व्यायाम की जरूरत है कि शक्ति प्रशिक्षण करने से पहले किया जा करने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
क्यों अभ्यास को सक्रिय
सक्रिय कर रहा है अभ्यास - यह प्रारंभिक आंदोलनों यकीन हैं कि, वार्म अप में शामिल होने के लिए विशेष रूप से आप अगर आसीन काम. ये अभ्यास का तरीका समझने की मांसपेशियों प्रत्येक आंदोलन, और शरीर को अच्छा गर्म कसरत के मुख्य भाग से पहले के दौरान काम में मदद मिलेगी।
शरीर और मन के बीच बेहतर संचार
बिजली नियंत्रण मांसपेशियों में प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। व्यायाम के दौरान, आप महसूस करना चाहिए जो अपने सभी चरणों में तनाव की मांसपेशियों, अन्यथा आप अपनी तकनीक में सुधार करने में सक्षम नहीं होगा।
अगर बड़े मांसपेशियों शक्ति प्रशिक्षण के दौरान काम करने के लिए है कि के बजाय, आप छोटे सक्षम है, यह चोट का खतरा बढ़ जाता है और बहुत अपने प्रदर्शन कम करता है। सक्रिय कर रहा है अभ्यास के लिए अपने शरीर की उत्तेजना पर ध्यान केंद्रित की मदद से आप वास्तव में उन मांसपेशियों काम करने के लिए है कि का उपयोग करें।
वार्म अप और प्रासंगिक मांसपेशियों की सक्रियता
यहां तक कि अगर आप अपनी मांसपेशियों, नहीं तथ्य पर ध्यान केंद्रित है कि आप तुरंत उन्हें महसूस होगा।
आप दिन के सबसे बैठते हैं, तो मांसपेशी भूलने की बीमारी भी हो सकती है - एक शर्त है जहां आप इसे करने के लिए कैसे तनाव में कुछ मांसपेशियों को महसूस नहीं कर सकते हैं, भले ही वेतन ध्यान। इसलिए, सक्रिय करने अभ्यास के दूसरे कार्य - अभ्यास के दौरान "जाग" सत्ता में करने के लिए अपनी मांसपेशियों को मदद करने के लिए, आप पूरी तरह से अपनी क्षमता का उपयोग करेगा।
अभ्यास को सक्रिय करने के लिए कैसे
हम तीन जटिल सक्रिय अभ्यास दिखा। एक है कि अपने लक्ष्यों को सूट चुनें और हमेशा की तरह वार्म अप के बाद यह पालन करें।
जो लोग कंप्यूटर पर एक बहुत बैठने के लिए अभ्यास का एक सेट
एक लंबे समय के लिए कंप्यूटर के निरंतर उपयोग के साथ आप एक अप्राकृतिक स्थिति है, जो मांसपेशी असंतुलन पैदा सहेजें। मांसपेशियों, कूल्हे flexors और प्रेस कठिन और निचोड़ा, क्वाड्रिसेप्स और पीठ की मांसपेशियों रहे हैं - कमजोर और फैला हुआ था। अत्यधिक गर्दन, कंधे और कलाई और नितंबों खो स्वर दबाव।
असंतुलन से छुटकारा पाने के लिए और ऑपरेशन में कमजोर मांसपेशियों डाल करने के लिए, पांच को सक्रिय अभ्यास के इस जटिल प्रदर्शन करते हैं।
1. वार्म अप कलाई एक रबर बैंड के साथ
आप एक कार ड्राइव पूरे दिन के प्रिंट या करते हैं, तो ब्रश अक्सर संकुचित स्थिति यह है कि में हैं overstrains मांसपेशियों, ब्रश झुकने, और बार, डाक टिकट के साथ अभ्यास या केवल बढ़ डम्बल समस्या।
यह पुश-अप या के दौरान दर्द और बेचैनी में परिणाम कर सकते उसके हाथ पर चलना. मांसपेशियों, प्रसारक ब्रश की सक्रियता पर बेचैनी, काम से बचने के लिए। ऐसा करने के लिए आप हाथ या सिर्फ scrunchy के लिए विस्तारक की आवश्यकता होगी।
तकनीक अभ्यास
