अद्वितीय प्रशिक्षण कार्यक्रम, अमेरिका की "समुद्री सिंह" के लिए वैज्ञानिकों द्वारा विकसित
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 19, 2019
क्या अच्छा इस प्रशिक्षण कार्यक्रम
इस कार्यक्रम के जिम प्रशिक्षण में है विकसित किया गया हैनेवी सील शारीरिक स्वास्थ्य गाइड डॉक्टरों और "समुद्र शेर," संयुक्त राज्य अमेरिका की तैयारी के लिए physiologists।
धीरज - पहले दो महीनों के लिए, आप शक्ति, निम्नलिखित तीन का विकास होगा। भार और प्रत्येक सेट परिवर्तन में repetitions की संख्या। और वजन विशेष टेबल पर विचार किया जा करना होगा।
आप कठिन लगता है? असल में एक कैलकुलेटर के साथ बैठ केवल आधे घंटे के लिए होगा। और यह इसके लायक है। आप पांच महीने के लिए एकदम सही प्रशिक्षण कार्यक्रम मिलता है। किसी भी यादृच्छिक संख्या। सब कुछ वैज्ञानिकों द्वारा सत्यापित है। इसलिए, परिणाम प्रभावशाली हो जाएगा, और चोट के जोखिम शून्य करने के लिए कम हो जाएगा।
कैसे प्रशिक्षित करने के लिए
कार्यक्रम दो प्रशिक्षण सत्र एक सप्ताह के लिए बनाया गया है। अन्य दिनों आप चला सकते हैं, तैरना, रन वजन अभ्यास - यह केवल अपने भौतिक रूप में सुधार होगा।
क्या यह प्रशिक्षण के होते हैं
व्यायाम चुना जाता है, ताकि सभी बाहर एक अच्छा काम मांसपेशी समूहों।
प्रति सप्ताह पहले प्रशिक्षण सत्र | प्रति सप्ताह दूसरा प्रशिक्षण सत्र |
पीठ पर स्क्वाट | लेग प्रेस सिम्युलेटर |
लेग एक्सटेंशन | उसकी पीठ पर एक बारबेल साथ Lunges |
सीने के ऊपरी ब्लॉक लिंक | पेट के निचले हिस्से के लिए झुकाव या जोर रॉड या जोर ब्लॉक में झुकाव में लिंक डम्बल |
deadlift | पैर मोड़ |
बेंच प्रेस सिर के पीछे से लोहे का दंड | ठोड़ी को जोर रॉड |
बारबेल बेंच प्रेस | इच्छुक बेंच पर डम्बल की प्रेस या झूठ बोल रही है कमजोर पड़ने डम्बल |
हाथ एक्सटेंशन त्रिशिस्क | फ्रांसीसी प्रेस |
खड़े मोजे पर भारोत्तोलन | बैठे मोज़े पर भारोत्तोलन |
मछलियां के लिए कर्ल मछलियां | मछलियां के लिए कर्ल मछलियां |
व्यायाम, मांसपेशियों पर लोड के मामले में बराबर नहीं हैं तो सिर्फ इसलिए कि आप पसंद नहीं बाहर उनमें से किसी को इंकार नहीं है।
तो, और deadlift, और सिम्युलेटर पर पैर कर्ल जांघ के पीछे भाग पंप किया जाता है, लेकिन यह अधिक से लोड पीठ की मांसपेशियों, सामने हिस्सा बन जाता है जांघ, ट्रापेज़ और नितंबों। एक और उदाहरण: सिर के पीछे से एक बार की प्रेस, और जोर रॉड ठोड़ी पंप कंधे, लेकिन पहले अभ्यास जोड़ता अधिक से त्रिशिस्क, और दूसरा - एक समलम्ब।
कैसे वजन लेने के लिए
1RM की गणना कैसे करें
सबसे पहले आप प्रत्येक व्यायाम के लिए अपनी अधिकतम pyatipovtorny (05:00) यह पता लगाने की आवश्यकता होगी।
- 10 repetitions करना आसान पर्याप्त - एक वजन का चयन करें। 10-15 repetitions प्रदर्शन करना और 2 मिनट के लिए आराम करो।
- कितना मुश्किल यह पिछले परीक्षण में देखा गया था पर निर्भर करता है वजन से 2-10% की वृद्धि, 6-8 repetitions चलाने के लिए और 2 मिनट के लिए आराम करो।
- 2-10% से वजन बढ़ाने के लिए और 5 प्रतिनिधि है। अगर यह काम करता है, तो आप 17:00 मिल गया है।
आमतौर पर 5:00 - अधिकतम (1 आरएम) के 87% odnopovtornogo है। 72.5 किलो, 1RM की 83.5 किलो होगा - कि अगर बेंच प्रेस में अपने 17:00 है।
