कैसे अपने चल गति को बढ़ाने और घायल हो नहीं करने के लिए

भागो स्पीड आनुपातिक ताल और कदम लंबाई। अधिक से अधिक गति के लिए इन मानकों का कम से कम एक वृद्धि की जानी चाहिए। के बारे में बताएं कि वे किस तरह एक दूसरे को प्रभावित, क्या आप और अधिक कारकों सुरक्षित रूप से अपने चल गति को बढ़ाने के विचार करने की जरूरत है और साथ ही।

यहां तक ​​कि शौकिया दौड़ में वहाँ हमेशा धावकों के दो प्रकार हैं। कुछ रन अक्सर पैर घूम रहा है। दूसरों व्यापक चरणों चलते हैं। ऊपर पहले ताल, लेकिन दूसरे लंबे समय तक पिच की लंबाई पर। ऐसा लगता है कि दोनों दृष्टिकोण गति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक उदाहरण लेते हैं?

ताल - रन है, जो प्रति मिनट कदम की आवृत्ति के बराबर है की मात्रात्मक विशेषताओं में से एक। प्रति मिनट 160-200 कदम के बारे में - अधिकतर, हम दोनों पैरों से छूता है जमीन की संख्या के बारे में बात कर रहे हैं।

बुनियादी ताल को मापने के लिए, आप एक सामान्य गति से चलाने के लिए और चार से चरणों की संख्या गुणा कि संख्या की गिनती 30 सेकंड के लिए एक पैर और उसके बाद की जरूरत है।

कदम की लंबाई

बहुत लंबे कदम आप लंबे समय तक हवा में कर रहे हैं - प्लस है कि। लेकिन एक सीधे पैर पर लैंडिंग के समय जोड़ों और tendons पर तनाव लंबाई बहुत अधिक आरामदायक घुटने के साथ पैर पर लैंडिंग की तुलना में वृद्धि हुई है। हालांकि, यहां तक ​​लैंडिंग में एक छोटी सी त्रुटि चोट का कारण बन सकता है।

एक विशेष चल अभ्यास है, जो मांसपेशियों काम में सुधार करने के लिए जबकि चल रहा है, जबकि बंद धक्का मदद करता है जब तक प्रगति अच्छा चल रहा है।

एक ही समय में कठिन महान लंबाई में एक उच्च गति को बनाए रखने के कदम दूर है। आप नाटकीय रूप से वृद्धि हुई है, तो आपके डगों की लंबाई कम हो जाएगा कदम और गति लाभ की आवृत्ति महान के रूप में नहीं किया जाएगा।

ताल

प्रति मिनट 180 चरणों - निश्चित रूप से आप एक आदर्श सूचकांक के बारे में सुना है। हालांकि, अगर आप ताल प्रति मिनट सिर्फ 20-25 चरणों में वृद्धि, यह संभावना है कि कूद और हृदय गति है। यह भी गलत है। यह एक या दो सप्ताह में 5% से अधिक की बुनियादी ताल को बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है।

वास्तव में, 180 की "जादू" संख्या ओलिंपिक चल के विश्लेषण में प्राप्त हुई थी। शौक के स्तर पर चल रहा है सख्ती से इस मूल्य में फिट नहीं है। एक मामूली विचलन शारीरिक विशेषताओं (पैर की लंबाई, जोड़ों की गतिशीलता) और चल रहा अनुभव के आधार पर, बहुत संभव है।

तेजी से चलाने के लिए कैसे

सबसे पहले, अपने आप को एक सवाल पूछ: क्या यह सब पर आवश्यक है। सब के बाद, हम स्वास्थ्य और खुशी के लिए चलाने के बारे में बात कर रहे हैं। रनर-प्रेमी और नहीं बल्कि संख्यात्मक सूचकांक की तुलना में, भावनाओं को और अधिक ध्यान देना चाहिए कर सकते हैं।

लेकिन मात्रा में आप दिलचस्प चलाने के बिना विकास करता है, तो, इसके लायक याद है कि, ताल और कदम की लंबाई के अलावा, कई कारकों चल गति को प्रभावित है:

• चयन सही जूते पैर संरचना और ट्रेडमिल की कोटिंग की विशेषताओं के अनुसार;
• कपड़ों की पसंद है कि wicks मौसम के लिए अच्छी तरह से और मेल खाती नमी;
• पार प्रशिक्षण कि इच्छा मदद छाल की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करने सहित नियमित प्रशिक्षण,;
• पर्याप्त आराम समय, नियमित रूप से मालिश या सौना;
• जॉगिंग से पहले गुणवत्ता वार्म अप;
• पर्याप्त उद्देश्य और धैर्य।