कनेक्ट उंगलियों। बाहर की दुनिया में अंगुलियों के पोरों पर गम रखो। प्रतिरोध पर काबू पाने, विस्तृत संभव के रूप में अपनी उंगलियों को पुश करने के लिए प्रयास करें। प्रत्येक हाथ पर 20 प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं।
2. व्यायाम "ऊंट"
इस अभ्यास पेट, कूल्हों, कंधे और छाती के खिंचाव कड़ी मांसपेशियों में मदद करता है और कूल्हे को सक्रिय करें।
तकनीक अभ्यास
, फर्श पर बैठते हैं उसके अधीन अपने पैरों जोड़कर। आप एक अच्छे खिंचाव है, तो, मंजिल को पैर की पीठ पकड़ नहीं करता है, तो - स्पर्श मंजिल लुटेरा। कंधों को कम करें, अपने ऊँची एड़ी के जूते पर हाथ डाल दिया। आउटपुट आगे और ऊपर की ओर श्रोणि चाप arching। संभव के रूप में अपने नितंबों निचोड़, छाती का विस्तार, कंधे झुके। सिर और गर्दन वापस खींचने के लिए। इस व्यायाम करें 10 बार या 20 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
3. दीवार से खींच
इस अभ्यास त्रपेजियस और तिर्यग्वर्ग मांसपेशियों के निचले हिस्से को सक्रिय करता है।
तकनीक अभ्यास
आधे से एक कदम की दूरी पर दीवार को अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपनी कोहनी मोड़ और उन्हें वापस इतना है कि वे दीवार को छुआ चलते हैं। अपने कंधों को कम करें और एक सामान्य स्थिति में अपनी गर्दन रखने के लिए। स्तन ऊपर प्रयास करते हैं, और पिंच और ब्लेड नीचे खींच।
दीवार खड़ी करने के करीब, उतना ही आसान होगा व्यायाम करने की है। आप कंधे की हड्डियों के बीच तनाव महसूस करना चाहिए। तो इसके बजाय, गर्दन दबाव, दीवार के करीब स्लाइड।
4. वक्ष पुल
इस अभ्यास, छाती और कमर, निरंतर मेज पर या कार में बैठे दौरान निचोड़ा खोलने के लिए और साथ ही नितंबों को सक्रिय मदद करता है।
तकनीक अभ्यास
सभी चौकों पर प्राप्त करें। कंधों के नीचे हाथ, कमर के नीचे घुटने, पैर गेंदों पर खड़ा हूं। फर्श से अपने घुटनों फाड़ और शरीर के वजन हथियार और पैरों के पैड के बीच वितरित किया जाता है।
फर्श से आंसू हाथ और दाहिने पैर छोड़ दिया है, एक ही समय में छोड़ दिया, छत को देखा बाएं कंधे को करने के लिए शरीर मोड़। अपने दाहिने पैर फर्श कंधे की चौड़ाई पर, बाईं तरफ अलग रखो नितंबों, कमर कस, दोनों छत पर देख रहे हैं। कंधों फर्श करने के लिए खड़ा कर रहे हैं, अधिकतम प्रकटीकरण की छाती, दृष्टि फर्श करने के लिए निर्देशित किया गया है।
सभी चौकों पर शुरू करने की स्थिति में लौटने और दूसरी तरफ है। प्रत्येक दिशा में पांच बार निष्पादित करें।
5. gluteal पुल
इस अभ्यास कूल्हे की मांसपेशियों और खिंचाव कठोर कूल्हों सक्रिय मदद करता है।
तकनीक अभ्यास
अपनी पीठ पर झूठ, अपने घुटनों को मोड़ और फर्श पर पैर रख दें। संभव है, दबाव नितंबों के रूप में उच्च के रूप में अपने कूल्हों उठाएँ। प्रारंभिक स्थिति के लिए ड्रॉप डाउन। व्यायाम को दोहराएँ 20 बार या 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़।
आदेश है कि नितंबों हमेशा तनावपूर्ण थे पीठ के निचले हिस्से या घुटने, इसलिए के लिए घड़ी की वजह से पुल बनाने के लिए नहीं हैं।
अभ्यास का एक सेट पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के
