कैसे सोने के लिए कम और जीने लंबे समय तक
जीवन / / December 19, 2019
मैं सोने के लिए कम से कम आठ घंटे की जरूरत है - हम इस स्वयंसिद्ध दिल सीखा है। वे सभी पक्षों से इस बारे में बात कर रहे हैं और कहा कि जादुई संख्या से चिपक सलाह दी जाती है। लेकिन मुझे व्यक्तिगत रूप से, ऐसी सिफारिशें हमेशा थोड़ा अजीब लग रहा था की है। मैं उल्लू, मैं मजबूत कॉफी प्यार करता हूँ, यह सबसे अच्छा है रात में देर से सो जाओ और नहीं सात हंसमुख, और सुबह में दस को जगाने के लिए। मैं ईमानदारी से आठ घंटे, एक सख्त अनुसूची का पालन करने की कोशिश की नींद और जल्दी उठना। लेकिन एक परिणाम के रूप में एक नींद और असहनीय पीड़ा महसूस किया।
यह स्पष्ट हो गया कि काम के आठ घंटे के नियम सभी के लिए नहीं है। सोने के लिए काफी सात घंटे और पूरी तरह से लग रहा है।
अध्ययन और लेख के विशाल बहुमत के सोने के आठ घंटे पर जोर देते हैं। लेकिन, शायद, यह आंकड़ा - सभ्यता के विकास, नहीं जीव विज्ञान के प्रभाव। उदाहरण के लिए, यदि आप जो लोग पूर्व औद्योगिक युग में रहते थे का सपना के विवरणों के अध्ययन, ऐसा लगता है कि नींद की औसत अवधि 5,7-7,1 घंटे है।
शोधकर्ता अभी भी यह पता लगाने की कितना समय हम एक सपना बिताने की जरूरत कोशिश कर रहे हैं। लेकिन यह स्पष्ट है कि पर्याप्त नींद लंबी अवधि के लिए नींद से बेहतर है।
कम बेहतर है
प्रोफेसर फ्रेंको Cappuccio (फ्रेंको Cappuccio) नींद, जो 1 लाख से अधिक लोगों ने भाग लिया लगभग 16 अध्ययनों का विश्लेषण किया। नतीजतन, उन्होंने पाया कि जो लोग एक लंबे समय के लिए सोया कभी पर्याप्त नींद से पहले मर जाते हैं।
बहरहाल, यह निष्कर्ष पर भरोसा करने के लिए पूरी तरह से असंभव है। सब के बाद, नींद के प्रभाव का पता लगाने के लिए एक व्यक्ति के लिए मुश्किल है। वक्तव्य रोगों और समस्याओं है कि डॉक्टरों की आँखों से छिपी हैं पता करने के लिए दिए गए। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक नींद के साथ जुड़े मंदीऔर छोटी - तनाव। लेकिन जब प्रोफेसर शॉन Yangstedt (शॉन Youngstedt), बड़े के साथ प्रयोग की कमियों को साकार समूहों को अपने स्वयं के 14 स्वयंसेवकों को शामिल अध्ययन किया है, वह एक ही परिणाम मिल गया के रूप में Cappuccio।
जाहिर है, लंबे समय तक नींद एक व्यक्ति पर एक ही प्रभाव है, और उस निष्क्रिय जीवन शैली है।
बेशक, किसी को खुशी से तथ्य यह है कि अपने डेस्क पर 12 घंटे एक दिन खर्च करता है के बावजूद के बाद रहना होगा। और अगर कोई एक बहुत है और अक्सर प्रशिक्षित है, और शारीरिक श्रम करने की जरूरत है। प्रत्येक अपने ही करने के लिए।
आप 18 और 64 वर्ष के बीच है, सभी के अधिकांश, आप 6-11 घंटे के बारे में नींद की जरूरत है। लेकिन फिर भी इन सिफारिशों वैज्ञानिक अध्ययन के आधार पर बना रहे हैं आप के लिए माध्यमिक होना चाहिए। मार्गरेट थैचर (मार्गरेट थैचर) देश पर शासन किया, चार घंटे में खालीऔर कुछ युवा लोगों को उनके नाम याद नहीं है, यदि आप बिना किसी रुकावट के नींद 10:00 मत जाओ।
मैं सोने के लिए कितना की जरूरत है?
गैर REM नींद चरणों और REM नींद की चार चरणों: नींद चक्र पांच चरणों के होते हैं। हम जल्दी से पहले चरण के माध्यम से, लंबे समय ड्वेल दूसरे में, पारित जबकि बाइनॉरल धड़क रहा है धीमा धीमा लहरों के तीसरे और चौथे चरण की बारी है, और अंत में पांचवां कदम तक पहुँचने में - चरण REM नींद।
माना जाता है कि इस चक्र हर 90 मिनट दोहराया है। लेकिन, जाहिरा तौर पर, उसकी अवधि 70 से 120 मिनट से भिन्न हो सकते हैं। इसी तरह, इस चक्र के दैनिक नींद की अवधि में आवश्यक राशि के साथ के रूप में अद्वितीय है और प्रत्येक का अपना है।
लेकिन हम जानते हैं कि हम इन चक्रों की 4-5 की जरूरत है पर्याप्त नींद पाने के लिए करते हैं। तथ्य यह है कि उनकी अवधि भिन्न होता है के कारण, यह चौथे और पांचवें चक्र के बीच वास्तव में भविष्यवाणी करने के लिए जब आप कहेंगे, मुश्किल है, और जगाने के लिए जब यह सही समय है।
लेकिन फिर भी यही सब कुछ नहीं है: रात चक्र के समय परिवर्तन के दौरान। यह रात के बीच करने के लिए बढ़ जाती है और सुबह में गिर जाता है।
तो क्या आप इस ज्ञान के साथ क्या करते हो?
