कैसे नहीं चोट के बाद आकार खो देते हैं और तेजी से ठीक करने के लिए

बेसिक वसूली सिद्धांतों

प्रशिक्षण रोक नहीं

आप एक मांसपेशी, पट्टा या बंध घायल हैं, पूरी तरह से गतिशीलता को प्रतिबंधित नहीं है: आंदोलन आप तेजी से पुनः प्राप्त कर सकेंगे। अभ्यास घायल क्षेत्र के आसपास रक्त परिसंचरण को बढ़ाने, ताकि ऊतक जल्दी से पोषक तत्व प्राप्त और कचरे के निपटान के।

इसके अलावा, आंदोलन से तनाव में है, जो संयोजी ऊतक के गठन को बेहतर बनाता है प्रदान करता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि संयोजी ऊतक से बढ़ रहा है जहां यह, की जरूरत है जहां शरीर तनाव में है,।

बहाल दौरान आप घायल जगह तनाव के अधीन नहीं किया जाएगा, वहाँ narastot नहीं है पर्याप्त संयोजी ऊतक है कि लोड को झेलने में सक्षम है, जब आप पिछले मात्रा पर लौटने प्रशिक्षण।

इसलिए, परिचित आंदोलनों को दोहराने के लिए, उनकी तीव्रता को कम करने के लिए जारी रखें। उन्हें यदि संभव हो तो हर दिन करते हैं, और यदि आपके चिकित्सक मना नहीं कर रहा है ऐसा करने के लिए।

कीड़े पर काम

एक चोट के बाद अपने वर्कआउट की तीव्रता बहुत कम है, जिसका अर्थ है कि यह अपनी कमजोरियों पर काम करने के लिए समय है। कई एथलीटों के लिए, निम्न की विशेषता:

• गतिशीलता के साथ समस्याओं;
• गरीब व्यायाम तकनीक;
• असमर्थता ठीक से साँस लेने के लिए;
• एरोबिक धीरज की कमी है।

आप अपनी कमजोरियों को नहीं जानते हैं, बस याद रखें कि आप सबसे करने के लिए नफरत है, या क्या उनकी राय में, आप काम करने की जरूरत है पर एक दोस्त के लिए कहें।

अपने एरोबिक धीरज ट्रेन

एरोबिक व्यायाम घायल क्षेत्र में शामिल है, रक्त परिसंचरण में सुधार। इसका मतलब है कि कोशिकाओं में तेजी से उत्पादन अधिक पोषक तत्वों, अपशिष्ट उत्पादों प्राप्त करते हैं, और वसूली में तेजी है।

एरोबिक व्यायाम तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: तंत्रिका स्वर है, जो शरीर को आराम और वसूली प्रदान करता है वृद्धि हुई है।

दो या तीन बार एक हफ्ते में 60-90 मिनट के लिए एक एरोबिक कसरत की व्यवस्था करने की। हमेशा की तरह लंबे समय तक कार्डियो करने के बजाय कम तीव्रता नियंत्रित आंदोलनों की एक श्रृंखला का उपयोग कर सकते हैं।

ठीक से साँस लेने के लिए जानें

उत्तेजित करता है श्वास लसीका तंत्र, पाचन, परिसंचरण, प्रतिरक्षा प्रणाली। यह सब वसूली की गति।

प्राप्त दवाओं, दर्द और चिंता की चोट या आपरेशन के कारण स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करते हैं और सांस पैटर्न नीचे लाने के। सांस की विफलता के कारण नकारात्मक प्रतिक्रियाओं और धीमा वसूली के एक झरना के लिए शरीर का इष्टतम एसिड क्षारीय संतुलन है, जो होता है स्थानांतरित कर दिया।

इसलिए प्रदर्शन साँस लेने के व्यायाम हर दिन, उन्हें अपनी कसरत में, उदाहरण के लिए, सेट के बीच में शामिल हैं। यह आपको न केवल अधिक जल्दी से ठीक करने में मदद मिलेगी, लेकिन यह भी भविष्य में उनके प्रदर्शन में सुधार होगा।

विशिष्ट चोटों के साथ कार्य करना

प्रशिक्षण के दौरान आप अपने डॉक्टर की असुविधा या कसरत विपरीत सलाह महसूस करते हैं, व्यायाम छोड़ देना।

चोट लगने की घटनाएं कंधे, कलाई, कोहनी

ऐसे में खेल चोटों आप पैर, पेशी परत और अच्छे हाथ प्रशिक्षित कर सकते हैं।

अभ्यास अच्छा हाथ

पैर और नितंबों पर दबाव

बहाली के समय, पीछे से लोड निकालें: फूहड़ और deadlift से छुट्टी ले लो। इसके बजाय, आप पैर और नितंबों के लिए अन्य व्यायाम कर सकते हैं।

एक हाथ में वजन के साथ lunges:

विस्फोटक अभ्यास जोड़ें। वे अच्छी तरह से शरीर के निचले हिस्से से प्रशिक्षित किया जाता है और अपनी पीठ को ओवरलोड नहीं है।

कुरसी पर कूदते:

फूहड़ से कूदते हुए:

एक पैर पर फूहड़ से कूदते हुए:

गहरे में कूद:

चोट लगने की घटनाएं घुटनों और टखनों

पैर की चोटों शरीर के ऊपरी हिस्से के घावों के साथ की तुलना में जटिल के साथ प्रशिक्षण। लेकिन अभी भी संभव।

ट्रेन शरीर के ऊपरी हिस्से

यहां तक ​​कि एक घायल घुटने या टखने के साथ, आप शरीर के ऊपरी भाग पर अभ्यास कर सकते हैं। यहां कुछ विकल्प है कि आप अपने प्रशिक्षण में शामिल कर सकते हैं कर रहे हैं:

अभ्यास अच्छा पैर

आप एक स्वस्थ पैर के साथ अभ्यास कर सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को छाल ट्रेन

पीठ के निचले हिस्से को चोट लगने की घटनाएं, कूल्हों, प्रेस

सबसे मुश्किल बात यह है कि जब मांसपेशियों छाल घायल हुए हैं व्यायाम करने के लिए जारी रखने के लिए, क्योंकि वे लगभग हर आंदोलन में शामिल हैं।

शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए अलग अभ्यास खोजने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, मुक्त वजन के साथ बेंच प्रेस फर्श या एक इच्छा बेंच पर छाती समर्थन के साथ कर्षण पर पड़ा।

प्रकाश वजन, कम तीव्रता और उत्कृष्ट तकनीक के साथ अभ्यास करते हैं। यह योजना रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद और तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर देंगे। काम करने के बाद दृष्टिकोण साँस लेने के व्यायाम प्रदर्शन करते हैं।

3 वसूली चरण

वसूली की अवधि के बीच में है और पिछले दर करने के लिए वापसी से पहले, क्या चोट के बाद तुरंत करने के लिए: अब की वसूली के चरणों के माध्यम से चलते हैं।

वसूली के प्रारंभिक चरण

इस चरण में कई हफ्तों से महीनों के लिए पिछले कर सकते हैं। इस समय, सूजन की प्रक्रियाओं और लगातार अपने शरीर में होने का पुनर्स्थापन। अपने लक्ष्य - कमजोरियों को दूर करने के लिए और ठीक करने के लिए शरीर के साथ हस्तक्षेप नहीं करता, बल्कि यह प्रोत्साहित करने के लिए।

यही कारण है कि इस अवधि के दौरान कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए:

1. 2-3 एक सप्ताह लग समय एरोबिक गतिविधि।
2. स्क्वाट, झुकने, कर्षण, प्रेस और अन्य व्यायाम प्रदर्शन करना। एक बहुत कम तीव्रता, कम वजन और repetitions की संख्या रखें, प्रभावित क्षेत्र संलग्न नहीं।
3. साँस लेने में हर दिन अभ्यास निष्पादित करें।
4. उनकी कमजोरियों पर ध्यान दें।
5. खाना सही ढंग सेप्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के।
6. नींद कम से कम आठ घंटे एक दिन। नींद वसूली के लिए आवश्यक है।
7. दिन के दौरान ले जाएँ। थोड़ी ही दूरी पर के लिए जाओ, 20-25 स्क्वाट हवा, पुश-अप, पुल-अप करते हैं और अन्य प्रकाश हर दो घंटे अभ्यास।
8. भारी भार प्रशिक्षण, अवायवीय प्रशिक्षण, प्रशिक्षण सत्रों भीषण बचें।

औसत वसूली चरण

मध्य चरण शुरू होता है जब आप उपयोग दर्दनाशक संघर्ष और एक और अधिक आक्रामक प्रयास के लिए तैयार हैं। इस समय, आप अभ्यास है कि तेजी से वसूली करने के लिए वांछित हार्मोनल प्रतिक्रिया प्रदान करेगा की व्यवस्था का पालन करने की जरूरत है।

आराम और दिनों की दिनों की छुट्टी के साथ मध्यम तीव्रता के वैकल्पिक कसरत एक सक्रिय, एरोबिक व्यायाम प्रदर्शन को आगे बढ़ाने का।

एक अनुकरणीय प्रशिक्षण सर्किट जो वृद्धि हार्मोन की वृद्धि हुई है प्रदान करेगा यहाँ और टेस्टोस्टेरोनलेकिन अपने तंत्रिका तंत्र को ओवरलोड नहीं है:

1. squats, deadlifts, बेंच प्रेस अलग, जोर और पुल-अप: बुनियादी ताकत अभ्यास के विभिन्न रूपों है।
2. पूरे शरीर पर प्रशिक्षण पूर्ण करें। का चयन करें 3-5 प्रमुख व्यायाम और 5-10 repetitions के 3-5 सेट से करते हैं।
3. 2-4 अभ्यास का सुपरसेट निष्पादित करें। हलकों के बीच पूरी वसूली तक टिके हुए हैं।
4. औसत तीव्रता का प्रयोग करें। छोड़ दिया 2-3 पुनरावृत्ति और सही तकनीक पर ध्यान केंद्रित छोड़ दें।

प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या, उनकी भावनाओं के द्वारा निर्देशित के बारे में। आप पूरी तरह से आराम और पिछले कसरत से उबरने के लिए की है।

पिछले प्रशिक्षण के लिए वापस जाएँ

पिछले 10-20% वसूली हमेशा गंभीरता से लिया। यहाँ इस अवधि के प्रमुख मुख्य आकर्षण हैं:

1. धीरे-धीरे ही तीव्रता पर वापस जाएँ।
2. अलग अभ्यास के दौरान सही ढंग से ले जाने के लिए घायल अंग रखें।
3. मुख्य विद्युत उपकरण आंदोलनों से सावधान रहें, त्रुटियों का कहना है या अनियमित पैटर्न ट्रैक करने के लिए अपने वीडियो को जलाने के लिए एक दोस्त के लिए कहें।
4. लंबे समय में आघात के बारे में सोचो। एक मौसम याद डर नहीं, बहुत कम एक जीवन भर undertreated चोट है, जो बार-बार दोहराया है और अपने प्रदर्शन को कम कर रहा है से पीड़ित हैं। तो अपना समय ले और यह सुरक्षित खेलते हैं।

और तुम, जबकि चोट से उबरने के अभ्यास के लिए जारी?