जिम में प्रशिक्षण युवा महिलाओं के लिए 3 आदर्श कार्यक्रम

यह लेख निर्माता के समान है। यह तीन भार प्रशिक्षण, जिनमें से प्रत्येक की मांसपेशियों के सभी समूहों के माध्यम से काम करता है, कार्डियो सिमुलेटर पर और दो परिपत्र वर्णन करता है। कैसे, उन्हें गठबंधन करने के लिए अपने लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों

1. महिलाओं को जो वजन कम करना चाहते हैं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

शक्ति और कार्डियो कम्बाइन। हाल ही सक्षमशरीर द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान पर एरोबिक और / या प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, और शक्ति अभ्यास अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे और मदद शरीर नज़र भी कूलर क्षीण।

• कितनी बार करते हैं। लक्ष्य, 3 भार प्रशिक्षण और 2 kardiosessii को प्रत्येक सप्ताह समय लेने के लिए प्राप्त करने के लिए। बाद के दो प्रकार के हो सकते हैं: 30-60 मिनट या कार्डियो गहन सर्किट प्रशिक्षण के 20-30 मिनट, अगर आप जिम में पाँच बार एक हफ्ते में जाने के लिए तैयार नहीं हैं।
• कैसे अभ्यास करना है। जब तक अन्यथा कहा गया है, 6-12 repetitions के 5 सेट करते हैं।
• कैसे खाने के लिए। एक कैलोरी घाटा बनाएँ: खर्च से अधिक आप खपत करते हैं।

2. महिलाओं को जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

आप बिना किसी अतिरिक्त किलो है, तो कार्डियो को बाहर और शक्ति प्रशिक्षण पर जोर देने के कर सकते हैं।

• कितनी बार करते हैं। 3 सप्ताह में, उन दोनों के बीच कम से कम 48 घंटे के लिए व्यायाम और बाकी के योजना।
• कैसे अभ्यास करना है। जब तक अन्यथा कहा गया है, 6-12 repetitions के 5 सेट करते हैं।
• कैसे खाने के लिए। और अधिक उत्पादों के आहार में जोड़ें, प्रोटीन युक्तया प्रोटीन पाउडर खरीदते हैं। मांसपेशियों बढ़ने के लिए, आप शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की 2 ग्राम का उपभोग करना चाहिए।

3. जो हमारे पैर की उंगलियों पर होना चाहता हूँ लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्डियो और शक्ति अभ्यास की आवश्यकता है। पहले एक मुश्किल हो जाएगा दिल और dyhalku खून बहाना। दूसरा अधिक कर देगा।

• कितनी बार करते हैं। 3 सप्ताह में शक्ति प्रशिक्षण पर भरोसा। हर 15-20 मिनट के अंत में कार्डियो में लगे।
• कैसे अभ्यास करना है। जब तक अन्यथा इंगित, 6-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करते हैं।
• कैसे खाने के लिए।, एक स्वस्थ आहार के लिए छड़ी अधिक सब्जियों और फलों और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की कम से कम 1.8 ग्राम खाने की कोशिश करें।

आप हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं है, या तो musculoskeletal, जिम जाने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श। वर्ष चोटों, पीठ की समस्याओं, जोड़ों का दर्द की उपस्थिति में, यह एक अच्छा कोच खोजने के लिए बेहतर है।

क्या भार प्रशिक्षण होना चाहिए

कार्यक्रम के बावजूद, प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के साथ शुरू होता है। यह निम्न क्रम में होना चाहिए:

1. जोड़दार कसरत।, हर तरफ 10 बार हाथ के जोड़ों और पैर ट्विस्ट झुकाव करते हैं और शरीर और गर्दन घुमा सकते हैं।
2. प्रकाश कार्डियो के 5-10 मिनट। ट्रैक, स्टेपर, एक अंडाकार, एक व्यायाम बाइक: आप किसी भी उचित सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं। यदि सब व्यस्त, रस्सी कूद।

इसके अलावा, एक भारी वजन की आवश्यकता के साथ प्रत्येक अभ्यास से पहले एक छोटे से अधिक के साथ गर्म। यह काम करने के लिए लक्ष्य की मांसपेशियों को तैयार करेंगे और चोट से आप की रक्षा करेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप छड़ी 50 किलो के साथ बैठना करने जा रहे हैं, 5 बार 30 किलो और 40 किलो के साथ 3 बार के साथ मुहर लगी है, तो 3 बार। उसके बाद ही मुख्य लोड करने के लिए आगे बढ़ें।

