गिरावट और सर्दियों में उचित आहार और व्यायाम: कैसे वजन बढ़ाने के लिए

4-5 महीने Haftora Bjørnson आप निश्चित रूप से नहीं मिलता है के लिए बारी है, लेकिन अपने आप को खुश और आश्चर्य दूसरों परिभाषित शरीर - पूरी तरह से। की तुलना में वसा दूर ड्राइव और एक राहत मॉडल बनाने के लिए वजन बहुत आसानी से परिमाण के एक आदेश आसान प्राप्त करने के लिए। अब हम इसे कैसे करना समझा जाएगा।

भोजन

स्नायु बड़े होते हैं, बशर्ते कि आप अधिक कैलोरी का उपभोग से आप व्यय। है, आप और अधिक खाने के लिए की जरूरत है। अन्यथा, कोई रास्ता नहीं है।

यह समस्या विशेष रूप से जाना जाता है वैज्ञानिक रूप से ectomorph पतलेपन होने का खतरा लोगों को, के लिए तीव्र है। वे सामान्य रूप से खाना पसंद है, और बड़े पैमाने पर भर्ती सिद्धांतों के बारे में पढ़ने के बाद, थर्मल सामग्री वृद्धि हुई है। उदाहरण के लिए, इसके अलावा में चॉकलेट खाने या नाश्ता मेनू, दो अंडे को जोड़ा गया। लेकिन विकास अभी भी वहाँ है। क्यों? क्योंकि कैलोरी में वास्तव में वृद्धि आवश्यक और अधिक की तुलना में वे कर रहे हैं।

प्रति सप्ताह लगभग 700 ग्राम की वृद्धि, अच्छा गति सेट वजन माना जाता है।

कभी कभी विकास में 15% की ऊर्जा खपत को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, लेकिन अधिक प्रति दिन 30, 50 या यहां तक ​​कि 100% अधिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। कितना रूप में दो बार खाने के लिए अपने आप को मजबूर किया? वास्तव में यह कर आवश्यक नहीं है। कैलोरी डबल - मतलब यह नहीं है भोजन की डबल राशि का सेवन किया।

खाद्य अलग है, और आप उच्च कैलोरी चयन करने के लिए, अपने दैनिक आहार में यह अंतरिक्ष का 70% देने की जरूरत है।

उच्च कैलोरी प्रोटीन उत्पादों

• झुक मांस, विशेष रूप से पोल्ट्री।
• मछली और समुद्री खाने। स्वस्थ वसा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत।
• इस तरह पनीर और पनीर के रूप में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों।
• अंडे। दिन आप जर्दी के साथ 6-8 अंडे खा सकते हैं।
• फलियां। मसूर, छोला, मटर और सेम सब्जी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, और पहले दो उत्पादों आवश्यक अमीनो एसिड BCAA के एक सभ्य राशि है, जो भी अच्छा है से बना रहे हैं। क्या सोया के साथ दूर ले जाते हैं, क्योंकि यह एक आदमी के हार्मोनल पृष्ठभूमि पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है नहीं।
• नट।

उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ

• एक प्रकार का अनाज, जौ, जई, चावल, मक्का, गेहूं, बाजरा दलिया।
• दुरुम गेहूं से पास्ता।
• काले रोटी।
• एक प्रोटीन भोजन करने के लिए एक साइड डिश के रूप में सब्जियों। आलू, गाजर और बीट स्टार्च का एक बहुत होते हैं, और इसलिए वे दुबला नहीं करना चाहिए।
• फल। अंगूर, नाशपाती, केले और ख़ुरमा, चीनी का एक बहुत होते हैं तो यह सेवन सीमित करने के लिए बेहतर है।

आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात

• प्रोटीन - 30-35%।
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।
• फैट - 10-20%।

पोषण युक्तियाँ

• कैलोरी की गणना करें और अपने आप को हर 3-5 दिन का वजन।
• कम से कम 700 ग्राम के वजन में साप्ताहिक वृद्धि थर्मल सेवन में वृद्धि है। तो विकास तेजी से होता है, यह कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए, नहीं तो अतिरिक्त चर्बी में जाना जाएगा बेहतर है।
• अधिक बार खाने की कोशिश करें। 5-6 भोजन में दैनिक राशन विभाजित करें।

खेल पोषण

साधारण उच्च कैलोरी खाद्य - रामबाण नहीं है। इतना खाओ हर दिन अभी भी मुश्किल है, और अक्सर असंभव काम की वजह से है, समय खाना बनाना की कमी है, और इतने पर। इन समस्याओं को हल करती है सफलतापूर्वक खेल पोषण कर रहे हैं।

