कैसे, गर्मियों के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए यदि आप खेल खेला है
खेल और फिटनेस स्वास्थ्य / / December 19, 2019
क्यों न हम स्वीकार करते हैं: हम इसे दूसरे लोगों की तरह जब हमारे शरीर से प्यार है। वसंत ऋतु में हर साल, कई कैसे वे समुद्र तट पर या एक पिकनिक के दौरान दिखेगा के बारे में सोचते हैं। एक आदमी है जो snowmelt दौरान जिम में प्रकट होता है - जो नियमित जिम, एक शीतोष्ण जलवायु में रहने वाले के लिए, शब्द "सफ़ेद फूल का एक पौधा" शब्द गढ़ा।
खेल गतिविधियों निस्संदेह उपयोगी होते हैं। लेकिन यह समझते हैं और एक विचार है जहाँ से आप सब आसान हो जाएगा स्वीकार करने के लिए महत्वपूर्ण है: हम खुद को और दूसरों को खुश करने के लिए खेल खेलने के लिए, चाहते हैं। इस शोध और के लिए लक्ष्य कर रहे हैं।
अपने आप को और अन्य लोगों की तरह - हमारा लक्ष्य है। यह कोई फर्क नहीं पड़ता और क्या केवल जनवरी है। आकार में शरीर लाना - एक लंबे व्यवसाय।
जीव की स्थिति के बारे में जानें
सबसे पहले आप शरीर की वर्तमान स्थिति को जानते हैं और चिकित्सा केंद्र से संपर्क करने की जरूरत है। डॉक्टरों, ऊँचाई, वजन, शक्ति, फेफड़ों की क्षमता, रक्तचाप और दिल की दर को मापने जाएगा बॉडी मास इंडेक्स निर्धारित शरीर, हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों, सेल गतिविधि, शरीर में पानी की मात्रा के अनुपात, का पता लगाने के दिल। परीक्षा के बाद डॉक्टर एक रिपोर्ट लिखने और एक आहार परिवर्तन की सलाह देते हैं या अपने खेल के लिए उपयुक्त नहीं होगा।
रूस में, आप मुक्त करने के लिए परीक्षण किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष सार्वजनिक स्वास्थ्य संस्थानों, जो "चिकित्सा रोकथाम केन्द्र" या कुछ और कहा जाता है को चालू करना होगा। दिशा स्थानीय चिकित्सक दे सकते हैं।
आप जानते हैं कि राज्य अपने शरीर है, और डॉक्टर के पास जाना नहीं चाहते हैं, तो इस चरण को छोड़ दिया हो सकता है या अपने आप को शरीर द्रव्यमान सूचकांक का निर्धारण: मीटर में ऊंचाई से किलोग्राम में अपने वजन को विभाजित, में बनवाया वर्ग।
18 और 25 के बीच मान दिखाएगा कि शरीर का वजन सामान्य है।
आप अपने शरीर उद्देश्य को निर्दिष्ट पता लगाया और सुंदरता का मापदंड है कि आप याद कर रहे हैं नाम करने के बाद: प्रेस पर क्यूब्स, गधा पंपबिग मछलियां, व्यापक कंधों और एक संकीर्ण कमर। आप क्या चाहते हैं पर निर्भर करता है, आप या तो खो वजन या निराश करने की आवश्यकता होगी।
पतला हो जाना
वसा द्रव्यमान में कमी करने के लिए नियमित रूप से लोड होता है, हालांकि कारण पहली बार में की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए लग सकता है कि आप वजन प्राप्त कर रहे हैं। स्लिमिंग शरीर एरोबिक व्यायाम लोड। इस मामले में, शरीर का उपयोग करता है ऑक्सीजन श्वसन के दौरान उत्पादन किया। एरोबिक व्यायाम के दौरान, यह नाड़ी पर नजर रखने के लिए महत्वपूर्ण है। 30 साल के बूढ़े आदमी के लिए स्वीकार्य गलियारा - घूंसे के 100-135 - प्रति मिनट 115 से 150 धड़क रहा है, 50 साल के लिए से। यह कम से कम 20 मिनट के लिए हफ्ते में तीन बार खेल में संलग्न करने के लिए महत्वपूर्ण है।
आप प्रेस पर क्यूब्स देखना चाहते हैं - यह आप क्या जरूरत है।
एक सरल और प्रभावी तरीका है - जॉगिंग. यह एक जिम सदस्यता या विशिष्ट उपकरणों की खरीदारी की आवश्यकता नहीं है और सबसे अच्छा शून्य शारीरिक प्रशिक्षण के साथ लोगों के लिए उपयुक्त है। लेकिन किसी भी अन्य खेल की तरह, यह आत्म नियंत्रण और अनुशासन की आवश्यकता है। सही साँस लेने की तकनीक और खराब मौसम और ठंड में चलने वाले (एक ही समय में नाक और मुंह के माध्यम से साँस लेने के लिए सीखने) करने के लिए खुद को अभ्यस्त करने के लिए है।
जो लोग सोचते हैं चल उबाऊ सूट प्रशिक्षण के अन्य प्रकार: बाइकिंग, तैराकी, या टीम स्पोर्ट्स (बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, फुटबॉल)।
आप पहली बार में गंभीरता से खेल खेलते हैं, लंबी सैर या नॉर्डिक चलने के साथ शुरू करते हैं।
परिभाषित किया जाता है
