स्टील प्रेस पाने के लिए साइड प्लैंक कैसे बनाएं
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 28, 2020
साइड बार अच्छी तरह से लोड होता हैन्यूट्रल स्पाइन पोजिशन में साइड-ब्रिज में चयनित पुनर्वास अभ्यास के दौरान कोर ट्रंक और हिप मसल्स का सतही इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण मलाशय और पेट की मांसपेशियों, और एक ही समय में - प्रेस पर कई अभ्यासों के विपरीत - पीठ के निचले हिस्से पर एक संपीड़न भार नहीं डालती है। क्या अधिक है, पक्ष तख़्ता पुष्टसीरियल केस रिपोर्टिंग योग फॉर इडियोपैथिक एंड डिजेनरेटिव स्कोलियोसिस पीठ की मांसपेशियों और एक तरफ नियमित व्यायाम से स्कोलियोसिस को ठीक करने में मदद मिलती है।
तख़्त हर दिन किया जा सकता है। नीरसता से डरो मत: इस अभ्यास के कई रूप हैं, इसलिए आप ऊब नहीं होंगे।
साइड प्लैंक को सही तरीके से कैसे बनाएं
एक दूसरे के ऊपर अपने पैरों के साथ फर्श पर अपने पक्ष में लेटें। एक हाथ की कलाई को कंधे के नीचे स्पष्ट रूप से रखें, फिर फर्श से श्रोणि को उठाएं और शरीर को पैरों से मुकुट तक एक पंक्ति में फैलाएं। अपने दूसरे हाथ को ऊपर खींचो, अपने सामने की दीवार को देखो।
आप प्रकोष्ठ तख़्त भी कर सकते हैं - यह दूसरा क्लासिक विकल्प है जिसमें मूल मांसपेशियों पर भार समान रहता है, लेकिन यह कलाई और कंधों पर तनाव से राहत देता है।
कई महत्वपूर्ण कारकों पर ध्यान दें।
1. सुनिश्चित करें कि गर्दन रीढ़ के अनुरूप है और आगे नहीं जाती है। यह आसन को खराब करता है और व्यायाम के प्रभाव को कम करता है।
2. सहायक हाथ के कंधे पर मत बैठो। इस गलती को रोकने के लिए, दोनों कंधों को नीचे करें और अपनी छाती को प्रकट करते हुए अपनी मुक्त भुजा के साथ छत की ओर पहुंचें।
3. पूरे अभ्यास के दौरान अपने श्रोणि को एक स्थान पर रखने की कोशिश करें। यह नीचे नहीं गिरना चाहिए और, इसके विपरीत, उच्च ऊपर जाएं। जैसे ही श्रोणि डूबने लगती है ताकि आप अब इसे रोक न सकें, व्यायाम को समाप्त करें।
4. ललाट तल में शरीर के संरेखण का निरीक्षण करें। कंधों को पंक्ति में होना चाहिए, जैसे श्रोणि की हड्डियां हैं।
यदि आप अभी भी क्लासिक बार को सही ढंग से नहीं रख सकते, तो बेझिझक सरलीकृत विकल्पों पर जाएँ।
साइड प्लैंक को सरल कैसे करें
साइड प्लैंक पर खड़े होकर अपने निचले पैर को अपने घुटने पर रखें, और अपने ऊपरी पैर को सीधा रखें, जिससे आपका पैर फर्श पर टिका रहे। इस तरह आप लंबे समय तक रह सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को क्लासिक संस्करण के लिए तैयार कर सकते हैं।
आप एक स्थिर ऊंचाई भी पा सकते हैं और अपने मुफ्त हाथ से उस पर झुक सकते हैं। उसी समय, सुनिश्चित करें कि कंधे एक ही विमान में रहें, और शरीर एक सीधी रेखा में फैला हुआ है।
यदि आप तख्ती को पकड़े हुए अपने घुटनों या टखनों में दर्द के बारे में चिंतित हैं, तो अपने पैरों पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों पर झुकें। चरम मामलों में, आप अपने कूल्हों को फर्श से नीचे कर सकते हैं और अपने अग्र-भाग पर आधा पट्टी पकड़ सकते हैं।
साइड बार में विविधता कैसे करें
हम आपको 15 विविधताएं दिखाएंगे जो मांसपेशियों के तनाव, गतिशीलता और महसूस को बढ़ाने में मदद करेंगे। संतुलन.
