वजन के साथ प्रशिक्षण: 20 अभ्यास है कि आप कभी नहीं की कोशिश की है
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
कैसे वजन और repetitions की संख्या का चयन करने के
16 से 32 के लिए - एक नियम के रूप में, महिलाओं 8 से 16 किलोग्राम, और पुरुषों के एक वजन के साथ वजन चुनें।
अपने वजन को खोजने के लिए एक ही व्यायाम के पांच पुनरावृत्ति का प्रयास करें। यदि यह आसान है, भारी वजन ले। आप व्यायाम पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आप कम वजन की जरूरत है।
जब आप अपने वजन मिल जाए, यह उसके साथ सब अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक नहीं है। उनमें से कुछ आपको, भारी वजन के साथ प्रदर्शन करने के लिए सक्षम हो जाएगा दूसरों के लिए और अधिक प्रकाश की आवश्यकता डम्बल. प्रत्येक व्यायाम के लिए वजन की जाँच करें।
repetitions की संख्या का सवाल है, 10-15 गुना के पांच सेट द्वारा मार्गदर्शन प्राप्त करें। यदि आपको लगता है कि आप कुछ कर सकते हैं तो - है।
वजन के साथ व्यायाम
1. रूस केटलबेल झूलों
रूस केटलबेल झूलों सामान्य से अलग है कि वजन अपने सिर के ऊपर उठा लिया नहीं है रहे हैं, लेकिन कंधों से ऊपर केवल एक छोटे से। आप इस अभ्यास से अपरिचित हैं, यह आसान रूस झूलों के साथ शुरू करने के लिए सबसे अच्छा है।
तकनीक अभ्यास
- कंधे की चौड़ाई डाल से अपने पैरों को थोड़ा व्यापक साथ खड़े हो जाओ।
- दोनों हाथों से डम्बल पकड़ो और एक मामूली झुकाव आगे बनाने के लिए और अपने पैरों के बीच में डम्बल स्लाइड।
- पीठ सीधी गोलाई के बिना होना चाहिए,।
- मेक स्विंग केटलबेल, कंधे स्तर तक लाने। आंदोलन कूल्हों, नहीं हाथ है कि जोर बल प्रदान से शुरू होता है।
- नीचे फिर से डम्बल के निचले हिस्से, उसके पैर, और दोहराने के बीच समझ में आ गया था।
2. माही एक हाथ से केटलबेल
इस आंदोलन पिछले एक के समान है। फर्क सिर्फ इतना है कि आप एक हाथ से काम कर रहे हैं है।
माही एक ओर एक बेहतर पंप लक्ष्य मांसपेशी समूहों की अनुमति है और जो लोग पहले से महारत हासिल है झूलों दोनों हाथों से केटलबेल लिए उपयुक्त हैं।
3. थ्रस्ट ढलान में डम्बल
इस अभ्यास में अच्छी तरह से वापस पंप मदद करता है। यह ढलान में डम्बल जोर के लिए एक शानदार विकल्प होगा। वजन के गुरुत्वाकर्षण के अस्थानिक केंद्र के कारण प्रदर्शन व्यायाम थोड़ा और अधिक कठिन हो जाएगा।
तकनीक अभ्यास
- दो डम्बल ले लो और अपने पीठ सीधी और घुटने को थोड़ा मोड़कर साथ आगे झुकना।
- पेट के लिए अपने वजन खींच लें। अंतिम बिंदु कलम वजन पेट क्षेत्र में स्थित होना चाहिए।
- वजन पीठ की मांसपेशियों, नहीं हाथ खींच लें।
- , अपने शरीर के पास अपनी कोहनी रखें उन्हें अलग करती नहीं है।
- प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए डम्बल कम करें।
4. आठ वजन
