जिम के बिना वजन के साथ व्यायाम: जोड़ों में व्यायाम

यदि आप एक साथ कर रहे हैं आप, एक जिम और मुक्त वजन जरूरत नहीं है। Layfhaker शक्ति प्रशिक्षण की जोड़ी है, जिसमें प्रत्येक पोस्ट और अपने प्रशिक्षकों की जगह की एक चयन प्रदान करता है।

एक दोस्त के साथ व्यायाम, आप आसानी से एक भार के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं। और बहुत से अभ्यास में एक व्यक्ति, लोड समायोजित शरीर के पूरे वजन है, लेकिन केवल एक निश्चित प्रतिशत का उपयोग कर सकते हैं। यह अलग वजन श्रेणियों में संयुक्त प्रशिक्षण लोगों के लिए अवसर खुल जाते।

संयुक्त या जॉगिंग के बाद एक बिजली लोड के रूप में इन अभ्यासों का उपयोग छुट्टी और व्यापार यात्रा पर बुनियादी प्रशिक्षण, जहां जिम करने के लिए कोई पहुंच नहीं है के रूप में पार्क में।

मछलियां के लिए व्यायाम

• एक दूसरे के सामने खड़े हो जाओ।
• अपनी कोहनी कलाई मोड़ हथेलियों ऊपर मोड़ और बांह की कलाई उठा,।
• आपका पार्टनर आपके हाथों को कवर करने और उसके शरीर के वजन leans।
• साथी के प्रतिरोध पर काबू पाने, मछलियां पर हाथ की अप का पालन करें।

10 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

त्रिशिस्क अभ्यास

एक तौलिया के साथ खड़े

• आप एक तौलिया ले, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को बढ़ाने और उन्हें एक 90 डिग्री के कोण को कोहनी में मोड़।
instagram viewer
• साथी तुम्हारे पीछे खड़ा है, तौलिया पर लेता है और यह खींचती है।
• साथी के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, आप अपनी बाहों सीधा।

10 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

अपने कंधों पर अपने पैरों से दंड

• साथी एक घुटने पर हो जाता है।
• आप जबकि झूठ बोल रही है और अपने कंधों पर अपने पैरों डालता नजदीक से उसके पीछे उठो।
• आप इस स्थिति में दबाएँ।

10 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

बेंच प्रेस

• आप अपनी पीठ पर झूठ, अपने हाथ ऊपर खींच।
• साथी अपने हाथों पर भरोसा जोर बिछाने में खड़ा है।
• आप बेंच प्रेस प्रदर्शन कर रहे हैं।

10 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

जांघों और नितंबों पर व्यायाम

फर्श पर जांघ मछलियां व्यायाम

• आप अपने पेट पर फर्श पर झूठ बोलते हैं।
• साथी अपने पैरों को चेहरा बैठता है, आगे leans और अपने टखनों clasps उसके हाथ।
• साथी के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, आप निचले पैर उठा जब तक घुटने कोण 90 डिग्री नहीं हो।

10 repetitions के तीन सेट निष्पादित करें।

लेग प्रेस वजन 60% साथी

• आप अपनी पीठ के बल फर्श पर झूठ, शरीर के साथ अपने हाथ खींच, उसकी छाती को अपने घुटनों मजबूत।
• अपने पैरों स्तनों पर साथी leans, उसकी पीठ और उसके सिर के पीछे उसके हाथ को हटा।
• आप पैर भागीदार निचोड़, घुटनों को सीधा करते, और फिर से नीचे चला जाता है।

10 repetitions के तीन सेट निष्पादित करें।

साथी पैर का कुल वजन के प्रेस

• आप अधिमानतः दीवार के पास उसकी पीठ पर फर्श पर झूठ,।
• शरीर के साथ सीधा करें हाथ, घुटनों उसकी छाती को ऊपर खींच लिया।
• साथी की दीवार, दीवार का पालन का सामना करना पड़ अपने पैर हो जाता है।
• आप पैर खींच, साथी उठाने।

