कैसे 40 के बाद महिलाओं को खाने के लिए, वजन और स्वास्थ्य को बचाने के लिए
स्वास्थ्य भोजन / / December 19, 2019
1. प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खायें
वजन मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग महिलाओं के लिए प्रोटीन के लाभ अनुसंधान द्वारा समर्थित है। प्रयोग के दौरान,आहार के दौरान डेयरी फूड्स की खपत और प्रोटीन में वृद्धि और व्यायाम-प्रेरित वजन घटाने वसा द्रव्यमान में कमी और लीन मास लाभ को बढ़ावा देता है अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त premenopausal महिलाओं में।2011 में आयोजित किया, उच्च प्रोटीन आहार के 16 सप्ताह (प्रोटीन से कैलोरी की दैनिक खुराक के 30%) महिलाओं को अधिक शरीर में वसा खो दिया है और में एक आहार कम पर भाग लेने वाले की तुलना में अधिक दुबला मांसपेशियों हासिल की प्रोटीन।
आहार प्रोटीन चयापचय को बढ़ाता है और परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है। इसलिए, जब आप अपना वजन कम या वजन बनाए रखने, लगातार भूख से महसूस कर सकते हैं।
इसके अलावा, उम्र के साथ मांसपेशियों के कम नुकसान के साथ जुड़े प्रोटीन की एक बड़ी राशि की खपतस्वास्थ्य, उम्र बढ़ने, और शारीरिक संरचना (स्वास्थ्य एबीसी) अध्ययन: आहार प्रोटीन की मात्रा बड़े, समुदाय में रहने वाली वयस्कों में दुबले शरीर परिवर्तन के साथ जुड़ा हुआ है।. यह एक महत्वपूर्ण कारक धीमी चयापचय के खिलाफ शरीर की रक्षा और यहां तक कि, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यदि आप शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न मदद करता है।
प्रत्येक भोजन या नाश्ते को शामिल करना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में: चिकन, मछली, मांस, टोफू, अंडे, सेम, दूध, पनीर, प्राकृतिक दही। कई महिलाओं रात के खाने या नाश्ते के लिए उच्च प्रोटीन खाना खाने के लिए पसंद करते हैं। हालांकि, इस वितरण अक्सर है प्रतिदिन उपभोग करने के लिए अनुमति नहीं है प्रोटीन की सही मात्रा.
हर भोजन के लिए प्रोटीन जोड़ने के लिए प्रयास करें। नाश्ता के दौरान नाश्ता, पनीर और दही के लिए एक ऑमलेट या तले हुए अंडे खाओ, सामन, चिकन और दोपहर का भोजन और मांस या डिनर के लिए सेम के साथ मुख्य व्यंजन के लिए टोफू के साथ सलाद।
2. अधिक कैल्शियम जोड़े
कैल्शियम के साथ बहुत आहार उम्र से संबंधित ऑस्टियोपोरोसिस, मदद की तरह कंकाल रोगों के खतरे को रोकने के लिएकैल्शियम और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में ऊर्जा प्रतिबंध के दौरान वजन और वसा हानि की डेयरी त्वरण। वजन और कमर की मात्रा कम हो।
हड्डियों लगातार टूट और remodeling की प्रक्रिया में फिर से बनाया गया है। 30 साल तक इस एक ही दर के बारे में है, लेकिन विनाश की दर के मोड़ के बाद शुरू होता वसूली से अधिक थोड़ा।
कैल्शियम बनाए रखने हड्डियों समारोह बहाल और उनके विनाश के खतरे को कम मदद मिलती है। यह रजोनिवृत्ति में महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण के रूप में एस्ट्रोजन का स्तर गिरावट कैल्शियम के अवशोषण को धीमा कर देती है।
स्वास्थ्य मंत्रालय के नियमों के अनुसाररूस जनसंख्या के विभिन्न समूहों के लिए ऊर्जा के लिए एमआर 2.3.1.2432-08 मानदंडों शारीरिक जरूरतों और पोषक तत्वों।, वयस्क प्रतिदिन कैल्शियम की 1000 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए। इस तरह की राशि 100 ग्राम हार्ड पनीर में निहित, दूध या दही के 800 मिलीलीटर। यह भी कैल्शियम से भरपूर है, कुछ नट और बीज (बादाम, तिल के बीज, पिस्ता, सूरजमुखी के बीज), मछली और समुद्री खाने (सार्डिन, केकड़ा, झींगा), फलियां (सेम, सेम)।
हालांकि, केवल कैल्शियम नहीं पर्याप्त है, क्योंकि आत्मसात करने के लिए यह डी विटामिन की जरूरत है बेस्ट सूत्रों - हेरिंग, सामन, मैकेरल, कॉड लिवर तेल, कॉड लिवर तेल, अंडे की जर्दी। छोटी मात्रा में यह चिकन, बीफ और पोर्क जिगर, मलाई और मक्खन में पाया जाता है।