इस अभ्यास अच्छा पम्पिंग मांसपेशियों छाल है, और यह भी हाथ और पैर पर दबाव प्रदान करता है। इसके अलावा, यह बहुत प्रभावशाली लग रहा है।
तकनीक अभ्यास
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक साथ खड़े हो जाओ और अपने दाहिने हाथ में डम्बल ले।
- सीधे अपनी पीठ के साथ अपने घुटनों को मोड़, मोड़ से थोड़ा आगे है और शरीर के स्तर के पैरों के बीच वजन दर्ज करें।
- बाएँ हाथ rewound वापस और दाहिने हाथ के वजन ले।
- वजन आगे के साथ बाएं हाथ ले जाएँ और अपने पैरों के बीच इसे वापस स्लाइड।
- दाहिने हाथ की पीठ में जाओ, और बाएँ का वजन ले।
इस अभ्यास के दौरान, आप एक आंकड़ा आठ पैरों के आसपास कहकर प्रशंसा की है, एक हाथ से वजन स्थानांतरित। पहले यह आंदोलन समन्वय करने के लिए मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक छोटे से अभ्यास, आप आदत हो जाएगी।
व्यायाम की जड़ता की वजह से किया जाता है काफी आसानी से है, तो आप एक वजन भारी लग सकता है। मुख्य बात - नहीं झुकना वापस करना है, अन्यथा यह बुरी तरह से प्रभावित कर सकते हैं कमर.
5. वजन के साथ दीप स्क्वाट
इस अभ्यास पैर और नितंबों को लोड करने में मदद मिलेगी। वजन का भार के कारण आप पोषित प्रपत्र बहुत तेजी से वजन के बिना पुनरावृत्ति कर से प्राप्त होता है।
तकनीक अभ्यास
- सीधे खड़े, दोनों हाथों से छाती के सामने वजन पकड़ो।
- मैं अपनी कोहनी अपने शरीर के पास रहते हैं।
- आपके पीठ सीधी रखते हुए और कमर वापस दे रही है, एक गहरी फूहड़ ले लो।
- फूहड़ संयुक्त कूल्हे के निम्नतम बिंदु घुटनों की तुलना में कम होना चाहिए।
- स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
6. बाहर कूद के साथ स्क्वाट
आप और अधिक पैर की मांसपेशियों और पंप लोड करने के लिए चाहते हैं विस्फोटक शक्ति, कूद स्क्वाट के पूरक के लिए प्रयास करें।
तकनीक अभ्यास
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा जगह के साथ खड़े हो जाओ, नीचे हाथ की दूरी पर वजन रखने के लिए।
- फर्श करने के लिए या थोड़ा कम जांघों समानांतर तक फूहड़ करें।
- फूहड़ ऊपर और दोहराने से बाहर कूद।
- व्यायाम को मुश्किल करने के लिए, पैर पेनकेक्स या मैदान के नीचे रखा जा सकता है। यह, स्क्वाट गहरा गति की सीमा का विस्तार करने और लोड बढ़ाने के लिए मदद मिलेगी।
7. उठाने वजन के साथ lunges
के दौरान हमलों पैर की मांसपेशियों और नितंबों बाहर काम किया है, और भारोत्तोलन कंधों और हथियारों पर भार प्रदान करता है।
तकनीक अभ्यास
- सीधे खड़े, कंधे के स्तर पर तुला हुआ हाथ में वजन पकड़, शरीर के पास कोहनी, हाथ शरीर के लिए उसके हाथ गिर गयी है।
- आगे कूद पड़ीं और साथ ही अपने सिर पर वजन के साथ अपने हाथ उठाने।
- , स्थिति शुरू करने उठाने के दौरान वजन के साथ उसके हाथ डाल पर लौटें।
- दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
8. वजन के साथ रूस मोड़