इस तालिका में आप सभी अभ्यास के लिए 1RM गणना करने के लिए और कुछ भी मत भूलना मदद मिलेगी।
डाउनलोड करें और गणना मेज 1RM प्रिंट →
कैसे बल पर प्रशिक्षण के लिए वजन और repetitions की गणना करने के
सप्ताह | 1 वजन दृष्टिकोण × repetitions की संख्या | दृष्टिकोण 2, वजन × repetitions की संख्या | 3 वजन दृष्टिकोण × repetitions की संख्या | दृष्टिकोण 4, वजन × repetitions की संख्या | उपयुक्त 5 वजन × repetitions की संख्या |
1 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 6 | 80% 1RM × 6 |
2 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 | 85% 1RM × 3-5 |
3 | 50% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM × 3-5 |
4 | 45% 1RM × 15 | 75% 1RM × 6-8 | 75% 1RM × 6-8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 |
5 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 |
6 | 55% 1RM × 10 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM × 1-3 | 90% 1RM × 1-3 |
7 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 6-8 | 75% 1RM × 6-8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 |
बल पर प्रशिक्षित करने के लिए वजन और repetitions की गणना के लिए टेबल डाउनलोड →
कैसे धीरज प्रशिक्षण के लिए वजन और repetitions की गणना करने के
सप्ताह | 1 वजन दृष्टिकोण × repetitions की संख्या | दृष्टिकोण 2, वजन × repetitions की संख्या |
1 | 30-50% 1RM × 20 | 30-50% 1RM × 20 |
2 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
3 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
4 | 30-50% 1RM × 35 | 30-50% 1RM × 35 |
5 | 30-50% 1RM × 45 | 30-50% 1RM × 45 |
6 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
7 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
8 | 30-50% 1RM × 55 | 30-50% 1RM × 55 |
9 | 30-50% 1RM × 60 | 30-50% 1RM × 60 |
10 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
11 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
12 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
नए चेहरे 1RM के 30% के साथ शुरू करना चाहिए। यहां तक कि अगर यह बहुत मुश्किल होगा वजन है, लेकिन समाप्त हो गया दृष्टिकोण को कम।
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को गर्म करने के लिए कैसे
प्रशिक्षण से पहले कसरत करने के लिए आवश्यक। यह उन्हें और अधिक लचीला बनाने, मांसपेशियों और ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार।
एक अच्छी कसरत का एक संकेत है - आप पसीना, लेकिन थक नहीं।
10-20 मिनट एक शांत गति से गर्म। निम्न में से एक का चयन करें:
- जॉगिंग;
- बाइक व्यायाम;
- रस्सी कूद;
- सिम्युलेटर कि simulates सीढ़ियों पर चलने;
- अंडाकार या रोइंग सिम्युलेटर;
- जंपिंग जैक और अन्य कार्डियो उसके शरीर के वजन के साथ;
- प्रकाश वजन के साथ एक या दो अभ्यास।
के अंत में वार्म अप प्रेस और hyperextension में क्रीज बनाते हैं। दोनों अभ्यास मांसपेशियों लाभ छाल के लिए आवश्यक हैं। वे आप अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए, भार प्रशिक्षण और से बचने के चोट के दौरान अपनी शेष राशि रखने में मदद मिलेगी।
