5 साबित तरीके ऊर्जा का स्तर और प्रदर्शन को बढ़ावा देने के
उत्पादकता / / December 24, 2019
लायक एक कोशिश क्या है
1. सांस लेने की तकनीक
किसी भी नौकरी के लिए, विशेष रूप से मानसिक काम के लिए, आप एकाग्रता की जरूरत है। आप ध्यान केंद्रित नहीं मिला, तो आप चिंतित और उदास लग रहा है - मध्यपटीय श्वास पर एक ब्रेक लेने।
मध्यपटीय सांस लेने - श्वसन के प्रकार, जिसमें डायाफ्राम कम हो जाता है, पेट और साँस के विस्तार और गहरा हो गया है छोड़ते हैं।
मध्यपटीय सांस लेने calmsDiaphragmatic का प्रभाव ध्यान दें पर श्वास, नकारात्मक प्रभावित और स्वस्थ वयस्कों में तनाव तंत्रिका तंत्र, तनाव हार्मोन के स्तर को कम - कोर्टिसोल बढ़ जाती हैposttraumatic तनाव विकार के लिए शरीर-मन की प्रथाओं। ऊर्जा और आत्मविश्वास के स्तर के साथ ही लड़ाई करने के लिए मददयोग साँस लेने में जब ध्यान नियंत्रण की तुलना में लार में पूर्व-शोथ बायोमार्कर से स्तर कम कर देता: एक पायलट परीक्षण यादृच्छिक नियंत्रित सूजन के साथ।
कैसे सही ढंग से साँस लेने के लिए:
- आपके पीठ सीधी के साथ एक आरामदायक स्थिति में बैठने, बंद अपनी आँखें। आप अपनी पीठ पर झूठ कर सकते हैं, मोड़ अपने घुटनों धीरे पीछे से लोड हटाने के लिए।
- एक गहरी सांस लें, न केवल छाती लेकिन यह भी पेट के साथ हवा भरने। यह महसूस करने के लिए, उस पर एक हाथ डाल दिया: अगर यह साँस पर बढ़ जाता है, आप सही तरीके से साँस ले रहे हैं।
- पेट के लिए पूरी तरह से साँस छोड़ते हवा शामिल था। नहीं उद्देश्य पर खींचें।
- एक टाइमर 5 से 15 मिनट से साँस लेने के लिए और इस तरह सेट करें।
- सांस लेने के दौरान, अन्य विचारों, प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित की अनुमति नहीं देते।
यह बुनियादी मध्यपटीय सांस लेने कि लगभग सभी में प्रयोग किया जाता है श्वसन कार्य करती है। आप विभिन्न विकल्पों की कोशिश कर सकते हैं:
- देरी के साथ। 4 सेकंड, 7 सेकंड के लिए पकड़ सांस और 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ते के लिए साँस।
- विभिन्न नाक के माध्यम से। बंद अंगूठे और साँस गहरा बाईं ओर के माध्यम से, तो पास सही के माध्यम से अपनी उंगली और साँस छोड़ते के साथ बाईं नथना के साथ सही नथुने। कुछ साँस के बाद, एक भिन्न क्रम में एक ही बात दोहराने: सही और साँस छोड़ते बाईं के माध्यम से के माध्यम से में सांस लेते हैं।
- साँस छोड़ना के लम्बे के साथ। साँस हमेशा दो खाते हैं, और साँस छोड़ना हर बार एक गिनती के लिए बढ़ा दी पर: साँस 2 - साँस छोड़ना में 2, 2 के लिए सांस - साँस छोड़ना पर 3, सांस 2 के लिए - 4 साँस छोड़ना, 2 में सांस - साँस छोड़ना के लिए 5। तब फिर से सब शुरू, 2-3 चक्र है।
तकनीक के सभी प्रयास करें और क्या आप बेहतर सूट पता लगाना। यहाँ मुख्य बात - ध्यान सांस पर, श्वास और साँस छोड़ते गहरा, पेट साइकिल।
2. adaptogenic जड़ी बूटियों
