शुरुआती गाइड के लिए: रन की मदद से अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए
खेल और फिटनेस स्वास्थ्य / / December 19, 2019
क्यों लायक एक कोशिश है
चल रहा है - सबसे आसान तरीका है व्यायाम के माध्यम से उनके जीवन में बदलाव करने के लिए। उन्होंने कहा कि कंपनी उपकृत नहीं करता है एक खेल है, न कि जिम के वर्ष भर उपयोग करने के लिए मजबूर करता है और हमें महंगा सिमुलेटर देखने लगता है। विशेष उपकरण वांछनीय लेकिन अनिवार्य नहीं है। वैसे भी, संभव cushioning और फिर जूते की एक जोड़ी खरीदना।
चल रहा है लंबे समय तक रहने के लिए मदद करता है। प्रशिक्षण और जीवन के बीच संबंध पर कार्डियोलोजी के अमेरिकी कॉलेज के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के परिणाम हैंआराम समय चल रहा है कम कर देता है सभी कारण और हृदय मृत्यु दर के जोखिम. .
पिछले 15 वर्षों में औसत है, कभी कभी कम से कम के आसपास चल रहा है लोगों को तीन साल के लंबे समय तक रहते थे।
यह शेयर कल्याण और खेल जॉगिंग के लिए महत्वपूर्ण है। के रूप में जाना जाता है, सबसे अच्छा - अच्छा के दुश्मन। उच्च प्रदर्शन खेल वसूली से संबंधित नहीं हैं, इसलिए यदि आप पहले से ही मैराथन चलाने के लिए और सपना के बारे में, तो आप इस पाठ को अनदेखा कर सकते है। नीचे, हम जॉगिंग, जिसका उद्देश्य पर ध्यान दिया जाएगा - शरीर की हालत में सुधार।
प्रारंभ करना
एक महत्वाकांक्षी एथलीट musculoskeletal प्रणाली और हृदय प्रणाली के साथ ध्यान देने योग्य समस्याओं का अनुभव नहीं है, तो यह स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना चला सकते हैं। लेकिन एक डॉक्टर से परामर्श और चिकित्सा परीक्षा से गुजरना अभी भी खड़ा है। हृदय दोष, फेफड़े और हृदय विफलता, हाल ही में स्थानांतरित कर दिया दिल का दौरा पड़ने, गुर्दे की बीमारी और स्पष्ट उच्च रक्तचाप - जॉगिंग के लिए मतभेद। अन्य मामलों में, नए चेहरे शरीर, उपाय करने के लिए सुनो और अपने दिल की दर पर नजर रखने के लिए है।
अपनी पुस्तक "सिद्धांत और एथलेटिक्स के तरीकों प्रशिक्षण" जी द्वारा संपादित वी Grevtsova निर्दिष्ट करता है कि एक उद्देश्य तरह से व्यायाम सहिष्णुता निर्धारित करने के लिए - दिल के दौरे का वसूली दर की गतिशीलता को परिभाषित करने के।
65 साल में 150 करने के लिए 20 पर प्रति मिनट 200 स्ट्रोक - वसूली दिल की दर के पहले 10 सेकंड में अधिकतम 70 के बारे में% की कमी करनी चाहिए।
10 मिनट के बाद, संकुचन आवृत्ति प्रति मिनट 90-100 धड़कन को कम किया जाना चाहिए, और एक घंटे बाद दर 10 से अधिक स्ट्रोक से अधिक नहीं होनी चाहिए। इन संकेतकों से अधिक चलता है कि बोझ कम किया जाना चाहिए और बाद में धीरे-धीरे वृद्धि हुई है, शारीरिक फिटनेस में सुधार के साथ।
वहाँ भी व्यक्तिपरक संकेतक हैं।
अधिकांश लोगों को बताने के लिए जब एक शरीर है कि कुछ गलत है में सक्षम हैं।
मतभेद के बहिष्कार और बाद प्रशिक्षण के अपने स्तर को निर्धारित अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना चाहिए। यार, निष्क्रिय जीवन शैली अग्रणी, इस का लाभ ले सकते 10 सप्ताह के कार्यक्रम. - चलाने के लिए और एक ट्रिपल - पैदल 3, जहां इकाई: जो लोग खुद के लिए कार्यक्रम को समायोजित करने के लिए पसंद के लिए, 1 के अनुपात के साथ शुरू करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड और 90 सेकंड जाने के लिए चलाने के लिए। इस सूत्र में समय से चल रहा है हर हफ्ते बढ़ जाती है।
