सुबह में दिन खत्म करने के लिए कैसे एक ककड़ी होने के लिए
खेल और फिटनेस स्वास्थ्य / / December 19, 2019
प्रशिक्षित करने के लिए कैसे, रात का खाना और सुबह को नींद अच्छा था - रेड बुल के साथ कहते हैं।
क्या सुबह में स्वास्थ्य को प्रभावित करता?
मुख्य कारण सुबह में आप बुरा लग रहा है - यह सोने की एक कम गुणवत्ता है। चेतावनी को जगाने के लिए, एक वयस्क के 7-9 के लिए हर रात सोने के लिए की जरूरतहम वास्तव में कितनी है नींद की जरूरत होती है? घंटे। लेकिन के रूप में ज्यादा नींद हमेशा काम नहीं करता, यहां तक कि समय बिस्तर पर जाने के लिए अगर।
बिस्तर, रात प्रकाश में गैजेट्स, शारीरिक गतिविधि और लगातार तनाव की कमी है: हमारे जीवन में कई कारक हैं जो नींद को बाधित कर रहे हैं। आप एक तनावपूर्ण में घर आते हैंतनाव और निद्रा विकार राज्य, तंत्रिका तंत्र से उत्साहित बस आप नींद नहीं दूँगा।
कैसे तनाव से निपटने के लिए?
कम चिंता करने के लिए, यदि आप खेल खेलने के लिए की जरूरत है। नियमित व्यायाम में मदद करता हैनींद की गुणवत्ता, भलाई, और पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव शैक्षिक तनाव के समय में प्रभावित करते हैं बेहतर लग रहा है, यहां तक कि सबसे परेशान समय में। और यदि आप उन्हें खुली हवा में करते हैं, करेंगेनींद के बीच संबंध, शारीरिक गतिविधि के समय, और वयस्क महिलाओं के बीच समय सड़क पर लंबे समय तक गिर सो तेजी से और नींद।
सबसे अच्छा समय के खेल के लिए में जाने के लिए?
दिन के दौरान एक व्यक्ति को शरीर का तापमान, रक्तचाप और विभिन्न हार्मोन की एकाग्रता बदल रहा है। यह सब अभ्यास के दौरान अपनी गतिविधि को प्रभावित करता है।
उच्चतम शरीर का तापमान 18-19 घंटे में मनाया। इस समय, आप त्वरित हैव्यायाम प्रदर्शन में circadian ताल है: हार्मोनल और पेशी अनुकूलन के लिए निहितार्थ चयापचय और मांसपेशियों शिखर क्षमता पर काम कर रहे हैं।
उसी समय लोगों को दिन के अंत के साथ इस समय मेल खाता के बहुमत, ऊर्जा और इच्छा शक्ति के स्तर लगभग शून्य है, जब। तुम घर जाओ और सोफे पर लेट रख सकते हैं, और आप को खुश और अभी भी व्यायाम करने के लिए अगले दिन बेहतर महसूस कर सकते हैं।
प्रशिक्षण के लिए खातों आसान था पर बैठे से जाने के लिए, आप ऊर्जा पी सकते हैं। यह आप ताज़ा करने और अपने मूड में सुधार होगा।
एक एनर्जी ड्रिंक के हिस्से के रूप रेड बुल यह कैफीन, बैल की तरह और समूह बी के विटामिन होते हैं कैफीन बढ़ जाती हैकैफीन और व्यायाम: चयापचय, धीरज और प्रदर्शन। अपने दमखम और, प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा को रिहा करने में मदद करता है लंबे समय तक में संलग्न करने और थक नहीं मिलता की इजाजत दी। बैल की तरह accelerates नर में सनकी व्यायाम प्रेरित मांसपेशी नुकसान से वसूली आप Taurine का प्रभाव व्यायाम के बाद वसूली और तेजी से ऊर्जा में परिवर्तित ग्लूकोज के लिए शरीर में मदद करता है। ग्रुप बी विटामिन जरूरी हैंबी विटामिन और व्यायाम: व्यायाम बदलने आवश्यकताओं करता है? ऊर्जा उत्पादन और नई कोशिकाओं के संश्लेषण वसूली के दौरान के लिए। विटामिन बी की कमी तुम बहुत गहराई प्रशिक्षित करने के लिए अनुमति नहीं है।
ऊर्जा के बैंक काम करने के बाद थकान को दूर करने और अधिक से अधिक गति, शक्ति और सहनशीलता प्रशिक्षण को बढ़ाने के लिए मदद मिलेगी। लेकिन केवल पेय पर भरोसा नहीं करते। व्यायाम स्वास्थ्य लाभ के साथ जगह ले ली के लिए, आपको उचित पोषण की जरूरत है।
एक कसरत से पहले क्या खाने के लिए?