Adaptogenic जड़ी बूटियों पदार्थों प्रणालियों और अंगों के संचालन को बदल नहीं है, लेकिन जटिल वातावरण में सामान्य रूप से कार्य करने के लिए शरीर में मदद करते हैं। माना जाता है कि इन पौधों एक आणविक टीका के रूप में कार्य तनाव. वे शरीर में छोटे तनाव पैदा कर, बेहतर तनाव का विरोध करने के तंत्रिका तंत्र सीखता के कारण।
यहाँ कुछ जड़ी बूटियों कि सिद्ध कर दिया है कर रहे हैंथकान में adaptogens की साक्ष्य आधारित प्रभावकारिता, और उनके तनाव सुरक्षात्मक गतिविधि से संबंधित आणविक तंत्र। सकारात्मक प्रभाव:
- Rhodiola rosea - बढ़ जाती हैडबल अंधा, placebo- नियंत्रित, संज्ञानात्मक कार्यों पर अनुकूलन 232 की एक खुराक प्रभाव की यादृच्छिकृत अध्ययन ऊर्जा और एकाग्रता, थकान और burnup साथ संघर्ष। बढ़ जाती है ध्यान देते हैं, गति और सटीकता जब तनावपूर्ण परिस्थितियों में काम कर रहे।
- Eleutherococcus senticosus - मानसिक और शारीरिक थकान को कम, यह तनाव से निपटने में मदद करता है एकाग्रता में सुधार और स्मृति.
- Schisandra - लड़ाइयां मानसिक थकान, कमजोरी, ऊर्जावान प्रदर्शन बढ़ जाती है।
- जिनसेंग -, थकान कम कर देता है संज्ञानात्मक कौशल को बेहतर बनाता है - सोच और सीखने।
- अश्वगंधा (भारतीय जिनसेंग) - हटा देगासमीक्षा: Withania somnifera (अश्वगंधा) के चिकित्सकीय प्रयोग के लिए वैज्ञानिक आधार। तनाव केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, बेहतर बनाता है प्रतिरक्षा.
- तुलसी - हटा देगानैदानिक प्रभावकारिता और तुलसी की सुरक्षा मनुष्य में: साहित्य का एक व्यवस्थित की समीक्षा करें तनाव और थकान, याददाश्त में सुधार नींद को सामान्य।
निर्देशानुसार आप मिलावट या गोलियों में इन जड़ी बूटियों का प्रयोग कर सकते हैं। तुलसी एक मसाले के रूप भोजन करने के लिए जोड़ा जा सकता है या ताजा खाते हैं।
3. चेहरे की मालिश
कभी कभी, आप आराम करने की कोशिश में स्वचालित रूप से उसके माथे या मालिश मंदिरों की मालिश। इस तरह की एक प्रतिक्रिया आकस्मिक नहीं है। चेहरे की मालिश में मदद करता हैचेहरे की मालिश चिंता और नकारात्मक मनोभाव स्थिति कम है, और सहानुभूति तंत्रिका गतिविधि में वृद्धि हुई। तनाव और चिंता को राहत देने, में सुधार मनोदशा और थकान से छुटकारा पाने के। इसके अलावा, यह केवल सुखदायक नहीं है, लेकिन यह भी ताज़ा और उत्तेजक प्रभाव।
तुम भी कार्यस्थल में एक चेहरे की मालिश कर सकते हैं, और यह आपको बस इतना करना एक विशेषज्ञ की जरूरत नहीं है। बस हमारे निर्देशों का उपयोग करें।
4. लौह से भरपूर खाद्य पदार्थ
यह सलाह सभी फिट नहीं करता है, और लोहे की कमी के साथ ही लोगों को। लेकिन तथ्य यह है कि इस विकार से ग्रस्त है के आधार परसूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी पृथ्वी की पूरी आबादी का 30% है, यह कई लोगों के लिए उपयोगी होगा।
यदि आपका आहार पर्याप्त नहीं है ग्रंथिएक लौह युक्त प्रोटीन ऑक्सीजन ले जाने के लिए जिम्मेदार -, शरीर को पर्याप्त हीमोग्लोबिन नहीं है। लोहे की कमी से एनीमिया के लक्षण में शामिल हैं:
- थकान;
- कमजोरी;