व्यायाम महान मांसपेशियों पंप छाल, लेकिन यह काफी बाहर ले जाने के लिए मुश्किल है और मतभेद की एक संख्या है।
यह खराब विकसित रेकटस एब्डोमिनिस के साथ उन लोगों को पूरा करने के लिए आवश्यक नहीं है, वक्ष रीढ़ गुलाम बनाकर या वापस समस्याएं हैं।
तकनीक अभ्यास
- सिट कूल्हे के बिंदु पर फर्श पर, शरीर और दोनों हाथों में पकड़ करने के लिए वजन धक्का, पक्षों के लिए कोहनी की व्यवस्था नहीं है।
- मंजिल से अपने पैर उठाएँ, घुटनों तुला।
- आपके पीठ सीधी रखने की कोशिश करें।
- दाएं और बाएं ओर करने के लिए शरीर की बारी है, अपनी पीठ नहीं गोलाई या पैर को कम।
9. वजन के साथ मिल
इस अभ्यास कुछ लचीलापन और अच्छा हिप गतिशीलता की आवश्यकता है। यह एक साथ latissimus dorsi की मांसपेशियों में फैला है और छाल, हाथ और कंधे मजबूत।
तकनीक अभ्यास
- पैर कंधे की चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ, एक हाथ में एक डम्बल लेने के लिए और अपने सिर पर उसे उठा।
- खींच के रूप में अब तक ओर करने के लिए एक झुकाव है,। आदर्श रूप में, आप हाथ से पैर छूना चाहता हूँ। एक ही समय में भार शीर्ष पर हाथ की दूरी पर रहते हैं।
- स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
10. अप एक ओर झूठ बोल के साथ केटलबेल
इस अभ्यास आप छाती की मांसपेशियों पंप करने के लिए, मांसपेशियों और कोर हाथ में मदद मिलेगी।
तकनीक अभ्यास
- अपनी पीठ पर झूठ, अपने घुटनों को मोड़ और फर्श पर पैर रख दें।
- वजन एक तुला हाथ में फर्श पर, कंधे टिकी हुई रखें, शरीर के लिए कोहनी करीब है, कंधे और बांह की कलाई के बीच के कोण - 90 डिग्री। पाम शरीर के लिए तैनात किए गए।
- मोड़ हाथ, कलाई और पैरों को हाथ की ओर ऊपर की ओर वजन दबाना। वजन के चरम अंत में ठोड़ी के ऊपर स्थित है।
- प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए वजन कम करें।
11. आप के आसपास माही वजन
यह एक और सुंदर शानदार व्यायाम है कि मांसपेशी ठीक छाल और हाथ पंप किया जाता है।
तकनीक अभ्यास
- पैर कंधे की चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ, एक हाथ में एक डम्बल ले।
- उसकी पीठ के पीछे एक वजन प्रारंभ करें, और दूसरे हाथ से पीठ के पीछे ले जाएं।
- हाथ आगे प्रदर्शित करें, और दूसरे हाथ से वजन ले।
12. केटलबेल चाल बग़ल में साथ माही
इस बहुमुखी व्यायाम है कि कमरे में चारों ओर एक आंदोलन के साथ जोड़ती पारंपरिक केटलबेल झूलों। जो लोग ट्रेडमिल से थक गए हैं के लिए बहुत बढ़िया कार्डियो।
तकनीक अभ्यास
- रूस केटलबेल स्विंग का पालन करें। वजन बाईं ओर हर तरफ दाहिना पैर पर (ठोड़ी स्तर पर) शीर्ष पर स्थित है, उन्हें एक साथ जोड़ने है।
- जब वजन बिंदु के ऊपर से कम है, कदम अपने पैरों के साथ पक्ष को पैर छोड़ दिया कंधे की चौड़ाई के अलावा।
- जब वजन पैरों के बीच आयोजित होने वाले है और फिर बाईं ओर हर तरफ, दाहिना पैर ऊपर जाता है और उन्हें एक साथ कनेक्ट।