कक्षा में शामिल होने से पहले दो घंटे में बेहतर हैं। भोजन का सेवन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए, लेकिन वसा बचा जाना चाहिए।
- प्रोटीन का समर्थन करता हैपोषक तत्व समय पर दोबारा गौर किया: वहाँ एक व्यायाम के बाद उपचय खिड़की है? मांसपेशियों में एमिनो एसिड की प्रसव - यह व्यायाम के बाद उनके ठीक होने के लिए आवश्यक है। एक प्रोटीन प्राप्त करने का प्रभाव केवल 5-6 घंटे तक रहता है, तो यह व्यायाम से पहले कोई पहले की तुलना में दो घंटे के लिए आवश्यक है, और कोई बाद में एक पेट में अपाच्य भोजन करने के लिए घंटे से भी आपको बस इतना करना नहीं रोकता है।
- कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट, जो शरीर का उपयोग करता हैकार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण और वसूली के लिए वसा मांसपेशियों तुरंत पाचन के बाद और भविष्य में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है के लिए ईंधन के रूप में।
- फैटी भोजन लंबे समय को पचाने के लिए और अभ्यास के दौरान डकार, पक्ष और तकलीफ में दर्द पैदा कर सकता।
व्यायाम से पहले नाश्ते केला और सूखे फल या ट्यूना के साथ सैंडविच के साथ कम वसा वाले पनीर हो सकता है। जब आप चलाने पर खाने की जरूरत है, तो आप एक प्रोटीन बार और पीने एनर्जाइज़र खा सकते हैं। एक बर्तन में रेड बुल ग्लूकोज और सुक्रोज की 27 ग्राम होता है - एक कसरत से पहले ऊर्जा के साथ शरीर प्रदान करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन यह निगेट सभी अपने प्रयासों नहीं करता है।
कैसे और कितना करना है?
विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिश कीशारीरिक गतिविधि और वयस्क खेल प्रति सप्ताह 150 मिनट कर रही। हम सात दिनों के लिए इस बार विभाजित हैं, तो आप एक दिन के प्रशिक्षण के केवल 21 मिनट मिलता है। अच्छी तरह से सोने के लिए काफी है कि और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए। आप हर दिन, व्यायाम के साथ एक घंटे के लिए हफ्ते में तीन बार निपटने के लिए समय नहीं है, तो।
व्यायाम अलग हो सकता है। जॉगिंग सड़क पर, साइकिल चलाना, अपने वजन के साथ प्रशिक्षण: कार्डियो मध्यम तीव्रता का प्रयास करें। खैर अनुकूल पुश-अप, squats, lunges, पुल-अप, Burpee, परतों और प्रेस करने के लिए मोड़। पंप धीरज, श्वसन और हृदय प्रणाली - ये अभ्यास आप पर हमारे पैर की उंगलियों सभी मांसपेशी समूहों रखने के लिए, के रूप में यदि कम से कम आराम के साथ अपने परिसरों को पूरा करने में मदद मिलेगी। पेशेवर एथलीट द्वारा अभ्यास के उदाहरण में पाया जा सकता ऑनलाइन रेड बुल.
कैसे प्रशिक्षण समाप्त करने के लिए?
आप शाम को कर रहे हैं और सोने से पहले शीघ्र ही प्रशिक्षण सत्र खत्म करते हैं, तो शरीर शांत हो जाओ करने के लिए समय नहीं है। तीव्र व्यायाम तापमान में वृद्धिअनिद्रा और शरीर के तापमान के बीच संबंध। और दबाव एड्रेनालाईन और noradrenaline की रिहाई के कारणअनुवर्ती catecholamine हार्मोन का बदलाव एक गहन शारीरिक गतिविधि के बाद. आप सही तरीके से व्यायाम को पूरा नहीं करते हैं, तो आप अनिद्रा का कारण बन सकती।
तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए, यह इन तकनीकों में से एक का उपयोग करने के लिए संभव है:
- पांच मिनट के लिए आसान चल रहा है और खींच के 10-15 मिनट। यह महत्वपूर्ण है करने के लिए खिंचाव आराम मोड में जगह ले ली, दर्द के बिना। खींचें खुश, दो मिनट के लिए 30 सेकंड के लिए प्रत्येक मुद्रा पकड़ो।
- मालिश रोलर्स पर स्व मालिश। अब वे लगभग किसी भी जिम है और खेल की दुकान। रोलर पर धीरे चपेट भरा हुआ मांसपेशियों को आराम।
- मध्यपटीय साँस लेने: एक ऐसी तकनीक है जहाँ आप पेट को बढ़ाने के लिए श्वास। एक आरामदायक स्थिति में बैठने,, अपनी आँखें बंद आराम करने और पांच मिनट के लिए साँस लेने के "पेट।" इस अभ्यास आप आराम करने में मदद और तंत्रिका तंत्र को शांत करेगा।
क्या रात के खाने के लिए खाने के लिए?
