खाने के लिए कैसे: विस्तृत निर्देश

उचित पोषण - यह स्वादिष्ट और स्वस्थ आहार। उन्होंने कहा कि अच्छा लग रहा है और बहुत अच्छी लग रही करने की जरूरत है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, एक स्वस्थ आहार रोकता हैस्वस्थ भोजन. मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर के खतरे को।

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उचित पोषण क्या है

ऐसा नहीं है कि उचित पोषण समझना महत्वपूर्ण है - यह एक आहार नहीं है। कोई मना खाद्य पदार्थ, और गंभीर प्रतिबंध नहीं है।

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हालांकि, वहाँ पोषण के बुनियादी सिद्धांतों हैं:

1. शरीर की जरूरत की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग न करें।
2. पावर संतुलित किया जाना चाहिए और प्रोटीन का लगभग 30%, 20% शामिल - वसा से और 50% - कार्बोहाइड्रेट की (उनमें से 80% जटिल हैं)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट अनाज उत्पादों (अनाज, दुरुम पास्ता, पूरे गेहूं की रोटी), आलू, मक्का, सेम में पाए जाते हैं। वे धीरे धीरे शरीर में पच और एक लंबी अवधि (3-5 घंटे) से अधिक ऊर्जा का एक समान राशि प्रदान कर रहे हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट, बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पाद, फल, डेयरी उत्पाद में पाए जाते हैं चीनी (शुद्ध कार्बोहाइड्रेट), शहद। वे तेजी से शरीर में cleaved और इंसुलिन की एक मजबूत वृद्धि है, जो उन्हें वसा में बदल दे रहे हैं।

पर गणना करें कैलकुलेटरकितनी कैलोरी आप प्रति दिन का उपभोग करने की जरूरत है।

क्या और कितना खाते हैं, कितनी कैलोरी आप एक दिन में उपभोग: इससे पहले कि आप एक उचित आहार पर जाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके वर्तमान आहार हो। सुविधा के लिए, डाउनलोड के लिए बिजली नियंत्रण अनुप्रयोगों के लिए (FatSecret, MyFitnessPal और अन्य)। तो तुम जब पेट भर खा समझ जाएगा, और आप प्रेरणा आहार की आदतों को बदलने के लिए होगा।

दैनिक आहार सब्जियां, अनाज, पूरे गेहूं की रोटी, मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, नट, अपरिष्कृत तेल और अन्य उत्पादों के प्रबल चाहिए। सुबह और कम मात्रा में फल खाओ (वे चीनी का एक बहुत कुछ है)। मीठा, स्टार्च खाद्य पदार्थों और वसा के सेवन सीमित - स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। हालांकि, अगर आप केक का एक टुकड़ा खाने के लिए चाहते हैं, इसे खाने के। भयानक कुछ नहीं होगा, लेकिन उपाय जानते हैं और दूर नहीं किया मिलता है।

कैसे जल्दी से एक पौष्टिक नाश्ता खाना बनाना

सुबह भोजन न छोड़ें

नहीं उपेक्षा नाश्ता करते हैं और सुबह में खाते हैं। यदि आप एक चयापचय कि रात के दौरान नीचे धीमी कर दी है चलाने के लिए, और सोने के बाद आवश्यक ऊर्जा प्राप्त तो।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के वैज्ञानिकों से पता चला हैनाश्ता 'सबसे महत्वपूर्ण भोजन' है. यही कारण है कि नाश्ता हृदय रोग और प्रकार द्वितीय मधुमेह के जोखिम को कम करता है। इसके अलावा, नाश्ता आप दिन के दौरान पेट भर खा नहीं करने के लिए अनुमति देता है। इस तरह की एक संभावना जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन से ही बना है। वे लंबे समय से विभाजित है और स्थायी रूप से हमें भूख की भावना के वंचित।

वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामों के अनुसारएक मुक्त रहने वाले अमेरिका वयस्क आबादी में भोजन पैटर्न और मोटापे के बीच एसोसिएशन।जो लोग नाश्ता, 4.5 गुना अधिक मोटापे से ग्रस्त होने की संभावना।

बहुत से लोग इस तथ्य है कि सुबह में खाने के लिए नहीं करना चाहते हैं की वजह से नाश्ता खाने नहीं है, लेकिन यह आदत से केवल एक मामला है। सुबह में खाने प्रारंभ करें, और अपने शरीर को नए आहार के लिए इस्तेमाल किया जाएगा।