Sportpit - यह वास्तव में एक शुद्ध केंद्रित पोषक तत्वों है। अधिकतम एक न्यूनतम मात्रा में वांछित। एथलीटों के विशाल बहुमत, चाहे भारोत्तोलक, तगड़े या krossfitery ले खेल पोषण, और शुरुआती और शौकीनों भी ऐसा ही करना चाहिए।

मट्ठा प्रोटीन

Sportpit प्रोटीन प्रोटीन की खपत की दैनिक दर है, जो औसत शरीर के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम का पालन करने में मदद करता है। sportpita से - यह सामान्य भोजन से प्रोटीन, और दूसरे आधे का 50% प्राप्त करने के लिए सिफारिश की है। सबसे प्रभावी मट्ठा प्रोटीन है। यह 3-5 गुना ले लो एक दिन: सुबह में, तुरंत जागने के बाद, और भोजन के बीच।

लोकप्रिय ब्रांडों:

• इष्टतम पोषण 100% मट्ठा गोल्ड स्टैंडर्ड →
• जेनेटिक लैब मट्ठा प्रो →
• फ़िट फूड्स उत्परिवर्ती मट्ठा →

गाइनर

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की sverhkaloriynaya मिश्रण - बड़े पैमाने पर विकास, कैलोरी आहार की कमी के साथ अर्थात के अभाव में ज्यादा फायदे में मदद करता है। ले लो तुरंत व्यायाम के बाद, और सामान्य नाश्ता करने की संभावना के बिना - सुबह।

लोकप्रिय ब्रांडों:

• फ़िट फूड्स उत्परिवर्ती मास →
• Dymatize पोषण सुपर मास गाइनर →
• इष्टतम पोषण गंभीर मास →

पूर्व कसरत जटिल

पूर्व कसरत सुविधाएं - additives कि मदद अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने के लिए कर रहे हैं। वे रक्त परिसंचरण और बाहुबल, पदार्थ है कि ताकत और मांसपेशी मात्रा, विटामिन और खनिज के विकास को बढ़ावा सुधार करने के लिए उत्पाद शामिल हैं।

लोकप्रिय ब्रांडों:

• ए पी एस Mesomorph →
• Finaflex Stimul8 →
• गोल्ड स्टार काले Annis →

creatine

Creatine - सिद्ध प्रभावकारिता के साथ सबसे अधिक अध्ययन खेल की आपूर्ति करता है कि मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति संकेतक को बढ़ावा देता है में से एक। बाकी है, यह है कि, के दिनों में ले लो जब प्रशिक्षण नहीं, 3-4 ग्राम।

लोकप्रिय ब्रांडों:

• Dymatize पोषण Creatine Monohydrate →
• जेनेटिक लैब Creatine पाउडर →
• आर-लाइन Creatine →

विटामिन खनिज जटिल

विटामिन और खनिज की कमी के कारण अपने आप में हानिकारक है, लेकिन विशेष रूप से आम जनता की भर्ती करने में, वह मांसपेशियों की वृद्धि पर एक नकारात्मक प्रभाव जोड़ा।

लोकप्रिय ब्रांडों:

• इष्टतम पोषण Opti-मेन →
• यूनिवर्सल पोषण पशु पाक →
• Scitec पोषण जंबो पैक →

ट्रेनिंग

विशेष रूप से जीवों और मनुष्यों के रहने - विकास के वर्षों के लाखों लोगों का परिणाम है। आप जानते हैं कि हमें हमारे पूर्वजों से अलग करता है? उनके जीवन पर्याप्त भोजन और अतिरिक्त शारीरिक श्रम, और अब चारों ओर जिस तरह से नहीं था।

केवल शरीर अभी भी पुराने शासन में काम कर रहा है है कि। यह बहुत ही किफायती है और मांसलता में वृद्धि नहीं करता, यदि पर्याप्त मौजूदा मांसपेशियों, लेकिन संचित वसा के लिए खुश है क्योंकि बार-बार और लंबे समय तक भुखमरी - उसके लिए सबसे आम बात है। दरअसल, यह एक आम बात थी, लेकिन कुछ दशक एक पूर्ण जीवन मानव शरीर जैव रसायन प्रभावित नहीं किया है।

ऐसा लगता है कि यहां तक ​​कि कैलोरी की कमी शारीरिक गतिविधि के अभाव में एक व्यक्ति से उबरे वजन उठा, लेकिन पेट में मांसपेशियों के रूप है, साथ ही वसा में, किनारों, और इतने पर नहीं।

कैलोरी घाटा के अभाव में किसी भी शारीरिक गतिविधि कुछ मांसपेशियों की वृद्धि दे देंगे, लेकिन हम "कुछ", और अधिकतम नहीं आवश्यकता नहीं है। ऐसा करने के लिए यह सही प्रशिक्षण रणनीति का चयन करने के लिए महत्वपूर्ण है।

