आप स्वस्थ होने के लिए कार्बोहाइड्रेट के बारे में पता करने की जरूरत है
स्वास्थ्य भोजन / / December 19, 2019
कार्बोहाइड्रेट क्या हैं
यह macronutrients, यानी पदार्थ है कि शरीर को पोषण देने के तीन प्रकार से एक है। वसा और प्रोटीन - शेष दो।
कार्बोहाइड्रेट वर्गों में विभाजित हैं:
- सहारा - व्यक्तिगत चीनी अणुओं या इन अणुओं के छोटे से चेन। यह ग्लूकोज, फ्रक्टोज, गैलेक्टोज, सुक्रोज।
- स्टार्च - लंबी श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट अणु हैं जो पाचन तंत्र में छोटे घटकों में विभाजित किया गया।
- सेलूलोज़ - कार्बोहाइड्रेट कि पचा नहीं कर रहे हैं।
कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य - शरीर को ऊर्जा देने के लिए। उनमें से अधिकांश ग्लूकोज को पाचन तंत्र में टूट जाती है, और यह पहले से ही ईंधन है। कार्बोहाइड्रेट से प्रत्येक ग्राम 4 किलो कैलोरी देता है। अपवाद - फाइबर, जो बहुत कम कैलोरी है।
क्या याद करने के लिए: कार्बोहाइड्रेट - यह पोषक तत्वों है कि ऊर्जा प्रदान करते हैं।
क्यों सभी कार्बोहाइड्रेट बराबर नहीं बनाई गई हैं करते हैं
यह समझने के लिए आप कितना कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है, क्योंकि वे अलग हैं, आसान नहीं है। अक्सर, कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं। पूर्व में शामिल हैं चीनी, और दूसरी के लिए - स्टार्च और फाइबर।
हालांकि यह वर्गीकरण लड़खड़ाना सकता है क्योंकि उच्च स्टार्च सामग्री के साथ खाद्य पदार्थों दोनों को लाभ और नुकसान स्वास्थ्य (विशेष रूप से प्रसंस्कृत अनाज परिष्कृत) कर सकते हैं।
इसके अलावा, विभिन्न शर्कराआहार शर्करा और cardiometabolic जोखिम: व्यवस्थित समीक्षा और रक्तचाप और लिपिड पर प्रभाव की अनियमित नियंत्रित परीक्षण के मेटा-विश्लेषण शरीर पर। चीनी कि बेक किया हुआ माल या पेय पदार्थ में जोड़ा जाता है हानिकारक है। लेकिन फल या सब्जी के प्राकृतिक शर्करा भयानक स्वास्थ्य प्रभाव नहीं है। ताकि जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट की परिभाषा स्पष्ट किया जाना चाहिए।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट - फल, सेम, साबुत अनाज सहित कच्चे खाद्य पदार्थ, से कार्बोहाइड्रेट।
- सरल कार्बोहाइड्रेट - शर्करा और स्टार्च जो ऊतक की मंजूरी दे दी है और संसाधित किया है।
क्या याद करने के लिए: जटिल कार्बोहाइड्रेट कच्चे खाद्य में पाए जाते हैं। एक कम पोषण मूल्य के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट - इलाज किया है।
कार्बोहाइड्रेट में क्या अंतर है
जटिल कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ बस कर रहे हैं क्योंकि वे पोषक तत्वों की उच्च घनत्व है। यही कारण है कि प्रत्येक कैलोरी वे शरीर एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, विटामिन और खनिज की आपूर्ति के साथ-साथ है। लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट - यह सिर्फ कैलोरी और कुछ नहीं है।
सभी एक ही अंतर है, सारा अनाज साफ के साथ तुलनीय क्या समझने के लिए। साबुत अनाज तीन भाग होते हैं:
- भ्रूण - अनाज, जो पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और अन्य पोषक तत्वों का एक बहुत का हिस्सा है।
- एण्डोस्पर्म - अनाज, जो मुख्य रूप से स्टार्च से बना है के भीतरी भाग।
- खोल - अनाज, जो फाइबर और आवश्यक फैटी एसिड में अधिक होती है की ठोस बाहरी भाग।
भ्रूण और खोल (चोकर) - सभी बेहतरीन, उपयोगी और पौष्टिक। लेकिन खोल और रोगाणु प्रसंस्करण के दौरान हटा दिया है, ताकि वहाँ केवल एक स्टार्च एण्डोस्पर्म।