नाश्ता दो भोजन में विभाजित कर सकते हैं। तो बाद एक सपना आप शरीर को ओवरलोड नहीं है, और जब काम पर आप ऊर्जा की आवश्यकता होगी, बाकी खाते हैं।

multivarka में नाश्ता तैयार

वैज्ञानिकों नाश्ता दलिया के लिए खाने के लिए सलाह दी। यह बहुत ही पौष्टिक होता है और होता हैजई पोषण तथ्य और कैलोरी. जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी राशि है कि एक लंबे समय के लिए पचा रहे हैं और लंबे समय से स्थायी ऊर्जा को बढ़ावा देने। इसके अलावा, दलिया कम होजई बीटा Glucan hypercholesterolemic विषयों में रक्त में कोलेस्ट्रॉल एकाग्रता कम कर देता है. कोलेस्ट्रॉल। आप पानी या दूध में दलिया उबाल कर सकते हैं। एक आहार का पहला अवतार, एक दूसरे - एक और अधिक स्वादिष्ट।

तो सुबह नहीं मूड में, तैयार करने के लिए समय की इच्छा और, नाश्ता खाना बनाना multivarka.

शाम में, सभी सामग्री डालना और टाइमर देरी शुरू की स्थापना की। आपके जागरण दलिया करने के लिए तैयार है - स्टोव में कोई उपद्रव और जल्दी वृद्धि। इसलिए अधिक तरल जोड़ने multivarka में दलिया मोटी हो, वहाँ एक अति सूक्ष्म अंतर है।

आप दलिया केले, सेब, स्ट्रॉबेरी या चेरी में डाल सकते हैं। जामुन और फल सरल कार्बोहाइड्रेट है कि मस्तिष्क के कामकाज के लिए ऊर्जा का एक पल को बढ़ावा देने के साथ-साथ आवश्यक देने होते हैं। इसके अलावा सुबह आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं।

एक अन्य विकल्प नाश्ता - पनीर कैसरोल। multivarka में यह बहुत स्वादिष्ट पता चला है, एक चीज़केक की तरह। सूखे फल, फल, बीज, चिया या मेकअप नाश्ता सबसे अधिक उपयोगी करने के लिए सन जोड़ें। लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग न करें, क्योंकि वे कैलोरी का एक बहुत है, और जल्दी से उनके कार्यों के प्रभाव होते हैं।

कैसे जल्दी से स्वादिष्ट सब्जियों को पकाने के लिए

कैसे उपयोगी सब्जियों

सब्जियों - उचित पोषण का एक अनिवार्य हिस्सा। वे विटामिन, खनिज और फाइबर, जो शुद्ध होते हैंआहार फाइबर: एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक. हमारे शरीर और आंत्र मदद करता है। इसके अलावा, सब्जियों कम कैलोरी है। वैज्ञानिकों ने सब्जियों और प्रतिदिन फल के 5 छोटे सर्विंग्स खाने की सलाह देते हैं (दैनिक आहार की ⅓)।

उपयोग multirezku और ब्लेंडर

जल्दी से सब्जी सलाद, स्टू या सूप रिफिल बजाय पिसाई यंत्र खाना बनाना या एक रसोई चाकू का उपयोग करने के multirezku.

खाना पकाने के बाद से बहुत आसान है और तेजी से होता है। आप फल और सब्जियों और आसानी से काट गाजर, बीट, आलू, तोरी, गोभी और अन्य सब्जियों की कठोरता के आधार पर मोड का चयन कर सकते हैं। आप पनीर या पागल कस कर सकते हैं। उपयोग के बाद, बस multirezku धोएं। यह अधिक स्थान नहीं ले करता है और इसका इस्तेमाल करने के लिए आसान है।

एक अच्छा तरीका अधिक फल और सब्जियों को खाने के लिए - फल और सब्जी smoothies क्या करना है। बस पर अपलोड ब्लेंडर फल या सब्जियों और कुछ मिनटों के लिए प्रतीक्षा करें। इसके अलावा, यह सूप, मसले आलू की तैयारी में एक अच्छा सहायक है।

Smoothies नाश्ता या भोजन के बीच बुनियादी संतुष्ट भूख के लिए पी सकते हैं।

हालांकि, बहुत ज्यादा उन लोगों के साथ शामिल नहीं मिलना चाहिए। प्रयोग में, तरल खाद्य आवंटित किया जाता हैSmoothies 'अपने दाँत नुकसान पहुंचा सकता है'. कम लार, क्षय का खतरा बढ़ जाता है जिसकी वजह से। इसके अलावा, पेट ठोस आहार और smoothies के सामान्य ऑपरेशन के लिए पेट के समारोह को बाधित कर सकते आवश्यक है।