वजन सेट के लिए व्यायाम के बुनियादी सिद्धांतों

• कैरी केवल बुनियादी अभ्यास है कि बड़ी मांसपेशियों और कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करते हैं।
• भारी वजन और प्रतिनिधि की एक छोटी संख्या के साथ अभ्यास करते हैं।
• 2-3 मिनट के लिए सेट के बीच आराम दें।
• गूंथी।
• ध्यान से उचित व्यायाम की तकनीक का अध्ययन।

पिछले दो परिषद पर ध्यान दें। वे बहुत महत्वपूर्ण हैं और से बचने के स्वास्थ्य समस्याओं कर सकते हैं। यह चोट से उबरने में छह महीने की तुलना में उन पर कुछ ही मिनटों के खर्च करने के लिए बेहतर है।

वजन सेट के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

1. कुल वजन: deadlifts और क्लासिक स्क्वाट

squats, deadlifts और बेंच प्रेस: ​​नियमित जिम और कि एक नवागंतुक तीनों अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए बड़े पैमाने पर और शक्ति को बढ़ाने के लिए पर्याप्त लोकप्रिय दृश्य में पेशेवरों के बीच। यह उन्हें सुनने चाहिए।

2. चेस्ट: डम्बल झूठ बोल के साथ बेंच प्रेस

सीने से क्लासिक बेंच प्रेस बारबेल बड़े पैमाने पर सामने delts शामिल है, जिससे छाती पर का कवच की मांसपेशियों को बंद लोड ले जा। इसलिए, स्तन का अधिक प्रभावी विकास के लिए यह डम्बल प्रेस करने की सिफारिश की है।

3. वापस छाती चौड़ी पकड़ के लिए अधोगामी व्यायाम

एक गलत धारणा है कि वापस के विस्तार के लिए सबसे अच्छा व्यायाम सिर के पीछे व्यापक जोर है, लेकिन व्यवहार में यह छाती और व्यापक पकड़ पुल अप करने के लिए सबसे प्रभावी जोर साबित हुई। बाद जोर और रिवर्स पकड़ पुल-अप कर रहे हैं।

4. चतुशिरस्क: अपने सीने पर स्क्वाट

ऑफसेट वजन आगे हैमस्ट्रिंग और glutes offloads, क्वाड्रिसेप्स करने के लिए इसे स्थानांतरित।

5. हैमस्ट्रिंग और नितंबों: रोमानियाई (मृत) जोर

घुटने के मध्य से सीधे पैरों पर कि रन में क्लासिक आसनीय रोमानियाई जोर अलग से। मोटे तौर पर, इस फूहड़ के उत्पादन के अपवाद के साथ deadlift के अंतिम चरण में, जब वहाँ केवल शरीर के काम हैमस्ट्रिंग और नितंबों की वजह से विस्तार है।

6. त्रिशिस्क: संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस या डुबकी

त्रिशिस्क मांसपेशियों अपेक्षाकृत छोटे अलगाव यहाँ हैं, और इसलिए, एक ही स्तन और डम्बल के साथ बेंच प्रेस के विपरीत, जरूरत नहीं है। अधिक व्यापक व्यायाम, बेहतर।

7. मछलियां: सीधे बार खड़े के उदय

आप अच्छी तरह से बुनियादी अभ्यास पर पढ़ रहे हैं, लेकिन यह अभी भी, bitsuhi स्विंग है ना? इस मामले में, यह सही है। ईज़ी-गिद्ध और अधिक सुविधाजनक है, लेकिन असमान मछलियां बाहर काम करता है। केवल सीधे बार भार समान रूप से अच्छी तरह से दोनों मुस्कराते हुए मछलियां मांसपेशियों मछलियां। सबसे अधिक संभावना है, तो आप 5-10% द्वारा वर्तमान ऑपरेटिंग वजन को कम करना होगा।

8. कंधे: डम्बल बेंच प्रेस खड़े या बैठे

वाइड और गोल कंधे औसत बीम डेल्टा देता है। जब आप एक बारबेल खड़े या अपने सीने पर या यहाँ तक कि सिर की वजह से बैठे साथ एक बेंच प्रेस करते हैं, ध्यान केंद्रित करने के लिए अनिवार्य रूप से सामने बदलाव बीम। डम्बल आप बीच बीम के संभव काम में शामिल है, शरीर के अक्ष के साथ प्रेस करने देते हैं।

कभी कभी नीरस कसरत लगता है, और कुछ अभ्यास परेशानी का कारण। इन मामलों में, पॉल पॉल डिलेट के शब्दों को याद:

जहां kayfovo वजन का एक बहुत दूर करने के लिए अभ्यास के दर्जनों के अलावा, कर रहे हैं। उन लोगों से और बड़ा हो रहा।

सीधे शब्दों में कहें, उनके अभ्यास के लिए नया रूप कोशिश करते हैं और शरीर को सुनने के।

जब से शुरू करें?

आज।