एक साधारण व्यायाम है, जो जेट अंतराल से बचा लेगा
खेल और फिटनेस यात्रा / / December 19, 2019
घटेगी प्रशिक्षण जेट अंतराल लक्षण के रूप में
लांग कठिन सहन करने के लिए उड़ानों। प्रथम, आप एक ही स्थिति और अगले 12-48 घंटे में एक लंबे समय के बैठने के लिए, जेट अंतराल से पीड़ित: चिंता और थकान, सिर दर्द और मतली, नींद संबंधी विकार और भूख।
हालांकि, सभी नहीं एक ही भारी जेट अंतराल ले। अध्ययनजेट अंतराल का सामना व्यक्तियों के लिए शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए इष्टतम रोकथाम / वसूली योजना यह पाया गया कि शारीरिक रूप से फिट लोग किसी अन्य समय क्षेत्र के लिए उड़ान के दौरान कम असुविधा है। इसके अलावा, मदद के आने के बाद शारीरिक व्यायाम जेट अंतराल के लक्षणों को कम।
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- जेट अंतराल क्या है और एक प्राकृतिक तरीके में यह से निपटने के लिए
फिटनेस कंपनी विषुव के सहयोग से अमेरिका एयरलाइन डेल्टा बनाया लड़ाकू जेट अंतराल के लिए अभ्यास की एक श्रृंखला Sweatlag। इस अभ्यास खिंचाव और खिंचाव लंबे जांघ की मांसपेशियों, पैर, कंधे और गर्दन, रक्त परिसंचरण में सुधार और ऊर्जा का एक फट प्रदान बैठ कर भरा हुआ करने के लिए मदद करता है।
कितना और जब में संलग्न करने के
आप सुबह या दोपहर में आने हैं, तो निपटान के बाद तुरंत बाहर काम, अगर रात - शुल्क के रूप उपयोग प्रशिक्षण। अभ्यास विशेष उपकरण और बड़ी जगह की आवश्यकता नहीं है। यह एक होटल के कमरे में करने के लिए पूरी तरह से संभव है।
ट्रेन 40 मिनट और तीन हिस्से होते हैं:
- गतिशीलता के लिए तीन अभ्यास (3 मिनट)।
- तीन परिपत्र प्रशिक्षण दौर। हर दौर में, तीन अभ्यास के तीन चक्र और अगले दौर (30 मिनट) से पहले आराम से एक मिनट।
- छह खींच अभ्यास (6 मिनट)।
आप कम समय है, तो आप एक या दो परिपत्र प्रशिक्षण कर सकते हैं। इस मामले में, अपनी गतिविधि 20 या 30 मिनट के लिए कम कर दिया।
यह महत्वपूर्ण है: यदि आप जोड़ों, रीढ़ की हड्डी, स्नायु, मोटापा, हृदय रोग और अन्य गंभीर बीमारियों के साथ समस्याओं, व्यायाम से पहले है, अपने चिकित्सक से परामर्श।
कैसे बनाने के लिए
गतिशीलता पर अभ्यास करना
एक मिनट के लिए प्रत्येक व्यायाम करें।
डेंटल फ़्लॉस
- तौलिया सही पकड़ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक समझ के किनारे, कमर के स्तर पर आप के सामने अपनी बाहों खिंचाव।
- साथ पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों पक्षों के लिए 30-45 डिग्री के कोण पर विस्तार खड़े हो जाओ।
- दाईं तरफ शरीर और हाथ का विस्तार करें। इसके साथ मंजिल पर अपनी बाईं एड़ी उठा सकते हैं और बाहर की ओर मोड़ आवक पैर एड़ी का विस्तार करें। दाहिने पैर चलती नहीं है।
- स्थिति शुरू करने के लिए और बिना वापसी बाईं ओर उसके सिर के पीछे उसके हाथ rewound रुक गए।