कैसे पोषक तत्वों शुद्ध और गेहूं अनाज के 120 ग्राम में निहित की तुलना करें।
साबुत अनाज | परिष्कृत अनाज | |
थर्मल सामग्री, किलो कैलोरी | 407 | 455 |
कार्बोहाइड्रेट, जी | 87 | 95,4 |
प्रोटीन जी | 16,4 | 12,9 |
फैट, जी | 2,2 | 1,2 |
फाइबर, जी | 14,6 | 3,4 |
दैनिक मूल्य का thiamine% | 36 | 10 |
दैनिक मूल्य का राइबोफ्लेविन% | 15 | 0 |
नियासिन, दैनिक मूल्य का% | 38 | 8 |
विटामिन बी 6, दैनिक मूल्य का% | 20 | 8 |
फोलिक एसिड, दैनिक मूल्य का% | 13 | 8 |
विटामिन B5, दैनिक मूल्य का% | 12 | 5 |
आयरन, दैनिक मूल्य का% | 2 | 8 |
मैग्नेशियम, दैनिक मूल्य का% | 41 | 7 |
दैनिक मूल्य का फास्फोरस% | 42 | 13 |
दैनिक मूल्य का पोटेशियम% | 14 | 4 |
दैनिक मूल्य का जिंक% | 23 | 6 |
दैनिक मूल्य का मैंगनीज% | 228 | 43 |
दैनिक मूल्य का सेलेनियम% | 121 | 61 |
कोलीन, मिलीग्राम | 37,4 | 13 |
पूरे अनाज गेहूं - महत्वपूर्ण पदार्थों के एक स्रोत है जो सफाई और हैंडलिंग के दौरान खो जाते हैं।
एक ही फलों और सब्जियों के साथ मामला है। ताजा चीनी खाना, लेकिन वहाँ विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। लेकिन पकाया (विशेष रूप से सेमीफाइनल में) संसाधित में और यहां तक कि सब्जियों चीनी अधिक निचोड़ा, और कम पोषक तत्वों। इसके अलावा, तैयार भोजन और पेय अधिक बार चीनी और ऐड।
क्या याद करने के लिए: इस तरह साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियों, पौष्टिक के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट। सरल कार्बोहाइड्रेट अधिक कैलोरी, लेकिन कम उपयोगी पदार्थों में।
लाभकारी जटिल कार्बोहाइड्रेट
कारण नहीं है रक्त शर्करा में surges
सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त बढ़ जाती है में इस चीनी की वजह से जल्दी से पच जाता है, और। शर्करा के स्तर में कूदता है और अधिक इंसुलिन खुराक का उत्पादन करने के अग्न्याशय का कारण बनता है, और इस चीनी में तेजी से गिरावट के लिए अग्रणी है। जब वह थोड़ा खून था, हम फिर से खाना चाहता हूँपुरुषों में इनाम और लालसा से संबंधित मस्तिष्क क्षेत्रों पर आहार ग्लाइसेमिक सूचकांक के प्रभाव - हम कुछ स्वादिष्ट के और अधिक के लिए बाहर तक पहुँचने।
जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर में समृद्ध और धीरे धीरे पच जाता है। उनमें से चीनी खून धीरे-धीरे प्रवेश करते हैं, जिसका अर्थ है कोई छलांग है कि वहाँसाबुत अनाज, फलियां, और इसके बाद भोजन प्रभाव: रक्त शर्करा नियंत्रण और किण्वन की भूमिका के लिए निहितार्थ. इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा समान रूप से के साथ शरीर प्रदान करते हैं तृप्ति की लंबी भावना रखने में मदद।
पुराने रोगों के खतरे को कम
कम का नियमित उपयोग के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेटआहार पूरे अनाज का सेवन और मृत्यु दर के खतरे के बीच एसोसिएशन: दो अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में बड़े भावी अध्ययन जैसे मधुमेह या हृदय प्रणाली के रोगों के रूप में पुराने रोगों का खतरा। क्योंकि फाइबर, विटामिन और अन्य पदार्थ है, जो ऊपर चर्चा की गई सब के सब वे मददमहत्वपूर्ण समीक्षा: सब्जियों और पुराने रोगों की रोकथाम में फल रोकथाम में।
इसके अलावा, अध्ययन से पता चला हैअघुलनशील फाइबर carob hypercholesterolemic sujects में polyphenols कम हो कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में अमीरजटिल कार्बोहाइड्रेट की खपत रक्त में "बुरा" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम कर देता है और "अच्छा" की मात्रा बढ़ जाती है।