साथी के वजन पर निर्भर करता है 5-7 प्रतिनिधि के तीन सेट निष्पादित करें।

कंधों पर एक साथी के साथ स्क्वाट

केवल एक अच्छी वार्म अप, कार्डियो और हवा स्क्वाट के बाद इस अभ्यास करो। साथी के वजन पर निर्भर करता है 3-5 प्रतिनिधि है।

• आप दीवार से मिलता है, आप उठक-बैठक करते हैं।
• साथी अपने कंधे पर बैठता है, दीवार से चिपक।
• आप साथी के कंधों पर वजन के साथ अपने पैरों को सीधा और फिर फूहड़ में जाते हैं।

यदि संभव हो, दीवार सलाखों के बगल में व्यायाम करना। तो अपने साथी उसकी बाहों को खींचने के लिए, भार उठाने में सक्षम हो जाएगा।

पैर प्रजनन

• आप अपनी पीठ के बल फर्श पर झूठ, अपने घुटनों को मोड़ और फर्श पर पैर रख दिया।
• अपने साथी के फर्श आप का सामना करना पड़ पर बैठता है, बाहर की दुनिया में अपने घुटनों पर उसके हाथ डालता है और उन्हें संपीड़ित करता है।
• प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, उन्हें कम करने के लिए उसके पैरों फैलता है और फिर से।

15 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

deadlift

• मंजिल चेहरा नीचे पर नीचे अपने साथी निहित है।
• आप उसकी पीठ, उसके शरीर के किनारों पर पैरों पर उठो।
• बगल के पास, अंदर पर भागीदार के कंधों पर ले जाता है।
• deadlifts प्रदर्शन करना, फर्श से अपने साथी ले रही।

10 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

उदर के व्यायाम

पूर्ण विस्तार

• अपने साथी के सभी चौकों, सिर नीचे पर हो जाता है।
• आप एक साथी पर बैठ जाओ, अपने पैरों, अपने भीतर की जांघों के सनकी पैर का सामना करना पड़, हाथ सीधे ऊपर उठा।
• आप दुबला शरीर पिछड़े, फर्श करने के लिए अपने हाथ, और फिर प्रारंभिक स्थिति तक जाने के लिए कोशिश कर रहा।

20 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

साइड अप शरीर

• आप अपने पक्ष पर फर्श पर झूठ, उसके सिर के पीछे उसके हाथ क्रैंक।
• साथी फर्श पर आपके टखने रखती है।
• आप उठाने और शरीर को कम प्रदर्शन।

20 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

दोहरी उदर के व्यायाम

• आप अपनी पीठ पर झूठ, मोड़ अपने घुटने, पैर फर्श पर रख दिया गया।
• उसकी पीठ पर अपने साथी झूठ तो उसके सिर अपने पैर, हाथ के बीच था और अपने टखने पकड़ लेता है कि।
• आप प्रेस कोर के लिए एक सामान्य चढ़ाई प्रदर्शन करते हैं।
• अपने साथी के प्रदर्शन प्रेस पर सीधा पैर उठा।
• एक दृष्टिकोण बनाने के लिए और को उलट दिया।

20 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

अपने सीने को अपने घुटनों खींच

• आप जोर झूठ बोलने में फर्श पर उठना, दाखिल पैर साथी, वह है कि अपने शरीर को एक सीधी रेखा है हवा में उन्हें रखता है, इसलिए।
• आप अपने हाथों से अपने सीने को अपने घुटनों खींच और अपने साथी वापस सीधा।

10-15 गुना के तीन सेट निष्पादित करें।

ये अभ्यास एक अच्छा लोड करने के लिए पर्याप्त है सब शरीर की मांसपेशियों. इस अभ्यास का प्रयास करें और टिप्पणियों में अपने छापों साझा करें।