आपरेटिंग वजन इतना समायोजित किया गया था कि दृष्टिकोण में पिछले पुनरावृत्ति कठिन दिया, लेकिन झटका विषम वापस और अवांछित ढलानों के लिए उपकरण बदले बिना। यदि वे ऐसा करते, वजन या लाइटर ले संक्षिप्त repetitions की संख्या।

1-2 मिनट - सेट के बीच 60-90 सेकंड अभ्यास के बीच आराम।

मैं शक्ति प्रशिक्षण

प्रेस घुमा

यह पेट की मांसपेशियों को बाहर काम करता है।

अपनी पीठ पर झूठ, फर्श पर पैर रख दिया अपने सिर के पीछे हाथ साफ। फर्श से ब्लेड को आवास लिफ्ट, और बने रहे पीठ के निचले हिस्से दबाया। अपने सिर पर अपने हाथों को आराम नहीं है, उंगलियों केवल गर्दन स्पर्श, आंदोलन की मांसपेशी तनाव प्रेस की कीमत पर जगह लेता है, और नहीं गर्दन।

15-20 बार के 3 सेट करें।

hyperextension

Circulates रीढ़ की Erectors, कूल्हों और जांघ के पीछे।

hyperextension के लिए एक सिम्युलेटर में पैर डालें, अपने सिर के पीछे अपने हाथों को हटा दें। पीठ सीधी, कम शरीर रखते हुए, और फिर इसे उठा अप। दीवार के शीर्ष पर आगे देखो। अचानक आंदोलनों और झटके से बचें, धीरे धीरे और नियंत्रण में व्यायाम करना।

15 बार के 3 सेट करते हैं। आप भविष्य में 20-25 के लिए repetitions की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं।

पीठ पर स्क्वाट

यह जांघों, कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को लोड करता है।

, सीधा कंधे की तुलना में थोड़ा व्यापक अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ ब्लेड पहनने पैर ओर करने के लिए एक छोटे से विस्तार को कम। कटोरा वापस, पीठ में थोड़ा सड़ा ले लो और एक फूहड़ में सांस के साथ चले। अपनी पीठ सीधे रखें, आगे देखो।

फर्श के साथ जांघों समानांतर तक फूहड़। अगर ऊँची एड़ी के जूते बंद नहीं आते हैं उससे, घुटनों के अंदर लिपटे, और वापस अवशेष सीधे, नीचे बैठ जाओ करने के लिए प्रयास करें। वापस गोल है हो, तो पिछले स्थिति के लिए, यह है कि, फिर से, कूल्हों मंजिल के समानांतर हैं।

साँस छोड़ते पर फूहड़ से बाहर आते हैं।

डाक टिकट 15 या 20 किलो भार के साथ शुरू और धीरे-धीरे वृद्धि हुई है। सभी समय तकनीक का पालन करें।

सीने पर जोर ब्लॉक

Circulates पीठ की मांसपेशियों।

सिट बेंच पर, फर्श पर पैर फ्लैट। संभाल प्रत्यक्ष (वापस फोकस) समझ या (मछलियां पर जोर देने के) पकड़ रिवर्स। उन्हें बदलने आप हर हफ्ते कर सकते हैं। ब्लेड रखें, कंधे के निचले हिस्से, अपनी पीठ को सीधा। साँस छोड़ते पर, छाती को छूने के लिए संभाल खींच। आवास, कंधे झुके, ब्लेड कम हो जाता है वापस विचलित नहीं करता है।

संभाल वापस और दोहराने लौटें।

एक बारबेल साथ उतार श्रोणि

अच्छा लोड नितंबों।

बार तैयार, बेंच के बगल में बैठते हैं और गर्दन पर अपने पैर रख दिया। बेंच पर झुक वापस, मोड़ अपने घुटने, पैर फर्श पर डाल दिया। पोस्ट हाथों सहायक है, यह एक बेसिन में डाल दिया। फर्श से यह आंसू, बेंच और फर्श पर पैरों पर आधार के बीच वजन वितरित करते हैं।

तनाव gluteal मांसपेशियों के बाद संयुक्त कूल्हे की एक पूरी सीधा करने के लिए ऊपर श्रोणि कारण। ड्रॉप डाउन और दोहराएँ।

बेंच प्रेस

छाती पर का कवच की मांसपेशियों और त्रिशिस्क पंप्स।

बेंच प्रेस के लिए बेंच पर लेट जाएं, मंजिल तक पैर धक्का। प्रत्यक्ष पकड़ कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक, बारबेल पकड़ो। यह रैक से निकालें, स्पर्श और वापस निचोड़ करने के लिए छाती को कम।

