धावकों के लिए गतिशील वार्म अप

ठंडा यह बाहर हो जाता है, अधिक तीव्रता से आप किसी भी कसरत से पहले गर्म करने की जरूरत है। हम पहले से ही प्रकाशित किया है लेख ठंड के मौसम है, जो बाहर जाने से पहले घर पर खिंचाव के लिए सिफारिश की गई थी में खींच, और सड़क पर के बारे में एक सरल व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए। इस लेख में वीडियो में से एक में गतिशील वार्म अप के साथ निपटा। आज हम और अधिक विस्तार से इस विषय पर बंद करने का फैसला किया है और आप के लिए चयनित एक सरल लेकिन प्रभावी गतिशील के साथ कुछ वीडियो धावकों के लिए गर्म।

गतिशील और स्थिर वर्कआउट के बीच का अंतर

स्टेटिक गर्म (खींच) धावकों के लिए - एक खींच मांसपेशियों और कुछ समय (आमतौर पर 10 से 20 सेकंड) के लिए इस स्थिति में देरी।

गतिशील गर्म (खींच) - एक जटिल कई अभ्यास है कि देरी के बिना एक दूसरे के पीछे (जब तक कि बहुत छोटा है, बस कुछ ही सेकंड) से मिलकर है।

माना जाता है कि एक गतिशील कसरत व्यायाम से पहले और अधिक प्रभावी है (विशेष रूप से मांसपेशियों के आदर्श विश्राम और स्नायुबंधन पूरा होने के बाद - दूसरे स्थान), लेकिन स्थिर के लिए जॉगिंग।

एक गतिशील वार्म अप के मुख्य लाभ:

• मांसपेशी लोच को बढ़ाता है।
• शरीर के तापमान में वृद्धि और एक परिणाम के रूप में, मांसपेशियों और अधिक कुशलता से काम करते हैं।
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• दिल की दर में वृद्धि, और अपने हृदय प्रणाली अनुवर्ती लोड के लिए तैयार किया जाता है।
• यह अपने तंत्रिका तंत्र तैयार करता है।
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार।
• चोट के कम जोखिम।
• घुटने और चतुशिरस्क ताकत के लचीलेपन को बढ़ाता है।

वीडियो संख्या 1

बेसिक गतिशील वार्म अप यह इन सरल व्यायाम शामिल हो सकते हैं:

• आगे तलवार का वार (योद्धा झपट्टा) - अप कोर की मांसपेशियों को warms, Achilles tendons में लचीलापन बढ़ता है और कूल्हों की गतिशीलता बढ़ जाती है।
• "टिन सैनिक" (खिलौना सैनिक) - कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और चतुशिरस्क ग्रीवा की मांसपेशियों ऊपर।
• पक्ष झपट्टा (पार्श्व झपट्टा) - नितंबों और adductors की मांसपेशियों को सक्रिय।
• "छूना सितारे" (स्टार टच) - घुटने और gluteal मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ जाती है।
• "छूना धावक" (धावक टच) - कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और हैमस्ट्रिंग और gluteal मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार।

इन अभ्यासों के सभी हर तरफ 10 बार प्रदर्शन कर रहे हैं।

वीडियो नंबर 2

इस गतिशील कसरत में पहले संस्करण से अभ्यास के कुछ दोहराया है, लेकिन वहाँ भी नए लोगों की एक बहुत कुछ कर रहे हैं। सभी अभ्यास हर तरफ 10 बार प्रदर्शन कर रहे हैं।

वीडियो नंबर 3

यह एक बहुत ही सरल गतिशील कसरत किसी भी कसरत से पहले को गर्म करना, चाहे चलाने के लिए, बाइक, कदम या एरोबिक्स के लिए उपयुक्त है।

वीडियो 4 नंबर

यह वीडियो 28 अभ्यास से पता चलता है, और यह सब प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक नहीं है। यह हाल ही में सीधे पैर पर चलने व्यायाम के साथ विशेष रूप से सच है।

वीडियो नंबर 5

एक ट्रेडमिल पर एक बहुत गतिशील कसरत के साथ इस बोनस वीडियो। पर्यवेक्षण कोच के बिना अपने दम पर यह करने के लिए कोशिश मत करो। ;)

एक अच्छा सप्ताहांत और उत्पादक कसरत है!