- किसी अन्य रूप में एक ही दिशा और उसके बाद में इस अभ्यास को दोहराएँ। सही करने के लिए जाने के लिए, आप महा pristavlyat बाएँ पैर के दौरान की जरूरत है, और जब वजन नीचे चला जाता है, दाहिने पैर कदम।
13. वजन के साथ Deadlifts
इस अभ्यास महान पम्पिंग नितंबों और हैमस्ट्रिंग है। इसके अलावा, वहाँ कोर की मांसपेशियों पर एक लोड है।
तकनीक अभ्यास
- अपने पैरों को कंधे के साथ चौड़ाई अलग खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ो।
- आपके शरीर झुकाव, श्रोणि वापस खींच और फर्श करने के लिए वजन कम।
- झुकाव के दौरान अपनी पीठ सीधे रखें।
- मूल स्थिति में वापसी, कूल्हों और पेट दबाव।
- व्यायाम को दोहराएँ।
14. कंधे पर उठाना वजन
यह एक सुंदर मुश्किल व्यायाम है, तो सुनिश्चित करें कि आप एक हल्के वजन के साथ यह कोशिश करते हैं और बहुत सावधानी से किलोग्राम जोड़ा बनाते हैं। यदि सही ढंग से किया, व्यायाम पैर, कूल्हों और पीठ पर एक लोड प्रदान करता है।
तकनीक अभ्यास
- अपने पैरों के बीच एक डम्बल, एक सीधे पीठ के साथ आगे झुक रखें और एक हाथ से डम्बल समझ।
- शरीर के पैर, प्राप्त कर रहा गति के बीच वजन प्राप्त करें, और फिर इसे स्ट्रोक कंधे के स्तर तक बढ़, हाथ का विस्तार इतना है कि हथेली शरीर के लिए निर्देशित किया गया है।
- कोहनी शरीर के पास तैनात किया जाना चाहिए, हाथ कलाई झुकता बिना लाइन जारी है। भार यह अंगूठे और उंगलियों के बीच अन्य अवकाश में लटकी हुई है।
- वजन कम है कि यह दूरी पर पैरों के बीच से गुजरता है, और फिर इसे प्रिंट अप।
15. भारोत्तोलन वजन दो ऊपर
इस अभ्यास महान शरीर के ऊपरी हिस्से पंप होगा: हथियार, पीठ और कंधों। इसके अलावा यह कोर की मांसपेशियों को भी शामिल है।
तकनीक अभ्यास
- दो डम्बल ले लो और कंधों पर उन्हें फेंक देते हैं। कोहनी, हाथ एक दूसरे के सामने शरीर के करीब हैं।
- निचोड़ डम्बल ऊपर की ओर आगे इतना है कि ऊपरी बिंदु हाथ वजन के पीछे स्थित हथेली मोड़।
- कंधे के स्तर और दोहराने पर शुरू की स्थिति में डम्बल कम करें।
16. जर्क एक हाथ से केटलबेल
यह सिर्फ शक्ति प्रशिक्षण, लेकिन यह भी कार्डियो नहीं है। आप सही वजन चुनते हैं, तो पहले दृष्टिकोण पूरी तरह से नाड़ी बढ़ा है। इसके अलावा, एक व्यायाम कंधे, छाती, और कोर की मांसपेशियों circulates।
तकनीक अभ्यास
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक साथ खड़े हो जाओ, अपने पैरों के बीच फर्श पर एक वजन डाल दिया।
- आपके पीठ सीधी के साथ वजन करने के लिए दुबला, श्रोणि वापस रखने, एक हाथ से यह समझ और वापस खींच एक दूसरे के पीछे।
- पैरों के बीच वजन प्राप्त करें, एक छोटे से स्विंग वापस कर रही है, और फिर इसे आगे पोस्ट।
- वजन छलांग सिर के ऊपर यह लाने बनाओ,। पाम आगे का सामना करना पड़, वजन हाथ के पीछे है।