प्रेस में क्रीज
फर्श पर झूठ, मोड़ अपने घुटनों, अपने सिर के पीछे हाथ साफ। ऐसा नहीं है कि आप अपने हाथों से सिर पर दबाव डाला नहीं है, लेकिन केवल हल्के से अपनी उंगलियों से इसे छूने महत्वपूर्ण है। इस मामले में, कोहनी हमेशा हाथ में तैनात किया जाना चाहिए।
कमर छोटा या abmat के तहत एक तौलिया रखें। तो तुम एक प्राकृतिक रीढ़ विक्षेपन को बनाए रखने और पेट की मांसपेशियों पर भार वृद्धि हुई है।
15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
आप को रोके बिना 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, व्यायाम को मुश्किल। अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को सीधा करें और हाथ मिलाने। या एक पैनकेक या अपने सिर पर medbolom साथ वजन के साथ गुना का पालन करें।
hyperextension
इस अभ्यास में मदद मिलेगी वापस extensors और सक्रिय मजबूत बनाने gluteal मांसपेशियों. बाद जो लोग काम पर एक बहुत बैठने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
फर्श या इसके बाद के संस्करण के साथ समानांतर ऊपर चढ़ने। अपने नितंबों तनाव जबकि उठाने, अपने सिर के पीछे अपने हाथों रखने के लिए, अपनी कोहनी रखते हुए।
20 repetitions के 3 सेट करें। बस खुद के लिए सिम्युलेटर समायोजित करने के लिए मत भूलना।
क्या व्यायाम करना
जांघों और नितंबों
पीठ पर स्क्वाट
- कंधे की चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा व्यापक साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर की ओर विस्तार।
- पीठ के ऊपरी हिस्से पर बारबेल रखो, लेकिन गर्दन पर नहीं।
- आगे देखो, अपनी पीठ सीधा रखें।
- झुकना, शरीर की स्थिति, spurts में नहीं की जाँच। बैठ जाओ जब तक जांघों मंजिल के समानांतर हैं।
- बंद करो और स्थिति शुरू करने के लिए वापसी।
लेग प्रेस सिम्युलेटर
- फिटनेस मशीन को अपने पीठ के निचले हिस्से पुश और व्यायाम के अंत तक जारी नहीं करते।
- धीरे-धीरे मंच कम जब तक घुटनों के कोण सीधा नहीं होगा।
- ठहराव के बिना, अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को सीधा,।
- शीर्ष बिंदु ऋजु घुटनों पूरी तरह से नहीं है।
सिम्युलेटर पर या विस्तारक साथ लेग एक्सटेंशन
- एक रैक के लिए ग्रिपर हुक, उसे वापस करने के लिए खड़े हो जाओ और एक पैर पर एक पाश के साथ फेंक देते हैं। स्थिरता के लिए कुछ हाथों पर लेने के लिए प्रयास करें।
- एक छोटी सी कदम पीछे, विस्तारक, घुटने पर विस्तारक थोड़ा मोड़ के साथ काम कर पैर खींचने के लिए।
- विस्तारक के साथ पैर को सीधा करें और इसे फिर से मोड़।
- repetitions के एक पूर्व निर्धारित संख्या के बाद दूसरे पैर के साथ व्यायाम करते हैं।
अगर वहाँ पैर एक्सटेंशन के लिए एक फिटनेस मशीन है, इसका इस्तेमाल:
- सिट पैरों के लिए एक व्यायाम मशीन पर रोल rewound। सीधी करें और वापस करने के लिए धक्का।
- अपने पैरों को आराम किया हुआ, जब तक वे मंजिल के समानांतर हैं।
- रोकें, फिर धीरे धीरे शुरू करने की स्थिति में अपने पैरों को कम।
उसकी पीठ पर एक बारबेल साथ Lunges
एक भारी बारबेल साथ lunges प्रदर्शन से पहले, तो वजन के बिना उन्हें करने का प्रयास करें, और - टिकट के साथ। आप यह मुश्किल एक संतुलन बनाए रखने के लिए मिल जाए, वजन के बिना या डम्बल के साथ और lunges कर चूसो मांसपेशियों छाल.