- राउंडअबाउट उसके सिर और दाईं ओर एक प्रिंट के पीछे उसके हाथ स्वाइप करें।
- बाईं ओर से शरीर और हाथ का विस्तार करें, फर्श से अपने अधिकार एड़ी उठा, और फिर इसे बाहर की ओर विस्तार।
- एक ईमानदार स्थिति में शरीर लौटें और अपने सिर पर एक वृत्त हाथ बनाने के लिए, दाईं ओर से शुरू।
प्लैंक दक्षिणावर्त
- अपने हाथ की हथेली में शरीर के पीछे - बैठ जाओ, अपने घुटनों मोड़ लेते हैं और मंजिल पर पैर रखें, हाथ। मंजिल से एक बेसिन फाड़ - यह मूल स्थिति है।
- दाईं ओर एक कदम दाहिने पैर रखना। फर्श से आंसू पैर और दाएं हाथ के लिए छोड़ दिया। उसके बाएं हाथ पर भरोसा,, फर्श करने के लिए पेट बारी कदम पैर वापस छोड़ दिया और फर्श पर अपने दाहिने हाथ जगह।
- दाहिने पैर पार में कदम बचे और फिर छोड़ दिया - पक्ष। अब आप एक बार में खड़े हैं।
- सामने बाईं पार करने के लिए बाहर दाहिने पैर कदम है, तो आगे छोड़ दिया कदम है। आगे उसके बाएं हाथ, कदम दाहिने पैर फाड़ जबकि एक साथ पेट के शरीर को मोड़।
- शरीर और कदम बाएं पैर के पीछे बाएं हाथ को कम करें। अब आप शुरू करने की स्थिति में फिर से खड़े हैं। और मूल स्थिति (तीसरे चरण बारी) करने के लिए पट्टी से चार चरणों (दूसरे चरण में शरीर मोड़) पट्टा शुरू की स्थिति से चार चरणों के द्वारा प्राप्त की।
- दूसरी तरफ एक ही मत करो।
lunges दक्षिणावर्त
- स्वतंत्र रूप से नीचे कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा संकरा पैर के साथ खड़े हो जाओ, हाथ।
- आगे कूद पड़ीं छोड़ दिया पैर, लिफ्ट कोहनी, उनके दाहिने हाथ पर तुला हुआ ऊपर। घुटने के पीछे खड़े लगभग मंजिल, पीठ सीधी, 90 डिग्री के बारे में घुटनों पर कोण स्पर्श करना चाहिए।
- स्थिति शुरू करने के लिए वापसी और एक ही समय दाहिने हाथ को ऊपर उठाने पर, झपट्टा बाईं ओर से पैर छोड़ दिया है। आपके शरीर आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें।
- स्थिति शुरू करने और सही पक्ष के लिए अपने दाहिने पैर के साथ एक ही जोर करने के लिए वापसी।
- पैर और कूद पड़ीं दाहिने पैर वापस इकट्ठा। नियम एक झपट्टा आगे के लिए के रूप में ही कर रहे हैं: पीठ सीधी, 90 डिग्री के बारे में घुटनों पर कोण, एक झपट्टा में करते हुए बढ़ जाता है हाथ विपरीत सामने घुटना टेककर।
सर्किट प्रशिक्षण नंबर 1
अभ्यास आराम के बिना एक के बाद एक किया जाता है। हर एक मिनट के भीतर प्रदर्शन किया जा करने के लिए। तीन अभ्यास एक लैप बनाने के लिए, आप तीन लैप प्रदर्शन करने की जरूरत है।
फूहड़ "क्लासिक्स"
- कंधे की तुलना में व्यापक पैर के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों पैर जावक का विस्तार, मोड़ हथियारों खिला रखने के लिए।
- छलांग के साथ कनेक्ट पैर, तो उनकी मूल स्थिति में वापस कूद।
- पिछला चरण दोहराएं, लेकिन अंत में फूहड़ करते हैं और फर्श पर दाहिने हाथ स्पर्श करें।