प्रजनन डम्बल खड़े

कंधों को मजबूत।

सीधे खड़े, कंधे स्तर तक पक्षों के लिए डम्बल के साथ हथियार उठा सकते हैं और पीठ के निचले हिस्से। अपनी कोहनी थोड़ा मोड़कर छोड़ दो, संयुक्त ओवरलोड नहीं इतनी के रूप में।

द्वितीय शक्ति प्रशिक्षण

बेंच पर रिवर्स क्रंच

रेकटस एब्डोमिनिस पेशी पम्प, निचले हिस्से (कम पेट) पर जोर देने के साथ।

यह के किनारे की बेंच और हड़पने होल्ड पर लेट जाएं। पैर उठाने और घुटनों पर झुकना।

उच्च अभी भी अपने पैर लिफ्ट और बेंच से श्रोणि उठा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

20 repetitions के 3 सेट करते हैं।

hyperextension

15 बार के 3 सेट करते हैं। तकनीक पहले शक्ति प्रशिक्षण में वर्णित।

उसके हाथ में डम्बल के साथ lunges

पैर, कूल्हों और कोर की मांसपेशियों पम्प।

अपने फैलाया हुआ हाथ में पकड़ डम्बल। आगे कूद पड़ीं और पीछे खड़े उनके घुटने पैर के साथ फर्श स्पर्श करें। सुनिश्चित करें कि सामने घुटने जुर्राब पर जाने नहीं देता है।

खड़े हो और दूसरे पैर के साथ झपट्टा है। आप क्या कर सकते हैं इन अभ्यासों इस कदम पर, या यदि में एक हॉल की मौके पर ही भीड़।

आप इसके अलावा छाल की मांसपेशियों और कंधे में लोड करने के लिए चाहते हैं, तो अपने सिर पर डम्बल के साथ एक और विकल्प की कोशिश करो।

प्रत्येक हाथ पर दो दृष्टिकोण बनाओ।

थ्रस्ट ढलान में बेल्ट के लिए dumbbell

आपकी पीठ की मांसपेशियों पर लोड करें।

इस तरह के एक बेंच या बॉक्स के रूप में एक समर्थन पर बाएं हाथ और घुटने रखो। अपनी पीठ, कंधे को सीधा करें, और एक डम्बल के साथ हाथ के निचले हिस्से, ब्लेड में लाएं।

कमर को डम्बल कस और पीठ के निचले हिस्से। यह बेल्ट के लिए यह खींचने के लिए है, लेकिन छाती के लिए नहीं कंधों को बढ़ाने के लिए नहीं है और ब्लेड उठाना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, हाथों से आप पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कदम।

एक बारबेल साथ deadlifts

नितंबों और वापस extensors पम्पिंग।

बार के पास खड़े हो जाओ, करने के लिए गिद्ध स्नीकर फीते से अधिक थी। बैठ जाओ, श्रोणि वापस कर देते थे। बारबेल सीधे पकड़ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक समझ। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें।

पोस्ट पूरी तरह से संयुक्त कूल्हे पर सीधा उठाएँ, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

प्रजनन डम्बल झूठ बोल रही है

पेक्स और कंधों भार पंप्स।

मंजिल के लिए बेंच प्रेस पैरों पर झूठ, एक लिफ्ट के सामने तो dumbbell कि हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़।, पक्षों के लिए डम्बल पतला थोड़ा अपनी कोहनी झुकने जोड़ों की रक्षा के लिए। पाम छत से नीचे स्थित विस्तार।

अपने हाथों और दोहराने रखें।

बेंच पर उल्टा पुश-अप

त्रिशिस्क लोड करें।

समर्थन बॉक्सिंग, दुकान, ढेर मैदान का पता लगाएं। उस पर उसकी पीठ, उसके हाथ पर रख दिया करें, अपने घुटनों को सीधा। मंजिल को हथियारों की समानांतर उल्टा करने के लिए एक धक्का है, पर नीचे नहीं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

10-15 गुना के लिए 3-5 दृष्टिकोण बनाओ।

तृतीय शक्ति प्रशिक्षण

प्रेस घुमा

15-20 बार के 3 सेट करें। तकनीक पहले शक्ति प्रशिक्षण में वर्णित।

hyperextension

15 बार के 3 सेट करते हैं। तकनीक पहले शक्ति प्रशिक्षण में वर्णित।

डम्बल के साथ सूमो Squats

पैर की मांसपेशियों और नितंबों पर लोड, अच्छी तरह से जाँघें पंप करता है।

एक उठाओ डम्बल या केटलबेल. अपने पैरों रखें जिससे वे दो बार के रूप में व्यापक रूप में कंधे और पैर की उंगलियों दूर देखा। श्रोणि कमर पर में एक छोटे से गुफा वापस ले।