- अपने कंधों पर एक बारबेल साथ सीधे खड़े। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा।
- आगे कूद पड़ीं। अपने आप को कम जब तक जांघ पैर के सामने खड़ी नहीं है मंजिल के समानांतर।
- सुनिश्चित करें कि घुटने जुर्राब पर जाने नहीं देता है। अपनी पीठ सीधे रखें।
- दूसरे पैर पर स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
deadlift
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ बार के सामने खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों थोड़ा हाथ में तैनात।
- अपने घुटनों को मोड़, श्रोणि वापस खींच और सीधे अपनी पीठ के साथ बार से अधिक मोड़।
- गर्दन सीधे पकड़ समझ ताकि हथेलियों कंधे की चौड़ाई पर हैं। तत्पर हैं।
- नीचे पीठ सीधी रखें, मंजिल से बारबेल उठा और उठ खड़ा हुआ।
- मंजिल तक बारबेल कम और व्यायाम को दोहराएँ।
सिम्युलेटर में या विस्तारक के साथ पैरों के झुकने
व्यायाम सिम्युलेटर में किया जाता है, तो आप सिर्फ अपने पैरों को मोड़, उन्हें एक विशेष रोलर के लिए hooking। मुख्य बात - मोड़ नहीं है वापस और अपने कूल्हों से नहीं, जबकि गाड़ी चला है। इस सिम्युलेटर नहीं खाता है तो विस्तारक के साथ फर्श पर एक ही व्यायाम की कोशिश करो।
- एक स्थिर समर्थन के लिए ग्रिपर हुक।
- उसके पेट पर फर्श पर झूठ और पैर में पाश हुक। थोड़ा विस्तारक खींचने के लिए पोल से दूर स्थानांतरित।
- पैर मोड़, एड़ी नितंबों को छूने की कोशिश कर रहा। फिर पैर सीधा।
- repetitions के एक पूर्व निर्धारित संख्या के बाद दूसरे पैर पर व्यायाम करते हैं।
वापस
सीने के ऊपरी ब्लॉक लिंक
- अपनी पीठ के साथ बैठने के सीधे, संभाल सिम्युलेटर रिवर्स पकड़ समझ ताकि हथेलियों कंधे की चौड़ाई पर हैं।
- नीचे खींचें और छाती के शीर्ष पर टैप करें। अपनी पीठ सीधे रखें, ब्लेड में लाएं। कमर मुड़ नहीं है और बेल्ट नहीं है।
- स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
थ्रस्ट ढलान में डम्बल
- बेंच पर अपने बाएं घुटने और अपने बाएँ हाथ रखो, अपनी पीठ को सीधा - यह मंजिल के समानांतर होना चाहिए।
- अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल ले लो। सीने से यह बांध लें और पीठ के निचले हिस्से।
- प्रतिनिधि और परिवर्तन पक्षों की वांछित संख्या के बाद।
ढलान में जोर रॉड
- स्टेम 10-15 सेमी खड़े हो जाओ।
- गिद्ध रिवर्स पकड़ लो ताकि हथेलियों कंधे की चौड़ाई पर हैं।
- थोड़ा अपने घुटने मोड़, बारबेल उठा और हाथ की दूरी पर रखें।
- धीरे धीरे कोहनी वापस खींच और थोड़ा बाहर की ओर विस्तार। बारबेल खींचो जब तक यह के शीर्ष को छू लेती है प्रेस.
- रोकें और बार कम।
लिंक ब्लॉक पेट के निचले हिस्से
- सिट एक फिटनेस मशीन पर, बाकी मंच में बंद हो जाता है, मोड़ थोड़ा अपने घुटनों।
- सिम्युलेटर के हत्थे समझ, अपनी पीठ को सीधा रखें।
- पेट के लिए संभाल खींचो, अग्र-भुजाओं मंजिल रखने के लिए समानांतर, पिछड़े झुकाव।
- स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
कंधों
बेंच प्रेस सिर के पीछे से लोहे का दंड
- पर बार जगह कंधों, 90 डिग्री के एक ढाल के साथ बेंच पर सीधे बैठें, पैर मजबूती से मंजिल के खिलाफ।
- धीरे धीरे बार बढ़ा।
- अपने कंधों और दोहराने पर बारबेल कम करें।
ठोड़ी को जोर रॉड
- ई या जेड मुहर लगी संकीर्ण सीधे पकड़ के साथ बारबेल समझ। हथियारों के बीच की दूरी 15 सेमी अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सीधे खड़े, हाथ की दूरी पर बारबेल पकड़ो।
- हंसली के लिए छड़ी उठाकर। कोहनी से ऊपर की तरफ का निर्देश दिया।
- धीरे धीरे प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए बार लौट आते हैं।
स्तन
बारबेल बेंच प्रेस
- बेंच पर लेट जाएं, पैर मजबूती से मंजिल के खिलाफ।
- बारबेल सीधे पकड़ समझ ताकि हाथ के बीच की दूरी कंधों की दो बार चौड़ाई था।
- नीचे बिंदु कोहनी पर टच बारबेल छाती एक सही कोण पर तुला हुआ होना चाहिए।
