धावकों के लिए अपने स्वयं के वजन के साथ 7 अभ्यास
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
प्रभावी रूप से और जल्दी से चलाने के लिए, यह कोर के मजबूत मांसपेशियों के लिए आवश्यक है। यह है कि वे कौन अंतरिक्ष में शरीर के स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार हैं है। मदद अपने वजन के साथ मजबूत बनाने की उसकी छोटी अभ्यास।
अपने आप में चल रहा है शरीर मजबूत। लेकिन पहले आपको चाहिए सिखाने मांसपेशियों को ठीक से काम करते हैं। अपने वजन के लिए पर्याप्त - आप अतिरिक्त हार्डवेयर की जरूरत नहीं है। और बहुत समय की आवश्यकता नहीं है - पर्याप्त एक व्यायाम प्रत्येक प्रकार के लिए 2-3 बार एक हफ्ते क्या करना है।
स्थिर अभ्यास
स्टेटिक अभ्यास स्थिरता को विकसित करने के उद्देश्य से कर रहे हैं। सही स्थिति ले लो और शरीर भी समय की स्थिति को बदलने नहीं है। पूरे शरीर पर नजर रखें, इच्छित स्थान ले रही है। शांति से सांस लेते हैं। स्थिर अभ्यास का मुख्य उद्देश्य - मांसपेशी छाल।
1. कोहनी पर तख़्त
अपने पैर की उंगलियों और अग्र-भुजाओं (कोहनी सिर्फ कंधों से नीचे हैं) पर खड़े हो जाओ। कम और नहीं उसके सिर वापस फेंक मत करो, में गुफा नहीं था कमर और कमर बंद आते हैं, वापस लेना पेट। शरीर एक पंक्ति में बाहर फैलाने के लिए की जरूरत है।
30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति पकड़ो। 1-2 सेट निष्पादित करें।
2. साइड पट्टा
अपने पक्ष पर एक प्रवण स्थिति में शरीर की स्थिति। बाएं पैर के पक्ष सतह और बाईं बांह की कलाई पर दुबला (कोहनी कंधे के तहत सख्ती से है) और शरीर उठा।
दाहिना पैर या बाईं तरफ होनी चाहिए पर कायम हैं, अगर यह संतुलन रखने के लिए मुश्किल है। दाहिने हाथ खींच ऊपर या एक बेल्ट पर डाल दिया। पेट खींचो, साग को श्रोणि अनुमति नहीं है। आप एक लाइन में फैलाने के लिए की जरूरत है।
30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति पकड़ो। दोहराएँ, दूसरे पक्ष की ओर।
रोटेशन
रन समय के दौरान, कंधे करधनी और श्रोणि के टोक़ भी शरीर आगे बढ़ता है। परोक्ष मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पेट अभ्यास नीचे उल्लेख से कोई भी कार्य।
3. रूस मोड़
बैठ जाएं ताकि उसके पैर एक सही कोण पर मुड़े थे, और शरीर 45 डिग्री से भटक गया है। हाथ आगे खींच। आवास, छोड़ दिया तो दाएँ मुड़ें। सुनिश्चित करें कि वापस गोल नहीं कर रहा है बनाना।
यदि यह मुश्किल है, तो समर्थन की मदद से पैर लॉक या साथी. अगर तुम सिर्फ - एक छोटे से लिफ्ट तुला पैर।
प्रत्येक दिशा में 8-10 बदल जाता है के 1-2 सेट निष्पादित करें।
4. टी स्थिरीकरण
सीधे बाहों पर पट्टा - स्थान शुरू। अपने बाएं हाथ और पैर पर वजन ले जाएँ। सही करने के लिए शरीर का विस्तार करें, बाएँ और दाएँ हाथ ऊपर की ओर बढ़ाया पर अपने दाहिने पैर रखकर। शरीर पत्र "टी" की तरह दिखना चाहिए।
कुछ सेकंड के लिए यह मुद्रा पकड़ो। तब स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाने और दूसरी तरफ व्यायाम करना।
प्रत्येक दिशा में 8-10 बदल जाता है के 1-2 सेट निष्पादित करें।
गतिशील अभ्यास
निष्पादन के दौरान गतिशील व्यायाम शरीर की एक स्थिर केंद्र बनाए रखने के लिए जब हाथ और पैर चलती महत्वपूर्ण है।
5. शिकारी कुत्ता
कमर, पीठ फ्लैट के नीचे घुटनों कंधों के नीचे हाथ,: सभी चौकों पर प्राप्त करें। बाएँ पैर वापस खींच, तनाव छोड़ दिया कूल्हे लग रहा है। दूर दाहिने हाथ; कान के साथ आगे। उसके सिर वापस न फेंके और समर्थन पैर और हाथ की स्थिति को परिवर्तित नहीं होता।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।, हाथ और पैर की जगह व्यायाम फिर से करते हैं।
प्रत्येक पक्ष पर 8-10 बार के 1-2 सेट निष्पादित करें।
6. पर्वतारोही
सीधे बाहों पर पट्टा - स्थान शुरू। अपने सीने करने के लिए अपने दाहिने घुटने खींच लें। अपनी पीठ दौर मत करो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने सीने करने के लिए अपने बाएं घुटने खींच लें।
प्रत्येक पैर के लिए 8-10 repetitions के 1-2 सेट निष्पादित करें।
7. अपनी पीठ पर एक बीटल
स्थिति शुरू - झूठ बोल रही है उसकी पीठ पर, पैर एक सही कोण पर मुड़े, हाथ ऊपर की ओर बढ़ाया, पेट की मांसपेशियों को तनाव में हैं। नहीं पेट, पुल आराम और बाएं पैर और दाएं हाथ के (फर्श पर अपने हाथ और पैर डाल नहीं है) को कम।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।, हाथ और पैर की जगह व्यायाम फिर से करते हैं।
प्रत्येक पक्ष पर 8-10 बार के 1-2 सेट निष्पादित करें।