कैसे जल्दी से सूप पकाने के लिए

सूप खाओ

सूप - उचित पोषण के लिए एक अच्छा विकल्प। कैलोरी में सूप कम (कैलोरी नूडल सूप - मटर के ग्राम 48 किलो कैलोरी प्रति 100 - जी 61 किलो कैलोरी प्रति 100, उबलते - Borsch के ग्राम 42 किलो कैलोरी प्रति 100 - 49 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) और सब्जियों और जड़ी बूटियों होते हैं। इसके अलावा, सूप रोकता हैपोषण: स्वास्थ्य सूप का लाभ. दोपहर के भोजन में और दिन भर में खा (तथ्य के कारण हम तेजी से शोरबा के लिए धन्यवाद सूप को संतृप्त कर रहे हैं कि)।

multivarka में सूप तैयार

उबाल सूप - यह मुश्किल और लंबे समय से है, लेकिन Multivarki प्रक्रिया की मदद से बहुत आसान हो जाता है। स्टोव पर खड़े कोई ज़रूरत नहीं करने के लिए और पर नजर रखने के खाना पकाने, सभी सामग्री लोड करने के लिए पर्याप्त और "प्रारंभ" बटन दबाएँ। तो अगर आप समय और प्रयास की बचत।

सबसे अधिक उपयोगी सूप पानी, चिकन या मांस शोरबा (वे कम वसा और 15 और 100 ग्राम प्रति 4 किलो कैलोरी, क्रमशः होते हैं) पर तैयार किया। आप पहले उबाल के बाद मांस, पानी खाना बनाना और सूप पकाने के लिए एक नया पानी पर बेहतर नाली हैं।

आदेश एक ब्लेंडर (कद्दू, टमाटर, मशरूम, पनीर, दाल या मटर) के साथ विविधता सब्जी सूप बनाने के लिए। ग्रीक दही का उपयोग कर (- 450 कैलोरी और वसा की 45 ग्राम एक कप नोनफेट ग्रीक दही के बारे में वसा की 130 किलो कैलोरी और 0 ग्राम, एक गिलास क्रीम शामिल हैं) के बजाय भरने क्रीम सूप के रूप में।

आप रोटी के साथ सूप खा सकते हैं, लेकिन इसके बजाय सफेद साबुत ले। यह 100 ग्राम प्रति 9 ग्राम प्रोटीन होता है, आहार फाइबर जीव, दिल के लिए उपयोगी प्रदान करता है और नियंत्रण वजन करने के लिए मदद करता है। लेकिन बंद करो और एक या दो टुकड़ों के साथ साथ पाने के लिए पता होना।

सहायक संकेत

सब्जियां, मांस खाना बनाना और एक जोड़ी मछली

मांस और मछली - प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। 18 ग्राम - उदाहरण के लिए, एक चिकन मांस में गोमांस में उत्पाद की 100 ग्राम प्रति प्रोटीन की 22-25 ग्राम होता है। सामन और ट्यूना - की मछली सबसे अधिक उपयोगी प्रजातियों में। सामन की 100 ग्राम प्रोटीन की 20 ग्राम और असंतृप्त वसा अम्ल की 6.5g के बारे में होता है। टूना - उत्पाद की 100 ग्राम प्रति 25 ग्राम प्रोटीन। प्रोटीन मांस, डेयरी उत्पाद, नट के अन्य प्रकार में पाया जाता है, लेकिन वे वसा की पर्याप्त मात्रा है, जो भी ध्यान दे लायक जब आहार ड्राइंग है होते हैं।

पोषक तत्वों और मछली, मांस और सब्जियों के स्वाद को संरक्षित करने के लिए, उन में खाना बनाना स्टीमर. यह सरल, तेज और उपयोगी है। तैयार भोजन एक स्टीमर में लोड, पानी और प्रेस बटन "प्रारंभ" डाल दिया।

स्टीमर - उचित पोषण के समर्थकों के लिए एक अच्छा खरीद। उसकी में व्यंजन वसा और तेल उत्पादों के बिना तैयार जला नहीं है, खाना पकाने की प्रक्रिया का पालन नहीं करते। इसके अलावा, जहाजों, कई स्तरों है दो या तीन भोजन एक समय में तैयार किया जा सकता है। एक और प्लस एक डबल बायलर - यह धोने के लिए आसान है, क्योंकि नहीं है वहाँ वसा या जला भोजन।

अधिकतम multivarku का प्रयोग करें

multivarka में न केवल सूप और दलिया, लेकिन अन्य अनाजों पका सकते हैं। वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत रहे हैं और दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। इसलिए यह मेनू, कुटू चावल, जौ, और फलियां में शामिल करने के लिए आवश्यक है। दुरुम गेहूं और आलू से पास्ता की उपेक्षा न करें। मुख्य बात - अपने आहार में विविधता लाने के लिए और इसे संतुलित करना (50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा)।

