त्रिशिस्क के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

त्रिशिस्क - तीन प्रमुख के साथ एक कंधे की मांसपेशियों की: लंबे, औसत दर्जे का और पार्श्व। यह हर बार काम करता है, जब आप कंधे या कोहनी में परिमितता खड़ा हो जाना। लेकिन आदेश बांह को सीधा करने के त्रिशिस्क अप पंप करने के लिए लोड के अंतर्गत होना चाहिए।

का चयन करें 1-2 अपने व्यायाम जटिलता के लिए उपयुक्त। उन्हें अपने प्रशिक्षण में शामिल करें और प्रत्येक सप्ताह वैकल्पिक। लोड का एक अलग प्रकार की लत को रोकने और लगातार वृद्धि सुनिश्चित करेगा।

3-5 8-12 समय दृष्टिकोण निष्पादित करें। भार चयन किया जाता है ताकि दृष्टिकोण में पिछले पुनरावृत्ति कठिनाई को दिया है, लेकिन तकनीक ग्रस्त नहीं था।

1. हीरे पुश-अप

पारंपरिक पुश-अप में बोझ से ज्यादातर छाती पर का कवच की मांसपेशियों पर गिर जाता है। हाथ की कीमत पर हीरा त्रिशिस्क को फोकस शिफ्ट संकीर्ण।

मंजिल में Uprites हथेलियों तो अंगूठे में शामिल हो गए, एक "हीरा" बनाने कि। अपने पेट और नितंबों को कस, शरीर के सही आकार बनाए रखने के लिए, कंधे को कम।

का पालन करें अप पूरी श्रृंखला, फर्श छाती स्पर्श।

2. बेंच पर उल्टा पुश-अप

विशेष उपकरण के बिना एक और व्यायाम।, कम समर्थन प्राप्त करें उस पर मुंह नहीं मोड़ना चाहिए और इतना है कि उंगलियों ओर करने के लिए लग रहा था उसके हाथ डाल दिया। हाथ कंधे के जोड़ की इस असामान्य गठन के लिहाज़ आगे जाने के लिए, और इसलिए यह नुकसान पहुँचाए की संभावना कम से कम हो जाएगा।

अपने पैरों को सीधा करें, कंधे लिफ्ट नहीं है। फर्श पर अपने कंधों समानांतर करने के लिए ड्रॉप डाउन, और फिर खुद को निचोड़ अप। मरोड़ते बिना सुचारू रूप से व्यायाम करने की कोशिश करें,: तो तुम त्रिशिस्क लोड को अधिकतम करने और संयुक्त घायल नहीं।

3. डुबकी

इस अभ्यास अतिरिक्त वजन या नहीं के साथ किया जा सकता है, अगर अपनी मांसपेशियों को अभी तक भार के लिए तैयार नहीं हैं।

सलाखों समझ, कंधे उठा और ब्लेड पिंच नहीं है। अपने कंधों को ड्रॉप डाउन फर्श के साथ समानांतर। कोर्पस सीधा रखें, आगे झुक नहीं है: यह अधिकतम बोझ त्रिशिस्क की अनुमति देगा। अपने आप को निचोड़ और दोहराएँ।

आप अभी भी अपने शरीर के वजन के साथ डुबकी प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं, तो की मदद से यह करने की कोशिश विस्तारक. बोर्ड पर एक रबर बैंड के साथ फेंक, लूप में पैर डालने और समर्थन के साथ दबाने।

4. एक बारबेल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस

प्रत्यक्ष, ईज़ी या डब्ल्यू: इस अभ्यास के लिए, आप विभिन्न गिद्धों का उपयोग कर सकते इतना सुविधाजनक - घुमावदार गर्दन आप पोस्ट एक कोण पर एक छोटे से लेने के लिए अनुमति देता है।

फर्श पर बेंच पर लेट जाएं, पैर फ्लैट। आप के सामने बारबेल उठाएं और उसके सिर के पीछे सीधा हाथ ले। वे शरीर के लम्बवत होती हैं, एक बिंदु पर त्रिशिस्क आराम होगा।