प्रशिक्षण की अवधि 20-30 मिनट किया जाना चाहिए। इसी पुस्तक में, "सिद्धांत और एथलेटिक्स प्रशिक्षण के तरीकों" राय है कि प्रशिक्षण की कुल अवधि के लिए प्रति सप्ताह से भी कम समय में 60 मिनट नहीं होना चाहिए है। लेकिन अगर आप एक सप्ताह एक घंटे प्रशिक्षण सत्र की व्यवस्था है, यह अच्छे से अधिक नुकसान लाएगा।
ट्रेनिंग
किसी भी कसरत एक वार्म अप के साथ शुरू होता है:
- चलने या 10 मिनट के लिए आसान प्रशिक्षण चल रहा है, तत्परता पर निर्भर करता है;
- गतिशील खींच। यह, सिर रोटेशन, कंधे और कोहनी जोड़ों में अपने हाथों से गोल गति भी शामिल है महल के सामने वापस हाथ जोड़कर खींच एक कमजोर पड़ने और हाथ वापस शरीर झुक जाता है, की ओर चुनौतियों और कूल्हे की आगे परिपत्र गति, घुटने के जोड़ों और टखने।
चोट को गति प्रदान या musculoskeletal प्रणाली के पुराने रोगों के एक पुनरावृत्ति का कारण होगा चलाने का अनुचित तकनीक। इसलिए, शुरुआती काम करते हैं और चल रहे तकनीक को सीखना चाहिए।
के शरीर की स्थिति के साथ शुरू करते हैं। वापस, चिकनी है शरीर अच्छी हालत में है और थोड़ा आगे झुका हुआ। गर्दन और अभी भी सीधे ट्रंक लाइन निकल पड़ते हैं। पाम तनाव के बिना मुट्ठी में बंद हो गई। शस्त्र 90 डिग्री के बारे में कोहनी पर तुला हुआ। टिप और वृद्धि के बीच के बजाय एड़ी पर क्षेत्र पर फुट भूमि, पैर की अंगुली धकेल दिया जाता है।
एक, लघु मध्यम और लंबी दूरी चलाने के लिए यह अपने आप उपकरण है. 1996 और 2004 में ओलंपिक खेलों के सदस्य, एक मैराथन धावक लियोनिद Shvetsov इस वीडियो में प्राकृतिक चल की तकनीक के बारे में विस्तार से बताता है।
220 शून्य से उम्र: के रूप में सूत्र द्वारा गणना नाड़ी दर एरोबिक गलियारे में रखा जाना चाहिए अधिकतम की 65-85%।
ट्रेन, खींच 20-30 सेकंड के लिए एक दोहराव के साथ गतिशील अभ्यास से भिन्न तक अधिकतम मांसपेशियों खींच स्थिर समाप्त होता है। एक विस्तृत योजना मुश्किल - नीचे दिए गए वीडियो में।
जो लोग चल रहे तकनीक और अभ्यास में एक गलती करते हैं करने के लिए डर रहे हैं, तो हम आपको बिंदु से गलतियों को जो एक कोच या एक दोस्त अनुभवी धावक संपर्क करने का सुझाव और प्रदर्शित करने के लिए कैसे।
संगठन
शौकीनों के बीच प्रचलित देखने के दो विरोधी बातें बताई गई हैं। कुछ का मानना है कि विशेष खेल कपड़े प्रसिद्ध निर्माताओं - यह उपकरण वास्तव में मदद करने की तुलना में अधिक विपणन है। अन्य चरम पर - शुरुआती पर रोक लगाने के कपास टी शर्ट, शॉर्ट्स और जूते में एक सैर के लिए जाने के लिए दूसरे स्थान प्रौद्योगिकियों पर उतारना चाहते।
मुख्य सिद्धांत - सुविधा।
आरामदायक कपड़े धावक की एकाग्रता, नहीं natrot त्वचा परेशान नहीं करेगा, overheating या overcooling आंदोलन और सांस लेने में बाधा नहीं होता को रोकने के।
विश्वास है कि सबसे उपयुक्त कपड़े कपास कपड़े से सिला, पुराना हो चुका है। कपास हैंडल हवा विनिमय, एलर्जी हो नहीं है, शरीर की सुविधा के लिए और नौसिखिया धावकों द्वारा इस्तेमाल किया जा सकता है। लेकिन गर्म मौसम में लंबे समय तक वर्कआउट के दौरान यह तेजी से पानी से संतृप्त और शरीर से उसे निकाल देता है।
आधुनिक तकनीक बेहतर हवा और ठंड से स्वच्छता और संरक्षण का कार्य के साथ सामना करने में सक्षम। खेल ब्रांडों गर्म और ठंडे मौसम और पॉलिएस्टर या अन्य सिंथेटिक सामग्री के उपयोग के लिए मौलिक रूप से अलग कपड़ों की श्रृंखलाएं का उत्पादन। ऐसे महंगे कपड़े है, लेकिन यह लंबे समय तक है।
