जो लोग बैठे की एक बहुत कुछ है के लिए लघु प्रशिक्षण
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
प्रशिक्षण में मदद मिलेगी अपने कंधों में खिंचाव और कूल्हों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कमजोर को मजबूत निचोड़ा। प्रत्येक व्यायाम कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, तो यह है कि एक छोटे से प्रशिक्षण सत्र पूरे शरीर पर दबाव प्रदान करेगा।
कड़ी मेहनत के प्रत्यावर्तन और एक छोटी बाकी: सभी अभ्यास एक उच्च तीव्रता अंतराल में प्रदर्शन कर रहे हैं। इस शैली को दिल की दर को तेज करता है और अधिक वसा और वृद्धि सहनशक्ति जला मदद करता है।
गर्म-अप
प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से गरम किया जाना चाहिए। मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संचार - इतने लंबे समय खो दिया न्यूरो पेशी भावना बैठे से। पकड़ा मांसपेशियों खराब पालन, ग्रस्त व्यायाम तकनीक, चोट के जोखिम बढ़ जाती है। कसरत सक्रिय मांसपेशियों और आप शरीर पर नियंत्रण करने के लिए रिटर्न निचोड़ा।
बग़ल में फिसलने
यह कूल्हों, नितंबों और पिंडली की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
- पैर कंधे की चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ, मोड़ अपने घुटने और फूहड़ फर्श के साथ जांघों समानांतर जब तक। उसके सामने अपने हाथ रखें, उसकी पीठ को सीधा।
- चार तेज दाएं से बाएं कदम आगे बढ़, और उसके बाद सुनिश्चित करें।
- 10 बार दोहराएँ।
रोटेशन के साथ झपट्टा
जांघों और नितंबों को सक्रिय करता है, सीने में फैला है, वक्ष रीढ़ गुलाम बनाकर राहत मिलती है।
- एक गहरी झपट्टा आगे दाहिने पैर रखना। प्रत्यक्ष - दाहिना पैर के घुटने एक सही कोण, बाएं घुटने पर तुला हुआ है।
- उसके दाहिने पैर के बाहर फर्श पर अपने दाहिने हाथ रखो। बाएं, आवास का विस्तार इतना है कि पेट, छाती और कंधों एक ही विमान में थे और फर्श करने के लिए खड़ा है। अपने सिर के ऊपर बाएं हाथ लिफ्ट, और भाग गया उसकी आँखों नीचे। दो सेकंड के लिए स्थिति में पकड़ो।
- झपट्टा, फर्श बायां हाथ पर रख दिया छोड़ने के बिना, सही करने के लिए शरीर बारी और अपने दाहिने हाथ बढ़ा। दो सेकंड मुद्रा में ले जाने के लिए और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
- अगला दूसरे पैर के साथ एक झपट्टा बनाते हैं।
- 10 lunges निष्पादित करें।
श्रोणि वृद्धि के साथ फूहड़
कूल्हों सक्रिय करता है, घुटने फैला है।
- प्रारंभिक स्थिति लें: पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों थोड़ा हाथ में तैनात।
- सिट मंजिल जांघों के साथ समानांतर, हाथ आगे गुना।
- फूहड़ छोड़ने के बिना, पद श्रोणि और अपने घुटनों को सीधा। मंजिल हाथों को स्पर्श करें, अपनी पीठ मोड़ नहीं की कोशिश करो।
- फूहड़ पर वापस जाएं और प्रारंभिक स्थिति छोड़ दें।
- 10 बार दोहराएँ।
कैक्टस
कंधे और पीठ की मांसपेशियों ऊपर।
- सीधे खड़े। लिफ्ट हथियार कंधे की ऊंचाई की ओर करने के लिए सीधे। बेंड सही कोण कोहनी, अग्र-भुजाओं तत्पर हैं, हथेली नीचे की ओर का सामना करना पड़। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- कोहनी पर सही कोण को बनाए रखते हुए, ऊपर की ओर उठा अग्र-भुजाओं। अब, हथेलियों आगे का सामना करना पड़ और अपने सिल्हूट एक कैक्टस जैसा दिखता है।
- अपने आकार अप करने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें पत्र वाई जैसा दिखता है कैक्टस आकार अप अपने हाथ डुबकी, और उसके बाद की स्थिति से शुरू होने पर वापस जाएँ।
- अपनी पीठ सीधे रखें। आदेश में कमर, तनाव पर झुकना नहीं प्रेस और नितंबों।
- 20 बार दोहराएँ।
अग्निशामक हाईड्रेंट
glutes सक्रिय करता है।
- सभी चौकों पर प्राप्त करें। वापस कूल्हों के नीचे कंधे के नीचे, फर्श के समानांतर हाथ, घुटनों है।