- त्वचा पीली;
- सीने में दर्द, तीव्र हृदय, सांस की तकलीफ;
- सिर दर्द या चक्कर आना;
- ठंड extremities;
- भंगुर नाखून;
- जीभ सूजन;
- बेचैन पैर सिंड्रोम।
आयरन की कमी से एनीमिया रक्त की हानि, और भी लौह से भरपूर आहार उत्पादों में कमी के साथ जुड़े विभिन्न रोगों में विकसित कर सकते हैं।
नियमों के अनुसारएमआर 2.3.1.2432-08 मानदंडों ऊर्जा के लिए शारीरिक जरूरतों और रूस की आबादी के विभिन्न समूहों के लिए पोषक तत्वों 15-20 मिलीग्राम - Rospotrebnadzor, वयस्क पुरुष प्रतिदिन लोहे के कम से कम 8-10 मिलीग्राम, और औरत का उपभोग करना चाहिए।
असल में हम जानवर मूल के खाद्य पदार्थों से लोहा मिलता हैबच्चों में आयरन की कमी से एनीमिया। डॉक्टरों के लिए दिशानिर्देश। मास्को 1999: लिवर (उत्पाद की छ 9 प्रति 100 मिलीग्राम), टर्की (उत्पाद की जी 4 प्रति 100 मिलीग्राम), चिकन (3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम), मांस (उत्पाद की छ 2.8 प्रति 100 मिलीग्राम), मैकेरल (2,3 मिलीग्राम उत्पाद की 100 ग्राम)। वे हीम लोहा रूप में है और अच्छी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित।
आयरन, संयंत्र मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है उदाहरण के समुद्री शैवाल (16 प्रति 100 मिलीग्राम ग्राम उत्पाद), और हरक्यूलिस कुटू (उत्पाद की ग्राम 7,8 प्रति 100 मिलीग्राम), मटर (100 ग्राम प्रति 6.8 मिलीग्राम के लिए उत्पाद), सेम (5.9 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद) ताजा मशरूम (उत्पाद की ग्राम 5,2 प्रति 100 मिलीग्राम), आड़ू (उत्पाद की ग्राम 4,1 प्रति 100 मिलीग्राम), नाशपाती, सेब, बेर, खूबानी की (2,3 -2.1 100 ग्राम प्रति मिलीग्राम उत्पाद)। हालांकि, वनस्पति स्रोतों में, यह गैर हीम रूप में है और बहुत खराब पचा। उदाहरण के लिए, सेम के शरीर जबकि जिगर, 2-3% फ़े अवशोषित कर सकते हैं - 12-26%।
इसके अलावा यह phytates और polyphenols के इस ट्रेस तत्व सामग्री के अवशोषण को रोकतालोहे पर समीक्षा करें और मानव स्वास्थ्य के लिए इसके महत्वफलियां और अनाज, कैल्शियम मेंकैल्शियम से आदमी में जो रूधिर लोहे अवशोषण का निषेध।, मट्ठा प्रोटीन और डेयरी उत्पादों में कैसिइन।
लोहे की कमी के लिए बनाने के लिए, आहार के लिए और अधिक इन ट्रेस तत्वों और एस्कॉर्बिक एसिड में युक्त खाद्य पदार्थों में जोड़ें। उत्तरार्द्ध को हटा लोहा अवशोषण के लिए phytate, polyphenols, कैल्शियम और दूध प्रोटीन की नकारात्मक प्रभाव। इसलिए, भले शाकाहारियों अच्छी तरह से, यह पता लगाने में मांग को पूरा कर सकते हैं यदि आहार अधिक विटामिन सी (एक वयस्क के लिए आदर्श - प्रति दिन 50-70 मिलीग्राम) को जोड़ा गया।
5. एक ब्रेक के साथ 90 मिनट पर काम आराम करने के लिए