एक सीधा पैर आगे बढ़ाते हुए
अपने अग्र-भुजाओं पर साइड प्लैंक पर खड़े हो जाओ, अपने ऊपरी पैर को कम उठाएं। इसे आगे लाएं और वापस लौटा दें। सुनिश्चित करें कि इस दौरान शरीर और कूल्हों की स्थिति नहीं बदलती है।
अपने सामने कोहनी और घुटने को मिलाते हुए
एक साइड तख़्त में खड़े हो जाओ, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधा करें और अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं। अपने सामने मुक्त बाहों और पैरों के घुटने और कोहनी को कनेक्ट करें और इसे वापस लौटा दें। अपने श्रोणि को समान स्तर पर रखें, चलते समय स्विंग न करें।
घुमा
अपने अग्र भाग पर साइड बार पर खड़े हों, अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें, अपने खाली हाथ को छत की ओर इंगित करें। एक नियमित तख्ती में शरीर का विस्तार करें और अपने हाथों को सहायक कोहनी के पीछे रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
इसे धीरे-धीरे और नियंत्रण में करें, मोड़ के दौरान अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपने पेट को कस लें।
कूल्हे कम करना
अपने कूल्हे को फर्श पर कम करें और इसे वापस ऊपर की तरफ तख़्त तक उठाएँ।
सितारा
अपने अग्र-भुजाओं पर साइड तख़्त पर खड़े हो जाओ, अपने शरीर के साथ अपने हाथ को मुक्त करें। उसी समय, अपने मुक्त हाथ और पैर को "तारांकन" में उठाएं, और फिर दूसरी तरफ पट्टी पर झूठ बोलते हुए समर्थन पर जाएं और शुरुआत से दोहराएं।
पैर उठाओ
अपने मुक्त पैर को उठाएं और इसे वापस नीचे लाएं।
घुटने से कोहनी, हाथ से पैर
साइड तख़्त पर खड़े हो जाओ, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएँ, अपने ऊपरी पैर को उठाएँ। कोहनी और घुटने को कनेक्ट करें, इसे वापस लाएं, और फिर अपने सीधे पैर को आगे बढ़ाएं और पैर को अपनी हथेली से स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और शुरुआत से दोहराएं।
निचले पैर को ऊपर उठाना
साइड तख़्त पर खड़े हो जाओ, अपने ऊपरी पैर को फर्श पर रखें, और अपने निचले पैर को एक चिकनी गति में ऊपर और नीचे करें।
तख़्त + टूटने वाला
एक सीधे हाथ पर साइड बार में खड़े हो जाओ, अपने सिर के ऊपर अपनी नि: शुल्क बांह को सीधा करें। अपने सीधे पैर को आगे बढ़ाएं और अपने पैर की हथेली को छुएं।
फिर इस पैर को घुटने पर मोड़ें, इसे अपने शरीर के पीछे फर्श पर रखें और अपना वजन कम करें। अपने दूसरे पैर को उठाएं और अपने हाथ से पैर को छुएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
चलने का तख्ता
अपने अग्र भाग पर एक तख़्त पर खड़े हों, दोनों पैरों को एक के बाद एक फ़र्श पर रखें। घुटने को ऊंचा उठाते हुए, खड़े पैर को आगे की ओर फिर से व्यवस्थित करें, और फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।
हिप खोलना
अपने पक्ष में लेटें, अपने हाथ को अपने अग्र-भुजाओं पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और एक-दूसरे के ऊपर लेटें। पक्षों पर अपने घुटनों को खोलते हुए साइड प्लैंक पर चढ़ें। व्यायाम के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को कस लें। प्रारंभिक स्थिति में कम करें और दोहराएं।
घड़ी के साथ
अपने बेल्ट पर अपने मुक्त हाथ के साथ अपने अग्र-भुजाओं पर साइड तख़्त पर खड़े हो जाओ। अपने मुक्त पैर को उठाएं और हवा में एक छोटा चक्र बनाएं।
एक समर्थन पर ऊपरी पैर के साथ
एक कम समर्थन के बगल में अपने अग्र-भुजा पर एक साइड तख़्त में खड़े हो जाओ। अपने ऊपरी पैर को समर्थन पर रखें, और निचले पैर को ऊपरी एक पर दबाए रखें, अपना खाली हाथ बेल्ट पर रखें। स्थिति को बनाए रखें, शरीर को एक पंक्ति में खींचने की कोशिश करें।
