धीरे चयापचय बहुत आसान है: यह अस्वास्थ्यकर जीवनशैली की ओर जाता है। कुछ आदतें से आप निश्चित रूप से, से छुटकारा पाने के लिए यदि आप बहुत अधिक वजन हासिल करने के लिए नहीं करना चाहते हैं चाहिए।
1. बहुत कम कैलोरी का उपभोग
खो वजन करने के लिए, यदि आप एक छोटे कैलोरी घाटा बनाना होगा। लेकिन अगर आपके शरीर में पोषक तत्वों की कमी होती है, नीचे चयापचय है, जो एक पूरी तरह से विपरीत प्रभाव को बढ़ावा मिलेगा धीमा शुरू हो सकता है।
जब आप तेजी से भस्म कैलोरी की संख्या कम कर देता है (उदाहरण के लिए, आप लगभग भूख हड़ताल के साथ एक आहार शुरू), एक बार अपने शरीर का मानना है कि खाद्य दुर्लभ है। और जिस गति से आम तौर पर कैलोरी जलता है कम कर देता है।
नियंत्रित अध्ययन की पुष्टि की है: यदि आप एक दिन 1000 की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग, आपके चयापचय दर को धीमा कर देती।
आमतौर पर, प्रयोगों इस प्रकार हैं: शोधकर्ताओं को मापने बेसल चयापचय - आराम में चयापचय दर (वास्तव में यह कैलोरी की संख्या है बाकी पर जला दिया)। कुछ अध्ययनों से मापा जाता कुल दैनिक ऊर्जा व्यय - कैलोरी की संख्या आराम से और 24 घंटे में गतिविधि के साथ जला दिया।
- अध्ययन № 1। मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को जो 4-6 महीने के लिए 420 कैलोरी एक दिन खाया, आराम में चयापचय संकेतक काफी कमी आई है। इसके अलावा, जब वे अगली बार 5 हफ्तों के लिए एक सामान्य आहार के लिए वापस आ गए हैं, उनके बेसल चयापचय दर आहार से पहले की तुलना में कम थाआराम चयापचय, थायराइड हार्मोन, और मोटापे से ग्रस्त मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के ऊर्जा व्यय पर एक उच्च प्रोटीन, बहुत कम कैलोरी आहार का प्रभाव. .
- जांच № 2। जो लोग कर रहे हैं अधिक वजन 890 कैलोरी एक दिन खपत करते हैं। तीन महीने बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि इन लोगों को एक औसत जला 630 कैलोरी एक दिन है कि पहले की तुलना में कमकैलोरी बंधन के जवाब में मेटाबोलिक और व्यवहार मुआवजा: वजन घटाने के रखरखाव के लिए निहितार्थ. .
- अध्ययन № 3। यह पता चला, चयापचय को धीमा कर देती है, भले थोड़ा आहार प्रतिबंधों के साथ। एक छोटे से चार दिवसीय अध्ययन में शामिल 32 लोगों को दो समूहों में विभाजित किया गया। जो लोग 1114 कैलोरी का सेवन एक दिन, चयापचय दर विषयों जो 1462 कैलोरी का सेवन एक दिन के साथ तुलना में लगभग आधे से गिरा दिया। इस मामले में, वजन घटाने दरों दोनों समूहों में समान थेएक नियंत्रित अध्ययन में अल्पकालिक 4 दिन ऊर्जा प्रतिबंध के चयापचय प्रतिक्रिया. .
एक लंबे समय के लिए खपत कैलोरी की संख्या में तेजी से कमी के साथ, चयापचय दर को धीमा कर देती है, तो खो वजन करने के लिए या बनाए रखने के लिए पिछले वजन और अधिक कठिन हो जाता है।
2. उपभोग पर्याप्त प्रोटीन खाद्य पदार्थ
एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने के लिए सुनिश्चित करें। तो तुम पूर्ण महसूस होगा, एक उच्च प्रोटीन की मात्रा के अलावा दर, जिस पर आपके शरीर जलता कैलोरी बढ़ जाती है।
चयापचय त्वरण तथ्य पाचन प्रक्रिया के दौरान थर्मल प्रभाव अभिनय शुरू होता है कि के कारण होता है।
प्रोटीन के थर्मल प्रभाव वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में काफी अधिक है। आमतौर पर लोग हैं, जो ज्यादातर खाने प्रोटीन आहार, चयापचय दर अस्थायी रूप से 20-30% तक बढ़ जाती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट के लिए, यह आंकड़ा लगभग 5-10% मँडरा, और के लिए फैट - 3%।
हालांकि चयापचय दर अनिवार्य रूप से वजन घटाने के दौरान कम हो जाती है, वहाँ वैज्ञानिक सबूत है कि उच्च प्रोटीन की मात्रा इस आशय को कम कर सकते हैं।
- अध्ययन № 1। प्रतिभागियों को तीन आहार में से एक थे और 10-15% की वजन घटाने रखने की कोशिश की। प्रोटीन कुल दैनिक ऊर्जा खपत में एक आहार उच्च केवल 97 किलो कैलोरी तक गिर गया है। प्रतिभागियों ने कम प्रोटीन का सेवन, शरीर 297-423 कैलोरी एक दिन कम पर जलतावजन घटाने रखरखाव के दौरान ऊर्जा व्यय पर आहार संरचना का प्रभाव. .
- जांच № 2। ऐसा लगता है कि चयापचय की दर समय भोजन में धीमा नहीं करता है, लोगों को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की कम से कम 1.2 ग्राम खाना चाहिएसामान्य प्रोटीन की मात्रा शरीर वजन घटाने और वजन रखरखाव के लिए आवश्यक है. .
