जो लोग सही जांघों करना चाहते हैं के लिए 21 व्यायाम

हम मांसपेशी समूहों है कि वे पर काम कर रहे पर जांघों के लिए व्यायाम को विभाजित करेगा। सेट और repetitions की संख्या ऑपरेटिंग वजन और अपनी फिटनेस पर निर्भर करता है। आप भार के बिना व्यायाम, 20-25 बार के तीन सेट के द्वारा निर्देशित प्रदर्शन कर रहे हैं। कई बार भार संख्या ऑपरेटिंग वजन के अनुसार दृष्टिकोण में 5-10 को छोटा किया जा सकता है।

फीमर के पूर्वकाल सतह के लिए व्यायाम

चार सिर, जो जांघ के मोर्चे पर है के साथ मजबूत मांसपेशियों - ये चतुशिरस्क पंप करने के लिए मदद करती है।

1. स्क्वाट

तुम सिर्फ करने के लिए शुरू कर रहे हैं, तो यह काफी सामान्य स्क्वाट है। उपकरणों के लिए भुगतान ध्यान: Do दौर नहीं अपनी पीठ, ओर करने के लिए मोजे और घुटनों खुलासा, फर्श या थोड़ा नीचे के साथ समानांतर फूहड़ है।

मांसपेशियों लोड आदत हो रहे हैं, स्क्वाट का विकास। यहां यहां और अधिक विस्तार ध्वस्त उपकरण उचित स्क्वाट।

2. lunges

गति में जगह पीठ में: वहाँ हमलों के कई विकल्प हैं। अंतरिक्ष सीमित है, तो आप मौके पर ही lunges कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि घुटने पैर से बाहर भी नहीं करता है। नीचे कम हो जाओ, पैर के पीछे मेरी घुटनों के साथ फर्श को छूने के लिए इतनी के रूप में, अपने पीठ सीधी रखने के लिए।

आप जिम में या सड़क पर कर रहे हैं, गति में lunges प्रयास करें।

जटिल व्यायाम, हो सकता है एक डम्बल या केटलबेल उठा। एक संतुलन ठीक है, तो एक बारबेल साथ lunges प्रयास करें।

3. कुरसी पर Zashagivaniya

कुर्सी, कुरसी, कदम, कदम, पार्क में एक बेंच: किसी भी ऊंचाई है, जो अपनी ऊंचाई का हल है तक बढ़ सकता है। इसी समय, यह सुनिश्चित करें कि घुटने के अंदर लपेट कर सकते हैं।

आप व्यायाम को मुश्किल चाहते हैं, पहले zashagivaniya तलवार का वार करने की कोशिश। रोकने दाहिने पैर पर कदम है, बाएं घुटने मोड़, और अग्रिम बाहर ले। पत्थर उतरें, बाएं पैर पर कदम रख। एक झपट्टा में अपने दाएं पैर वापस ले लो और चले, फर्श करने के लिए एक घुटने लेने। सीधी करें और दोहराने।

आप केटलबेल एक डम्बल लेने या, एक बारबेल या bodibarom साथ व्यायाम प्रदर्शन कर सकते हैं।

4. पैर विस्तारक साथ जोर

इस अभ्यास के लिए, आप एक सिम्युलेटर विदेशी या एक रबर बैंड-विस्तारक की जरूरत है।

उसकी पीठ पर फर्श पर झूठ, विस्तारक या रस्सी विदेशी टखने काम कर पैर हुक। जबकि यह घुटने पर झुकने प्रतिरोध पर काबू पाने, पैर उठाने।

5. एक पैर "पिस्तौल" पर स्क्वाट

एक पैर पर स्क्वाट काफी कूल्हों की मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है। यदि आपने अभी तक समर्थन के बिना नहीं बैठ सकते हैं, व्यायाम छोरों या व्यायाम के छल्ले पकड़े करने की कोशिश।

6. बेंच पर या रिंग में एक पैर के साथ विभाजित फूहड़

स्प्लिट स्क्वाट बेंच, कैबिनेट या अन्य ऊंचाई पर एक पैर रखकर किया जा सकता है। यह भी एक पाश या व्यायाम की अंगूठी का उपयोग करना संभव है।

फूहड़ के दौरान, कि घुटने पैर पर अपने पैरों के सामने खड़ा था और अंदर लपेटा गया था सुनिश्चित करें। आप को नहीं मिल सकता है, तो यह है कि घुटने के बाहर देख रहा था, तब भी आप जल्दी इस अभ्यास करना है।

कम आप बैठ जाओ, उतना ही अच्छा मांसपेशियों जांघों और नितंबों काम किया। मुश्किल के लिए आप एक डम्बल या केटलबेल ले सकते हैं।