अब अपनी कोहनी मोड़ और अपने सिर के पीछे बार कम। कंधे उनकी स्थिति, केवल काम बांह की कलाई नहीं बदलते। छड़ी वापस और दोहराने लौटें।

5. डम्बल क्योंकि सिर के बेंच

इस अभ्यास में लोड के अंतर्गत पहली खिंचाव, और फिर शुरू करने की स्थिति में हाथ वापस जाने के लिए गिरावट त्रिशिस्क।

समझ पैनकेक डम्बल दोनों हाथों से, उसे उठा और उसके सिर ले जाएँ। अब, कोहनी पर अपनी बाहों मोड़ डम्बल कम और फिर से उठा। काम केवल बांह की कलाई: सुनिश्चित करें कि कंधे के लिए कदम नहीं करते हैं।

6. ढलान में डम्बल के साथ विस्तार हथियार

इस अभ्यास न केवल त्रिशिस्क, लेकिन यह भी वापस किरण त्रिभुजाकार मांसपेशियों शामिल है। यह छोटे और कमजोर मांसपेशियों, इसलिए वजन का एक बहुत कुछ नहीं लेते है।

एक सीधे पीठ के साथ आगे झुक, डम्बल के साथ हाथ एक सही कोण पर कोहनी में मोड़ और शरीर के पास रहते हैं।

सीधा करें हथियार और तब स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। पीठ के कोण बदल नहीं, कंधे के लिए कदम नहीं है - केवल काम बांह की कलाई।

7. एक ओर का विस्तार बेंच पर भरोसा

पिछले अभ्यास के विपरीत, तो आप बेंच, और एक हाथ आपरेशन पर निर्भर हैं। और क्योंकि आप और अधिक वजन और बेहतर पंप त्रिशिस्क ले सकते हैं।

बेंच, उसके बाएं हाथ और घुटने, पीठ पर रखो सीधा रखें, कंधे झुके। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल ले लो, एक सही कोण पर कोहनी मोड़। यह सीधा करें, शरीर के पास रखते हुए, और फिर वापस लौट आते हैं।

8. एक रस्सी संभाल के साथ खंड पर विस्तार हथियार

एक मोड़ बाहर हाथ त्रिशिस्क के अधिक लोड पार्श्व सिर की अनुमति देता है, यानी इसकी बाहरी पक्ष।

रुको एक ब्लॉक रस्सी हैंडल पर, दोनों अपने अंत समझ। एक स्थिर स्थिति, पीठ सीधी, कंधे कम अपनाने, शरीर के लिए आयोजित करीब कोहनी।

नीचे जब तक हाथ सीधा नहीं कर रहे हैं संभाल खींच लें। एक ही समय में संभाल के सिरों को कमजोर, पक्षों के लिए हाथ कोहनी मोड़।

9. ब्लॉक रिवर्स पकड़ करने के लिए हाथ विस्तार

इस डिजाइन यह आसान त्रिशिस्क की औसत दर्जे का सिर, हाथ के भीतरी भाग के करीब स्थित लोड करने के लिए बनाता है।

हैंग ब्लॉक सामान्य पकड़ पर, समझ यह उलट पकड़. पूरा सीधा हाथ और मोड़ वापस जब तक आराम किया हुआ कोहनी।

10. क्योंकि सिर के खंड पर एक्सटेंशन

प्रारंभिक स्थिति त्रिशिस्क में फैला हुआ था। यह बढ़ जाती है मांसपेशियों पर तनाव और उन्हें बेहतर काम करने के लिए अनुमति देता है।

इकाई के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, रस्सी संभाल समझ और अपने सिर पर उसे उठा। एक सही कोण पर अपनी कोहनी मोड़, एक मजबूत स्थिति लेने के लिए आगे पैर मुड़े निर्धारित किया है।

अब सीधा और अपनी बाहों मोड़।