- जैसे बयानों पर विश्वास मत करो, "तुम एन घंटे एक दिन के लिए नींद की जरूरत है।" जब तक यह एक विशेषज्ञ द्वारा की सिफारिश की है, जो सिर्फ आप एक electroencephalogram बना दिया है।
- एक न्यूनतम उपकरण है, जो आपको आपकी नींद चक्र पर नज़र रखने और जगा में सुबह एकदम सही समय है करने की अनुमति प्राप्त करें।
प्रौद्योगिकी - ट्रैक, प्रबंधित, और अपनी नींद चक्र को समझने के लिए केवल यकीन है कि जिस तरह से। लेकिन इससे पहले कि आप ऐसा करने के तरीके जानने के लिए, आप इस तथ्य को समझने के लिए क्यों यह आम तौर पर आवश्यक है की जरूरत है।
आंतरिक लय को सुनें
आधुनिक प्रौद्योगिकी - कारण है कि हम अपने स्वयं महसूस करने के लिए संघर्ष मुख्य कारणों में से आंतरिक घड़ी. गैजेट्स, इलेक्ट्रॉनिक्स, स्ट्रीट लाईट और अन्य सभी आइटम, प्रकाश रिसते हुए हमारे circadian ताल है और सिंक्रनाइज़ सूर्योदय और सूर्यास्त के साथ उल्लंघन करते हैं।
Circadian ताल कोशिकाओं है, जो प्रकाश संकेतों के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को उत्तेजित के एक समूह द्वारा नियंत्रित होते हैं। वे संदेश मस्तिष्क भेजने के लिए और शरीर, को जगाने के लिए तापमान को बढ़ाने के लिए, आवश्यक हार्मोन उत्पन्न करने के लिए कारण (जैसे कोर्टिसोल) और अनावश्यक (जैसे, मेलाटोनिन) के उत्पादन को कम।
समस्या यह है कि हम प्रतिक्रिया और कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था है। आप रात उज्ज्वल स्क्रीन स्मार्टफोन को देखते हैं, अपने शरीर को एक संकेत प्राप्त करता है: उदय और चमक!
इस के लिए दोष, ज़ाहिर है, सिर्फ तकनीक नहीं। इस तरह के शोर, हार्मोन, खेल व्यायाम, उत्तेजक के रूप में अन्य कारकों, यह भी एक समान प्रभाव देते हैं, और circadian ताल दस्तक।
लेकिन वहाँ अच्छी खबर है। अधिक से अधिक 6 मिलियन वर्ष, हमारे पूर्वजों सीखा भोर में उठो और सूर्यास्त के समय नींद। तो, जैव-चक्रीय आवर्तन विकारों बहाल करने के लिए, हम काफी प्रयास के एक बिट की जरूरत है। तुम बस जलन से बचने के लिए की जरूरत है। विद्युत प्रकाश व्यवस्था, उदाहरण के लिए, या मॉनिटर से प्रकाश।
यह मत करो। रात में बिस्तर, रोक पीने कॉफी पर जाने से पहले खेल अभ्यास न करें। अच्छा इयरप्लग और उसकी आंखों पर एक मुखौटा खरीदें। एक जगह में बदल जाते हैं, अंत में, उसके बेडरूम विश्राम के लिए, अर्थात् - गहरी, आरामदायक नींद के लिए।
आपकी नींद की निगरानी करें
आसान नींद की निगरानी के लिए गैजेट का पता लगाएं। बाजार वास्तव में किसी भी बजट पर इसी तरह के उपकरणों से भरा है।
और आपको एक नया उपकरण नहीं खरीद सकते हैं, और नींद का ट्रैक रखने के लिए एक अच्छा अनुप्रयोग की स्थापना। हम कार्यक्रम नींद चक्र पसंद आया। यह accelerometer और माइक्रोफोन स्मार्टफोन का उपयोग करता है, आपकी नींद की निगरानी के लिए आंदोलन और सांस लेने की निगरानी करने के लिए।
कीमत: नि: शुल्क
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बेशक, आप अन्य अनुप्रयोगों, या गैजेट की कोशिश कर सकते हैं। मुख्य बात तुम क्या करने की जरूरत है - समझने के लिए आप कैसे सो और कैसे लंबे समय तक चलने नींद चक्र।
"अधिक नींद" और "नींद" की भावना में सार सलाह कोई आधार नहीं है। सब के बाद, कोई भी वास्तव में जानता है कि आप कितना ठीक करने के लिए समय की आवश्यकता होगी। एक बार जब आप जानते हैं कि कैसे अपने शरीर काम करता है।