7. फूहड़ से कूदते

इस विस्फोटक व्यायाम अगर आप पर्याप्त समय मांसपेशियों बेहतर पंप करने के लिए, और आप मुक्त वजन उपयोग नहीं कर सकते मदद करता है।

एक गहरी फूहड़ ले लो और नीचे बिंदु से ऊपर की तरफ बाहर कूद। उठक-बैठक के दौरान मंजिल से एड़ी फाड़ नहीं है। हाथ के सामने या सिर के पीछे रख सकते हैं।

दृष्टिकोण भर गहरी बैठना, तब भी जब मांसपेशियों को पहले से ही थक गए हैं की कोशिश करो।

8. एक कूद में प्रत्यावर्तन पैर

एक और विस्फोटक व्यायाम। सीधे एक साथ खड़े हो जाओ, पैर, अपनी बेल्ट पर हाथ। बाहर कूद और एक झपट्टा स्थिति में भूमि: दायां पांव आगे, छोड़ दिया - पीछे। बाएं पैर आगे के साथ हवा और परिवर्तन पैरों में संभव के रूप में उच्च और भूमि के रूप में कूद बाहर के निम्नतम बिंदु से।

9. एक कुर्सी पर अपने पैर के साथ कूदते

यह और भी मुश्किल व्यायाम है। कैबिनेट के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और उसके मोजे पर डाल दिया। एक पैर पर फूहड़ और एक कम बिंदु से ऊपर की ओर बाहर कूद।

जांध की हड्डी के लिए शब्दावली

मछलियां, semimembranosus और semitendinosus मांसपेशियों: हैमस्ट्रिंग पंप करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास मदद करते हैं।

1. deadlift

यह शायद सबसे अच्छा है बुनियादी व्यायाम अध्ययन घुटने की मांसपेशियों के लिए।

प्रदर्शन deadlifts, पीठ के स्थान पर ध्यान दें: यह व्यायाम के दौरान सीधे होना चाहिए, अन्यथा लोड कमर के लिए जाना जाएगा। इससे बचने के लिए, एक अतिरिक्त तनाव चढ़ाई के दौरान नितंबों।

Grif रॉड के रूप में shins के करीब है, घुटनों के अंदर लिपटे है।

2. मृत रॉड

मृत रॉड न्यूनतम अपने घुटनों झुकने की कीमत पर खींच और घुटने समतल लिए आदर्श है। व्यायाम भी सीधे पैरों के साथ deadlifts कहा जाता है, लेकिन यह बेहतर है अगर अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर हैं।

के दौरान श्रोणि झुकाव ज्यादा वापस चला जाता है नहीं है (के रूप में रोमानियाई कर्षण के खिलाफ), आप जांघ में खिंचाव के पीछे सतह की वजह से चलते हैं। किसी भी परिस्थिति में गोल रीढ़ नहीं होना चाहिए। यदि पर्याप्त खींच नहीं, तो अपनी पीठ को सीधा और घुटनों के साथ फर्श करने के लिए बार कम करने के लिए लगभग सीधे, केवल मध्य पिंडली को पाने के लिए प्रयास करें।

3. रोमानियाई लालसा

मरे हुओं में से रोमानियाई जोर के विपरीत यह है कि यह जरूरी है कि दृढ़ता से लागू करने के लिए कमर थोड़ा और वापस अपने घुटनों को मोड़ और मध्य बछड़ा के लिए एक ही छड़ी गर्दन के निचले हिस्से है।

निकास श्रोणि पीछे की ओर से नीचे जाने शुरू होता है, जिसकी वजह से आवरण मुड़ा हुआ है। कम जब तक यह बार गर्दन मध्य बछड़ा के शीर्ष तक पहुँच जाता है, और तब पुन बढ़ जाता है। अभ्यास के दौरान प्रयास करें ब्लेड द्वारा मिश्रित रखने के लिए।

4. पैर विस्तारक के साथ झूठ बोल रही है जोर

इस अभ्यास एक क्रॉसओवर में या एक रबर विस्तारक के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। उसके पेट पर फर्श पर झूठ, पैर पर एक पाश के साथ फेंक देते हैं। प्रतिरोध विस्तारक पर काबू पाने, एक सही कोण या अधिक करने के लिए घुटने मोड़।

5. एक पैर पर deadlift

इस अभ्यास बाहर काम करता है पूरी तरह से पंख काटना, लेकिन यह संतुलन का एक विकसित भावना की आवश्यकता है।

एक डम्बल उठाओ, एक पैर वापस लेने और फर्श करने के लिए यह कम नहीं है व्यायाम के अंत से पहले।

