अस्थि व्यापक: व्यायाम और endomorphs के लिए आहार
खेल और फिटनेस स्वास्थ्य / / December 19, 2019
Layfhaker कैसे खो वजन करने के लिए व्यायाम और उचित आहार का उपयोग करें और स्वास्थ्य को बनाए रखने, यदि आप घने शरीर की प्रकृति के लिए सिफारिशें विभाजित।
Endomorph - एक बड़े निर्माण
अधिक वजन होने के साथ लोगों को अनुभव की समस्याओं के लिए एक जीवन भर, एक बच्चे के रूप उसकी दादी से सुना वाक्यांश "आप वसा नहीं कर रहे हैं, तो आप सिर्फ एक हड्डी विस्तृत रहे हैं।" प्यार रिश्तेदारों समझा दिया है कि अतिरिक्त वजन और बड़े आकार एक रोग या दोष है, लेकिन एक जीव की सुविधा नहीं है कोशिश कर रहे हैं।
लगभग तीन शरीर प्रकार -, एक्टोमोर्फिक mesomorphic और endomorphically - स्कूल में कहते हैं।
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Endomorphs वास्तव में अधिक भारी कंकाल हैं और मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान हासिल करने के लिए करते हैं। वे गोल आकार, शरीर में वसा, बड़े काया और धीमी गति से चयापचय की एक उच्च प्रतिशत की विशेषता है। महिलाओं कूल्हों में वसा के संचय के लिए प्रवण Endomorphs। अपने शरीर की रूपरेखा एक नाशपाती की तरह।
किसी भी आदमी कर सकते हैं गरीब पोषण और चयापचय संबंधी विकार के कारण वजन समस्याओं का सामना। इसलिए, जीव की विशेषताओं का निर्धारण करने के लिए एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना चाहिए।
अपने अंत: स्रावी प्रणाली, सब ठीक है, तो आप एक स्वस्थ आहार के लिए छड़ी करने के लिए कोशिश कर रहे हैं और नहीं है उपेक्षा मध्यम व्यायाम, लेकिन अभी भी एक घने संविधान है, सबसे अधिक संभावना है आप है endomorph।
अपने अंगूठे और तर्जनी की कलाई पकड़। उंगलियों को स्पर्श नहीं करते, तो आप शायद एंडोमोर्फिक शरीर के प्रकार की है।
प्रभावशाली आकार के कई मालिकों को उन पर गर्व होना करने के लिए शुरू कर रहे हैं और "सामान्य" लोग बनने के लिए नहीं करना चाहती। मगर अधिक वजन हृदय प्रणाली और musculoskeletal प्रणाली के साथ समस्याओं को जन्म देता।
शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण की विशेष रूप से चयनित मोड की मदद से बड़े निर्माण और प्रभावी ढंग से लड़ने रोग की गरिमा पर जोर कर सकते हैं।
ट्रेनिंग
किसी भी इच्छुक खिलाड़ी एक त्वरित परिणाम प्राप्त करना चाहता है। सबसे आसान तरीका है मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के endomorph। 5 से 10: क्योंकि यह एथलीट वजन के साथ प्रशिक्षण है repetitions की एक छोटी संख्या अधिकतम करने के लिए बंद करें, और प्रदर्शन। इस मामले में यह एरोबिक्स अनदेखा कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों endomorph के साथ पक्ष प्रभाव प्राप्त - शरीर में वसा.
विशेष रूप से यह बारीकी से कमर की मात्रा पर नजर रखने के लिए आवश्यक है। अमेरिकन कैंसर सोसायटी, डॉ एरिक याकूब के नेतृत्व में शोधकर्ताओं, कि पता चला से बाहर बॉडी मास इंडेक्स के आधार पर, पुरुषों में 110 सेमी और महिलाओं में 95 सेमी से अधिक मात्रा अधिक से अधिक के साथ कमर दो में मौत का खतरा बढ़ जाता है बार।
पुस्तक "शरीर सौष्ठव में गेनाडी Khripatch। आधुनिक दृष्टिकोण "की सिफारिश की endomorphs एक पंक्ति में दो या तीन प्रशिक्षण सत्र, बाकी के एक दिन के बाद से एक विभाजन प्रणाली के लिए ट्रेन।
एक कसरत के दौरान, शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक धीरज गठबंधन - इसी क्रम में। यह दृष्टिकोण मांसपेशियों और वसा हानि का एक सेट प्रदान करता है।
भौतिक रूप में सुधार करने, या कुछ खेल प्रदर्शन को प्राप्त करने के: तीव्रता और प्रशिक्षण की प्रकृति क्या परिणाम आप प्राप्त करना चाहते हैं पर निर्भर करता है। यह एक ट्रेनर के साथ परामर्श करने के लिए विशेष रूप से प्रारंभिक अवस्था में इसलिए महत्वपूर्ण है,,।
यहाँ कि endomorphs के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम समर्थन किया जाना चाहिए बुनियादी सिद्धांतों हैं।
- अनिवार्य एरोबिक गर्म-अप शक्ति प्रशिक्षण (10-15 मिनट) से पहले।
- शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए प्रत्येक व्यायाम 10-15 repetitions के 4-6 सेट शामिल करना चाहिए।
- शरीर के निचले हिस्से में एक 15-25 दृष्टिकोण पर लोड किया गया था।
- 30 से 60 सेकंड से - सेट के बीच टूट जाता है।
- विविधता के लिए, आप supersets (मांसपेशियों-विरोधी के लिए दो या तीन अभ्यास, या मांसपेशियों के एक समूह, एक को तोड़ने के बिना) जोड़ सकते हैं।
- हर सातवें प्रशिक्षण - परिपत्र, जिसके दौरान प्रत्येक पेशी समूह के लिए एक व्यायाम प्रदर्शन किया।
- जॉगिंग, तैराकी, कार्डियो: अतिरिक्त एरोबिक व्यायाम को शामिल करें।
भोजन
अपनी डायरी सब कुछ आप दिन अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के दौरान खाने में लिखा था। नियंत्रण महत्वपूर्ण है जब वजन बढ़ाने के लिए किसी भी भोग होता है।
- कन्फेक्शनरी, मिठाई पेय: सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा से बचें।
- रहो सावधान उपभोग आलू, गाजर और मकई, यदि संभव हो, उन्हें बदलना हरी सब्जियां और टमाटर।
- जब अधिक वजन के साथ गंभीर समस्याएँ दोपहर में कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने।
- यह सुनिश्चित करें कि प्रोटीन की मात्रा, दुबला मांस और चिकन, टर्की और मछली खाते हैं।
- 5-6 छोटे भोजन के आहार विभाजित करते हैं और धीरे धीरे भोजन खपत करते हैं।
- अधिक पानी पीना, विशेष रूप से प्रशिक्षण के दिनों में।
आहार में प्रोटीन की मात्रा 40-50%, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बढ़ाया जाना चाहिए - 40% तक कम किया जा, वसा नहीं 20 से भी अधिक% का उपभोग करना चाहिए। शरीर के लिए चरम स्थिति के करीब है, इसलिए इस दृष्टिकोण हर रोज स्वस्थ खाने के लिए उपयुक्त नहीं है - यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार से वसा या कार्बोहाइड्रेट की पूरी उन्मूलन महत्वपूर्ण है।