जांघ के लिए 10 अभ्यास

जांघों के अंदर पर, बड़ी लंबी और छोटी adductors, कंघी और पतली मांसपेशियों रहे हैं। वे नेतृत्व और जांघ और यह घूमता जावक फ्लेक्स। यह इन मांसपेशियों हम पंप करने के लिए जा रहे हैं।

अपने वजन के साथ व्यायाम

पैर प्रजनन

फर्श करने के लिए अपने पीठ के निचले हिस्से धक्का, पैर थोड़ा घुटनों पर तुला हुआ। चुटकी और उसके पैरों 20 बार फैल, एक ब्रेक लेने और दो और दृष्टिकोण है।

अगर वजन अपने पैरों पर लटका व्यायाम और भी अधिक प्रभावी हो जाएगा।

ओर एक स्थिति से कूल्हे लाना

तुम्हारी तरफ झूठ, बांह की कलाई पर आराम। पैर, जो नीचे स्थित है, सीधे, घुटने पर अन्य आमादा है। एक या दो सेकंड और कम के लिए फर्श से सीधे पैर, पकड़ लिफ्ट।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

एक तरफ हमलों

की ओर दीप lunges जांघ पर एक अच्छी कसरत देता है। अपनी बेल्ट पर या आप के सामने अपने हाथ रखें, अपनी पीठ दौर के लिए नहीं की कोशिश करो।

प्रत्येक पक्ष पर 15 lunges के तीन सेट निष्पादित करें।

Plie स्क्वाट और सुमो

फूहड़ जांघों के अंदर पंप किया जाता है के लिए, आपको अपने घुटनों दूर देखा रखने की कोशिश कर, अपने पैरों को एक छोटे से व्यापक लगाने की जरूरत है हाथ में तैनाती मोजे और फूहड़ गहरा,।

20 उठक-बैठक के तीन से चार सेट निष्पादित करें।

वैकल्पिक उपकरण के साथ व्यायाम

अंगूठी पिलेट्स के साथ कटौती

पिलेट्स अंगूठी जिम में पाया या दुकान खेल उपकरण पर खरीद की जा सकती है।

उसके पक्ष में झूठ, के स्तर पर या थोड़ा टखने और प्रतिरोध के खिलाफ निचले पैर ऊपर पैरों के बीच अंगूठी डाल दिया।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

विस्तारक के साथ प्रजनन पैर

इस अभ्यास के लिए, आप एक टेप विस्तारक, लघु विस्तारक या विस्तारक-आठ, आधे में मुड़ा उपयोग कर सकते हैं।

अपने पैरों को ग्रिपर रखो, तुम्हारी तरफ झूठ और प्रतिरोध के खिलाफ मेरे घुटनों धक्का दे दिया। प्रत्येक पैर पर 10-12 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

विस्तारक के साथ पैर की बढ़त

इस अभ्यास के लिए आप एक लंबे समय से की आवश्यकता होगी विस्तारक. काउंटर के पीछे यह हुक, पैर, जिससे उसे प्रति के करीब स्थित है पर एक पाश के साथ फेंक, और बग़ल में बदल जाते हैं।

आगे ले जाने के समर्थन पैर का काम: आगे और पक्ष को। व्यायाम को मुश्किल करने के लिए, दूर ले जाते हैं विस्तारक खींच रहा है।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

मुक्त वजन और व्यायाम मशीनों के साथ व्यायाम

सूमो वजन या डम्बल साथ स्क्वाट

एक डम्बल या एक बारबेल ले लो और पैर और प्रजनन पक्ष में घुटनों का एक व्यापक बयान के साथ एक गहरी फूहड़ प्रदर्शन करते हैं।

10 बार के तीन सेट एक अच्छा लोड जांघ करने के लिए पर्याप्त होगा। बेशक, आप अगर सही वजन का चयन करने के.

पैरों के ध्यान के लिए सिम्युलेटर पर व्यायाम

इस सिम्युलेटर लगभग किसी भी जिम में है। ऑपरेटिंग वजन के आधार पर 5-15 repetitions के तीन सेट निष्पादित करें। ताकि दृष्टिकोण में पिछले पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ दिए गए वजन का चयन करें। तो अपनी प्रगति बहुत तेजी से किया जाएगा।

व्यायाम पैर डाइवर्ट क्रॉसओवर

इस अभ्यास विस्तारक के साथ नेतृत्व, लेकिन पर सिम्युलेटर और अधिक सुविधाजनक है इसे लागू करने के पैरों के समान है। ऑपरेटिंग वजन स्थापित करें, पैर पर बढ़ते जकड़ना और बग़ल में इतना है कि बारी एक बन्धन पैर सिमुलेटर के करीब।

दूर हटो और 30 डिग्री के बारे में काम कर पैर उठाने - यह मूल स्थिति है। सामने का समर्थन करते हुए सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए काम पैर की शुरुआत करें। प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए पैर लौटें। ऑपरेटिंग वजन के आधार पर 5-15 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

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अपने कसरत में इन अभ्यासों को शामिल करें, काम वजन या repetitions की संख्या में वृद्धि, अगर आप भार के बिना करते हैं, और अपने कूल्हों अधिक टोंड और आकर्षक हो जाएगा।

प्रशिक्षण के बाद, adductors फैलाने के लिए मत भूलना। वास्तव में यह कैसे करना है, आप देख सकते हैं यहां.