अभ्यास है कि नितंबों फूहड़ और deadlift की तुलना में बेहतर पंप
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
सभी पंप glutes ठीक से
2009 में, कोच ब्रेट कॉन्ट्रेरस (ब्रेट कॉन्ट्रेरस) विद्युतपेशीलेखन इस्तेमाल किया अभ्यास के दौरान मांसपेशियों की गतिविधि को मापने के लिए।
प्रयोग के दौरान, प्रतिभागियों शरीर के वजन, डम्बल, बारबेल, और विस्तारक के साथ अभ्यास किया जाता है, और विशेष सेंसरों अलग मांसपेशी समूहों की गतिविधियों पर नज़र रखते। प्रशिक्षकों, मुक्त वजन और विस्तारक के साथ प्रशिक्षण का एक बहुत बाद कॉन्ट्रेरस दुनिया में है कि फिटनेस का एहसास समझ में नहीं आता gluteal मांसपेशियों स्विंग करने के लिए कैसे।
Deadlifts और squats नितंबों ऊपर पंप में मदद नहीं करेगा
वहाँ, deadlift से नितंबों व्यायाम पंप करने के लिए अधिक कुशल हैं फूहड़ और lunges।
इन अभ्यासों के सभी एक सीधे बैठने की स्थिति में प्रदर्शन किया और मोड़ और जांघ के विस्तार में शामिल कर रहे हैं। हालांकि, gluteal मांसपेशियों की सबसे बड़ी सक्रियण अन्य आंदोलन पैटर्न के दौरान होता है - हिप अपहरण पहले।
इस आंदोलन को मनुष्यों के लिए स्वाभाविक है। यह चलने के लिए मौजूद है,, दौड़, दौड़ लगाते फेंकने प्रोजेक्टाइल, lunges और अभ्यास इस पैटर्न आम तौर पर एक क्षैतिज स्थिति में किया जाता है अभ्यास करने के लिए।
कूल्हे के विस्तार पर अभ्यास करना भी glutes शामिल है, लेकिन पूरी तरह से नहीं। उदाहरण के लिए, deadlift दौरान gluteal मांसपेशियों, केवल 52% से सक्रिय रहे हैं, जबकि Zercher फूहड़ में - 45%।
एक ही समय कूल्हे अपहरण पहले के आधार पर सबसे प्रभावी अभ्यास में gluteal मांसपेशियों के 100 से अधिक% सक्रियण प्रदान करते हैं। 112%, और उठाने पैर मुड़े वापस - - 111% उदाहरण के लिए, एक हिप लिफ्ट 119% सक्रियण, जांघ अपहरण वापस घुटना टेककर प्रदान करता है।
यह वैज्ञानिक सबूत द्वारा समर्थित है। अध्ययनवापस स्क्वाट और लोहे का दंड हिप थ्रस्ट व्यायाम में बाँधो, मछलियां ग्रीवा, और vastus lateralis Electromyographic गतिविधि का एक तुलना। यह पता चला है कि कूल्हे की वृद्धि बेहतर gluteus maximus और उसकी पीठ पर एक बारबेल साथ स्क्वाट से हैमस्ट्रिंग सक्रिय करता है। कूल्हों भारोत्तोलन 69.5% की कूल्हे की मांसपेशियों के ऊपरी भाग को सक्रिय करता है, और कम - 86.8% पर, जबकि फूहड़ केवल 29.4 और 45.4%।
इन निष्कर्षों के आधार पर कॉन्ट्रेरस सुझाव दिया है कि चार चरणों के होते हैं जो gluteal मांसपेशियों, पम्पिंग का एक प्रभावी योजना।
चार व्यायाम चरण
प्रत्येक चरण में कम से कम 2-3 सप्ताह के लिए अभ्यास करते हैं। इस मामले में, squats, lunges और deadlifts कर रोक नहीं है। पैर के दिनों में इन अभ्यासों, और सक्रियण और नितंबों के विकास के लिए प्रणाली को पूरा करें - अन्य दिनों में। वह ज्यादा समय नहीं लिया है और आप शक्ति और gluteus की अतिवृद्धि वृद्धि प्रदान करेगा।
चरण 1। मांसपेशियों, कूल्हे flexors और glutes के लचीलेपन का विकास ही सक्रिय
पूरी तरह से glutes सक्रिय करने के लिए, आप कूल्हों खोलने की आवश्यकता होगी, और यह होना चाहिए लचीलापन विकसित हिप फ्लेक्सर।
कूल्हे flexors स्ट्रेचिंग
60 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने हुए हैं, तो अपने पैर बदल जाते हैं। जब समय है, धीरे खिंचाव गहरा करने के लिए प्रयास करें।
व्यायाम नितंबों को सक्रिय करने के
नीचे चयन से दो अभ्यास चुनें और 5 सेकंड प्रत्येक के लिए 10 स्थिर मुद्रा कटौती के दो सेट प्रदर्शन करते हैं।
adductors की सक्रियता
नीचे चयन से एक व्यायाम उठाओ और 5 सेकंड प्रत्येक के लिए 10 स्थिर कटौती के दो सेट प्रदर्शन करते हैं। यदि संभव हो, वजन का उपयोग करें।
चरण 2। gluteus की अतिवृद्धि
अब यह समय के लिए और अधिक चुनौती देने अभ्यास पर चलते और अधिक कार्यात्मक मांसपेशियों पंप करने के लिए। दो अभ्यास चुनें और 10-20 repetitions के दो सेट है।
एक व्यायाम का चयन करें और 10-20 repetitions के दो सेट है।
चरण 3। gluteal मांसपेशियों की ताकत विकास
इस स्तर तक, आप पहले से ही अपने glutes महसूस करते हैं और समझते हैं जब वे काम में शामिल हैं सीख लिया है। अब आप उन्हें भारी वजन के साथ पंप करने के लिए तैयार हैं।
नीचे चयन से एक व्यायाम उठाओ, और पांच repetitions के चार सेट करते हैं।
चरण 4। शक्ति और गति के विकास
अब यह अपनी ताकत gluteal मांसपेशियों का परीक्षण करने और मदद करने की क्षमता को बढ़ाने के लिए समय आ गया है पूरे वेग से दौड़ना.
कम से कम 20 मिनट के वार्म अप और धीरे-धीरे प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में चल गति को बढ़ाने के। पांच दिन - वर्गों के बीच एक को तोड़ने।
- पहला दिन: चार 100 मीटर स्प्रिंट अधिकतम गति के 80%।
- दूसरा दिन: दो 100 मीटर स्प्रिंट अधिकतम गति के 90%।
- तीसरा दिन: टॉप स्पीड में 100 मीटर स्प्रिंट।
एक स्टॉपवॉच ले लो और एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड सेट करने का प्रयास करें।
जब आप विकास के अंतिम चरण समाप्त, तो आप बस कार्यक्रम के सभी भागों से अभ्यास मिश्रण और glutes के लिए अपनी खुद की कसरत बना सकते हैं।
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