10 मिनट की सुबह व्यायाम है, जो कॉफी का स्थान ले लेगा
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 19, 2019
क्यों व्यायाम करना
तो सुबह में सावधान रहना और ध्यान केंद्रित करने के लिए
शारीरिक व्यायाम, रक्त परिसंचरण में सुधार मस्तिष्क अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करता है और पूरी क्षमता पर संचालित करने के लिए शुरू होता है। वृद्धि हुई ध्यान, एकाग्रता और स्मृति का एक परिणाम के रूप में।
बस व्यायाम के 10 मिनट में सुधार करने केantisaccade कार्य से साक्ष्य: कार्यकारी संबंधी oculomotor नियंत्रण एरोबिक व्यायाम के 10 मिनट के एकल मुकाबले निम्न सुधार हुआ है 14% की संज्ञानात्मक क्षमताओं।
के लिए एक अच्छा आंकड़ा बनाए रखने के लिए
खाली पेट accelerates पर व्यायामव्यायाम बढ़ जाती है 24 घंटे फैट ऑक्सीकरण केवल यह नाश्ता करने से पहले किया जाता है जब एक सुबह कसरत करने के बाद पूरे दिन के लिए वसा के ऑक्सीकरण। और वे बढ़ाउपवास राज्य में प्रशिक्षण वसा युक्त आहार के दौरान ग्लूकोज सहनशीलता को बेहतर बनाता है इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता - एक हार्मोन है कि एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
को खुश करने
प्रशिक्षण भलाई को बेहतर बनाता हैअनुभूति पर और को प्रभावित तीव्र और नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम के अंतर प्रभाव और मदद तनाव से निपटने.
यह सुबह व्यायाम क्या है
तीन भागों से:
- वार्म अप। श्वास व्यायाम और बिस्तर में सीधे की एक जोड़ी एक छोटे से व्यापक अपनी आँखें खोलने के लिए आप में मदद मिलेगी।
- शीतल खिंचाव। वह सुखद razomnot नींद शरीर के बाद जमे हुए।
- सरल योग अभ्यास। वे मांसपेशियों को गर्म, रक्त परिसंचरण में तेजी लाने और अंत में जगाने के लिए मदद मिलेगी।
कैसे बिस्तर में गर्म करने के लिए
मध्यपटीय साँस लेने में
अपनी पीठ पर झूठ, तुम भी मेरी आँखों नहीं खोल सकता। अपने पेट पर एक हाथ रखें अगर आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं महसूस करने के लिए।
एक गहरी सांस लें, वायु, पहले पेट, फिर छाती भरने। पेट के लिए साँस छोड़ते संभव के रूप में ज्यादा के रूप में शामिल किया गया था। तीन साँस प्रदर्शन करना और फिर पूरे शरीर को खिंचाव।
gluteal पुल
बिस्तर पर अपने घुटनों और जगह पैर मोड़। शरीर के साथ अपने हाथ रखो। संभव है, तनाव के रूप में उच्च के रूप में श्रोणि उठाएँ नितंबों. ड्रॉप डाउन और दो बार दोहराएँ।
भारोत्तोलन पैर
पैर मुड़े छोड़ दो, पिछले अभ्यास में के रूप में। हाथ अपने सिर पर खींच या शरीर के साथ छोड़ सकते हैं। लिफ्ट एक पैर ऊपर जहाँ तक हो सके। याद रखें कि आप थोड़ा तनाव, नहीं दर्द महसूस करना चाहिए।
पैर के निचले हिस्से और अन्य उठा। प्रत्येक के लिए 3 बार दोहराएँ।
उसके बाद, बिस्तर पर बैठते हैं और पेट चढ़ा से दूसरे 3 गहरी साँस ले। अब आप उठते हैं और दूसरे भाग के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
कैसे फैलाने के लिए
सभी अभ्यास झटके और मजबूत दबाव के बिना, धीरे और सुचारू रूप से प्रदर्शन कर रहे हैं। पर्याप्त मांसपेशियों में एक सुखद तनाव - अब सेट रिकॉर्ड करने के लिए समय नहीं है।
हथियार उठाया के साथ खींच
एक साथ अपने पैरों के साथ सीधे खड़े, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों उठाते हैं और हाथ मिलाने। निःश्वसन तनाव कूल्हों, खिंचाव ऊपर की तरफ और फिर वापस वक्ष क्षेत्र में गुफा के लिए। मुद्रा पकड़ो कुछ सेकंड के लिए के लिए एक अच्छा मिलता है खिंचाव की मांसपेशियों.
