7 उत्पादों मांसपेशियों की वृद्धि के लिए
खेल और फिटनेस भोजन / / December 19, 2019
कैसे प्रोटीन पाचनशक्ति के मामले में उत्पादों रहे हैं
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य रूप से प्रोटीन भोजन की आवश्यकता है। भोजन से आवश्यक अमीनो एसिड,, नई मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण ब्लॉक हैं, इसलिए पर्याप्त प्रोटीन के बिना, आप मांसपेशियों की वृद्धि को प्राप्त नहीं होंगे।
हालांकि, उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा के अलावा, हम भी खाते इसके पोषण मूल्य और पाचनशक्ति में रखना चाहिए। अब प्रोटीन पाचनशक्ति अनुमान लगाने के लिए लागू सूचक प्रोटीन पाचनशक्ति एमिनो एसिड स्कोर (PDCAAS), अमीनो एसिड या प्रोटीन पाचनशक्ति गुणांक में सुधार किया।
PDCAAS शो कैसे व्यक्ति की आवश्यकताओं के उत्पाद मेल खाती के एमिनो एसिड संरचना। पैमाने की ऊपरी सीमा - 1.0। इस तरह के एक गुणांक होने उत्पाद सबसे अच्छा अवशोषित और उच्च ग्रेड प्रोटीन स्रोत हैं।
नीचे सूचीबद्ध, लेख से लिया संकेतक PDCAAS उत्पादोंGlucoregulatory मार्करों पर आहार प्रोटीन स्रोत का महत्व के लिए साक्ष्य उभरते और टाइप 2 मधुमेह: डेयरी, मांस, मछली, अंडे, और संयंत्र प्रोटीन फूड्स के विभिन्न प्रभाव Comerford केविन (केविन बी Comerford), कैलिफोर्निया डेयरी उत्पादों की विशेषज्ञ रिसर्च फाउंडेशन।
याद रखें कि उचित पोषण प्रशिक्षण के बिना निर्माण मांसपेशी लिए नेतृत्व नहीं करेंगे।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ
1. दूध
60: किलो कैलोरी उत्पाद की 100 ग्राम प्रति।
उत्पाद की 100 ग्राम की प्रोटीन सामग्री: 3.2 ग्राम
PDCAAS: 1,0।
वैज्ञानिक समीक्षा मेंप्रोटीन समय और मांसपेशियों अतिवृद्धि और व्यक्तियों में शक्ति पर उनके प्रभाव वजन प्रशिक्षण में लगे स्टार्क मैथ्यू (मैथ्यू स्टार्क) नॉर्दन इलिनोइस विश्वविद्यालय से कहा गया है कि दूध लगभग पूरी तरह से है शरीर द्वारा अवशोषित, प्रोटीन संश्लेषण और ऊतक की मरम्मत के कारण, और आवश्यक के सभी प्रदान करता है एमिनो एसिड।
सिंहावलोकनदूध: नई स्पोर्ट्स पेय? एक समीक्षा 2008 में अनुसंधान से पता चला है कि दूध में नाटकीय रूप से मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ जाती है। दूध की खपत 12 सप्ताह के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजन में व्यायाम के बाद मांसपेशियों की अतिवृद्धि और दुबला मांसपेशियों बढ़ जाती है।
अध्ययनदूध घूस शुद्ध मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण निम्नलिखित प्रतिरोध व्यायाम को उत्तेजित करता है 2006 दिखा दिया है कि पूरा दूध 2.8 गुना अधिक threonine (आवश्यक अमीनो एसिड, जो इमारत में शामिल है प्रदान करता है मांसपेशी प्रोटीन) मलाई निकाला दूध की तुलना में, और 80% अधिक फेनिलएलनिन (एक और आवश्यक अमीनो एसिड, प्रोटीन का एक हिस्सा जीव)।
2. पनीर
