कंधों के लिए खूनी 10 मिनट की कसरत
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
1. दीवार के साथ चलना
जोर लेटी ले लो, पैर दीवार से आराम, कूल्हों से थोड़ा उठा। छोटे दीवार ऊपर ले जाएँ और अपने हाथों पर खड़े करने के लिए कदम। उच्चतम बिंदु पर, नल पैर की उंगलियों दीवार तैयार की। उसके बाद, बस धीरे-धीरे शुरू करने की स्थिति में लौटने, लेकिन यह फर्श पर पैर कम करने के लिए कोशिश नहीं करता। स्थिति जहां आपके शरीर मंजिल के समानांतर और व्यायाम फिर से दोहरा में पकड़।
2. उसके हाथ में वैकल्पिक रूप से स्पर्श कंधे हाथों के बल दीवार पर ड्राइंग
दीवार पर एक समर्थन के साथ एक हाथों के बल में प्रवेश करें। एक हाथ की उंगलियों पर और फिर दूसरे की उंगलियों पर उठाकर। फिर, अन्य एक हाथ से विपरीत कंधे स्पर्श करें, फिर।
3. हाथों के बल में डुबकी, दीवार पर ड्राइंग
आमतौर पर, इस अभ्यास दीवार के खिलाफ प्रदर्शन किया, लेकिन उसे प्रदान करते हैं एक छोटा सा संशोधित किया गया है।
हाथों के बल में एक स्थिर स्थिति को अपनाने, दीवार पर ड्राइंग और 10 पुश-अप करते हैं। विशेष रूप से सावधान रहें यदि आप इस पहले कभी नहीं किया है।
4. नकली हैण्डस्टैंडस की अप
लेटी जोर ले लो, पहाड़ी (कुर्सी, मेज, सोफा) पर अपने पैरों में कहें, श्रोणि लिफ्ट, एक सिर नीचे कम। आप पुश-अप की यह अजीब तरह कर रही शुरू करते हैं, और अपने deltoids पहले से ही जल रहे हैं।
5. दीवार के खिलाफ एक हाथों के बल के प्रवेश द्वार
समूहन, झूले, एक एक्सप्रेस प्रावधान को अपनाने। कंधों पर भार ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करो। आप इसे महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि सब कुछ एकदम सही ढंग से हो रहा है। याद रखें: और अधिक धीरे धीरे और सावधानी से आप पैर के निचले हिस्से, और अधिक प्रभावी व्यायाम।
6. (उस समय) दीवार पर एक समर्थन के साथ हाथों के बल
स्टेटिक व्यायाम है, जो काफी कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। शीर्ष फ्रीज में दीवार पर समर्थन हथियारों के साथ रैक और यह सुनिश्चित करें कि लोड शरीर पर वितरित किया जाता है बनाते हैं। सही - यह पीठ सीधी और पूरे शरीर रखने के लिए महत्वपूर्ण है। जितना अधिक आप ऐसी स्थिति बनाए रखने के लिए प्रबंधन में ढील, उच्च अपनी तैयारी के स्तर पर। समय धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
7. हाथों के बल (उस समय)
पिछले अभ्यास में के रूप में ही है, लेकिन दीवार समर्थन के बिना। उपयुक्त उन्नत एथलीटों, हालांकि वहाँ रोक तुम सिर्फ अपने हाथ की कोशिश नहीं है।
हालांकि संख्या अपनी तैयारी के आधार पर भिन्न हो सकते हैं प्रत्येक व्यायाम, 7-10 repetitions के एक औसत की आवश्यकता है। कुछ बार एक हफ्ते में किया जा सकता है के कंधों पर इस तरह के प्रशिक्षण, भूल है कि मांसपेशियों को ठीक करने के लिए समय की जरूरत है बिना।