तले बिताया ओर करने के लिए घुटनों फेंक मत करो। वापस मोड़: यह चिकनी और व्यायाम के दौरान तनाव में किया जाना चाहिए।

ढलान में बेल्ट के लिए जोर रॉड

पीठ और कंधे की मांसपेशियों मछलियां पंप्स।

कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक एक बारबेल सीधे पकड़ ले लो, फर्श के साथ समानांतर करने के लिए शरीर झुका सकते हैं। अपनी बाहों मोड़, ब्लेड और कमर के लिए खोल लाने पिंच, और फिर कम। जब तक आप व्यायाम समाप्त आराम किया हुआ नहीं है,: शरीर या फर्श के समानांतर होना चाहिए यह के करीब है।

स्तन खड़े साथ बेंच प्रेस बारबेल

छाती, त्रिशिस्क और कंधों पर लोड करें।

सीने से बारबेल लिफ्ट, कोहनी से थोड़ा आगे, उत्पादन, कंधे के निचले हिस्से, थोड़ा अपने पीठ के निचले हिस्से कट्टर। इस स्थिति से खोल ऊपर निकल जाती है और उसे सिर के पीछे मिलता है।

सीधे आगे सभी समय देखो। बार चेहरे से गुजरता है, ठोड़ी उठाना नहीं है। इसके बजाय, यह वापस लेना।

रोमानियाई deadlift

वापस, कूल्हों और जांघ के पीछे की मांसपेशियों प्रसारक पंप्स।

शास्त्रीय से रोमानियाई तरस अलग क्या आप एक कम बिंदु पर अपने घुटनों और न्यूनतम मोड़ फर्श पर बारबेल डाल नहीं है, और मध्य बछड़ा के पास ले जाएगा हो जाता है। साथ पीठ सीधी व्यायाम भर में बनी हुई है।

एक क्रॉसओवर में लीड पैर

नितंबों पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम।

प्रशिक्षकों चेहरा, पैर पर एक विशेष पट्टा और कम ब्लॉक करने के लिए ट्रेलर इसके साथ फेंक देते हैं। पैर वापस और बदले टैप करता।

क्या कार्डियो होना चाहिए

सिमुलेटर पर कार्डियो

यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स तो आप बहुत ज्यादा जोड़ों लोड: आदर्श की तुलना में अधिक है, यह ट्रैक पर चलाने के लिए आवश्यक नहीं है। इसके बजाय, पहाड़ी के ऊपर एक तेज पैदल दूरी पर (ट्रैक पर, आप झुकाव समायोजित कर सकते हैं), एक व्यायाम बाइक, एक अंडाकार, या स्टेपर eyrbayk चुनें।

प्रदर्शन कार्डियो मध्यम तीव्रता: इतना है कि आप गति को प्रभावित किए बिना जीवित रह सकते हैं। मुख्य बात - दिल की दर बढ़ाने के लिए और यह इस स्तर को सही समय पर रखने के लिए।

लंबे नीरस कार्डियो कैच आप लालसा अप करने के लिए हैं, तो हेडफोन से निपटने के लिए प्रयास करें। अगर यह काम नहीं करता है, अपने स्वयं के वजन के साथ एक परिपत्र गहन प्रशिक्षण चुनें। उन्होंने यह भी उन जिम नहीं जा सकते हैं, जो पांच बार एक सप्ताह के लिए उपयुक्त हैं।

सर्किट प्रशिक्षण

सर्किट प्रशिक्षण - इस जब आप आम तौर पर एक कम आराम या नहीं के साथ, एक पंक्ति अलग मांसपेशी समूहों पर कुछ अभ्यास में प्रदर्शन कर रहे हैं, और उसके बाद फिर से शुरू है। सर्किट प्रशिक्षण क्योंकि वे बाकी के समय को कम कर सकते हैं अच्छे हैं: कुछ मांसपेशियों को ठीक करने के लिए समय है, जबकि अन्य काम करते हैं, और नाड़ी उच्च है, साथ ही कैलोरी की बर्बादी बनी हुई है।

यहाँ अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ सर्किट प्रशिक्षण का एक उदाहरण है। आप बिना किसी रुकावट के 5 लैप की ज़रूरत है। तो घुटन, एक मिनट के लिए 30 सेकंड के लिए आराम और व्यायाम करने के लिए जारी।

और एक और परिपत्र। इस समय अंतराल, कि स्पष्ट समय-सीमा के साथ है, पर। आप 30 सेकंड के लिए काम करते हैं, और फिर जितना आराम करो। बस एक 6 लैप प्रदर्शन करने की जरूरत है।