किलो कैलोरी प्रति उत्पाद की 100 ग्राम: 71 159 के लिए, वसा की मात्रा पर निर्भर करता है।
उत्पाद की 100 ग्राम की प्रोटीन सामग्री: 16.7 ग्राम
PDCAAS: 1,0।
दही कैसिइन के 70% धीरे जटिल प्रोटीन पच जाता है। इसका मतलब है कि रक्त में अमीनो एसिड के स्तर धीरे-धीरे बढ़ जाता है और अवशेष 6-8 घंटे के लिए ऊपर उठाया। इसलिए, पनीर अक्सर इस तरह रात में भोजन, के बीच एक लंबे ब्रेक से पहले खाने के लिए सलाह दी जाती है। यह आपको अगले भोजन से पहले उपचय बनाए रखने के लिए अनुमति देता है।
इसके अलावा, पनीर कैल्शियम का एक बहुत है, जो आवश्यक है शामिलक्लेटन के स्वास्थ्य तथ्य: कैल्शियम मांसपेशियों में संकुचन के लिए और अमीनो एसिड और creatine के परिवहन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
3. अंडे
74: किलो कैलोरी उत्पाद की 100 ग्राम प्रति।
12 ग्राम: उत्पाद की 100 ग्राम की प्रोटीन सामग्री।
PDCAAS: 1,0।
एक अध्ययन के अनुसारअंडे और अंडे व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ मानव स्वास्थ्य और उपयोग कार्यात्मक फूड्स के रूप में पर प्रभाव जोस मिरांडा (जोस एम मिरांडा), अंडे का सफेद प्रोटीन leucine का 1300 मिलीग्राम से युक्त 15 ग्राम। हाल ही में एक प्रयोगमांसपेशियों की ताकत पर अंडे का सफेद प्रोटीन पूरकता का प्रभाव और सीरम मुक्त अमीनो एसिड सांद्रता यह पता चला है कि leucine, युवा लोगों के कंकाल की मांसपेशी में अधिकतम उपचय प्रतिक्रिया है अंडे के प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण पर एक बड़ा प्रभाव हो सकता है, ताकि।
यह उत्तेजित करता है कंकाल की मांसपेशी के अन्य अमीनो एसिड संश्लेषण की परवाह किए बिना leucine। इसके अलावा, leucine कम कर देता हैअतिरिक्त leucine सेवन मांसपेशी उपचय संकेत नहीं बल्कि युवा पुरुषों और महिलाओं में शुद्ध प्रोटीन उपचय को बढ़ाता है मांसपेशी प्रोटीन टूटने की दर।
और फिर भी अंडे की जर्दी में प्रति उत्पाद की 100 ग्राम 3.44 मिलीग्राम जिंक निहित। जिंक भी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयोगी है। अध्ययनविकास और सेल प्रसार में जिंक की भूमिका 2016 से पता चला है कि जस्ता इन्सुलिन जैसे विकास कारक है, जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित के गठन के लिए आवश्यक है।
पोषण विशेषज्ञ अक्सर क्योंकि जर्दी में उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर (200-300 मिलीग्राम) की प्रति सप्ताह चार अंडे से अधिक नहीं उपभोग करने की सलाह दी। हालांकि, कई अध्ययनों के बावजूद, एक स्वस्थ दिल के लिए अंडे के खतरों पर कोई आम सहमति अभी भी वहाँ है।
hyposensitivities - लेख जोस मिरांडा धारणा है कि दुनिया की आबादी का केवल 30% आहार कोलेस्ट्रॉल के लिए अत्यंत अनुभुत कर रहे हैं, जबकि शेष 70% है। पहले पहले से ही ऊपर उठाया है कोलेस्ट्रॉल के स्तर और बड़ी मात्रा में अंडे की खपत से होने वाले नुकसान को प्राप्त है, जबकि दूसरा अंडा नुकसान की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ लाएगा कर सकते हैं। के रूप में मिरांडा द्वारा ने कहा, एक स्वस्थ आहार के लिए आधुनिक दिशा निर्देशों के एक दिन एक अंडा खाने के लिए अनुमति दी जाती है।