लोचदार बैंड-विस्तारक के साथ
लोचदार को अपने कूल्हों पर, अपने घुटनों के पास रखें। अपने अग्र-भुजाओं पर साइड प्लैंक पर खड़े हों, लोचदार के प्रतिरोध के खिलाफ अपने ऊपरी पैर को उठाएं, और इस स्थिति को पकड़ें।
डंबल कर्ल
अपने अग्र भाग पर साइड बार पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक के बाद एक फर्श पर रखें, अपने खाली हाथ में डंबल लें और इसे अपने ऊपर खींच लें।
शरीर को एक नियमित तख़्त में विस्तारित करें, डंबल से सहायक हाथ की कोहनी तक हाथ लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
साइड बार को कब तक पकड़ें
बार का धारण समय पूरी तरह से आपकी क्षमताओं पर निर्भर करता है। व्यायाम को लंबे समय तक करने का कोई मतलब नहीं है जिससे आप सही आकार बनाए रख सकें।
इसलिए, अपनी तकनीक की सावधानीपूर्वक निगरानी करें और संवेदनाओं द्वारा निर्देशित रहें। जैसे ही आपको ऐसा लगे कूल्हों शिथिलता करना शुरू करें - व्यायाम समाप्त करें और विपरीत दिशा में बार प्रदर्शन करें।
एक शुरुआत के लिए, यह 20 या 10 सेकंड भी हो सकता है। यदि आप केवल इस समय का सामना कर सकते हैं, तो यह ठीक है। धीरे-धीरे, आपके शरीर को व्यायाम करने की आदत हो जाएगी, मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी और आप व्यायाम अधिक समय तक कर पाएंगे।
कैसे करें ट्रेनिंग
इस अभ्यास को निरंतर आधार पर करने के लिए कई विकल्प हैं।
1. समय बढ़ाएं और फिर कठिनाई
सही आकार के साथ क्लासिक प्लैंक करने का अभ्यास करें। इसे हर दिन करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
यदि आप केवल 20-30 सेकंड के लिए खड़े हो सकते हैं, तो कई सेट करें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड के लिए खड़े रहें, फिर 1 मिनट आराम करें और तीन और सेट करें। यह प्रति मिनट कुल 2 मिनट देता है।
किसी भी मामले में, बार को 2 मिनट से अधिक लंबा करने का कोई मतलब नहीं है। यदि आप इस सीमा तक पहुँच चुके हैं, तो व्यायाम को कठिन बनाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अपने मुक्त हाथ में ले लो डम्बल, अपने पैरों को थोड़ी ऊंचाई पर रखें या अपने कूल्हों पर फिटनेस लोचदार बैंड पर रखें।
2. विभिन्न प्रकार के तख्तों के बीच वैकल्पिक
यदि एकरसता आपको परेशान करती है, तो गति में विभिन्न पक्ष तख्तों को आज़माएं। एक व्यायाम चुनें और इसे प्रत्येक पक्ष पर 40-60 सेकंड के 2-3 सेट में करें। हर दिन विविधताओं को घुमाएं।
3. विभिन्न प्रकारों का एक परिसर बनाओ
यह विकल्प उन्नत लोगों के लिए उपयुक्त है और आपको एक साथ कई मांसपेशी समूहों को ठीक से लोड करने की अनुमति देता है।
काम के 40 सेकंड और आराम के 20 सेकंड के प्रारूप में दो भिन्नताओं के एक सेट की कोशिश करें। अगर यह मुश्किल है, 30/30 करेंगे। यहां उन अभ्यासों का उदाहरण दिया गया है जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं:
- चलने का तख्ता।
- एक मोड़ के साथ एक तारांकन चिह्न।
चार सर्कल बनाएं, आपको केवल 8 मिनट लगेंगे। चलने वाले तख़्त के लिए प्रत्येक वृत्त वैकल्पिक पक्ष। यदि पहले में आप अपने दाहिने हाथ पर समर्थन के साथ चले, तो दूसरे में दूसरी तरफ से करें।
अधिक गंभीर भार के लिए, एक अलग सेट आज़माएँ। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों से:
- घुटने तक कोहनी।
- घुमा।
- तख़्त + टूटने वाला।
प्रत्येक प्रकार के तख़्त को दायीं और बायीं ओर 10 बार करें। अभ्यास के बीच आराम न करें।
आप स्वतंत्र रूप से विभिन्न प्रकार के तख्तों को जोड़ सकते हैं और हर दिन एक नया सेट बना सकते हैं।
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