सपना आदमी 90 मिनट के चक्र में विभाजित है। इस समय के दौरान हम एक गहरी नींद तक पहुँचने के लिए समय है, और फिर आप एक कम करने रेम चरण, जिसके दौरान सपने होने के लिये मिलता है। बिजली आवृत्तियों, जिस पर हमारे मस्तिष्क काम करता है - नींद की लहरदार प्रकृति मस्तिष्क तरंगों के परिवर्तन के कारण है।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि जागना दौरान वहाँ गतिविधि के चक्रीय 90 मिनट परिवर्तन। फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर एंडर्स एरिकसन (ऐन्डर्स एरिक्सन) और उनके सहयोगियों की जांच कीधैर्य रखें! आप अधिक उत्पादक बनें करेंगे उच्च वर्ग के एथलीटों, संगीतकारों, अभिनेताओं और खिलाड़ियों की गतिविधियों। यह पता चला कि सत्र का सबसे अच्छा विशेषज्ञों पिछले अधिक 1.5 घंटे से ऐसा नहीं किया। वे सुबह में पर काम शुरू किया, और बीच में ब्रेक के साथ तीन 90 मिनट के सत्र का आयोजन किया, और शायद ही कभी प्रति दिन की तुलना में अधिक 4.5 घंटे काम करते हैं। किसी भी व्यवसाय में सर्वोत्तम परिणामों के लिए एरिक्सन एक लंबे अभ्यास से बचने के लिए, पूरी तरह से यह से उबरने के लिए अगले दिन का समय है करने के लिए सलाह देते हैं।
प्रोफेसर वह एक किताब लिखने के लिए इस तकनीक को लागू करने की कोशिश की। पिछले काम करता है के विपरीत, वह 10 घंटे एक दिन काम कर रहा था, एक नई किताब के लिए, एरिक्सन सुबह के तीन 90 मिनट खंड की पहचान की। तथ्य यह है कि पुस्तक दिन में बहुत कम समय लगा होने के बावजूद, वह तेजी से पिछले दो बार से में इसे लिखने समाप्त हो गया।
आप एक नि: शुल्क अनुसूची नहीं है, तो और आप काम करने के लिए केवल 4.5 घंटे खर्च नहीं उठा सकते, काम उन दोनों के बीच 10-20 मिनट के बाकी के साथ 90 मिनट के अंतराल पर निर्भर विभाजित करने के लिए प्रयास करें।
कैसे यह सब आपके काम का दिन में फिट करने के लिए
यहाँ कार्रवाई की एक ठोस योजना नहीं है:
- चाहे अपने आहार में उच्च लोहा खाद्य पदार्थों के साथ पर्याप्त आकलन। प्रतिदिन 15-20 मिलीग्राम - पुरुषों के लिए यह पता लगाने तत्व की खपत दर महिलाओं के लिए एक दिन में 8-10 मिलीग्राम है। लोहा पर्याप्त नहीं है, तो अधिक इन ट्रेस तत्वों में से भरपूर खाद्य पदार्थों जोड़ें: मांस और चिकन जिगर, बीफ़, टर्की। अपने आहार पर्याप्त में है कि विटामिन सी की जाँच करें (प्रतिदिन 50-70 मिलीग्राम)। यह भोजन से लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है और शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है।
- Rhodiola rosea, Eleutherococcus senticosus, जिनसेंग, चीनी मैगनोलिया, अश्वगंधा, तुलसी: adaptogenic जड़ी बूटियों की कोशिश करो। निर्देशानुसार मिलावट या गोलियाँ ले लो।
- फूट डालो समय 90 मिनट की उन दोनों के बीच 10-20 मिनट के लिए बाकी के साथ अंतराल। यदि संभव हो, प्रतिदिन अब 4.5 घंटे के लिए एक बात नहीं करते हैं।
- काम अभ्यास मध्यपटीय श्वास (5-10 मिनट) के बीच में, विभिन्न तकनीकों कोशिश करते हैं और देखते हैं कि क्या आप सूट।
- चेहरे की मांसपेशियों पर ध्यान दें। यदि आपको लगता है कि वे फंस रहे हैं, तो मालिश करते हैं।
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