4. गाय का मांस
158: किलो कैलोरी उत्पाद की 100 ग्राम प्रति।
पकाया मांस के 25 ग्राम: उत्पाद की 100 ग्राम की प्रोटीन सामग्री।
PDCAAS: 0,92।
गोमांस उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन है कि मानव की मांसपेशी में के रूप में ही अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होता है शामिल हैं।
2014 में एक अध्ययन से साबित कर दियाशारीरिक संरचना और शक्ति पर प्रभाव: प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद कम वसा मांस के साथ प्रोटीन पूरकता गोमांस के प्रयोग में दक्षता वसा-मुक्त राशि को बढ़ाने के लिए। 26 स्वस्थ युवा वयस्कों अध्ययन में भाग लिया। व्यायाम के बाद पहले समूह डिब्बाबंद मांस के 135 ग्राम और प्रोटीन की 20 ग्राम, और प्रति उत्पाद की 100 ग्राम वसा के 1.7 ग्राम खा लिया। दूसरा, नियंत्रण समूह बाद में भोजन के बिना अभ्यास किया। आठ सप्ताह के बाद, वसा-मुक्त राशि के पहले समूह 2.3 किलो की वृद्धि हुई।
अध्ययनप्रतिरोध व्यायाम और एक प्रोटीन युक्त भोजन के लिए उपचय प्रतिक्रिया साल की उम्र से कम नहीं है 2011 के व्यायाम मांस के 240 ग्राम की खपत के साथ संयुक्त की पुष्टि की दोनों युवा (29 ± 3 वर्ष) में पेशी प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि और बड़ी उम्र (67 ± 2 वर्ष) प्रतिभागियों।
अध्ययनगोमांस प्रोटीन अलग और मट्ठा के प्रभाव दुबला जन और प्रतिरोध प्रशिक्षित व्यक्तियों में बल पर प्रोटीन अलग पूरकता - एक डबल अंधा, placebo- नियंत्रित अध्ययन 2015 से पता चला कि मांस के प्रोटीन मांसपेशियों, साथ ही मट्ठा प्रोटीन के निर्माण के लिए बस के रूप में प्रभावी है। प्रशिक्षण के आठ सप्ताह, और गोमांस से लेने वाली प्रोटीन प्रोटीन प्रतिभागियों के उपयोग के बाद, 5.7% से वसा-मुक्त राशि में वृद्धि हुई हम 10% शरीर में वसा खो दिया है, समूह है कि प्रोटीन उपभोग नहीं किया था के साथ तुलना में बेंच प्रेस और deadlift में odnopovtorny अधिकतम वृद्धि हुई योजक होते हैं।
5. चिकन ब्रेस्ट
किलो कैलोरी प्रति उत्पाद की 100 ग्राम: 165 के बारे में।
उबला हुआ स्तन के 31 ग्राम: उत्पाद की 100 ग्राम की प्रोटीन सामग्री।
PDCAAS: 0,92।
अध्ययनशारीरिक संरचना और स्नायु प्रदर्शन पर गोमांस, चिकन, या मट्ठा प्रोटीन के बाद कसरत के प्रभाव यह पता चला है कि चिकन प्रोटीन हायड्रोलायसेट भी गोमांस प्रोटीन और मट्ठा प्रोटीन के रूप में निर्माण मांसपेशियों के द्रव्यमान का प्रभावित करता है। प्रयोग में भाग लेने, लेने वाली चिकन से प्रोटीन दो किलो के एक औसत से, वसा-मुक्त राशि में वृद्धि हुई है, वृद्धि हुई odnopovtorny अधिकतम deadlift और बेंच प्रेस।
