इन अभ्यासों को पूरा करें, और अपने शरीर किसी भी उम्र में लचीला रहेगा
खेल और फिटनेस स्वास्थ्य / / December 19, 2019
ये अभ्यास, से बचने के मांसपेशियों में जकड़न करने में मदद लचीलापन बढ़ाने के लिए और चोट का खतरा कम होगा। उन्हें दैनिक करो। और अगर आप एक बहुत है, तो दिन में कई बार बैठते हैं।
यह व्यायाम करने अगर आप दर्द महसूस या आप musculoskeletal प्रणाली के साथ समस्या है, तो जरूरी नहीं है।
इससे पहले कि आप खींच शुरू करते हैं, आप लेने की जरूरत सही स्थिति.
सबसे पहले, एक ठोस सतह पर बैठते हैं। रीढ़ की हड्डी में बैठे हड्डियों पर शरीर के वजन स्थानांतरण एक प्राकृतिक स्थान प्राप्त किया। ठोड़ी ले लो और गर्दन के लिए वापस नीचे वापस के साथ गठबंधन किया है।
1. गर्दन खींच
30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में सही सिर, रहने दें। अपनी मूल स्थिति में सिर लौटें और अन्य तरह से बदल जाते हैं।
2. सिर झुकाव
सही करने के लिए अपने सिर झुकाएँ। कान के पास सिर के बाईं ओर स्थित अपने दाहिने हाथ रखो और धीरे धक्का। बाएं हाथ खींच नीचे, फर्श करने के लिए। 30-60 सेकंड के लिए इस आसन करके रखें, फिर दिशा बदलने के।
3. शरीर बदल जाता है
अपने सीने के ऊपर अपनी बाहों को पार। उनके दाहिने कंधे के पीछे देखो करने के लिए शरीर और सिर कर दें। एक ही समय में ताज़ जगह में रहता है और नहीं जाते हैं।
दूसरी तरफ 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति और दोहराने पकड़ो।
4. खींच वापस
घुटनों पर हथेलियों रखें। थोड़ा अपनी पीठ मोड़। छोटे विक्षेपन खिंचाव कड़ी मांसपेशियों को पर्याप्त होगा।
30-60 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
5. साइड झुकता
अपने दाहिने हाथ ऊपर उठाएँ। बाईं ओर झुक, शरीर के दाहिने हिस्से खींच।
30-60 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएँ।
6. आगे झुक
आगे झुक, अपने घुटनों पर अपने पेट पर लेट। हाथ गर्दन सीधे लटका मुक्त। 30-60 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
7. त्रिशिस्क और कंधों स्ट्रेचिंग
अपने सिर पर अपने दाहिने हाथ उठाएँ, अपनी पीठ के पीछे बांह की कलाई rewound, उसके हाथ पास वापस के केंद्र पिन किया गया। बाएं हाथ कमर के स्तर पर, नीचे के पीछे जाओ।
कोहनी अपनी बेल्ट से पिन किया गया, पीठ के ऊपरी हिस्से के साथ फैला हाथ, हथेली जावक का सामना करना पड़। यदि संभव हो, दो हाथ की उंगलियों कनेक्ट। 30-60 सेकंड और स्विच हाथों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
8. चतुशिरस्क खींच
सीधे खड़े। अपने दाहिने घुटने मोड़ और उसके दाहिने हाथ की पैर की अंगुली पकड़, कूल्हे के लिए एड़ी धक्का। दूर दाहिनी जांघ भारी आगे ले मत करो, यह बाईं साथ एक ही स्तर पर होना चाहिए। सामने की सतह में महसूस तनाव जांघ.
30-60 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो,, दीवार या एक कुर्सी की पीठ से चिपके अगर अपना संतुलन खोने। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
9. पैर की मांसपेशियों स्ट्रेचिंग
दीवार दृष्टिकोण, उसके हाथों पर दुबला। दीवार को पैर की अंगुली उस पर विश्राम किया के खिलाफ अपने दाहिने पैर रखो। बाएं पैर एक तरफ एक कदम पीछे की स्थापना की।
दाहिना पैर के घुटने मोड़ और उसे दीवार से खींच। बाएँ पैर सीधे एक ही समय में बनी हुई है, एड़ी फर्श को दबाया। आप मांसपेशियों बाएं पैर खींच महसूस करना चाहिए।
30-60 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
10. कूल्हे flexors स्ट्रेचिंग
उसकी पीठ, सीधा पैरों पर फर्श पर झूठ बोलते हैं। अपने सीने करने के लिए अपने दाहिने घुटने लाओ, उसे पर हाथ रख दिया और करीब खींच।
30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, तो पैर स्विच।
11. जांध स्ट्रेचिंग
उसकी पीठ पर फर्श पर झूठ बोलते हैं। बेंड घुटने पर पैर छोड़ दिया और फर्श पर पैर रख दें। अपने दाएं पैर को सीधा करें और उठा। जांघ और आवास के बीच के कोण 90 डिग्री या उससे कम होना चाहिए।
यदि आपके पास विस्तारक, पैर पर एक पाश के साथ फेंक और अपने शरीर के पास थोड़ा खींचें। 30-60 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
12. piriformis मांसपेशी खींच
उसकी पीठ पर फर्श पर झूठ बोलते हैं। घुटने पर अपने बाएं पैर और मोड़ लिफ्ट। दाहिने पैर के टखने बाएं घुटने पर डाल दिया।
अपने शरीर को बाएं घुटने करीब खींचते हुए, अपने दाहिने glutes में खिंचाव महसूस कर रही। 30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
सरल हिस्सों एक कुर्सी पर सीधे पीछे किया जा सकता है काम डेस्क हर दो से तीन घंटे, और घर कसरत के लिए फर्श छुट्टी पर अभ्यास।
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