अवायवीय व्यायाम, हृदय गति, एरोबिक गलियारे की तुलना में अधिक के साथ - मांसपेशियों का एक सेट के आधार। जब अवायवीय व्यायाम रक्त प्रदर्शन की मांसपेशियों को ऑक्सीजन देने के लिए समय नहीं है। नुकसान इसके वायुमंडलीय ऑक्सीजन की मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के बंटवारे में जिसके परिणामस्वरूप से मुआवजा दिया है।
धीरे-धीरे अधिक दुकानों जीव ग्लाइकोजन, बिजली धीरज बढ़ रही है। एक मांसपेशियों की वृद्धि - बिजली लोड करने के लिए प्रतिक्रिया।
अवायवीय लोड करने के लिए बड़े पैमाने पर और शक्तिशाली पुरुषों, और लड़कियों को सही स्थानों पर गोलाई देने के लिए और ज़रूरत से ज़्यादा को हटा दें।
सबसे आसान तरीका है मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए - पावर लिफ्टिंग। यह एक जटिल है बुनियादी अभ्यास: Squats, बेंच प्रेस या इच्छा बेंच, deadlift। बुनियादी अभ्यास पूरे मांसलता शामिल है।
पॉवरलिफ्टिंग के लिए धन्यवाद भी वसा चलाई। शक्ति प्रशिक्षण न केवल कैलोरी का एक बहुत जलता है, लेकिन यह भी, हॉल के बाहर उच्च ऊर्जा की खपत के लिए योगदान के रूप में अधिक मांसपेशियों ऊर्जा का एक बहुत आवश्यकता है।
सोवियत काल में बॉडीबिल्डिंग के रूप में "शरीर सौष्ठव" जाना जाता था। वृद्धि ताकत, शरीर सौष्ठव एक सामंजस्यपूर्ण, मांसल शरीर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है - पावर लिफ्टिंग, जहां मुख्य बात के विपरीत। बुनियादी, तगड़े मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण उपस्थिति के लिए अलग-अलग मांसपेशी समूहों के लिए अलगाव अभ्यास प्रदर्शन के अलावा।
सही खाने
खेल गतिविधियों न केवल लेकिन यह भी अभ्यास एक जीवन शैली बदलने शामिल हैं। नींद की पर्याप्त मात्रा प्रभावी प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है, तनाव और उचित पोषण के समग्र स्तर को कम करने। एथलीट, प्रशंसकों पोषण के महत्व को नजरअंदाज करते हैं।
संख्या खाया प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया और एक नियमित आधार पर कैलोरी की गिनती करने के दिन के दौरान इस्तेमाल किया वांछनीय है। इससे पहले एक नोटबुक में दर्ज एथलीटों खाया, लेकिन अब, वेब सेवाओं और मोबाइल अनुप्रयोगों, के लिए धन्यवाद आहार भी आलसी हो सकता है नियंत्रित करने के लिए।
भले ही है कि क्या आप वजन या निर्माण की मांसपेशी खोने के लिए, और अधिक पानी पीने और कम नमक, मसालेदार और तला हुआ खाने चाहते हैं।
शरीर में वसा जलने के लिए यह एक प्रकाश कैलोरी घाटा की व्यवस्था करने के लिए आवश्यक है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक कम कैलोरी आहार शरीर अर्थव्यवस्था मोड में संचालित होगा करने के लिए एक तेज संक्रमण के साथ महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों है कि कम कैलोरी आहार और में वसा के साथ दैनिक एरोबिक व्यायाम सिद्ध कर दिया है शरीर गतिविधि बनाए रखने के लिए शक्ति के साथ संयोजन के रूप में लोड की तुलना में कम हो जाती है और मांसपेशियों वर्तमान वजनऊर्जा व्यय और अधिक वजन महिलाओं में शारीरिक प्रदर्शन: के साथ और कैलोरी बंधन के बिना प्रशिक्षण के जवाब।.
अपने कैलोरी की मात्रा धीरे-धीरे कम करें। शुरू करने के लिए खत्म करने फैटी, मिठाई और आटा और दिन भर में अधिक बार खाने के लिए शुरू करते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में। पहले दो घंटे और खाने से कसरत राग के बाद दो घंटे। हरी सब्जियां, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ प्रोटीन: शाम को छह बजे के बाद कम कैलोरी स्वस्थ भोजन।
एक या दो सप्ताह के बाद ही के वजन की तुलना। यदि यह नहीं बदला है, यह 10% से कैलोरी की मात्रा को कम करें और देखें कि शरीर दो सप्ताह में अधिक से प्रतिक्रिया करता है संभव है।
स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना खो वजन केवल प्रति माह 2-4 किलो हो सकता है।
वसा और तेजी से कार्बोहाइड्रेट - सेट पेशी के लिए प्रोटीन और कम में उच्च उच्च कैलोरी भोजन। एक घंटे और एक आधे - यह के बाद दो घंटे के लिए एक कसरत से पहले खा लो। इसके तत्काल बाद व्यायाम के बाद एक प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट पेय का उपयोग करने के लिए उपयोगी है। बिस्तर तगड़े में जाने से पहले कम वसा वाले पनीर खाने या कैसिइन के साथ पेय के एक सेवारत पीने - एक प्रोटीन है कि दही में पाया जाता है और धीरे-धीरे पच जाता।