कैसे एक स्वस्थ वापस बनाए रखने के लिए, यदि आप एक खेल शक्ति हैं
खेल और फिटनेस स्वास्थ्य / / December 19, 2019
वजन के साथ प्रशिक्षण वापस है, जो बुरी तरह रीढ़ को प्रभावित कर सकते पर अक्षीय लोड बढ़ दौरान। Layfhaker जो लोग सत्ता के खेल को पसंद करते हैं और वापस समस्याओं से बचने के लिए करना चाहता है के लिए व्यायाम की एक चयन प्रदान करता है।
आप अपनी पीठ को स्वस्थ रखने के क्या करने की जरूरत
इस तरह के deadlifts और squats के रूप में कुछ बुनियादी अभ्यास,, रीढ़ की हड्डी पर अक्षीय भार वृद्धि हुई है। कशेरुकाओं संकुचित कर रहे हैं, intervertebral डिस्क पर मजबूत दबाव डालने।
इसके अलावा, अगर बाद डिस्क पर व्यायाम दबाव (हार्ड मांसपेशियों या अनुचित मुद्रा बनाए रखने के कारण) नहीं खोया है, तो आप फलाव या हर्नियेटेड डिस्क लग सकती है।
रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याओं से बचने के लिए, यह कई दिशाओं में कार्य करने के लिए आवश्यक है।
1. मेक गुणवत्ता और सही कसरत
वार्म अप - यह ट्रेडमिल पर सिर्फ 5 मिनट नहीं है। गुणात्मक कसरत एक लंबे समय और अच्छी तरह से ऊपर की वृद्धि लक्ष्य की मांसपेशियों तक रहता है।
2. शक्ति इकाई प्रशिक्षण के सामने की मांसपेशियों को सक्रिय करें
स्नायु छाल शक्ति अभ्यास के दौरान एक सामान्य स्थिति में अपनी रीढ़ रखने के लिए। मांसपेशियों गरम नहीं कर रहे हैं और छाल प्रशिक्षण के लिए तैयार नहीं है, वजन के साथ व्यायाम intervertebral डिस्क और उनके नुकसान के संपीड़न पैदा कर सकता है।
3. पीठ के खिंचाव कड़ी मांसपेशियों
कम महत्वपूर्ण नहीं एक कसरत के बाद पीछे से तनाव दूर करने के लिए है। यह अच्छी तरह से मदद करने के लिए खींच अभ्यास. इन अभ्यासों के दौरान कठोर मांसपेशियों को आराम और अब रीढ़ सेक।
हमें बदले में प्रत्येक आइटम की जांच करने और दिखाने के अभ्यास का पालन किया जाना करते हैं।
गुणात्मक कसरत
डॉक्टर और कोच ओलेग Evdokimov का तर्क है कि एक अच्छी कसरत कर सकते हैं कभी कभी पिछले सबसे वर्कआउट से अधिक समय।
ओलेग Evdokimov
भौतिक चिकित्सा और खेल चिकित्सा, स्टूडियो कोच, "स्वास्थ्य और स्वास्थ्य" के क्षेत्र में एक विशेषज्ञ।
संयुक्त अभ्यास और प्रकाश खींच अभ्यास है कि कार्डियो करने के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन तैयार करेंगे के साथ गर्म अप शुरू करो। अगला प्रति मिनट 100 धड़क रहा है की नब्ज पर 5-7 मिनट के लिए वार्म अप कार्डियो है।
यह भी रोलिंग शरीर के वार्म अप में शामिल करने के लिए आवश्यक है। इस अभ्यास दो लाभ प्रदान करता है।
- लम्बर स्पाइन स्थिर. कसरत की शक्ति अप रोलिंग प्रदर्शन, आप पसलियों के संबंध में श्रोणि का अधिक से अधिक स्थिरता सुनिश्चित।
- घूम रक्त की मात्रा में वृद्धि भड़काती. घुमा के दौरान पेट अंगों के हल्के संपीड़न, तिल्ली सहित होता है। यह मालिश रक्त के आरक्षित मात्रा तिल्ली में संग्रहित है, जो बेहतर व्यायाम को सहन करने के लिए हमारे शरीर की अनुमति देता है विज्ञप्ति।
तो फिर तैयार करने, आपूर्ति और सहायक अभ्यास का पालन करें। इन अभ्यासों के अर्थ वर्गों की मुख्य शक्ति के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए है।
सक्रिय मांसपेशियों छाल