- निचोड़ रॉड ऊपर और दोहराने।
एक इच्छा बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस
यह एक ही बेंच प्रेस है, लेकिन डम्बल की अस्थिरता की वजह से यह परत की मांसपेशियों सहित अधिक मांसपेशियों, का उपयोग करता है, लेकिन क्योंकि बेंच अब लोड छाती की मांसपेशियों के ऊपरी भाग के ढलान की।
- एक इच्छा बेंच पर लेट जाएं, पैर मजबूती से मंजिल के खिलाफ।
- अपने कंधों को डम्बल लिफ्ट के रूप में यदि आप बार की गर्दन पकड़े गए थे।
- निचोड़ अप dumbbell, लेने के बिना कमर बेंच से।
- डम्बल और दोहराने कम करें।
प्रजनन डम्बल झूठ बोल रही है
- एक क्षैतिज बेंच पर झूठ, पैर फर्श के खिलाफ मजबूती से।
- कोहनी पर थोड़ा मोड़कर में पकड़ डम्बल, उसकी छाती के शीर्ष पर हाथ। एक दूसरे के लिए पाम भेजें।
- अपनी बाहों तो डम्बल के निम्नतम बिंदु छाती स्तर या थोड़ा नीचे में थे।
- डम्बल उठाएं।
हाथ
हाथ एक्सटेंशन त्रिशिस्क
- हैंग ब्लॉक डबल रस्सी हैंडल पर।
- सिम्युलेटर के सामने खड़े हो जाओ, रस्सी की छोर समझ।
- रस्सी नीचे खींचें, जबकि इसके समाप्त होता है फैल गया। हथियारों के निम्नतम बिंदु पर सीधे होना चाहिए और रस्सी के सिरों को तलाक दे दिया जाता है।
- केवल बांह की कलाई स्थानांतरित करने के लिए सुनिश्चित करें, और शरीर स्थिर बने रहे।
- स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए हथियारों लौटें।
फ्रांसीसी प्रेस
- ई लो या जेड के आकार गर्दन सीधी पकड़ ताकि हथेलियों के बीच की दूरी 15 सेमी था।
- बेंच, मोड़ पर लेट हाथ कोहनी और माथे पर गर्दन लाने के लिए।
- धीरे धीरे अपने हाथ बढ़ा, अंत तक उन्हें सीधा नहीं है, इसलिए है कि मांसपेशियों को तनाव में थे।
- यकीन है कि कंधे एक दूसरे के समानांतर हैं।
मछलियां के लिए कर्ल मछलियां
- अपने पैरों को कंधे के साथ चौड़ाई अलग खड़े हो जाओ, पीठ सीधी। एक बारबेल रिवर्स पकड़ तो लो कि हाथ कंधे की चौड़ाई के अलावा थे।
- अपने फैलाया हुआ हाथ में छड़ी पकड़ो।
- अपनी कोहनी मोड़ और धीरे धीरे सीने से बारबेल उठा। तो यह कम।
- वापस मोड़ नहीं है, आगे अपनी कोहनी जगा।
कैवियार
खड़े मोजे पर भारोत्तोलन
व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर में या अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है।
- अपने कंधों पर एक बारबेल साथ सीधे खड़े।
- अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि। सुनिश्चित करें कि पैर अंदर या बाहर नहीं निकालते हैं बनाओ। शीर्ष पर दूसरे स्थान पर ठीक पर।
- अपने आप को पीठ के निचले हिस्से
बैठे मोज़े पर भारोत्तोलन
यदि आपके कमरे में विशेष ternazhory हैं पिंडली की मांसपेशियोंउन्हें का प्रयोग करें। यदि नहीं, तो अपने घुटनों पर एक बारबेल के साथ अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि करने के लिए प्रयास करें।
- बेंच पर बैठो, अपने घुटनों पर बारबेल डाल दिया। गर्दन के लिए दृढ़ता से पैर पर दबाया नहीं है, एक तौलिया पर रखकर।
- मोज़े पैर पैनकेक, या अन्य ऊंचाई के किनारे पर सेट।
- एक पल के लिए अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि करने, रोकने और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।
कैसे प्रशिक्षण समाप्त करने के लिए
कसरत के बाद, खींच रहा है। यह देरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द को खत्म नहीं करता, लेकिन यह तंत्रिका तंत्र को शांत और मांसपेशियों की लोच में वृद्धि होगी।
50 शरीर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अभ्यास →
शरीर के अंग प्रति एक व्यायाम चुनें और 1-2 मिनट के लिए पद धारण। धक्का या न करें dorgayte - स्ट्रेचिंग बहुत शांति से जगह ले जाना चाहिए, गंभीर दर्द के बिना।
बना हुआ गहरी साँस लेने और आराम करने के लिए कोशिश - तो आप मांसपेशियों को घायल करने की संभावना कम जोखिम कर रहे हैं।
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