पूरे शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए एक आदर्श कसरत बनाने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
प्रशिक्षण लेखा, आप हमेशा अपने शरीर की सुविधाओं पर ध्यान देना चाहिए। लचीलापन नहीं आप सही तरीके से कुछ शक्ति अभ्यास करने की अनुमति देता है, तो आपको पहले खिंचाव की मांसपेशियों clenched चाहिए। खराब तकनीक और कमजोर मांसपेशियों कि स्थिरता सुनिश्चित करने में सक्षम नहीं हैं - व्यायाम के दौरान उचित स्थिति में शरीर रखने के लिए।
का प्रयोग करें एक सार्वभौमिक सूत्र को मजबूत कमजोर मांसपेशियों, खिंचाव मुश्किल। समान रूप से गतिशीलता और स्थिरता जोड़ों का विकास।
गतिशीलता और स्थिरता के बारे में मत भूलना
जोड़ों की गतिशीलता - गति की एक विस्तृत श्रृंखला में स्थानांतरित करने की क्षमता। कोई - यदि आप स्ट्रिंग पर बैठ जाओ, तो आप एक मोबाइल हिप अगर आप पैर की उंगलियों के उंगलियों तक नहीं पहुँच सकता है।
जोड़ों की गतिशीलता का विकास करना है, यह कड़ा मांसपेशियों कि संयुक्त चारों ओर हैं और यह एक विस्तृत श्रृंखला में स्थानांतरित करने के लिए अनुमति नहीं देते फैलाने के लिए आवश्यक है।
संयुक्त स्थिरता - सही मुद्रा बनाए रखने की क्षमता। स्थिर जोड़ों अभ्यास के दौरान मोच और दबाव से बचें। मजबूत मांसपेशियों है कि बुरा खिंचाव और जल्दी से क्षतिग्रस्त लोड tendons को स्थानांतरित करने के लिए अनुमति नहीं है। स्थिरता बढ़ाने के लिए, यह संयुक्त आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक है।
हमारे शरीर इतना है कि आंदोलन और स्थिरता मिलने के दौरान विभिन्न जोड़ों बनाया गया है। गतिशीलता गर्दन और मध्य वापस, कूल्हे और टखने के जोड़ों में की आवश्यकता है। घुटने के जोड़ और लम्बर स्पाइन स्थिर के रूप में होना चाहिए, शरीर की सही स्थिति सुनिश्चित करने के लिए और चोटों और मोच खत्म करने के लिए।
पता लगाने के लिए कैसे तुम क्या आप के लिए विकसित करने की आवश्यकता
जो मांसपेशियों को ध्यान से मजबूत करने के लिए और अपने शरीर को फैलाने के लिए की जरूरत है जो जांच करने के लिए की जरूरत को देखने के लिए।
जोड़ों की गतिशीलता पर टेस्ट
ग्रीवा रीढ़ की गतिशीलता
कठोर गले की मांसपेशियों खासकर जो लोग अक्सर के लिए और एक लंबे समय के कंप्यूटर पर बैठे के लिए, अपनी मुद्रा के लिए बुरा है।
- अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और उसकी ठोड़ी छाती स्पर्श करें।
- अपने सिर को पीछे झुकाएं। राय छत पर निर्देशित किया जाना चाहिए।
- अपने सिर को एक कर दें। चिन कंधे के साथ समतलीय होना चाहिए।
आप इन परीक्षणों पारित नहीं किया है, यह गले की मांसपेशियों को खींच करने के लिए आवश्यक है। यहाँ कुछ कर रहे हैं अच्छा व्यायाम इस के लिए।
कलाई की गतिशीलता
कई बिजली अभ्यास के लिए लचीला कलाई की जरूरत - वजन, उसकी छाती, पुश-अप पर स्क्वाट साथ आंदोलनों।
- सीधे खड़े, आप के सामने अपनी बाहों खिंचाव और एक दूसरे का सामना करना पड़ उनकी हथेलियों का विस्तार करें।
- अपनी कलाई मोड़ ताकि दोनों हाथों की उंगलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़।
कलाई के कोण 90 डिग्री है, तो आप काफी लचीले होते हैं।