प्रोटीन चयापचय दर बढ़ जाती है, के रूप में कार्बोहाइड्रेट और वसा का विरोध किया। आहार में चयापचय दर बनाए रखने के लिए, जबकि आहार जरूरत में अधिक प्रोटीन जोड़ने के लिए।
3. छोटे कदम
बार जब आप बैठे लगने वाला अधिकांश हैं, तो अपने शरीर को कम कैलोरी जला करने के लिए शुरू होता है।
बेशक, कैलोरी पर सभी के अधिकांश जल प्रभाव दैनिक चार्ज या खेल खेल रहा है। लेकिन फिर भी एक छोटे से शारीरिक गतिविधि (जैसे, सफाई, या चढ़ाई सीढ़ियों) नहीं धीमी गति से करने के लिए चयापचय दर नीचे पर्याप्त। इस गतिविधि में 2000 कैलोरी तक प्रत्येक दिन को जलाने के लिए मदद करता है।
गतिविधि की कमी के कारण अपने शरीर को कम कैलोरी जला करने के लिए शुरू होता है। बार जब आप बैठे वाले खर्च को कम करने की कोशिश करो, और अधिक चलते हैं।
4. थोड़ी नींद
नींद अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। अगर आप अपने शरीर की जरूरत से भी कम समय सो, हृदय रोग, मधुमेह और अवसाद सहित कई रोगों का खतरा बढ़ जाता। इसके अलावा, नींद की कमी यह चयापचय दर कम कर देता है और वजन की संभावना बढ़ जाती है।
नींद की कमी दिन के दौरान और रात में नहीं सो द्वारा बिगड़ जाती है। यह जो जैविक प्रक्रियाओं है कि 24 घंटे के चक्र के दौरान प्रकाश या अंधेरे के कारण पैदा होने को प्रभावित करता है circadian ताल के एक अशांति, है।
- अध्ययन № 1। प्रतिभागियों - स्वस्थ वयस्कों - लगातार 5 दिनों के लिए 4 घंटे एक दिन सोते थे। उनके चयापचय दर 2.6% की एक औसत से धीमी हो गई। हालांकि, वह बिना किसी बाधा के नींद के 12 घंटे के बाद पिछले स्तर को लौट गयाचयापचय दर आराम दौड़ से और नींद की अवधि से भिन्न होता है. .
- जांच № 2। 5 सप्ताह के प्रयोग के दौरान, वैज्ञानिकों ने पाया कि वह नींद की लंबे समय तक कमी 8% की एक औसत से बेसल चयापचय दर में कमी करने के लिए जैव-चक्रीय आवर्तन विकारों सुराग के साथ संयुक्तलंबे समय तक नींद प्रतिबंध के मानव में प्रतिकूल चयापचय परिणामों दैनिक विघटन के साथ संयुक्त. .
रात में सोने और समय की राशि आपके शरीर के लिए जरूरी है। यह मदद मिलेगी एक सामान्य स्तर पर चयापचय दर रखने के लिए।
5. मीठा पेय की पी बहुत सारे
मीठे पेय अत्यंत हैं प्रतिकूल स्वास्थ्य को प्रभावित मानव और आम तौर पर इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह, मोटापा सहित विभिन्न रोगों, के लिए सीसा।
2012 में, शोधकर्ताओं है कि पीने के सोडा मिला, पैक के रस और ऊर्जा को प्रभावित करता है और चयापचय दर। 12 सप्ताह के भीतर, विषयों एक उच्च चीनी सामग्री के साथ पेय की कैलोरी का 25% प्राप्त10 सप्ताह के लिए फ्रुक्टोज-मीठा पेय पदार्थों की खपत कम कर देता है शुद्ध वसा ऑक्सीकरण और अधिक वजन / मोटे पुरुषों और महिलाओं में ऊर्जा व्यय. . के कारण इस तरह के एक आहार चयापचय दर काफी धीमा।
चीनी युक्त पेय पदार्थों का एक उच्च सेवन चयापचय दर और पेट और जिगर में वसा जमा कम करता है।
6. बिजली लोड उपेक्षा
शक्ति प्रशिक्षण एक्सटेंशन मांसपेशियों को बढ़ावा देने के। कम आपके शरीर में वसा और अधिक मांसपेशियों, और अधिक कैलोरी आप आराम से जला देगा।
यहां तक कि शक्ति प्रशिक्षण का एक न्यूनतम राशि काफी दैनिक ऊर्जा व्यय बढ़ जाती है। प्रयोग है, जो 6 महीने के लिए चली में भाग लेने वालों बाहर एक छोटे से शक्ति प्रशिक्षण 11 मिनट के लिए हफ्ते में तीन बार किया जाता है। औसत पर, अपने चयापचय दर 7.4% की वृद्धि हुई है, और हर दिन वे 125 अतिरिक्त कैलोरीमिनिमल प्रतिरोध प्रशिक्षण दैनिक ऊर्जा व्यय और वसा ऑक्सीकरण को बेहतर बनाता है. .
आप किसी भी शक्ति व्यायाम प्रदर्शन नहीं करते हैं, तो चयापचय दर कम है। यह उम्र के साथ विशेष रूप से स्पष्ट है।
शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों और मदद में वृद्धि आहार समय में पदार्थों के विनिमय की दर बनाए रखने के लिए बढ़ावा देने के। उम्र के साथ, चयापचय दर को धीमा कर देती है, लेकिन वजन प्रशिक्षण इस आशय कम करने के लिए कर सकते हैं।