यही कारण है कि सुबह में आप नाराज़गी द्वारा सताया नहीं कर रहे हैं, खाते हैंगर्ड के क्षेत्र में अग्रिम। एसिड संबंधित सैनिक विकार के प्रबंधन में वर्तमान विकास सोने से पहले तीन से चार घंटे के लिए।
शाम में, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन। कार्बोहाइड्रेट में मदद मिलेगी साथ रात का खानाग्रेटर वजन घटाने और बाद रात के खाने में ज्यादातर खाया कार्बोहाइड्रेट के साथ 6 महीने आहार हार्मोनल परिवर्तन। अगले दिन के दौरान भूख की भावना को कम। फल, सब्जियों, अनाज और साबुत अनाज: बस कार्बोहाइड्रेट की उपयोगी स्रोत चुनें। मिठाई और पास्ता से बचें: इन उत्पादों को कमनींद की गुणवत्ता पर आहार के प्रभाव नींद की गुणवत्ता।
मेक रात के खाने के और अधिक के सिवा वसा जोड़कर पौष्टिक। पागल, avocados, वसायुक्त मछली, और डेयरी उत्पादों - वसा की उपयोगी स्रोतों। उत्तरार्द्ध, संयोग से, मदद कर सकते हैं सो तेजी से गिर जाते हैं।
तुम घर बहुत देर से आते हैं, और अगर एक हार्दिक रात के खाने से बिस्तर पर एक घंटे के जाने के बाद मना करने के लिए बेहतर है। इस तरह पूरे गेहूं की रोटी या केले के रूप में - कार्बोहाइड्रेट के साथ एक हल्का नाश्ता खाओ।
कैसे बिस्तर के लिए तैयार होने के लिए?
सो तेजी से गिर करने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:
- सोने से पहले एक घंटे स्मार्टफोन डाल दिया। यहां तक कि जब तुम सिर्फ अपने फोन, टैबलेट या कंप्यूटर से सामाजिक नेटवर्क में संवाद कर रहे हैं, यह बढ़ जाती हैअमेरिकियों की नींद और प्रौद्योगिकी का उपयोग करें: अमेरिका सर्वेक्षण में राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन के 2011 नींद से निष्कर्ष सोने का समय और नींद की गुणवत्ता कमजोर होती जाती। आप स्क्रीन की चमक नीचे कम से कम मोड़ पर स्मार्टफोन, हार नहीं कर सकते हैं और चेहरे से 35 सेंटीमीटर की दूरी पर डिवाइस पकड़ - यह कम हो जाएगास्मार्टफोन आपकी नींद में बाधा पहुँचा रहे हैं? नींद पर एक नकारात्मक प्रभाव।
- पूरा अंधेरे में नींद। ताकि आप सुख से सारी रात सो और नींद गिर जाते हैं, हार्मोन - मार्ग प्रकाश व्यवस्था खिड़कियों के माध्यम से मर्मज्ञ, मेलाटोनिन का उत्पादन को रोकता है। इससे बचने के लिए, पर्दे या एक नींद मुखौटा अंधकार खरीदते हैं।
- रात में शराब से बचें। आसान पीने के बाद सो जाते हैं करने के लिए, लेकिन उस पर नींद बेहतर नहीं मिल रहा: कमकैसे शराब गुणवत्ता-और नींद मात्रा-को प्रभावित करता REM नींद मस्तिष्क की बहाली के लिए की जरूरत है। तो सुबह में आप नींद लग रहा है और आप यह मुश्किल ध्यान केंद्रित करने लगता है।
- मोड का निरीक्षण करें। आप हर दिन एक ही समय में जाने के लिए, सो जाओ और सुबह उठने आदत हो, तो यह बहुत आसान हो जाएगा। शायद तुम भी एक अलार्म घड़ी के बिना ऐसा करने में सक्षम हो जाएगा।