- नीचे जब तक यह फिर से पैरों के बीच में पीछे की ओर से पारित कर दिया वजन कम है, और फिर उछाल ऊपर की ओर दोहराएँ।
17. उठाने हथियारों के साथ वजन समस्या पर तख़्त
जटिल और विविधता लाने की कोशिश करें तख़्ता एक डम्बल के साथ एक। इस अभ्यास मुख्य रूप से प्रेस विकसित करता है, और उतार वजन बारी की कीमत पर हथियार और पीठ पर बोझ देता है।
तकनीक अभ्यास
- बार में खड़े हो जाओ, संभाल वजन पर हाथ रखकर।
- केटलबेल के साथ एक हाथ उठा।
- , शरीर को सीधा करते हुए वजन उठाने रखने की कोशिश करें कूल्हों बारी बारी से नहीं है। आदर्श रूप में, कूल्हों सख्ती से किया जाना चाहिए।
- अपने हाथों को वजन वापस खींच, नहीं।
- मंजिल के लिए वजन कम और दूसरे हाथ बढ़ा।
18. वजन के साथ तुर्की उठाने
यह एक बहुत ही दिलचस्प व्यायाम है। यह काफी आंदोलन का एक बहुत है, तो आप महान अपना संतुलन रखने के लिए प्रयास करने के लिए है। यह शरीर के सभी मांसपेशियों पर तनाव प्रदान करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता।
तकनीक अभ्यास
- फर्श पर लेट, अपने सिर पर वजन के साथ उसके हाथ खींच। आप अपने दाहिने हाथ में एक वजन पकड़ है, तो आपका दाहिना पैर मोड़ और फर्श पर पैर रख दें।
- शरीर लिफ्ट, अपने सिर पर डम्बल पकड़े, gluteal पुल में बाहर जाना। दाहिने पैर पर भरोसा करते हैं, ओर करने के लिए छोड़ दिया और पुल सीधा।
- सही पर अपने बाएं पैर जाओ और उनके घुटने पर डाल दिया। आप अपने आप को अपने सिर पर वजन के साथ झपट्टा के नीचे बिंदु पर मिल जाएगा।
- झपट्टा की वृद्धि और चौड़ाई अलग अपने पैरों कंधे जगह।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, उलटे क्रम में सभी चरणों के माध्यम से गुजर: झपट्टा, हाथ की दूरी पर पैर मुड़े और वजन के साथ फर्श पर gluteal पुल स्थिति।
- व्यायाम को दोहराएँ।
19. वजन समस्या पर पुश-अप
इस अभ्यास के रूप में ही की मांसपेशियों को काम कर रहा है हमेशा की तरह पुश-अप: छाती, त्रिशिस्क, कोर की मांसपेशियों। तथ्य यह है कि हाथ फर्श पर और हैंडल वजन पर स्थित नहीं हैं के कारण, व्यायाम और अधिक कठिन हो जाता है।
तकनीक अभ्यास
- जोर में खड़े हो जाओ लेटी, kettlebells के हाथ पर हाथ रखकर।
- पुश-अप करते हैं, अपनी कोहनी अपने शरीर के पास रखे हुए हैं।
- प्रेस और नितंबों को फैलाने के लिए, शरीर को सीधा रखने का प्रयास करें।
20. उठाने हथियारों के साथ फैलाएंगे
इस अभ्यास पिछले दो को जोड़ती है, लेकिन क्योंकि यह अधिक कठिन और हाथ, पीठ और छाती पंप करने के लिए और अधिक कुशल है।
तकनीक अभ्यास
- जोर में खड़े हो जाओ लेटी, संभाल वजन पर आराम।
- एक पुश-अप निष्पादित करें।
- अपनी कमर को वजन के साथ एक हाथ उठा। आपके शरीर के लिए अपने कोहनी करीब रखें, वजन पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए प्रयास करें।
- फर्श पर वजन के साथ हाथ डाल दिया और दूसरे हाथ के साथ व्यायाम को दोहराएँ।