6. शरीर एक कुर्सी पर अपने पैरों से कस

इस अभ्यास खेल के मैदान पर दो क्षैतिज सलाखों पर किया जा सकता है या सिर्फ एक कुर्सी या कैबिनेट पर अपने पैरों को डाल दिया। मैं घर वर्कआउट के लिए एक विकल्प का वर्णन करेंगे।

फर्श पर बैठते हैं, मंच पर अपने पैरों को डाल दिया। श्रोणि हवा में लटका करने के लिए अपनी बाहों में शरीर को उठाएं। अपने घुटनों को मोड़ और अपने श्रोणि उठा इतना है कि शरीर मंजिल के समानांतर था।

10 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

जांघ के लिए व्यायाम

1. विदेशी में अपने पैर लाना

व्यायाम सिम्युलेटर-विदेशी या रबर रिबन विस्तारक के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। विदेशी दाईं ओर खड़े हो जाओ, दाहिना पैर के टखने के पाश हुक। एक छोटी सी कदम पीछे, विस्तारक या अंतरराष्ट्रीय केबल खींच, और लिफ्ट काम कर पैर - यह मूल स्थिति है।

पर काबू पाने प्रतिरोध विस्तारक, डालता आधार के लिए काम कर पैर, और फिर इसे आवंटित वापस।

2. भारोत्तोलन पैर झूठ बोल रही है

अपने सही पक्ष पर झूठ और शरीर उठा, बांह की कलाई पर भरोसा करता है। अपने बाएं घुटने मोड़ और फर्श पर पैर रख दें। दो या तीन सेकंड के लिए फर्श से सीधे दाहिना पैर, पकड़ लिफ्ट और फिर कम।

3. सूमो स्क्वाट

ऊपर एक डम्बल केटलबेल मोजे पक्षों के लिए प्रसार चुनें या, अपने पैरों व्यापक खोलने के लिए,,। फूहड़ जब तक जांघों फर्श या नीचे के समानांतर हो जाते हैं। सीधी करें और दोहराने।

व्यायाम कदम या अन्य उन्नयन का उपयोग कर फूहड़ गहरा करने के लिए किया जा सकता है।

जांघ के बाहरी हिस्से पर व्यायाम

मदद अपहर्ताओं नीचे प्रस्तुत अभ्यास पंप (जांघ की मांसपेशियों को डाइवर्ट): वह औसत gluteal मांसपेशियों और टेन्सर प्रावरणी लता और vastus lateralis - सिर में से एक चतुशिरस्क।

1. सिम्युलेटर में प्रजनन पैर

इस सिम्युलेटर अलगाव पंप जांघ की मांसपेशियों के आवंटन की अनुमति देता है। अधिक से अधिक प्रभाव के लिए, पहले अभ्यास अपने नितंबों को कस ताकि थोड़ा एक कुर्सी पर उठाया, और फिर लागू करने के लिए, दृष्टिकोण के अंत से पहले नितंबों आराम नहीं आगे बढ़ें।

हालांकि, कुछ मामलों में, इस अभ्यास खतरनाक हो सकता है। gluteus medius मांसपेशियों और टेन्सर प्रावरणी लता के अलावा, piriformis काम में शामिल थे। और अगर आप लोड की गणना नहीं है, गहरी मांसपेशियों हटना और sciatic तंत्रिका निचोड़ कर सकते हैं, दर्द के कारण।

इसलिए, लाभ वजन या repetitions की संख्या धीरे-धीरे, केवल एक सप्ताह में एक बार व्यायाम करना।

2. की ओर लीड पैर

व्यायाम एक विदेशी या विस्तारक में किया जा सकता।

दाहिने पैर के पाश हुक और सिमुलेटर के बाईं ओर बदल जाते हैं। प्रतिरोध पर काबू पाने, 45 डिग्री करने के लिए पैर उठाने।

3. विस्तारक के साथ प्रजनन पैर

इस अभ्यास, उपयुक्त विस्तारक "hourglass" या छोटे टेप विस्तारक लिए। घुटने से ऊपर पैरों पर ग्रिपर रखो, तुम्हारी तरफ झूठ, अपनी बांह की कलाई, मोड़ अपने पैरों पर आराम।

पतला घुटनों, एक विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने और पैर रखकर मिलाया।

प्रशिक्षण के बाद

व्यवसाय अच्छा मत भूलना के बाद बाहर खिंचावउन मांसपेशियों कि प्रशिक्षण में भाग लिया है पर जोर देने के साथ। यहाँ क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और adductors में से कुछ खींच अभ्यास कर रहे हैं।

एक दिन में संलग्न है, यदि आप वजन के साथ व्यायाम, और हर दिन यदि आप भार के बिना हल्का विकल्प चाहते को चुना है, और आप गहन प्रशिक्षण के कुछ दिनों के बाद प्रगति देखेंगे।