चिकन स्तन गुणवत्ता प्रोटीन और कम वसा वाले की एक बड़ी संख्या के लिए तगड़े द्वारा सराहना की - प्रति उत्पाद की 100 ग्राम केवल 1.9 ग्राम। आप कोलेस्ट्रॉल ऊपर उठाया हुआ है, तो चिकन के अन्य भागों के बजाय स्तन को प्राथमिकता देते हैं। अध्ययन में पाया गयाकुछ मुर्गी और मछली प्रजातियों के मांस में कोलेस्ट्रॉल सामग्री को लाइव वजन और कुल लिपिड सामग्री से प्रभावित के रूप में82.9 मिलीग्राम - चिकन स्तन की यह 100 ग्राम कोलेस्ट्रॉल के 53 मिलीग्राम, और कूल्हे में शामिल है।
6. मछली (ट्राउट, सामन, कॉड)
किलो कैलोरी प्रति उत्पाद की 100 ग्राम: 100 के बारे में।
उत्पाद की 100 ग्राम की प्रोटीन सामग्री: 18-22 ग्राम
PDCAAS: 0,78।
ऊपर प्रकार इसके अलावा, अच्छी तरह से सुपाच्य प्रोटीन की 20 ग्राम ट्यूना, दोस्त सामन, मैकेरल, मैकेरल के मांस में निहित। इसके अलावा, कम कैलोरी और मछली असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं, स्वस्थ.
असंतृप्त वसीय ओमेगा -3 एसिड होता है, अन्य स्वास्थ्य लाभ, अधिक से तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के अलावा। अध्ययनओमेगा -3 फैटी एसिड होता है बहुअसंतृप्त बढ़ाने स्वस्थ युवा और मध्यम आयु पुरुषों और महिलाओं में hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia को पेशी प्रोटीन उपचय प्रतिक्रिया गॉर्डन स्मिथ (गॉर्डन आई स्मिथ) 2011 में पता चला है कि एक दिन डॉक्टर के पर्चे ओमेगा -3 एसिड की खुराक की 4 ग्राम लेने आठ सप्ताह के लिए काफी अमीनो एसिड और संवेदनशीलता के उपचय प्रतिक्रिया में वृद्धि हुई इंसुलिन। additive प्राप्त करने के बाद मांसपेशियों के आकार और मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रोटीन एकाग्रता में वृद्धि हुई।
fattier मछली, अधिक यह फायदेमंद फैटी एसिड होता है। 2.5 ग्राम, और कॉड और ट्यूना में - - केवल 0.2 ग्राम उदाहरण के लिए, मैकेरल में 2.6 ग्राम ओमेगा -3 सामन में उत्पाद की ग्राम 100 प्रति निहित।
7. लड़की-मटर
364: किलो कैलोरी उत्पाद की 100 ग्राम प्रति।
उत्पाद की 100 ग्राम की प्रोटीन सामग्री: पनीर लड़की-मटर में 19 ग्राम, 8.86 ग्राम उबला हुआ।
PDCAAS: 0,78।
छोला या चना मध्य पूर्व में और अधिक लोकप्रिय, लेकिन अब यह लगभग किसी भी बड़े सुपरमार्केट में पाया जा सकता।
एक अध्ययन के अनुसारपोषण मूल्य और स्वास्थ्य छोला और Hummus के लाभचार बड़े चम्मच hummus (मोटी सानी) छोला वनस्पति प्रोटीन की 14 ग्राम, फाइबर की 25 ग्राम और विटामिन और खनिज की बहुलता प्रदान करते हैं।
Nute जटिल आवश्यक अमीनो एसिड होता है: leucine, isoleucine और वेलिन, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक; ग्लाइसिन, arginine और मेथिओनिन, जो creatine से संश्लेषित है। इसके अलावा, वहाँ प्रति उत्पाद की 100 ग्राम जिंक की 3.43 मिलीग्राम है।
इस फली पशु प्रोटीन के लिए एक शानदार विकल्प होगा शाकाहारियों के लिए और जो लोग मांस खाने के लिए diversifies साइड डिश।
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