कैसे अपना वजन कम और कैलोरी की गिनती के बिना वजन बनाए रखने के

उन कोई दिन है, जो दोपहर में एक कैलकुलेटर के साथ बैठ नहीं करना चाहता था के लिए, वहाँ वजन घटाने के लिए अन्य अच्छे रणनीतियों रहे हैं। इसके अलावा,, अच्छी आदतें के लिए खुद को आदी के लिए नीचे बताए, आप अब समय-समय पर उनकी गिनती कैलोरी की आवश्यकता होगी क्योंकि भोजन एक उपयोगी हो जाएगा, और वजन में परिवर्तन - लंबे समय तक।

1. परिष्कृत उत्पादों पूरे अनाज की जगह

सबसे पहले, आप परिष्कृत खाद्य पदार्थ की मात्रा को कम करने की जरूरत है: पॉलिश चावल, पास्ता, रोटी और पेस्ट्री। इन खाद्य पदार्थों केवल कैलोरी से भरपूर, कर रहे हैं, जिसमें कम से कम विटामिन और फाइबर पर।

उदाहरण के लिए, सफेद की तुलना में भूरे रंग के चावल में, शामिल हैंचावल में धातु तत्व वितरण का विश्लेषण (धान एल) बीज और पुनर्वास अंकुरण के आधार एक्स-रे प्रतिदीप्ति Zn की इमेजिंग, फ़े, कश्मीर, सीए, और Mn पर के दौरान आधा अधिक कैल्शियम और मैंगनीज, पोटेशियम, लोहा और जस्ता, 14.3%स्वास्थ्य और पोषण में चावल प्रोटीन और 20% अधिक फाइबर।

और यह न केवल चावल है: सभी साबुत अनाज अधिक खनिज और फाइबर बनाए रखने परिष्कृत से।

के बाद से फाइबर पाचन के लिए उपयोगी है और एक लंबे समय के लिए तृप्ति की भावना प्रदान करता है, जो लोग साबुत अनाज खाते हैं, खाने के

पूरे अनाज की खपत आहार गुणवत्ता और वयस्कों में पोषक तत्व सेवन से संबद्ध है: राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण, 1999-2004 बेहतर गुणवत्ता: वे कम शक्कर, संतृप्त वसा अम्ल और कोलेस्ट्रॉल खपत करते हैं।

यह सीधे वजन को प्रभावित करता है। जो लोग अधिक साबुत अनाज उपभोग करते हैं, कमपूरे अनाज और फाइबर की खपत अमेरिकी वयस्कों में कम शरीर के वजन के उपायों के साथ जुड़े रहे हैं: राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण 1999-2004 बॉडी मास इंडेक्स और परिधि कमर.

पूरे गेहूं की रोटी भंडार समस्याग्रस्त लगता है, लेकिन आप इसे अपने आप को बेक, या रोटी और पेस्ट्री से बाहर निकल सकते। इसके अलावा, भूरे रंग-भूरा और गेहूं पास्ता के साथ सफेद चावल की जगह।

2. बचें संसाधित मांस और आलू

अध्ययनमहिलाओं और पुरुषों में आहार और जीवन शैली और दीर्घकालिक वजन में परिवर्तन 2011 से पता चला है क्या उत्पादों वजन बढ़ाने के साथ जुड़े रहे हैं। चार साल के लिए, लोगों लेने वाली आलू के चिप्स, आलू, मीठा पेय और प्रसंस्कृत मांस, 1.3 किलोग्राम के एक औसत प्राप्त की। खो वजन सब्जियां, साबुत अनाज, फल और नट्स की खपत में मदद की।

आलू के बाद से - यह बहुत एक उच्च glycemic सूचकांक के साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों है, यह बेहतर अपने आहार से बाहर है।

अध्ययनउच्च glycemic सूचकांक खाद्य, रक्तचाप, और ईरानी किशोर लड़कियों के बीच बॉडी मास इंडेक्स के रूप में आलू की खपत 2015 से पता चला कि किशोरावस्था के आलू सप्ताह में एक बार से अधिक बार की खपत के बीच, मोटापा और अतिरिक्त वजन के काफी अधिक मामलों था जो उन लोगों के दुर्लभ आलू खा लिया के बीच से। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि आलू की खपत बढ़ बॉडी मास इंडेक्स और कमर की परिधि।

इसके अलावा प्रसंस्कृत मांस को खत्म: सॉस, बेकन और अन्य उत्पादों, जिसके लिए मांस, नमकीन था स्मोक्ड या डिब्बाबंद। त्यागें ताजा या फ्रोजन के पक्ष में सब्जियों और फलियां डिब्बाबंद।

3. अधिक प्रोटीन जोड़े

भोजन से प्रोटीन वजन बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। उच्च प्रोटीन आहार कम कर देता हैप्रोटीन का सेवन और ऊर्जा संतुलन दिन के दौरान भूख की भावना प्रदान करता है,उपस्थिति या कार्बोहाइड्रेट के अभाव और एक उच्च प्रोटीन आहार में वसा का अनुपात भूख दमन नहीं बल्कि सामान्य वजन मानव ऊर्जा संतुलन में खिलाया विषयों में ऊर्जा व्यय को प्रभावित परिपूर्णता और बढ़ाता वसा ऑक्सीकरण की भावना।

