूर्ण कसरत आप इस वीडियो में देख सकते हैं।
प्रशिक्षण के अंत में अंतराल कार्डियो
15-20 मिनट के लिए अंतराल कार्डियो के साथ समाप्त होता है प्रशिक्षण। 12 किमी / घंटा की रफ्तार से 8 किमी / घंटा, मिनट की गति 4 मिनट रन: आप निम्नलिखित योजना का उपयोग कर सकते हैं।
अपने ट्रेडमिल एक चल अंतराल मोड में है, तो प्रशिक्षण समय, स्थान में 20 मिनट के लिए और अपनी तैयारी के आधार पर 8-10 के स्तर का चयन करें।
एक नियम के रूप में, वहाँ विभिन्न सिमुलेटर धीमी गति से और तेजी से चल रहा है का प्रत्यावर्तन, और इच्छा के विभिन्न कोण के साथ अंतराल प्रशिक्षण के एक बहुत हैं।
व्यायाम और आहार
शक्ति प्रशिक्षण के बीच बारी, आप वजन घटाने के लिए एक प्रभावी प्रणाली बनाने के लिए सक्षम हो जाएगा।
बेशक, पोषण के बारे में भूल नहीं है। यहां तक कि व्यायाम डाइटिंग की मांसपेशियों को मजबूत और शारीरिक फिटनेस में सुधार, लेकिन अगर आप कैलोरी की गिनती करने के जानने के वजन घटाने के तेजी से ज्यादा हो जाएगा करने के लिए बिना।
यहाँ कैसे आदेश त्वरित परिणाम प्राप्त करने के अपने आहार को बदलने के लिए पर कुछ उपयोगी लेख हैं।
यह लेख यह आप का सेवन कैलोरी की दर को कम करके खो वजन में मदद करता है, और यहां क्या आप जानते हैं कितनी कैलोरी आप प्रशिक्षण के विभिन्न प्रकार के लिए की जरूरत है। यहां एक और अच्छी बात है कैलोरी गाइड - विभिन्न सूत्रों के अनुसार उनके दर उम्मीद करते हैं, खाते शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखकर।
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अपने प्रशिक्षण और तेजी से प्रगति का आनंद लें!