मदद पाचन
फायदेमंद बैक्टीरिया के अरबों आंतों, जो कहा जाता है में रहते हैं माइक्रोबायोटा. यह न केवल आंत के स्वास्थ्य, लेकिन यह भी पूरे शरीर को प्रभावित करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर - फायदेमंद बैक्टीरिया के लिए भोजन है। अधिक आप उन्हें खिलाने, बेहतर वे काम करते हैं, उदाहरण के लिए, इस तरह के छोटे श्रृंखला फैटी एसिड होता है, जो महत्वपूर्ण हैं के रूप में उत्पादन पोषक तत्वोंसमीक्षा लेख: जठरांत्र पथ में prebiotics। जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य।
सूजन को कम
सूजन - संक्रमण या चोट के प्रति शरीर की स्वाभाविक प्रतिक्रिया। प्रक्रिया देरी हो रही है, तो यह भड़कातीसूजन, दर्द, और पुरानी बीमारी: उपचार और रोकथाम के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण कैंसर और मधुमेह सहित कई गंभीर बीमारियों के विकास।
जटिल कार्बोहाइड्रेट मदद लड़ाईउपापचयी सिंड्रोम पर जोर: पर सूजन आहार के प्रभाव सूजन है, लेकिन सरल शर्करा, इसके विपरीत, यह समर्थन करता है।
सरल कार्बोहाइड्रेट हानिकारक हैं
स्वस्थ होने के लिए, वहाँ कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट कर रहे हैं। हम भी बस छोड़ देना चाहिए क्योंकि वे:
- उकसाने खा। सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी और रक्त शर्करा के स्तर में spikes कारण पच जाता है। यह भूख की एक निरंतर भावना का कारण बनता है।
- दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता। अध्ययनों से पता चला हैउच्च रक्तचाप, मोटापा और उपापचयी सिंड्रोम, मधुमेह, गुर्दे की बीमारी की महामारी में चीनी (fructose) की संभावित भूमिका, और हृदय रोगयही कारण है कि लोग हैं, जो अक्सर सरल कार्बोहाइड्रेट अधिक होने की संभावना खाने के हृदय रोग और रक्त वाहिकाओं को विकसित करने के।
- प्रकार द्वितीय मधुमेह के खतरे को बढ़ा। सरल कार्बोहाइड्रेट के लगातार खपत कर सकते हैंफ्रुक्टोज, इंसुलिन प्रतिरोध, और चयापचय डिसलिपिडेमिया कोशिकाओं इंसुलिन कार्रवाई के लिए प्रतिरोधी हो। यह मधुमेह के कारण है मधुमेह दूसरे प्रकार के।
- चीनी की लत के लिए सीसा। चीनी डोपामाइन का उत्पादन करने के लिए मस्तिष्क को उत्तेजित करता है। जो लोग लत से ग्रस्त हैं मिठाई पर शौकीन मिल सकती है।
- वजन बढ़ाएँ। सरल कार्बोहाइड्रेट भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन के स्तर को प्रभावित है, और इतना है कि बढ़ जाती हैउच्च glycemic सूचकांक खाद्य पदार्थ, ज्यादा खा, और मोटापे मोटापे का जोखिम।
क्या है और क्या इसके लायक नहीं है
आहार कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन केवल अच्छी: जटिल, ताजा, कच्चे।
कहाँ जटिल कार्बोहाइड्रेट को खोजने के लिए:
- साबुत अनाज: जई, कुटू जौ।
- फलियां: मटर, सेम, सेम और मसूर की दाल (unpreserved)।
- सब्जियों और फलों: किसी भी बेहतर ताजा या न्यूनतम प्रसंस्कृत।
- नट और बीज: बादाम, सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज।
कहाँ सरल कार्बोहाइड्रेट को छिपाने के लिए:
- मीठे पेय: रस, सोडा, कॉकटेल, मिठाई चाय और कॉफी।
- डेसर्ट और कैंडीज।
- गेहूं का आटा पिसाई से सफेद रोटी।
- पास्ता: उन है कि नरम गेहूं से बने हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट पौष्टिक सरल। वे फाइबर और पोषक तत्वों का एक बहुत कुछ है। इसलिए, अधिक हम उन्हें खाने, स्वस्थ हम बन जाते हैं। लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट स्वादिष्ट हो सकता है लेकिन यह बेकार और यहां तक कि हानिकारक है।
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