इस परिसर में ढलान में अगर आपके कसरत है, पुल-अप, पुल डम्बल और बारबेल बाहर ले जाने के लायक है, ऊपरी के जोर और विदेशी और अपनी पीठ पर अन्य व्यायाम में कम यूनिट।
1. भारोत्तोलन और मिश्रण ब्लेड के हाथों में कमी
इस अभ्यास पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने और मिश्रण ब्लेड में सुधार करने में मदद मिलेगी।
तकनीक अभ्यास
अपनी बाहों मिनी ग्रिपर या पकड़ तौलिया व्यापक कंधों लात के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथ ऊपर उठाएँ, कंधे के निचले हिस्से, प्रेस कस कमर पर साग दूर करने के लिए। एक विस्तारक का प्रतिरोध या एक तौलिया फाड़ के खिलाफ हथियार पुश करने के लिए प्रयास करें।
तनाव को कमजोर करने के बिना, छाती स्तर पर अपने हथियारों के निचले हिस्से, ब्लेड को कम करने, स्तन ऊपर की तरफ इशारा करते हैं। कुछ सेकंड के लिए छाती के सामने अपने हाथ पकड़ो, और फिर उन्हें लेने। व्यायाम 10 बार दोहराएँ।
2. मिश्रण ब्लेड के साथ तख़्त
इस अभ्यास पीठ की मांसपेशियों सक्रिय मदद करता है।
तकनीक अभ्यास
एक सीधी रेखा में एक साथ कंधे के नीचे ब्रश, पैर, फैला शरीर: बार में खड़े हो जाओ। ब्लेड एक साथ कनेक्ट करें। अपनी कोहनी मोड़ और अपने कूल्हों को स्थानांतरित न करें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, तो आराम करो और दोहराने। 10 ब्लेड जानकारी को पूरा करें।
इस अभ्यास के दौरान केवल ब्लेड ले जाएँ। आप कोहनी या कूल्हों में आंदोलन झुकने के बिना उन्हें कम नहीं कर सकते, तो सबसे पहले जब ब्रश कूल्हों के नीचे कंधे और घुटने के तहत कर रहे सभी चौकों पर व्यायाम का लाइटवेट संस्करण बनाते हैं।
3. शिकंजा में पीठ की मांसपेशियों की सक्रियता
इस गतिविधि में पुल के प्रारंभिक चरण का प्रतिनिधित्व करता है। यह तुम वापस की मजबूत मांसपेशियों को सक्रिय करने और सही आंदोलन पैटर्न आप पुल-अप की सही तकनीक में मदद मिलेगी स्थापित करने के लिए अनुमति देता है।
तकनीक अभ्यास
क्षैतिज बार सही पकड़ समझ। आप पूरी तरह से लटका या फर्श पर अपने पैरों को छोड़ सकते हैं। छाती उठाकर, कंधे ब्लेड चुटकी के निचले हिस्से, लग रहा है कि कैसे तनाव में पीठ की मांसपेशियों। प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए ड्रॉप डाउन। इस अभ्यास में 10 गुना है।
4. फर्श पर अपने पैरों से छल्ले पर खींच
इस अभ्यास पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद और आप सिखा देगा सही कदम, मांसपेशियों में तनाव की छाल को बनाए रखना।
तकनीक अभ्यास
अंगूठी या पाश समझ, अपने फैलाया हुआ हाथ पर लटका और अपने पैरों को सीधा। कंधों को कम करें और कंधे की हड्डियों को एक साथ लाने। पीठ की मांसपेशियों के तनाव महसूस कर रहा है, अपने आप के छल्ले के लिए खींच। नीचे वापस ड्रॉप और नौ से अधिक बार दोहराएँ। तनाव और प्रेस कूल्हों, इतना है कि शरीर एक सीधी रेखा में फैला था।
इस अभ्यास जटिल हो सकता है, कुरसी पर अपने पैरों डाल। अपने शरीर को क्षैतिज स्थिति के करीब से, यह कठिन पकड़ने के लिए है।