विटामिन डी सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में एक व्यक्ति की त्वचा में संश्लेषित है। तो अधिक बार धूप में रहने के लिए प्रयास करें।
3. पर्याप्त वसा की खपत
वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी होते हैं, लेकिन वे भूख की भावना को कम करने, और यह बहुत अपने सर्विंग के मूल्य को प्रभावित करता है। कई अध्ययनों से पताकम Carb और कम वसा वाले आहार पर 23 अध्ययन - समय धुनी रिटायर करने के लिए। यह साबित करता है कि कार्बोहाइड्रेट में एक आहार कम वसा वाले आहार में कम से वजन घटाने के लिए और अधिक प्रभावी है।
इसके अलावा, वसा अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। आप शुष्क त्वचा, संयुक्त समस्याओं, कम एकाग्रता और उदास मन, लायक बाहर की जाँच है, तो अगर वहाँ पर्याप्त वसा है आप खपत करते हैं।
वहाँ एक व्यापक धारणा है कि संतृप्त वसा हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य जोखिम में डालना है। हालांकि, नार्वे के वैज्ञानिकों ने हाल ही में एक अध्ययन से पता चलासंतृप्त वसा आप के लिए अच्छा हो सकता है, अध्ययन से पता चलता।वसा, आधा जिनमें से अमीर थे में एक आहार उच्च यही कारण है, हृदय रोग के खतरे को बढ़ा और वजन घटाने के लिए नेतृत्व नहीं किया था।
वसा की नहीं बहुत महत्वपूर्ण प्रकार। कहीं अधिक महत्वपूर्ण उत्पादों जिसमें से आप उन्हें प्राप्त की गुणवत्ता है।
मक्खन चुनें, फैटी डेयरी उत्पादों और वसा, से बचने के सस्ते कन्फेक्शनरी और फास्ट फूड - वे ट्रांस वसा (हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों है कि स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं) होते हैं।
इसके अलावा, अपने आहार असंतृप्त वसा, ओमेगा -3 और मछली और वनस्पति तेलों से ओमेगा -6 होना चाहिए। ओमेगा -3 फैटी एसिड की रक्षापोषण और बालों स्वास्थ्य।सूखापन से खोपड़ी और कूप के स्वास्थ्य को बनाए रखने और बाल नुकसान को रोकने, को बनाए रखनेनेत्र स्वास्थ्य पर ओमेगा -3 फैटी एसिड के प्रभाव। आँखों के स्वास्थ्य और हृदय प्रणाली।
इसके अलावा, फैटी ओमेगा -3 वजन घटाने के लिए फायदेमंद एसिड। एक अध्ययन में12 सप्ताह के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड अनुपूरण स्वस्थ समुदाय में रहने वाली पुराने महिलाओं में आराम और व्यायाम मेटाबोलिक दर बढ़ जाती है। सामन्था लोगान (सामन्था एल लोगान) मछली के तेल आधार सदस्य चयापचय 14% की वृद्धि के 12 सप्ताह पूरकता के लिए है, जबकि वसा के ऑक्सीकरण - 19%।
ओमेगा -6, जो फैटी एसिड की एक बड़ी राशि में वनस्पति तेलों में निहित, ओमेगा -3 तेलों, नट और बीज (अलसी को छोड़कर) के विपरीत नहीं बल्कि गरीब है। इसलिए, आवश्यक प्राप्त करने के लिएओमेगा -3 फैटी एसिड। ओमेगा -3 की 1.1 मिलीग्राम की दैनिक न्यूनतम काफी मुश्किल है, अगर आप शायद ही कभी मछली खाते हैं।
अपने आहार सामन, मैकेरल, ट्यूना और कॉड लिवर तेल में शामिल करें। वे सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के साथ शरीर प्रदान करते हैं: eicosapentaenoic एसिड (EPA) और docosahexaenoic (डीएचए) एसिड। अखरोट, चिया के बीज, सन बीज और सन बीज - अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के स्रोतों, जो आपके शरीर में EPA और DHA में तब्दील हो जाता। हालांकि, इस प्रक्रिया नहीं बहुत ही कुशल है, तो आप वसा मछली के तेल की सब्जी स्रोतों के साथ पूरक होना चाहिए है।
प्रत्येक भोजन या नाश्ते पर स्वस्थ वसा शामिल करने के लिए प्रयास करें।
यह जैतून का तेल अतिरिक्त वर्ग की दो चम्मच, नट या बीज के दो बड़े चम्मच, आधा एवोकैडो हो सकता है।
4. अधिक फाइबर और कम चीनी खाओ
कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा की जरूरत है, लेकिन आप अपने स्रोतों का चयन करने के वजन और स्वास्थ्य को बनाए रखने की जरूरत है। अनाज, सब्जियों और फलों: यह फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा है।