तंग या ढीले वस्त्र का चयन धावक की पसंद पर निर्भर करता है। सबसे ऊपर मुश्किल नहीं होना चाहिए। खराब मौसम की जरूरत windbreaker में हवा, जिसके तहत कपड़ों के एक से अधिक परत होना चाहिए के खिलाफ की रक्षा करने के लिए।
मुख्य उपकरण रन के बाद से - पैर, तो उपकरण के मुख्य तत्व जूते माना जाता है। स्नीकर्स या हल्के लंबी पैदल यात्रा के जूते: जोड़ों, सामान्य वजन, उचित चल तकनीक और अपेक्षाकृत नरम चल सतह इस्तेमाल किया जा सकता के साथ और खेल के जूते बहुमुखी समस्याओं के अभाव में। लेकिन कई शहर के पार्कों में,, डामर या टाइल के साथ पटरियों से लैस हैं, जबकि नए चेहरे दौड़ में आते हैं, अतिरिक्त वजन को दूर करने के तो यह एक विशेष जूते का प्रयोग उचित है।
प्रशिक्षकों को ध्यान में पैर के औंधी स्थिति लेने चुने गए हैं।
अत्यधिक औंधी स्थिति - चौड़ी होती है। पैर से गीले निशान आमतौर पर ठोस है। निशान की औंधी स्थिति की कमी के साथ बीच में बहुत पतली या यहाँ तक कि पैर की अंगुली और एड़ी पर विभाजित हो सकता है।
के लिए प्रत्येक प्रकार के स्नीकर की अपनी ही तरह है, जिसका विवरण पैकेजिंग पर होना चाहिए। पैर की अत्यधिक उठाने के साथ एथलीटों के लिए - पैर की सामान्य आकार, तकिये जूते के लिए - स्थिरता नियंत्रण जूते फ्लैट पैर, तटस्थ गद्देदार साथ लोगों के लिए डिजाइन किए हैं।
पैर गद्दी और स्थिरीकरण के उच्च स्तर पर होने टखने और घुटनों पर भार को कम करने जूते चयनित फ्लैट या मोटापे के साथ दूसरे स्थान के लिए।
बाकी उपयुक्त जूते के लिए है, लेकिन यह एक सदमे अवशोषित सतह जिस पर चलाया जाता है होना चाहिए। स्नीकर्स और दौड़ के जूते बहुत हल्के पैरों के जोड़ों में मजबूत झटके से रक्षा नहीं करेंगे कर रहे हैं और डामर कंक्रीट फुटपाथ या टाइल्स के लिए उपयुक्त नहीं है।
भोजन
अक्सर, गैर-स्पोर्ट्स लोग खो वजन करने के लिए जॉगिंग जाना। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान एक छोटे से कैलोरी घाटा देखा जाना चाहिए। मुख्य बात - खाली तनाव परीक्षण बनाने के लिए नहीं। दो या तीन प्रशिक्षण सत्र एक सप्ताह, शरीर डेढ़ गुना अधिक कैलोरी की जरूरत है। आवश्यक घाटा के अनुसार गणना की जाती है विशेष सूत्र.
पोषण एक अंश होना चाहिए, और छह भोजन में विभाजित है।
प्रोटीन 20% - - वसा (अधिमानतः सब्जी और मछली) आहार का 50% जटिल कार्बोहाइड्रेट, 30% होना चाहिए।
भोजन के स्वागत से पहले अंतिम रन प्रशिक्षण से पहले आधे घंटे से अधिक नहीं बाद में जटिल कार्बोहाइड्रेट (पूरे अनाज अनाज, सब्जियां, फलियां) और अंत होना चाहिए। इस समय, अवांछनीय वसायुक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग।
सरल कार्बोहाइड्रेट के ही लाभप्रद उपयोग कसरत के अंत के बाद आधे घंटे की अवधि निर्भर है। इस समय आप फल, जामुन या कुछ अनाज (जैसे, मकई), पेय रस खाने के लिए की जरूरत है। वसा बाहर रखा गया है। फैटी इस्तेमाल किया खाद्य पदार्थ, समय के प्रशिक्षण के रूप में वसा आराम से ऊर्जा में बदल जाती है।
यह दोनों शुद्ध रूप में और पेय पदार्थ में तरल पदार्थ की पेय बहुत महत्वपूर्ण है। पसंदीदा हरी चाय, कॉफी (लेकिन शमन के लिए नहीं) और टेबल खनिज पानी, संतृप्त इलेक्ट्रोलाइट्स कि शरीर अभ्यास के दौरान खो देता है।
के दौरान और एक खेल पेय का उपयोग करने के लिए उपयोगी चलाने के बाद - लवण और सरल कार्बोहाइड्रेट (100 मिलीलीटर प्रति 4-8 ग्राम) युक्त isotonics। वे जल्दी से नमक और ग्लाइकोजन के नुकसान बहाल करने के लिए मदद करते हैं। isotonic खाना बना सकते हैं घर पर।