- मंजिल के लिए समानांतर दिशा में घुटने पर पैर मुड़े लिफ्ट।
- बाईं ओर 10 दाहिना पैर के साथ 10 बार करते हैं, तो।
गहन supersets
30 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करना। उन्हें सख्ती करते हैं, लेकिन तकनीक के बारे में भूल नहीं है। यह थोड़ी धीमी स्थानांतरित करने के लिए है, लेकिन पूरी श्रृंखला के आंदोलन प्रदर्शन करने के लिए बेहतर है।
अभ्यास के बीच कोई आराम, supersets 30 सेकंड के बाद आराम कर सकते हैं। एक सुपरसेट दो मिनट के काम के 90 सेकंड और बाकी के 30 सेकंड लेता है।
छह - शुरुआती तीन बार, उन्नत सुपरसेट प्रदर्शन।
Superset № 1
पुश और मोड़
- जोर झूठ बोलने में खड़े हो जाओ, कंधे, पेट और नितंबों के तहत कलाई तनावपूर्ण रहे हैं।
- का पालन करें पुश-अप बंद करो और प्रवण स्थिति में लौटने।
- दाहिनी कोहनी और बदले पैर वापस करने के लिए दाहिने घुटने ले आओ।
- दोहराएँ के दंड, लेकिन अब, बाईं कोहनी बाएं घुटने को स्पर्श करें।
- हर बार जब वैकल्पिक पक्ष।
gluteal पुल
- अपनी पीठ पर झूठ, अपने घुटनों को मोड़ और फर्श पर पैर रख दें। घुटने छत पर देख।
- लिफ्ट जांघों के अनुरूप सीधा शरीर से ऊपर श्रोणि।
- दृढ़ता से एक दूसरे के चरम अंत करने के लिए अपने नितंबों को कस।
- फर्श और दोहराने के लिए कूल्हों को कम करें।
हवा फूहड़
- पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर की ओर विस्तार।
- फर्श या नीचे के साथ जांघों समानांतर तक फूहड़, आपकी पीठ सीधी दौर नहीं अपने पीठ के निचले हिस्से रखने के लिए,।
- सीधी करें और दोहराने।
- सुनिश्चित करें कि घुटने के अंदर लिपटे रहे थे सिर्फ स्क्वाट के दौरान उन्हें फैला है,।
Superset № 2
एक छलांग के साथ lunges
- अपने पैरों को कंधे के साथ चौड़ाई अलग खड़े हो जाओ, अपनी बेल्ट पर हाथ।
- आगे और पैर खड़े पीछे से उनके घुटने के साथ फर्श को छूने कूद पड़ीं।, समकोण पर आमादा पीठ सीधी दोनों घुटनों विस्फोट निम्नतम बिंदु पर।
- इस स्थिति से, दूसरे पैर के साथ एक झपट्टा में शीर्ष, कूद और परिवर्तन पैर और भूमि बाहर कूद।
अतिमानव
- अपने पेट पर झूठ, अपने हाथ और पैर सीधे बढ़ा। घुटने और कंधे मंजिल, कलाई बंद होना चाहिए और पैर फर्श से आधा मीटर की दूरी पर हैं।
- ब्लेड के शीर्ष और चुटकी तनाव नितंबों पर।
- थोड़ा इस स्थिति पकड़ो, और फिर हाथ और पैर और दोहराने कम।
भारोत्तोलन और झूठ बोलने-अप को कम करने
- जोर झूठ बोलने में खड़े हो जाओ: कलाई, घुटनों के ऊपर कंधे और पीठ सीधी, तनाव में अपने नितंबों।
- बदले में, अग्र-भुजाओं पर हाथ पुनर्व्यवस्थित, शरीर की स्थिति को ध्यान में रखते हुए। फिर मूल स्थिति में लौटने।
अंतिम जटिल
अंतिम जटिल इच्छा मदद धीरज की सीमाओं के पार:
- "क्लिफहैंगर" - 15 सेकंड।
- स्प्रिंट 50 मीटर या 15 सेकंड चल रहा है साइट पर एक उच्च उठाने कूल्हों के साथ।
आप सड़क में हैं, तो एक स्प्रिंट चुनें। मौके पर ही चलाने - घर हैं। तीन या छह बार के सेट दोहराएँ, तैयारी पर निर्भर करता है।
रॉक पर्वतारोही
- जोर झूठ बोलने में खड़े हो जाओ, कंधे के नीचे कलाई, पैर सीधे।
- छाती की ओर अपनी दाहिने घुटने मोड़ और के तहत उसके कूल्हों एक तकिए पर एक पैर रखा, या हवा छोड़ दें।
- श्रोणि में स्विच करें पैर बाएं पैर के तहत किया गया।
- मेरे पैर रखें।, एक ब्रेक पैरों के दौरान श्रोणि फेंक अपने पेट कसने और अपने पीठ सीधी रखने के लिए नहीं की कोशिश करें।
मौके पर ही चल रहा है
- मौके पर ही जॉगिंग बाहर ले जाने, अपने घुटनों उच्च उठा।
- इस जितनी जल्दी संभव हो करो।
एक कसरत, मेकअप के बाद खींच. तीव्र व्यायाम गरम शरीर अब घायल हो रही जोखिम लिए बिना, मांसपेशियों और स्नायुबंधन फैलाने के लिए अच्छा हो सकता है। इसके अलावा, कोमल व्यायाम गहन व्यायाम के तनाव को कम करने और जल्दी से वापस बाउंस कर सकते हैं।
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