फाइबर कम कर देता हैग्रेटर पूरे अनाज का सेवन टाइप 2 मधुमेह के निचले जोखिम, हृदय रोग, और वजन लाभ के साथ जुड़ा हुआ है। खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर, हृदय रोग और प्रकार द्वितीय मधुमेह के जोखिम को नियंत्रण वजन में मदद करता है।
चीनी, मीठा पेय, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता: एक ही समय में, यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ के सेवन को कम करने के लिए वांछनीय है। इन उत्पादों को फल और सब्जियों की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी होते हैं, लेकिन विटामिन और खनिज से कम है। इसके अलावा, वे एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक, और रक्त शर्करा के स्तर में अचानक बदलाव खपत दूसरे प्रकार के मधुमेह का खतरा बढ़ जाता के बाद की है।
5. भाग का पता लगाएं
उम्र के साथ, चयापचय कम हो जाती हैइतना है कि यह एक ही कैलोरी सेवन पर वजन बनाए रखने के लिए मुश्किल है। आप चयापचय में तेजी लाने के कर सकते हैं, जोड़ने अधिक गतिविधि या हिस्से का आकार काटने।
संतृप्ति से सावधान रहें - यह एक महत्वपूर्ण कारक है कि आप बस के रूप में ज्यादा के रूप में की जरूरत है खाने के लिए अनुमति देगा। टीवी में बात कर या ड्राइविंग: बाहरी उत्तेजनाओं के बिना खाने की कोशिश करें। अपनी भावनाओं पर नज़र रखें और जब आप संतृप्त महसूस खाना बंद।
आप सब कुछ अपनी थाली, अधिक बालवाड़ी को आत्मसात पर है कि खाने के लिए आदत से छुटकारा पाने के लिए है।
भाग की पहचान करने की कोशिश करो। एक प्रयोग आचरण: भोजन की थाली एक बहुत रखो, अपने मात्रा वजन और बूझकर खाते हैं, ध्यान से perezhovyvaya और अपनी भावनाओं पर नज़र रखने। तो फिर वजन क्या अंतर यह पता लगाने के लिए छोड़ दिया है।
खरीदें कंटेनर उपयुक्त आकार और भाग को निर्धारित करने के लिए निर्देशित उस पर। बस ध्यान रखें कि भोजन उच्च ग्रेड होना चाहिए।
6. एक पूर्ण भोजन रखें
महिलाओं के लिए स्वास्थ्य मानदंडों विहित मंत्रालय प्रतिदिन की खपत:
- प्रोटीन की 58-87 ग्राम;
- 60-102 ग्राम वसा;
- कार्बोहाइड्रेट की 257-586 ग्राम (कुल दैनिक कैलोरी की 50-60%)।
आप इस पैमाने पर सबसे कम मान ले, तो यह 1800 कैलोरी एक दिन पता चला है। हालांकि, नियमों उम्र और शारीरिक गतिविधि की राशि का उल्लेख नहीं किया है, और इसलिए इन मूल्यों को सार्वभौमिक नहीं माना जा सकता। उदाहरण के लिए, अगर एक औरत 40 चाल एक छोटे से खत्म हो गया है, यह काफी हो सकता है 1500 कैलोरी एक दिन वजन बनाए रखने के।
आप मानदंडों द्वारा निर्देशित किया जा सकता हैआहार संदर्भ अंतर्ग्रहण (Dris): स्वीकार्य Macronutrient वितरण सीमाओं। अमेरिका के नेशनल एकेडमी:
- 10-35% प्रोटीन;
- 20-35% वसा;
- 45-65% कार्बोहाइड्रेट।
इस प्रकार आप अपने BZHU नियम की गणना कर सकते हैं:
- प्रतिदिन अपने कैलोरी पता सूत्रों द्वारा या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके।
- गणना कितनी कैलोरी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर गिर चाहिए। औसत: 22.5% प्रोटीन, 27.5% वसा, 50% कार्बोहाइड्रेट।
- प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना: 1 ग्राम प्रोटीन - 4.1 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट से 1 ग्राम - 4.1 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी।
आप ग्राम या कैलोरी गिनती करने के लिए नहीं करना चाहते हैं, तीन भागों में थाली विभाजित करने के लिए प्रयास करें। गोभी, गाजर, ब्रोकोली, मिर्च, तोरी, बैंगन और अन्य सब्जियों, आलू को छोड़कर: सब्जियों के साथ भरण आधा। आलू, पास्ता और अन्य साइड डिश के लिए - उच्च प्रोटीन उत्पादों और एक चौथाई के तहत छुट्टी का एक चौथाई। दिन के दौरान स्वस्थ वसा और डेयरी उत्पादों और फल नाश्ता के चम्मच के एक जोड़े जोड़ें।