आगे झुक
साँस छोड़ते पर, घुटनों झुकने के बिना आगे झुक। तीन लचीली गति, हर बार एक छोटे से मजबूत बनाने ढलान करें। फर्श, मुख्य बात तक पहुँचने के लिए कामना न करें - धीरे मांसपेशियों खींच, नहीं ढलान के रिकॉर्ड गहराई डाल करने के लिए।
दीप झपट्टा आगे
कुछ ही कदम झूठ बोल रही है को रोकने के लिए फर्श पर अपने हाथ रखना। दाहिने हाथ के अंदर, सीधा करने के लिए बाएं घुटने के बगल में अपने दाहिने पैर रखो, गेंद पर एक पैर रख दिया। 3 लचीली आंदोलन करें, मुद्रा को मजबूत बनाने।
की ओर मुड़ें
झपट्टा छोड़ने के बिना, सही करने के लिए इकाई का विस्तार करने और छत से दाहिने हाथ खींच। अपने सीने अपने अधिकार पर दीवार का सामना करना पड़ जाना चाहिए। 3-5 सेकंड के लिए पद और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।
पोज थूथन कुत्ता नीचे
, जोर झूठ बोल रही है, पद श्रोणि, फर्श से अपने ऊँची एड़ी के जूते लिफ्ट में खड़े हो जाओ अपने घुटनों को मोड़ और अपने हथियार और लाइन में वापस खींच। आप खींच की अनुमति है, तो आप अपने घुटनों को सीधा और फर्श पर अपने ऊँची एड़ी के जूते डाल सकते हैं। लेकिन इसके साथ ही पीठ सीधी में - यह उचित कार्यान्वयन के लिए मुख्य शर्त है। 3-5 सेकंड के लिए स्थिति में खर्च करते हैं।
इस स्थिति फिर से, नीचे झूठ बोल जोर देने के लिए लौटने के लिए, बाएं पैर और बाईं ओर शरीर बदल जाता है के साथ एक गहरी झपट्टा प्रयास करें। फिर, कुत्ते मुद्रा थूथन एक और 3-5 सेकंड के लिए नीचे ले।
बिल्ली-गाय और बदले की ओर
सभी चौकों पर जाओ, मोड़ वापस चाप, सिर नीचे। तो विपरीत दिशा में गुफा, एक तटस्थ स्थिति में अपनी गर्दन रखने के लिए, उसके सिर वापस फेंक नहीं है। मोड़ और पीठ के विस्तार के 3 चक्र को पूरा करें।
सही करने के लिए इकाई का विस्तार करें, घुटने, सही पुल पर अपने बाएं पैर छोड़ दें। अपने सिर के पीछे की दीवार की ओर दाहिने हाथ इंगित करें। हाथ, पैर और शरीर एक पंक्ति में खींचने के लिए किया है। 3-5 सेकंड के लिए स्थिति में खर्च करते हैं।
सभी चौकों पर वापस जाएं, तीन ले अभ्यास बिल्ली-गाय और फिर बाईं ओर बदल जाते हैं।
पोज बच्चे
सिट अपने ऊँची एड़ी के जूते पर, मोड़, जांघों और पेट पुल आगे हाथ के बीच झूठ। कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
गहरी फूहड़
शरीर लिफ्ट, व्यापक shins स्लाइड, एक गहरी फूहड़ में पैड पर पैर, पोस्ट श्रोणि पीछे की ओर, और बाहर निकलने डाल दिया। अपनी पीठ सीधे रखें, हाथ उसके सामने मुड़ा हुआ, अपने घुटनों बग़ल में विस्तार।
बैठने के रूप में गहरी आप एक ही समय में सीधे वापस रख सकते के रूप में होना चाहिए। एक पद के 3 लचीली आंदोलनों में ले लो और चढ़ाई।
कैसे शक्ति व्यायाम करना
सुबह जटिल, 10 अभ्यास के होते हैं पिछले - श्वसन. के बीच में कोई अधिक से अधिक 10 सेकंड आराम दें। आप टाइमर डाल सकते हैं या बस खुद के लिए पढ़ें।
दीवार के खिलाफ सममितीय फूहड़
दीवार पर पहुंचते हैं, उस पर प्रवृत्त होने और फर्श के साथ जांघों समानांतर तक फूहड़ बनाते हैं। घुटने के कोण 90 डिग्री होना चाहिए। हाथ उसके सामने बंद हो गई। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
सीमा झूठ बोलने में टच कंधों
लेटी जोर में खड़े हो जाओ, अपने दाहिने हाथ उठाते हैं और बाएं कंधे स्पर्श करें। फर्श करने के लिए इसे वापस लौटें और बाएं हाथ के लिए एक ही बात दोहराने - दाएँ कंधे को स्पर्श करके पीठ के निचले हिस्से। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 गुना है।