पर गाइड मांसपेशियों छाल के विकास मैं सप्ताह के लिए एक प्रशिक्षण योजना है, जो आप कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी समाप्त कर दिया है। यहाँ हम कुछ अभ्यास मदद करने के लिए आप व्यायाम से पहले लम्बर स्पाइन की स्थिरता में सुधार और चोट से वापस की रक्षा दे।
1. पुश-अप के साथ पट्टा
प्रांतस्था की मांसपेशियों, जिसके साथ वे जल्दी से शक्ति प्रशिक्षण से पहले स्वर में प्रवेश पर इस दोहरे बोझ।
- सीमा में झूठ बोल खड़े हो जाओ।
- पुश-अप करते हैं।
- बदले में, फर्श पर अपनी कोहनी को कम।
- 2 सेकंड के लिए पकड़ बार अग्र-भुजाओं।
- फैलाया हुआ हथियारों और दोहराने पर जोर बिछाने पर वापस जाएँ।
एक मिनट के भीतर पकड़ बार।
2. डुबकी एक साइड बार उपज
- जोर झूठ बोलने में खड़े हो जाओ, पुश-अप करते हैं।
- एक हाथ और साइड बार में बाहर निकलने के साथ फर्श से आंसू।
- जोर बिछाने पर लौटें और मरोड़ने से दोहराएँ।
- फर्श से आंसू और दूसरी तरफ एक साइड बार में दूसरे हाथ से बाहर निकलें।
आराम के बिना एक मिनट के लिए इस अभ्यास करो।
3. एक पैर के साथ Gluteal पुल
इस अभ्यास कूल्हे की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है और इस तरह के रूप में इस तरह के अभ्यास के प्रभाव को बढ़ाने deadlift, Squats, lunges।
- अपनी पीठ के बल फर्श पर झूठ, अपने घुटनों को मोड़ और फर्श पर एड़ी जगह। मोज़े के ऊपर खींच।
- एक पैर को सीधा करें, अन्य अवशेष एड़ी पर एक समर्थन के साथ तुला हुआ।
- श्रोणि, शरीर लाइन में सीधा लिफ्ट।
- प्रत्येक पैर के साथ 8 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
4. विस्तारक झूठ बोल के साथ पैर ब्रीडिंग
इस अभ्यास भी gluteal मांसपेशियों की सक्रियता के उद्देश्य से है।
- अपने पक्ष पर फर्श पर झूठ, एक छोटी सी विस्तारक डाल या घुटने से ऊपर पैरों पर मुड़ा हुआ दो बार विस्तारक "hourglass"।
- 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटने मोड़, पैर कनेक्ट।
- पतला घुटनों, विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने।
- 8 बार के दो सेट को पूरा करें।
5. खुद से पीठ Expander
प्रेस के अलावा, इस अभ्यास warms और छाती और कंधों की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
- स्वागत, जिसके लिए आप विस्तारक पकड़ कर सकते हैं करने के लिए अगले घुटने।
- अपने कोहनी के स्तर पर एक रैक पर विस्तारक सुरक्षित है जब आप अपने घुटनों पर खड़े हैं।
- डेस्क से दूर कदम, एक फंदा विस्तारक पकड़े, डेस्क को एक घुटने बग़ल पर खड़ा हूं।
- पार उंगलियों के साथ हथेलियों के बीच ग्रिपर क्लैंप।
- अपने सीने को अपनी बाहों रखें।
- प्रतिरोध पर काबू पाने, 1-2 सेकंड के लिए आगे हथियार सीधा, पकड़ और फिर से स्तन दबाएँ।
- 8-12 बार के दो सेट को पूरा करें।
यदि यह भी मुश्किल है, बस प्रेस दबाव और एक विस्तारक, जो ओर करने के लिए अपने हाथ पर आधारित होते हैं के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए उसके सामने अपने हाथ रखने के लिए,।
वर्कआउट के बीच वजन के साथ और में प्रशिक्षण से पहले इन अभ्यासों को पूरा करें। मजबूत मांसपेशियों, एक तटस्थ स्थिति में अपनी रीढ़ की हड्डी को ठीक भौंकने इस प्रकार क्षति से यह रक्षा।
