नरक के 15 मिनट: सरल व्यायाम के गहन प्रशिक्षण
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
क्या जरूरत है
चटाई या (जैसे, स्थानीय) के बाहर, टाइमर Tabata, साहस के लिए पर साफ सतह।
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कैसे व्यायाम करने की
जटिल छह अभ्यास के होते हैं:
- poluprisede में कूद;
- पुश अप हाथ करने के लिए एक छलांग के साथ;
- "नावों" पकड़;
- एक कूद "छाती को घुटनों" के साथ Burpee;
- स्थिर "सुपरमैन";
- छलांग बग़ल में साथ पट्टा।
जटिल Tabata प्रोटोकॉल द्वारा किया जाता है: 20 सेकंड के काम करते हैं, 10 सेकंड आराम। एक मिनट के लिए प्रत्येक गोद आराम के बाद अपनी सांस को पकड़ने और हृदय की दर को शांत करने के। एक उच्च गति बनाए रखने के लिए प्रयास करें, और स्थिर व्यायाम, आराम नहीं है। राज्य के 3 से 5 लैप करें।
यदि आप किसी बड़े अधिक वजन या हृदय प्रणाली में समस्याएं आ रही लायक नहीं इस कसरत की कोशिश कर रहा।
व्यायाम करने के लिए कैसे
तो अभ्यास से कुछ भी जटिल लग जाएगा, तो आप उन्हें अपनी क्षमताओं के अनुरूप करने के लिए और अभी भी कसरत खत्म बदल सकते हैं।
poluprisede में कूद
झुकना बनाने और व्यायाम के अंत तक इस स्थिति को बनाये रखने। हाथ उसके सामने मुड़ा हुआ, उसकी पीठ रखें।
हाथ करने के लिए एक छलांग के साथ फैलाएंगे
हाथ के रूप में करीब संभव के रूप में कूद करने के लिए प्रयास करें। झटके के बिना सही नियंत्रित आंदोलन झूठ बोल सीमा पर वापस जाएँ। धक्का-स्पर्श स्तन सेक्स के दौरान। आप पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो बस झूठ बोल रही है को रोकने के लिए हाथ और सिर को पीछे करने के लिए कूद।
पकड़ "नावों"
अपनी पीठ को सीधा करें, मोड़ अपने घुटनों, हाथ आगे खींच। सबसे अधिक संभावना, मांसपेशियों कांपने होगा। यह सामान्य है। अंत से पहले 20 सेकंड के लिए पकड़ो।
एक कूद "अपने सीने करने के लिए घुटनों" के साथ Burpee
सबसे क्रूर व्यायाम जटिल। Burpee जरूरत के बाद उच्च, एक ही समय में अपने सीने को अपने घुटनों तक प्राप्त करने की कोशिश कूदने के लिए। आप दृढ़ता से sobote सांस हैं, लेकिन बंद नहीं करते: निम्नलिखित व्यायाम स्थिर, तो यह आराम करने के लिए समय होगा। अगर यह बहुत मुश्किल है, कपास के अंत में और अपने सिर पर एक छोटे से कूद के साथ Burpee क्लासिक है।
स्टेटिक "सुपरमैन"
इस अभ्यास में, पीठ की मांसपेशियों और नितंबों स्थिर लोड कर रहे हैं। सीधे हाथ और पैर लिफ्ट संभव के रूप में उच्च के रूप में, गर्दन, बाहर आ मंजिल पर नज़र।
छलांग बग़ल में साथ तख़्त
सुनिश्चित करें कि कंधे कलाई से अधिक कर रहे हैं। बार में लौटने पर नज़र रखें: अचानक आंदोलनों लम्बर स्पाइन ओवरलोड हो सकता है।
टिप्पणी में व्यायाम और लिखने के लिए अगर आप की तरह की कोशिश करो। और हम घर के प्रशिक्षण के लिए पिछले सिस्टम का पालन नहीं किया है, तो - यह यह करने के लिए समय है।
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