रिटेंशन वि स्थिति
सिट फर्श पर, अपनी पीठ को सीधा, घुटनों पर तुला हुआ अपने पैर उठाने, shins मंजिल रखने के लिए समानांतर। हाथ घुटनों के स्तर पर शरीर के साथ विस्तार। 20 सेकंड के लिए पकड़ो।
स्क्वाट
घुटने और पैर की उंगलियों से थोड़ा सीधे पक्षों के लिए रखें विस्तार, पीठ, फूहड़ फर्श या कम के साथ समानांतर करने के लिए जांघों। व्यायाम को दोहराएँ 20 बार।
दंड
क्लासिक संस्करण या घुटनों आग्रह करते हुए। व्यायाम बिंदु के दौरान कोहनी वापस, नहीं पक्षों। अपने नितंबों तनाव, अपनी पीठ को सीधा रखने और कमर पर मोड़ नहीं है। निम्नतम बिंदु स्पर्श खिला मंजिल पर। 10-15 के दंड करो।
पीठ पर बाइक
अपनी पीठ, हाथ पर झूठ,, सिर को दूर मंजिल पर फ्लैट पीठ के निचले हिस्से। मंजिल से 30 के बारे में सेमी की ऊंचाई के लिए सीधे पैर उठाने। एक ही समय में अपने दाहिने पैर को अपने घुटने खींचो सही करने के लिए इकाई का विस्तार करने और अपने दाहिने घुटने में बाईं कोहनी खिंचाव। दूसरी तरफ के लिए एक ही दोहराएँ।
वैकल्पिक रूप से अपने घुटनों को कसने, एक परिपत्र गति बनाने के रूप में अगर एक साइकिल pedaling। व्यायाम के अंत तक फ्लोर पर अपने पैरों को कम नहीं है। 20 आंदोलनों करो।
फूहड़ से कूदते
पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, घुटने और पैर की उंगलियों, बग़ल में विस्तार के साथ खड़े हो जाओ। समानांतर जांघों या नीचे के साथ फर्श करने के लिए तले बिताया है, और ऊपर की ओर उतर वापस बाहर कूद। 20 बार करो।
Burpee
सीमा में झूठ बोल खड़े हो जाओ, फर्श पर गिर जाते हैं, स्तन और जांघों स्पर्श करें। हथियारों के लिए कूद स्थानापन्न पैरों के साथ सीमा में झूठ बोल वापस चढ़ने, और, ऊपर सीधा अपने सिर पर अपने हाथ ताली बाहर कूद।
आप इसे मिल जाए कठिन, फर्श पर नीचे लाने के लिए नहीं है: हथेली से तुरंत स्थानापन्न पैर झूठ बोल रही है और ऊपर से कूद। 10 है Burpee.
रॉक पर्वतारोही
, झूठ बोल रही है जोर में खड़े हो जाओ अपने सीने करने के लिए एक घुटने खींच, और फिर स्विच पैर कूद। एक स्थिति है जबकि पैरों से बदल रहा है कि यह स्थानांतरित नहीं किया में श्रोणि रखने की कोशिश करें। 20 बार निष्पादित करें।
सांस
सिट अपनी पीठ के साथ फर्श पर सीधे, पैर सेट, के रूप में आप कर रहे हैं आरामदायक: या उन्हें तुर्की में डाल अपने ऊँची एड़ी के जूते पर बैठते हैं। पेट चढ़ा से 10 साँस मत करो। गहरा श्वास और साँस छोड़ते पूरी तरह से, व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करके जहां तक संभव हो, आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं।
सब है कि, चार्ज पूरा हो गया है। यह अपनी सुबह की एक निरंतर हिस्सा बन करते हैं और प्रत्येक दिन एक हंसमुख और एक महान मूड के साथ शुरू हो जाएगा।
लेकिन याद रखें: कोई शुल्क नहीं है, मदद नहीं करेगा आप सुबह में अच्छा लग रहा है अगर तुम पर्याप्त नींद या, भी बदतर है, नहीं पर्याप्त नींद लगातार हो रही।
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- कैसे मस्तिष्क मदद मद्देनजर सुबह शुरू करने के लिए
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- चार्ज करने के लिए अभ्यास का सही सेट बनाने के लिए
- अभ्यास के 10 मिनट सेट है कि एक अच्छा सुबह कर देगा
- चार्ज करने के बजाय योग: सुबह 15 मिनट के लिए जटिल