- ; अलावा उसके पैर - एक साथ पैर: चक्र को दोहराएँ एक साथ पैर - पैर अलग - एक ढाल के साथ बैठने। मंजिल के अंत में, बाईं हथेली पर टैप करें। हथियार बारी जारी रखें।
शरीर के एक मोड़ के साथ दीप हमले
- सीमा में झूठ बोल खड़े हो जाओ। अपने दाएं पैर मोड़, घुटने को आगे लाने और इसे बंद करने के दाएँ हाथ पर एक नंबर डाल दिया या।
- , दीवार घूर उसकी छाती का अधिकार शरीर का विस्तार करें अपने दाहिने हाथ ऊपर उठाने, छत में प्रत्यक्ष देखो।
- झूठ बोल रही बंद करो और बाएं पैर के साथ एक ही दोहराने पर लौटें।
झपट्टा साथ फिसल
- पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा जगह, घुटने को थोड़ा मोड़कर, हाथ छाती के सामने रखें।
- सही पिच करने के लिए मोटे तौर पर तीन स्लाइड करें। बाएं पैर के अंत में सही कदम पीछे दूरी पर फर्श पर डाल दिया।
- अपने हाथ ऊपर उठाएँ, और सही करने के लिए इकाई झुका सकते हैं।
- दूसरी तरफ स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
सर्किट प्रशिक्षण № 2
एक मिनट, तीन राउंड के लिए तीन अभ्यास: नियम एक ही हैं।
चार हुक और झपट्टा फर्श को छूने के लिए
- पैर कंधे की चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ, अपनी कोहनी मोड़, clavicles, निचोड़ मुट्ठी के स्तर तक अपनी कलाई बढ़ा। अपनी कोहनी अपने शरीर के पास रखें।
- बाईं ओर शरीर और कूल्हों का विस्तार करें, फर्श से अपना दाहिना पैर उठा और पैर एड़ी बाहर का विस्तार करें। इसके साथ ही अपने दाहिनी कोहनी उठा और वे उसके सामने एक सीधी रेखा खींचना।
- पक्षों को बदलने से, इस तरह के चार आंदोलनों हैं।
- बाईं ओर शरीर और कूल्हों का विस्तार करें, सीधे अपनी पीठ के साथ स्क्वाट करते हैं और मंजिल दाहिने हाथ स्पर्श करें। दूसरी तरफ स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
आठ और एक पक्ष झपट्टा
- पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, मोड़ अपने दाहिने घुटने के साथ खड़े हो जाओ और उसके सामने यह उठा।
- सही कूल्हे आठ ड्रा। कृपया इसे सही करने के लिए ले जाते हैं, एक चक्र करने होंगे और फिर बाएं घुटने का विस्तार, दूसरे का वर्णन।
- जब आप आठ समाप्त कर दिया है, फिर दाहिनी जांघ और घुटने खींच सीधा।
- दाहिना पैर करने के लिए एक ओर झपट्टा में चले जाओ, मोड़ अपनी पीठ सीधे और अपने बाएं हाथ से दाहिने पैर स्पर्श करें।
- अपने दाहिने हाथ उठाते हैं और सही करने के लिए शरीर का विस्तार, उठाया हाथ निर्देशित करने के लिए लग रहे हो।
हवाई जहाज में स्ट्रिप्स के
- झूठ बोल रही है, हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा जोर में खड़े हो जाओ।
- इसके साथ ही दाईं ओर बाएं हाथ और दाहिने पैर में कदम। अब हाथ एक दूसरे के करीब हैं, और पैर - अब तक।
- सामान्य झूठ बोल रही बंद करने वाले हैं वापस आप - अपने दाहिने हाथ और दाएं से बाएं पैर में इसके साथ ही कदम।
- फिर, अपने बाएँ हाथ और दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाना, और फिर मंजिल पर खुद को कम।