कैसे सुरक्षित रूप से बचने के लिए

गैर पेशेवर धावक अक्सर कदम की उनके प्राकृतिक आवृत्ति है, जो आदर्श से भिन्न करने के लिए चलाते हैं। हालांकि, चोट करने के लिए कुछ होने का खतरा अधिक है, दूसरों - कम। वैज्ञानिक कागज की एक जोड़ी है, जो उन और दूसरों के बीच अंतर की जांच की, खेल चिकित्सा अमेरिकन कॉलेज की वार्षिक बैठक में जून में पेश किया गया।

पहले अध्ययन मेंआयलैंड फुट्रेल, एडम Tenforde, स्टीव टी जैमिसन, आइरीन एस डेविस।घायल और स्वस्थ धावकों में प्राकृतिक ताल और ऊर्ध्वाधर लोड दरों के बीच रिश्ते. 32 स्वस्थ और 93 घायल धावक भाग लिया। क्रमश: 164 और 161,: यह कि दोनों समूहों में औसत ताल धावकों मतभेद थोड़ा दिखाया।

वैज्ञानिकों ने पैर पर भार की तुलना में, और धावकों यह वास्तव में अधिक था घायल हो गए। हालांकि, कुछ इस पैरामीटर स्वस्थ और घायल धावकों की ताल के साथ सहसंबद्ध के लिए नहीं पाया जा सका।

एक अन्य अध्ययन मेंजैकलिन मॉर्गन, रॉबर्ट एल फ्रेंको, केट हैरिसन, एंसन एम खाली, हीथ एल Caslin, डी एस ब्लेज विलियम्स।मनोरंजन धावकों में स्ट्राइड आवृत्ति और चोट दरों एक आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण. 28 उपविजेता प्रेमियों जो हाफ मैराथन के लिए तैयारी कर रहे हैं ने भाग लिया। इस मामले में, वहाँ दर्दनाक और ताल के बीच एक स्पष्ट सहसंबंध था:

• 12 धावकों 162 नीचे ताल घायल के 8 - 67%;
• 163-168 ताल 7 धावकों घायल के 5 - 71%;
• 169 से ऊपर केवल 2 9 धावकों ताल घायल - 22%।

यह ध्यान देने योग्य है कि इस अध्ययन को ध्यान में धावकों के प्रारंभिक प्रशिक्षण नहीं लिया। अध्ययन में भाग लेने वालों की औसत ताल दौड़ के लिए तैयारी के सिलसिले में 173 करने के लिए 165 से बढ़ गया है। यह संभावना है कि शुरू में एक ऊंचे ताल के साथ दूसरे स्थान बेहतर के लिए तैयार थे, और इसलिए कम चोट से ग्रस्त थे।

ऐसा लगता है कि इन अध्ययनों मिश्रित कर रहे हैं। बेशक, एक है कि ताल का तर्क सुरक्षित संचालन के लिए कोई फर्क नहीं पड़ता कर सकते हैं। हालांकि, केवल इस विकल्प से बाहर आते हैं मतलब नहीं है: कॉल जल्दी जब तक आदर्श संख्या।

एक ही समय में, अधिक से अधिक लंबाई चरणों में जमीन के साथ कुछ ही संपर्क भी पैर पर कम भार गारंटी नहीं दे सकते।

अच्छी खबर यह है

अनुभव ताल और डगों की लंबाई के साथ समानांतर जॉगिंग बढ़ जाती है और अधिक कुशल और सुखद हो जाता है।

मेरा व्यक्तिगत अनुभव से पता चला है कि चल रहे लंबे प्रगति बहुत थका है, और इसलिए असुरक्षित। मैं तुरंत 180, एक ताल के साथ चलाने के लिए करीब सहज था। लेकिन समय मैं ट्रैक पर हॉल में चल रहा हूँ के सबसे - यह ताल को बढ़ाने के लिए मदद करता है। जब मैं बाहर चलाने के लिए, चरणों लम्बे हैं, लेकिन के रूप में दिए गए चरणों का लगातार कम हो जाते हैं दर समान के बारे में बनी हुई है। किसी भी मामले में, मैं हमेशा बहुत ज्यादा थकान के बिना चलाते हैं।