कम प्रेस के लिए 3 सबसे अच्छा अभ्यास

नीचे प्रेस क्या है

यह रेकटस एब्डोमिनिस पेशी के निचले हिस्से है। दोनों ऊपरी और निचले प्रेस के बाद से - यह एक है और एक ही मांसपेशियों, यह अलगाव में कम पेट को प्रशिक्षित करना असंभव है। कम - किसी भी उदर के व्यायाम में पूरी रेकटस एब्डोमिनिस, लेकिन शीर्ष पर कुछ यातायात भार, और अन्य काम करते हैं।

नीचे - सिद्धांत का एक सा है, और आप अलग करने के लिए क्या अभ्यास सबसे अच्छा शीर्ष प्रेस, और क्या डाले जाते हैं सक्षम हो जाएगा।

इसकी गतिविधियों अधिक के आयाम: आप एक निश्चित श्रोणि (मोड़, गुना, विभिन्न उतार शरीर) में छाती उठा, तो भारी ऊपरी प्रेस लोड।

प्रेस के निचले हिस्से को लोड करने के लिए, यह एक निश्चित छाती पर श्रोणि लिफ्ट करने के लिए आवश्यक है। बस नहीं पैर, अर्थात् श्रोणि।

उठाने लेग प्रेस भी काम में शामिल किया जाता है, लेकिन एक ही समय में एक भारी बोझ मांसपेशियों, कूल्हे flexors का सामना कर रहा। ठीक से वास्तव में प्रेस लोड करने के लिए श्रोणि वापस झुकाव है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि स्थिति आप करते हैं।

किस बिंदु उठाने रेकटस एब्डोमिनिस पैर काम में शामिल में शो नीचे दिए गए वीडियो: जब श्रोणि झुकाव के ऊपरी भाग पूर्व.

यही कारण है कि तुम सब के बारे में पता करने की जरूरत है ट्रेनिंग कम प्रेस। और अब अभ्यास के लिए।

कम पेट कैसे बनाएं

प्रत्येक व्यायाम कई विकल्प होंगे: पहले सरल जटिलता, तो। अलग ही तरीकों से प्रौद्योगिकी की विशेषताएं, केवल विवरण में मतभेद है।

का चयन करें 1-2 आप जटिलता में उचित व्यायाम और उन्हें अपने प्रशिक्षण में शामिल हैं। सेट और प्रतिनिधि की संख्या व्यक्तिगत रूप से चुने। 10 बार के तीन सेट के साथ शुरू और धीरे-धीरे repetitions की संख्या में वृद्धि।

1. रिवर्स क्रंच झूठ

क्षैतिज

• एक बेंच पर या फर्श पर लेट। पहले मामले में, दूसरे में सिर के पीछे बेंच के किनारे की हड़पने पकड़ - जगह शरीर के साथ अपने हाथ, नीचे हथेलियों। इसके अलावा, आप सिर एक भारी वस्तु के पीछे फर्श पर डाल दिया, और उसके हाथ लग सकते हैं।
• तुला घुटने उठाएँ, ताकि कूल्हों और पीठ या फर्श के बीच 60-90 डिग्री के कोण का गठन किया। यह प्रारंभिक स्थिति है।
• नि: शुल्क ऊपर श्रोणि और बेंच या फर्श से अपने पीठ के निचले हिस्से उठा।
• धीरे धीरे बेंच या फर्श पर कम कूल्हों, कूल्हों - अप प्रारंभिक स्थिति है।
• झटके के बिना सुचारू रूप से आंदोलन का पालन करें। जड़ता यह आसान बनाता है और व्यायाम कम प्रभावी बनाता है।

एक इच्छा बेंच पर

प्रेस बढ़ जाती है पर लोड का झुकाव के कारण। अधिक से अधिक बेंच की ढलान, और अधिक कठिन करने के लिए।

बिगड़ती के साथ

अपने पैरों के बीच एक दवा गेंद पकड़ो और एक रिवर्स प्रदर्शन कर्लिंग एक क्षैतिज सतह पर।

2. शिकंजा में पैर भारोत्तोलन

कप्तान की कुर्सी या बक्से पर

तस्वीर में व्यायाम दो बक्से में दिखाया गया है और कप्तान की कुर्सी पर नहीं। अपने कमरे सिम्युलेटर नहीं है, तो आप इस विकल्प का उपयोग कर सकते हैं।

• , कप्तान की कुर्सियों या बक्से के बाहों पर अग्र-भुजाओं जगह लटका, कंधे को कम।
• , वापस अपने सीने के करीब के रूप में अपने घुटनों लाओ अपने श्रोणि झुकाव। एक व्यक्ति व्यायाम के बिंदु पर व्यक्ति द्वारा आपको गिर जाएगी अगर यह अपनी संपूर्णता में अपने गधे को देखना चाहिए।
• पैर और दोहराने कम करें।
• धीरे धीरे और नियंत्रण के तहत प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करना। स्विंग मत करो, पैर झटका लिफ्ट नहीं है।

पट्टी पर

• मुट्ठी क्षैतिज बार रिवर्स पकड़। तो अगर आप लंबे समय तक के लिए लटका करने के लिए सक्षम हो जाएगा।
• फर्श के साथ जांघों समानांतर करने के लिए अपने पैरों को उठाकर। यह प्रारंभिक स्थिति है।
• अपने सीने को अपने घुटनों खींच लें। इस मामले leans पीठ में आवास।
• एक सही कोण और दोहराने के लिए पैर लौटें।

सीधे पैर के साथ

इस संस्करण में आप सीधे पैर उठाने। स्थिति शुरू जैसा दिखता है मोजे के चरम बिंदु में पत्र एल, क्षैतिज बार स्पर्श करें।

3. तह चाकू अप झूठ बोल रही है

इस आंदोलन के लिए, आप अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होगी: fitball, छोरों, टेप विस्तारक। अगर वहाँ कुछ भी नहीं है, तो आप पहियों पर एक साधारण कार्यालय कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।

fitball या पहियों पर कुर्सी पर

• सीमा में झूठ बोल खड़े हो जाओ, पैर fitbol पर डाल दिया। आप पहियों वाली एक कुर्सी का उपयोग करते हैं, ऊंचाई को समायोजित इतना है कि हथेली झूठ बोल पैर कंधे के साथ स्तर है।
• अपने घुटनों को मोड़ और उन्हें अपने सीने की ओर खींच, श्रोणि पोस्ट, वापस दौर।
• प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए पैर लौटें।

TRX-hinged

से पैर कम स्थिर की TRX-hinged स्थिति fitball या एक कुर्सी। इसलिए, प्रेस पर लोड बढ़ जाता।

विस्तारक के साथ

लोचदार हुक टेप विस्तारक क्षैतिज पट्टी के लिए इतना है कि एक पाश झूठ बोल रही है या थोड़ा अधिक जोर में अपने कंधे के स्तर पर है। एक पाश में दोनों पैरों चिपके रहते हैं। नहीं विस्तारक पर बोलबाला को नियंत्रण में एक अभ्यास करने की कोशिश करें। असुरक्षा और प्रतिरोध विस्तारक व्यायाम के कारण और भी मुश्किल हो जाता है।

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