इसके अलावा, multivarka नाश्ता या नाश्ते के लिए दही बनाने के लिए, स्टू, स्टू खाना बनाना और मांस भून कर सकते हैं। जब खाना पकाने के तेल जोड़ने के लिए, एक कम कैलोरी खाने की जरूरत नहीं है। मुद्दा यह है कि multivarka में सहजता से एक स्वादिष्ट और स्वस्थ पकवान हो और समय की बचत होती है।

मेक भरने और सॉस

आप सही खाने के लिए निर्णय लेते हैं, कचरे मेयोनेज़ खरीदा है। यह कैलोरी (प्रति 100 ग्राम 680 किलो कैलोरी), और संतृप्त वसा का एक स्रोत।

सब्जी नींबू का रस और जैतून का तेल के साथ सेवा की। क्या तुम सच में घर पर कर मेयोनेज़ करना चाहते हैं: एक ब्लेंडर, धीरे अंडे की जर्दी, जैतून का तेल, सरसों, नमक, चीनी और काली मिर्च में। कैलोरी घर का बना मेयोनेज़ - 100 ग्राम प्रति 280 किलो कैलोरी के बारे में

साथ ब्लेंडर तैयार किया जा सकता है इस तरह के एवोकैडो सॉस, लहसुन और जड़ी बूटी या ग्रीक दही, लहसुन और जड़ी बूटियों के रूप में अन्य ड्रेसिंग,। मांस के लिए एक स्वादिष्ट चटनी टमाटर, बेर, लहसुन, जैतून का तेल और तुलसी के पत्तों के साथ पकाया जा सकता है।

एक ब्लेंडर में टमाटर पेस्ट और खरीद के बजाय मूंगफली का मक्खन, तैयार चटनी बना करने के बजाय अपने खुद के (चीनी के बिना, शहद के साथ)।

नाश्ता ले आओ

अधिकतर, हम घर से बाहर जंक फूड खाते हैं, जब वह एक चॉकलेट बार, चिप्स या फास्ट फूड का एक पैकेट खाने भाग गया। यह भोजन - सरल कार्बोहाइड्रेट, चीनी और वसा, जो शरीर लाभ नहीं होता का एक स्रोत। यह एक उपयोगी नाश्ता मेवा, फल, मीठा दही, पनीर या रोटी के साथ लेने के लिए बेहतर है।

अपने भोजन की योजना

भोजन का अधिकार आसान अगर आप पहले से पता है कि आप दिन के दौरान वहाँ हो जाएगा। अपने आहार योजना और अग्रिम में दो या तीन दिनों के लिए व्यंजन तैयार करते हैं। कंटेनरों पर पकाया व्यवस्थित करें और उन्हें अपने साथ ले जब आप घर छोड़ दें।

पेय जल

मानव शरीर में पानी की 55-65%। केवल 2 निर्जलीकरण% काफी सुस्ती और उदासीनता के लिए दक्षता और सुराग कम कर देता है। इसलिए, यह पेय जल के लिए महत्वपूर्ण है। यह अच्छा पोषण की ज्यादा एक हिस्सा है, साथ ही स्वस्थ भोजन के रूप में है।

की गणना दैनिक तरल पदार्थ का सेवन दर इस प्रकार किया जा सकता है: शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 40 मिलीलीटर। आप 60 किलो वजन, 2.4 लीटर पीने के लिए की जरूरत है। यह न केवल शुद्ध रूप में पानी चाय, कॉफी, तरल सूप और अन्य खाद्य पदार्थ है, लेकिन यह भी।

चीनी, फलों का रस और मीठा सोडा के साथ चाय और कॉफी पीने के लिए नहीं की कोशिश करें। वे चीनी, जो शरीर के लिए हानिकारक है की बड़ी मात्रा में होते हैं।

एक और एक ही समय में खाओ

प्रत्येक दिन एक ही समय में खाने की कोशिश करें। आहार वसा जलने और चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।

मैं तीन भोजन एक दिन (नाश्ता, दोपहर का रात का खाना) खाने या 5-6 छोटे भोजन खाते हैं। अनुसंधान कि भोजन की संख्या में बड़ा अंतर वहाँ साबित कर दिया। हालांकि, अगर दिन के दौरान आप चॉकलेट, बिस्कुट, केक और फास्ट फूड पर snacking प्यार, अक्सर भोजन को प्राथमिकता देते हैं। आप भूख - खाओ कुछ पागल, फल या सब्जी।

अपशिष्ट उत्पादों से छुटकारा

घर हानिकारक उत्पादों न रखें। आलू के चिप्स, पॉपकॉर्न, चॉकलेट सलाखों - सब कुछ स्वादिष्ट है, और कभी कभी वे बर्दाश्त कर सकते हैं। लेकिन प्रलोभन का विरोध करता है, तो जंक फूड हाथ में नहीं है बहुत आसान हो सकता है।

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