हम खिंचाव और मांसपेशियों को आराम
शक्ति प्रशिक्षण ओलेग Evdokimov के अंतिम भाग कार्डियो लागू करने का सुझाव और खींच व्यायाम करते।
ओलेग Evdokimovतथ्य यह है कि मांसपेशियों को प्रशिक्षण की परिणति में गहन रूप से काम करने के लिए, कि वे वापस "सही" ज्यामिति की आवश्यकता है। यह उनकी वसूली के लिए इष्टतम स्थितियों बनाता है।
शक्ति प्रशिक्षण के प्रेमी निम्नलिखित मांसपेशियों के छोटा करने के लिए प्रवण हैं:
- छोटे रिब;
- iliopsoas;
- वर्ग कमर पेशी;
- नाशपाती के आकार का।
ओलेग Evdokimov इन मांसपेशी समूहों, साथ ही काम खिंचाव पीठ के निचले हिस्से और गर्दन की मांसपेशियों में गहरी पीठ की मांसपेशियों की लोच में सुधार लाने पर सलाह देता है।
यहाँ कुछ अभ्यास आप एक कसरत के बाद अपने मांसपेशियों में खिंचाव में मदद मिलेगी रहे हैं।
1. खींच वापस करने के लिए आगे झुक
यह योग की एक अच्छी मुद्रा है - Adho Mukha shvanasana या थूथन नीचे कुत्ता मुद्रा। यह मुद्रा में रीढ़ की हड्डी पूरी तरह से बढ़ा और विश्राम कर रहा है।
- सभी चौकों, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, फर्श पर पैर की उंगलियों पर प्राप्त करें।
- अपने श्रोणि ऊपर उठाएँ, एक स्थान जहाँ वजन हाथों और पैरों में आयोजित किया जाता है के लिए बाहर जा। ऊपर की ओर श्रोणि ऊपर कस वापस गोलाई दूर करने के लिए।
- अगर कोई खिंचाव (मेरे जैसे) है, अपने घुटनों को मोड़ और एड़ी उठा। मुख्य बात - पूरी तरह से सीधे वापस।
- अपने सिर न उठाएं: यह गर्दन overstrains और आप एक अच्छे खिंचाव वापस नहीं देता है।
2. "कैट-गाय" सेगमेंट
व्यायाम "कैट-गाय" अक्सर के लिए सुविधाएं शामिल स्वस्थ वापस और जो लोग एक आसीन जीवन शैली का नेतृत्व के लिए एक वार्म अप।
क्षेत्रों के आंदोलन का निष्पादन यह आसान गूंथ के लिए और खिंचाव पीठ की मांसपेशियों, धीरे-धीरे और धीरे वापस के सभी बाहर काम, रीढ़ की हड्डी के किसी भी हिस्से पर कोई जोर देने के साथ आता है।
- सभी चौकों पर प्राप्त करें।
- श्रोणि मजबूत करने के लिए, धीरे-धीरे लम्बर स्पाइन arching शुरू करो।
- जब कमर पर झुकने उच्चतम बिंदु तक पहुँचने के लिए, वक्ष रीढ़ की हड्डी मोड़, एक अधिकतम तक पहुँचने शुरू करते हैं।
- वक्ष के साथ रिवर्स विक्षेपन शुरू: पहली अधिकतम वक्ष अपने नीचे चाप, और फिर काठ पर चलते हैं।
- प्रत्येक अभ्यास धीरे-धीरे और जानबूझकर निष्पादित करें। लग रहा है कि एक समय में एक बांस अप करना चाहता है को पकड़ने के लिए प्रयास करें।
इस अभ्यास में मदद मिलेगी पीठ की मांसपेशियों, एक कसरत के बाद तनावपूर्ण आराम करो, और रीढ़ की हड्डी संपीड़न से जारी करने के लिए।
पट्टी पर visov का सवाल है, ओलेग Evdokimov क्योंकि यह बेकार है उन्हें प्रदर्शन करने के लिए नहीं सलाह देता है।
ओलेग Evdokimovदुर्भाग्य से, "पुल" पट्टी पर वीजा का उपयोग कर काम नहीं करेगा तीव्र स्क्वाट के बाद रीढ़ की हड्डी: रीढ़ की मांसपेशियों को आराम करने के लिए नहीं है, अगर हाथ तनाव में है।
क्या वार्म अप और आपूर्ति उच्च गुणवत्ता वाले अभ्यास व्यायाम के बाद मांसपेशियों में खिंचाव और, ज़ाहिर है, सही तकनीक का पालन करें - और आप नियमित रूप से deadlift के बाद वापस इलाज के लिए नहीं है।