आहार प्रोटीन का एक अन्य उपयोगी स्लिमिंग गुणवत्ता - मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि करने की क्षमता। अध्ययनआहार प्रोटीन वितरण सकारात्मक प्रभाव स्वस्थ वयस्कों में 24 घंटे स्नायु प्रोटीन संश्लेषण 2014 में पाया गया कि अगर हर भोजन में प्रोटीन, और न सिर्फ रात के खाने के उपभोग करते हैं, यह काफी मांसपेशियों की कोशिकाओं के संश्लेषण बढ़ जाती है।

प्रशिक्षण उच्च प्रोटीन आहार के साथ-साथ आप मांसपेशियों, जो कैलोरी का एक बहुत की खपत हासिल करने और अपने आधार चयापचय में वृद्धि करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, राहत पेशी - यह सुंदर है।

उत्पादों प्रोटीन से भरपूर: दूध, अंडे, चिकन, पनीर, मछली (ट्राउट, सामन, कॉड), छोला और अन्य फलियां। प्रोटीन की आवश्यक राशि की गणना तुम्हारी मदद करेगा इस अनुच्छेद.

4. एक थाली पर अनुपात बदलें

अपनी थाली के प्रत्येक भोजन के आधा पर गैर स्टार्च सब्जियों के साथ भरा जाना चाहिए: गाजर, बीट, फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, तोरी, टमाटर, खीरे, साग। अंतरिक्ष के शेष मांस और साबुत अनाज के बीच बांटा जा सकता है।

सब्जियां अनाज उत्पादों की तुलना में कैलोरी में बहुत कम हैं। सब्जियों का 50% और अनाज का 25% की एक प्लेट पर रखें - तो आप प्रत्येक भाग के लिए यह गिनती करने के लिए आवश्यकता के बिना कैलोरी की मात्रा को कम। बस प्रत्येक (!) भोजन में उच्च प्रोटीन उत्पादों के 25% जोड़ने के लिए मत भूलना।

5. अकेले और बाहरी उत्तेजनाओं बिना खाओ

अध्ययनव्याकुलता, खाने और भोजन का सेवन करने की इच्छा। नासमझ भोजन की एक विस्तृत मॉडल की ओर 2013 से पता चला है कि जब लोग अकेले खाते हैं, भूख की भावना के अनुपात में कम हो जाता है खाया, लेकिन इस रिश्ते, टूट जाती है अगर एक व्यक्ति खाता है, जबकि गाड़ी चला या में अन्य लोगों से बात कर भोजन के समय।

वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि तृप्ति महत्वपूर्ण है न केवल भोजन अवशोषण, लेकिन यह भी प्रक्रिया के लिए ध्यान।

एक अन्य अध्ययन मेंभोजन का सेवन पर स्थिति प्रभाव: अकेले खाने और अन्य लोगों के साथ खाने की तुलना यह पाया गया कि जब टीवी देख 14% द्वारा खाया भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, और दोस्तों के साथ संवाद स्थापित करने में - 18%।

इसलिए, यदि आप कम खाने के लिए, कैलोरी की गिनती नहीं करना चाहता, अकेले खाने की आदत प्राप्त इस प्रकार बंद टीवी मोड़ और एक तरफ गैजेट रखें।

6. भोजन से पहले पी पानी

पानी की बढ़ी हुई खपत शरीर के वजन को कम करने में मदद करता है। अनुसंधानबढ़ हाइड्रेशन वजन घटाने के साथ संबद्ध किया जा सकता जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि पानी को दो तरह से काम करता है: lipolysis (वसा) को तेज करता है, और भस्म भोजन की मात्रा कम कर देता है। यह उन लोगों के लिए सच है।

एक अध्ययन मेंमोटापे के साथ प्राथमिक देखभाल रोगियों में वजन घटाने के लिए एक रणनीति के रूप में मुख्य भोजन से पहले पानी प्रीलोड की प्रभावकारिता: RCT भोजन से पहले 30 मिनट के लिए एक समूह से 2015 प्रतिभागियों पानी की 500 मिलीलीटर, और लोगों को पीने के दूसरे समूह से बस है कि उनके पेट भर गया है। प्रयोग के 12 सप्ताह के बाद पहले समूह के लोगों को नियंत्रण समूह में उन लोगों की तुलना में अधिक 1.2 किलोग्राम के एक औसत खो दिया है।

एक अन्य अध्ययन मेंपीने का पानी अधिक वजन परहेज़ महिलाओं आहार और गतिविधि के स्वतंत्र में वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है पता चला है कि वृद्धि की पानी का सेवन कम करने के लिए वजन महिलाओं (25-50 वर्ष) अधिक वजन, आहार और शारीरिक गतिविधि की परवाह किए बिना मदद करता है।

इसका मतलब यह नहीं आप जबरन कुछ लीटर डालना करने के लिए है पानी एक दिन का. पानी एक भोजन से पहले 30 मिनट की एक बड़ी गिलास के साथ शुरू करने के लिए प्रयास करें - यह कम खाने के लिए आप में मदद मिलेगी।

---

इन नियमों का पालन करके, आप कुछ भी गिनती और नहीं लिख बिना अपने कैलोरी सेवन कम कर सकते हैं। और यह एक ही बार में सभी नियमों को दर्ज करने के लिए आवश्यक नहीं है। धीरे-धीरे आदत में शिफ्ट, वे आप धीरे धीरे खो वजन मदद और जीवन भर इसे बनाए रखने होगा।

यह भी देखना

• 8 सबसे बड़ी गलतियों हम जब वजन खोने →
• वजन घटाने के लिए 13 आवेदन पत्र →
• सहज ज्ञान युक्त शक्ति है, जो डाइटिंग के बिना खो वजन करने में मदद मिलेगी के 7 सिद्धांतों →