किसी भी कसरत करने यूनिवर्सल कसरत

इस तरह के संस्करण गतिशील गर्म कोच जूली Vandzilyak (जूली Wandzilak) का प्रस्ताव रखा। वह अपनी भावनाओं पर भरोसा करने की सलाह देते हैं और उन पर निर्भर करता है दो या तीन चक्र प्रदर्शन करने के लिए।

जांघ कसरत

सिट फर्श पर, मोड़ बाईं ओर करने के लिए 90 डिग्री के कोण और बिंदु पर दोनों घुटनों, हाथ कूल्हों पर रखा जाता है। इस स्थिति से, दोनों घुटनों उठा। फर्श से अपने पैरों लेने के बिना, केंद्र के माध्यम से विपरीत दिशा में कर देते हैं और फर्श पर अपने पैरों को डाल दिया। प्रत्येक पक्ष पर आठ - 16 ऐसे प्रतिनिधि निष्पादित करें।

यदि आप एक चक्कर पूरा करने में असमर्थ हैं, तो प्रत्येक पक्ष पर अभी भी ताजा है 30 सेकंड के लिए फर्श पर कूल्हों पर तैनात किया गया।

वैकल्पिक उठाने शैंक्स के साथ Zhabko

में खड़े हो जाओ तख़्ता अग्र-भुजाओं, घुटनों पर ध्यान देने के साथ और मोड़ उन्हें मंजिल के खिलाफ आराम, और फिर पैर फैल अलग ताकि जांघों और कमर कोण के बीच 90 डिग्री था। इस स्थिति में, अपने पैरों के अलावा प्रसार करने के लिए के रूप में ज्यादा संभव के रूप में की कोशिश करो। 1 मिनट के लिए रखें और व्यायाम के गतिशील हिस्से के लिए आगे बढ़ें।

घुटनों पर तुला हुआ पैर रखने के लिए जारी रखते हुए, फर्श से अपने अधिकार एड़ी उठा सकते हैं और यह तिरछे लिफ्ट, छत के लिए सीधे भेजने की कोशिश कर। दूसरे चरण जगह में रहता है, और एक साथ एड़ी चाल आगे के साथ शरीर। वजन हथेली को स्थानांतरित किया जाएगा। उसके बाद, बाईं ओर प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए सही पैर की एड़ी और शरीर वापस जाएँ।

ओर करने के लिए उसके पैर फैलाने और फर्श करने के लिए कमर कम करने के लिए कठिन कोशिश कर प्रत्येक आंदोलन के साथ, छह दाएं और बाएं पैर को - 12 repetitions प्रदर्शन करना। आप गतिशील विकल्प प्रदर्शन करने में असमर्थ हैं, तो एक मानक Zhabko में ठहरने के लिए समय समय पर आगे और पीछे कमाल और संभव के रूप में कम के रूप में ड्रॉप करने की कोशिश।

मृत बीटल

फर्श पर झूठ, उसके हाथ 90 डिग्री के कोण पर घुटनों पर आगे खींच, अपने पैरों मोड़। फर्श पर फ्लैट कंधे, पैर आराम करो। प्रेस तनाव, उन लोगों के साथ फर्श को छुए बिना, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर चटाई में अपने पीठ के निचले हिस्से, खिंचाव दबाएँ। तब स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाने और हाथ और पैर के परिवर्तन के साथ आंदोलन को दोहराएँ।

16 कुल प्रतिनिधि निष्पादित करें। आप यह मुश्किल शरीर को नियंत्रित करने मिल जाए, केवल प्रारंभिक स्थिति और सीधा बारी पैर में हाथ छोड़ दें। हाथ जोड़े, जब आपको लगता है कि आप उस के लिए पर्याप्त शक्ति है।

हाथ परिवर्तन के साथ केकड़ा

सिट फर्श पर, मोड़ अपने घुटनों, फर्श पर अपने पैरों को रखने के लिए। फर्श पर उसकी पीठ और उनके खिलाफ बाकी के पीछे हाथ, उंगलियों आप से विपरीत दिशा में भेजने लो। अपने शरीर को ऊपर उठाने, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने के रूप में यदि आप एक ही समय में पुल पर खड़ा करने जा रहे थे फर्श पर अपने दाहिने हाथ उठा और विपरीत दिशा में धड़ के माध्यम से खींच। प्रारंभिक स्थिति के लिए ड्रॉप डाउन और दूसरी दिशा में आंदोलन को दोहराएँ।

प्रत्येक पक्ष पर आठ - 16 प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं। आप कंधे के जोड़ के लिए पर्याप्त गतिशीलता है, तो सिर्फ शरीर फर्श पर धक्का, हथेलियों फ्लैट और 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

पट्टी में ट्विस्ट के साथ lunges

स्थिति शुरू - कलाई पर जोर देने के साथ ब्रैकेट (हथेली सीधे कंधे के नीचे, वापस sagging, पैर, शरीर और सिर मेकअप के बिना एक सीधी रेखा के ऊपर स्थित हैं में पेट,)। झपट्टा आगे दाहिने पैर पैर सीधे रखने नामस्रोत हाथ बगल में निष्पादित करें। सही शरीर का विस्तार करें और एक ही समय बढ़ाने पर अपना दाहिना ऊपर हाथ इतना है कि यह अपने बाएं हाथ से एक सीधी रेखा थी। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाएँ और दूसरी तरफ एक ही बात दोहरा रहे हैं।

प्रत्येक पक्ष पर दो - चार repetitions प्रदर्शन करना। आप कम हिस्सों, योग के लिए हाथ ब्लॉक के नीचे हैं।

सभी व्यायाम करने को बहुत सावधानी से, झटके या अचानक आंदोलनों के बिना की कोशिश करो। यह प्रयास करें, और अगली बार जब आप अपने मानक में शामिल करना चाहते जाएगा कसरत इन विकल्पों में से कम से कम एक।