- आगे हाथ खींच लें, मंजिल से सीधे पैर फाड़। केवल पेट और फर्श पर छाती बनी हुई है। उसके सिर वापस फेंक मत करो, आँखें जमीन के उद्देश्य से।
- एक पल के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फर्श करने के लिए अपने हाथ और पैर के निचले हिस्से और ध्यान झूठ बोलने में वापस चढ़ाई।
- दूसरी तरफ दोहराएँ।
सर्किट प्रशिक्षण 3 №
ढलान के साथ स्केटर
- मुक्त खड़े हो जाओ, थोड़ा एक सीधे पीठ के साथ आगे शरीर झुकाव।
- दाईं ओर एक कूद बनाओ, एक साथ कूद की दिशा में दोनों हाथों चलते हैं।
- एक पैर पर भूमि, दूसरा पैटर्न वापस खींच।
- पहले छोड़ दिया तो सही फिर से - दो और ऐसी छलांग बनाओ। सामान्य, आंदोलन बर्फ स्केटर पर फिसल की याद ताजा करती है।
- तीसरे कूद के अंत में,, वजन पर अपना पैर छोड़ नहीं समर्थन पैर के पीछे फर्श पर डाल दिया, मोड़ और फर्श करने के लिए अपने हाथों को स्पर्श करें।
- उसी तर्ज पर जारी रखें: तीन कूदता "स्केटर", झुकाव, तीन छलांग, झुकाव।
अपनी पीठ के साथ वापस मोड़ सीधे
- अपने सिर के पीछे अपने हाथों जाओ, अपने हाथों का उपयोग किए बिना घुटने।
- आराम से बैठ जाएं, पीठ और कूल्हों की स्थिर स्थिति पकड़े। शरीर के ऊपरी भाग पर घुटनों से एक पंक्ति में फैला है।
- एक पल के लिए पकड़ और वापस जाने।
- उसके सिर के पीछे से हाथ हटाए बिना घुटनों के साथ खड़े हो जाओ।
- व्यायाम फिर से दोहराएँ।
मौके पर ही चल रहा है
- फुट चौड़ा साथ खड़े हो जाओ, धीरे अपने घुटनों को मोड़, छाती स्तर पर अपने हाथ उठा।
- अपने पैरों के साथ दो त्वरित चरणों को एक साथ बंद करने और फिर वापस पैर विस्तृत व्यवस्था।
- पैर की उंगलियों पर कदम, एड़ी पर अपने पैरों को डाल नहीं - तो आप वांछित गति बनाए रखें।
- व्यायाम के दौरान, आगे और पीछे ले।
ब्रेसिंग
सभी अभ्यास एक मिनट के लिए प्रदर्शन कर रहे हैं।
Gluteal पुल और रीढ़ की हड्डी के घुमा
- झूठ अपनी पीठ पर, शरीर के साथ उसके हाथ डाल दिया, अपने घुटनों को मोड़ और फर्श पर पैर रख दें।
- पोस्ट नितंबों तनाव और कमर। घुटनों से एक पंक्ति में फैला कंधे शरीर।
- प्रारंभिक स्थिति के लिए ड्रॉप डाउन है, ताकि शरीर पत्र टी जैसा दिखता पक्षों के लिए अपने हाथों को जगह
- सही करने के लिए कमर का विस्तार करें, अपने घुटनों को जोड़ने और फर्श पर रख दें।
- , फर्श से अपने कंधे की हड्डियों रखें बाईं ओर अपने सिर बारी। आंदोलन के दौरान मुड़ रीढ़ की हड्डी में।
- स्थिति शुरू करने और gluteal पुल दोहराने और बाईं ओर घुमा पर वापस जाएँ।
गर्दन खींच
- , फर्श पर बैठते हैं पैर पर पैर, पीठ सीधी।
- , अपने दाहिने हाथ उठाएँ छत से कोहनी बात, बाएं कंधे की हड्डी के क्षेत्र में वापस उस पर अपना हाथ रख दिया।
- उसके सिर पर छोड़ दिया और थोड़ा आगे, बाएँ हाथ डाल करने के लिए अपने सिर झुकाएं और धीरे धक्का।