क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम और व्यायाम के छल्ले, रैक के लिए और उसके हाथ पर कलाई की महत्वपूर्ण शक्ति घूमना। चेक यह संभव तो है:
- अपने घुटनों पर बैठ सकते हैं और अपने हाथ की पीठ पर उसके सामने अपने हाथ डाल दिया।
- मुट्ठी करने के लिए अपने हाथ ले जाएँ और पीठ के निचले हिस्से।
आप दर्द के बिना इस अभ्यास करने के लिए होता है, तो आप अपनी कलाई विकसित किया है। यदि नहीं, तो हम उन्हें तस्वीरों में दिखाया गया है व्यायाम के साथ मजबूत बनाने चाहिए। जब यह अच्छी तरह से बाहर बारी करने के लिए शुरू होता है, ताड़ के झूठ बोलने में एक ही बात की कोशिश करो।
कंधे के जोड़ की गतिशीलता
कंधे के जोड़ की गतिशीलता से है कि क्या आप सही ढंग से खत्म हो गया स्क्वाट कर सकते हैं पर निर्भर करता है सिर, व्यायाम पुल, सिर और अन्य व्यायाम के लिए ऊपरी ब्लॉक cravings मांसपेशियों संलग्न कंधों।
- अपने दाहिने हाथ उठाएँ और कोहनी पर यह मोड़, ताकि कलाई वापस छुआ।
- अपनी पीठ के पीछे बाएं हाथ जाओ और दो हाथ की कलाई के नीचे कनेक्ट करने का प्रयास।
आप अपनी पीठ, या दूसरे पैर की उंगलियों के लिए एक हाथ की अपनी उंगलियों के पीछे अपने हाथों से कनेक्ट कर सकते हैं, तो आप कंधे के जोड़ों के लिए पर्याप्त गतिशीलता है। कलाई के बीच की दूरी अपने हाथ की हथेली में रहता है, तो आप जोड़ों की औसत गतिशीलता है। एक हाथ की अधिक है, वहाँ गतिशीलता के साथ समस्याएं हैं।
वक्ष रीढ़ की गतिशीलता
ग़ुलाम बनाया वक्ष रीढ़ की हड्डी पीठ के निचले हिस्से पर एक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। शरीर हमेशा एक और गतिशीलता से अधिक एक क्षेत्र में गतिशीलता की कमी के लिए क्षतिपूर्ति। कठोर वक्ष रीढ़ गतिशीलता काठ का है, जो तय की और स्थिर किया जाएगा लगभग सभी शक्ति अभ्यास में में मुआवजा दिया है।
- कंधे के स्तर पर, दीवार पर एक निशान लगा।
- दीवार के खिलाफ अपने बाईं ओर के साथ खड़े हो जाओ और अपने दाहिने हाथ से निशान तक पहुँचने की कोशिश, कूल्हों झुकाव नहीं है।
- दूसरी तरफ दोहराएँ।
आप दोनों हाथों से निशान तक पहुँचने के लिए है, तो आप वक्ष रीढ़ गतिशीलता के लिए पर्याप्त है।
हिप गतिशीलता
आप कूल्हे गतिशीलता की कमी है, तो आप सही ढंग से squats, deadlifts, और अन्य अभ्यास है कि एक सीधे पीठ के साथ सही झुकाव की आवश्यकता होती है प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं होगा।
- सीधे खड़े, सीधे घुटनों के साथ आगे झुकना और पैर की उंगलियों के लिए उंगलियों खींच। तो बस नीचे घुटने के लिए हाथ पर पहुंचती है, गतिशीलता पर्याप्त नहीं है।
- सीधे खड़े, ओर करने के लिए पैर उठाने। आपको लगता है कि जांघ और शरीर के बीच तो पैर को बढ़ाने के लिए होते हैं तो 90 डिग्री, पर्याप्त गतिशीलता था। तो कम से कम 80 डिग्री है, तो आप तय करना है।
जोड़ों की स्थिरता के लिए मांसपेशियों की ताकत पर टेस्ट
पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की स्थिरता छाल प्रदान करते हैं। वे अपनी मुद्रा का समर्थन और आप पुश-अप, स्क्वाट, deadlift और अन्य अभ्यास के दौरान पीठ मोड़ देना नहीं है।
इन मांसपेशियों की ताकत का परीक्षण करने के लिए, परीक्षण मूल्यांकन के उपयोग के व्यावहारिक हरकतों एफएमएस:
- अपने पेट पर झूठ, पैरों को एक साथ लाया जाता है, पैर की उंगलियों फर्श पर टिके हुए हैं।
- पाम माथे (पुरुषों के लिए) या ठोड़ी (महिलाओं के लिए) के स्तर पर फर्श पर डाल दिया।
- शरीर को सीधा रखते हुए, एक पुश-अप निष्पादित करें। छाती और एक ही समय में फर्श से पेट, कमर पर झुकने और अपने घुटनों झुकने के बिना।
चाहे आप पुश-अप प्रदर्शन करने के लिए प्राप्त किया है, शरीर को सीधा रखने का आकलन करने के लिए, पीवीसी छड़ी या bodibar की पीठ पर रख दिया।
आप अपनी पीठ सीधी के साथ इस अभ्यास इतना मांसपेशियों शक्ति अभ्यास के दौरान स्थिर शरीर धारण करने के लिए पर्याप्त परत विकसित नहीं कर रहे हैं नहीं कर सका, तो। इस पर प्रतिकूल अपने वाहनों को प्रभावित करेगा, यह मुश्किल व्यायाम सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए बना रही है।
परीक्षण के परिणाम के प्रशिक्षण बनाने के लिए
जब आप अपने कमजोरियों पता है, मदद करने के लिए प्रशिक्षण अभ्यास के लिए जोड़ कमजोर मांसपेशियों को मजबूत बनाने और कड़ी फैलाने के लिए।
आप जोड़ों की गतिशीलता की जरूरत नहीं है, तो खींच और कठोर मांसपेशियों की छूट के लिए अपने प्रशिक्षण अभ्यास में शामिल करने के लिए। यहाँ खींच के लिए अभ्यास कर रहे हैं कलाईऔर में इस अनुच्छेद आप विस्तारक के साथ कंधे खींच लिए अभ्यास मिल जाएगा।
वक्ष रीढ़ की मांसपेशियों को आराम करने के लिए, मालिश रोलर्स पर व्यायाम करते:
- मालिश रोलर ऐसी है कि वह ब्लेड के नीचे स्थित है पर झूठ बोलते हैं।
- फर्श पर अपने घुटने, पैर फ्लैट मोड़ हाथ उसके सिर के पीछे मुड़ा।
- अपनी पीठ ताकि उसके सिर फर्श मारा आर्क। कुछ सेकंड के लिए भिगोएँ, उसकी पीठ खींच।
- अपनी मूल स्थिति में शरीर लिफ्ट, पेट की मांसपेशियों को तनाव आपके पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए। फर्श पर पैर ठीक है, उन्हें एक अलमारी, सोफा, क्षैतिज पट्टी के नीचे छुपा है। इस मामले में, व्यायाम कमर के लिए खतरनाक हो सकता है।
यहाँ कुछ कर रहे हैं योग का अभ्यासकौन सा वक्ष रीढ़ की गतिशीलता में वृद्धि करने में मदद मिलेगी और एक ही समय में कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए। और में इस अनुच्छेद आप अभ्यास संयुक्त कूल्हे की गतिशीलता को विकसित करने के मिल जाएगा।
यदि आपके पास पर्याप्त मांसपेशियों की ताकत परत नहीं है, तो, अपने व्यायाम कसरत जोड़ने पाश सिमुलेटर पर. ये अभ्यास छाल की मांसपेशियों, जो शरीर स्थिरता प्रदान शामिल है।
प्रशिक्षण लेखा, हमेशा अविकसित क्षेत्रों पर जोर दिया, उन्हें प्राथमिकता देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप स्ट्रिंग पर बैठ जाओ, लेकिन यह अपनी पीठ के पीछे हाथ मिलाने नहीं कर सकते, यह आवश्यक नहीं है समय खींच और इतने फैला adductors और हैमस्ट्रिंग का एक बहुत खर्च करने के लिए है। इसके बजाय, समर्पित समय, कंधे और कलाई खींच।
इसका मतलब यह नहीं कुछ खींच व्यायाम और मांसपेशियों की ताकत आप काफी बाहर मेरी कार्यक्रम की आवश्यकता है। यह, उन्हें प्राथमिकता देते हैं अन्य क्षेत्रों के बारे में भूल करने के लिए आवश्यक नहीं है।
प्रशिक्षण में संतुलन का निरीक्षण करें, तो आपके शरीर में समान रूप से, विकसित किया जाएगा लचीला, मजबूत और स्वस्थ।