जटिलता, अपने लक्ष्य को आगे बढ़ाने मत करो - पीठ की मांसपेशियों महसूस करने के लिए।
अभ्यास का एक सेट glutes सक्रिय करने के लिए
वहाँ deadlift, squats, lunges के किसी भी प्रकार के होते हैं इस जटिल, अपने कसरत करता है, तो का पालन करें, कूदता है और पहाड़ी zashagivany।
1. सभी चौकों पर फुट चक्र
इस अभ्यास बड़े, मध्यम और छोटे gluteal मांसपेशियों, हिस्सों को सक्रिय करता है और कूल्हों और उपयोग करता है की मांसपेशियों छाल को खोलता है।
तकनीक अभ्यास
कूल्हों के नीचे कंधे, घुटने के नीचे हाथ सभी चौकों पर प्राप्त करें। बढ़ाएं पैर ऊपर, दो सेकंड के लिए इस स्थिति में नितंबों, ठहरने दबाव। लिफ्ट करने के लिए पैर हैमस्ट्रिंग पर दबाव डाले बिना gluteal मांसपेशियों की वजह से है की कोशिश करो।
ओर करने के लिए पैर ले लो ताकि हिप पक्ष में था और फर्श के समानांतर। दो सेकंड के लिए पकड़ो। बाहरी तरफ कोहनी को घुटने ले जाएँ और हवा में पकड़, प्रेस दबाव। दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं। पैर के पास ले जाएं और फिर से तनाव की वजह से नितंबों उठा। चक्र फिर से दोहराएँ। प्रत्येक पैर के साथ पांच लैप को पूरा करें।
2. ब्रिज "मेंढक"
पुल के ब्रीच के विपरीत, इस अभ्यास घुटने या मांसपेशी की वजह से नहीं किया जा सकता है, पीठ के निचले हिस्से, तो यह अच्छी तरह से जो लोग gluteal महसूस नहीं कर सकते के लिए उपयुक्त है मांसपेशियों।
तकनीक अभ्यास
उसकी पीठ पर फर्श पर झूठ, फर्श पर पैर कनेक्ट और घुटनों को स्वतंत्र रूप से प्रारंभ होने दें। अपनी कोहनी मोड़ और बांह की कलाई उठा है, ताकि वे फर्श करने के लिए खड़ा है। मुड़ा हुआ पैर पर भरोसा, फर्श से अपने कूल्हों को उठा और संभव के रूप में उच्च के रूप में यह उठा। दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर निचले और चार से अधिक बार दोहराएँ।
3. साइड पट्टा घुटना टेककर
यह एक अच्छा व्यायाम gluteus medius मांसपेशियों को सक्रिय करता है, और साथ ही है मांसपेशी छालशक्ति अभ्यास के दौरान स्थिरता जांघों प्रदान कौन सा।
तकनीक अभ्यास
तुम्हारी तरफ झूठ, अपनी बांह की कलाई, मोड़ घुटनों पर अपने पैरों पर आराम, बेल्ट पर अपने दूसरे हाथ डाल दिया। प्वाइंट ऊपर की ओर श्रोणि,, मंजिल से कम कूल्हे, और संभव के रूप में उच्च के रूप में ऊपरी लिफ्ट उठाने जबकि तुला घुटने को बनाए रखने। सबसे ऊपरी मंजिल पर ही उनके घुटने, पैर और बांह की कलाई स्पर्श करें। दो सेकंड और कम पीठ के लिए पकड़।
व्यायाम को दोहराएँ पांच बार, तो दूसरी तरफ है।
व्यायाम एक प्रभाव पड़ा करने के लिए, उन्हें धीरे-धीरे और जानबूझकर करते हैं, और उचित मांसपेशियों को महसूस करने के लिए प्रयास करें।
आप एक जटिल के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो एक व्यायाम चुनें, लेकिन यह बहुत ध्यान से और धीरे धीरे का पालन करें। पहले से ही पहले व्यायाम के बाद, आप उस शक्ति अभ्यास आसान और आप उचित तकनीक के साथ पालन करने में आसान हैं देखेंगे। आप काम बड़े मांसपेशी के साथ समस्याओं पड़ा है, तो सक्रिय करने अभ्यास में कुछ सत्रों में अपने प्रदर्शन में सुधार होगा।