- कंधे के निचले हिस्से, लग रहा है की मांसपेशियों में खिंचाव और भी मुश्किल धक्का नहीं है।
- कुछ सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, दूसरी तरफ हाथ और बार-बार स्विच करें।
छाती और कंधों का प्रकटीकरण
- अपने पेट पर झूठ, पैर हाथ में, एक साथ इकट्ठा हाथ।
- बाईं शरीर का विस्तार करें, फर्श पर छोड़ दिया हथेली आराम, घुटने पर अपने बाएँ पैर मोड़ और दाहिना पैर के पीछे की सतह पर पैर रख दें। बाईं ओर सिर बारी और भूमि पर अपने कान डाल दिया। आप दाएँ कंधे और सही सीने में तनाव महसूस करना चाहिए।
- कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रखें, फिर दूसरी दिशा में प्रारंभिक स्थिति और दोहराने पर वापस जाएँ।
प्रसारक और घुटने स्ट्रेचिंग
- बाएं घुटने पर खड़े हो जाओ, श्रोणि आगे दाहिने घुटने पर पोस्ट पैर की अंगुली में ले लिया। आप बाईं जांघ के आधार में तनाव महसूस करना चाहिए।
- अपने बाएं हाथ ऊपर उठाएँ।
- हाथ पद लोअर श्रोणि वापस करने और अपने ऊँची एड़ी के जूते पर बैठते हैं, अपने दाहिने घुटने सीधा, से अधिक जुर्राब खींच, शरीर को आगे झुका सकते हैं।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव दोहराएँ, आप चार बार के बारे में क्या करना है, तो पैर स्विच और दोहराने एक ही बात समय है।
एक मुड़ तौलिए से गर्दन स्ट्रेचिंग
यदि आप एक गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी की समस्या है इस अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक नहीं है।
- उसकी गर्दन में एक तौलिया फेंक, उसके हाथ समाप्त होता है समझ।
- तौलिया के बाईं अंत छाती, सही छोड़ने के लिए, सिर के दाईं ओर उठा और धक्का।
- धीरे सही करने के लिए छाती के सामने, और सही के बाईं अंत नेतृत्व - बाईं ओर अपने सिर पर। तौलिया सिर के दबाव में बाईं ओर से leans।
- दूसरी तरफ स्थिति, स्विच हाथ और बार-बार शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
एक दोहन घुमा
- अपनी पीठ पर झूठ, सीधे अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों में खिंचाव, अपने पैरों को सीधा।
- फर्श से अपने हाथों से आंसू और उन्हें शरीर के साथ एक सही कोण करने के लिए लाने के लिए।
- जबकि ब्लेड उठाने शरीर के साथ समानांतर करने के लिए अपने हाथ ले जाएँ। घुमा, धीरे-धीरे, बांस से मंजिल से वापस, बांस लेने जब तक आप एक बैठने की स्थिति तक पहुँचने के लिए जारी रखें।
- जांघों से अपने पैरों पर पैट की पैदल दूरी पर रोकने के लिए और फिर वापस करने के लिए।
- गुलाब के रूप में के रूप में सुचारू रूप से चलते हैं। वापस बांस से फर्श बांस को दबाया। जब ब्लेड उतरना, सीधे आप के सामने लिफ्ट हथियार, और फिर शुरू करने की स्थिति में उन्हें लाने - अपने सिर के पीछे फर्श पर।
आप इस प्रशिक्षण पसंद है, तो यह अपनी सुबह बनाना अनुष्ठान न सिर्फ यात्रा करते हैं, लेकिन यह भी घर पर।
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