किन खाद्य पदार्थों में बहुत सारा लोहा होता है
शैक्षिक कार्यक्रम स्वास्थ्य / / December 28, 2020
आपको लोहे की आवश्यकता क्यों है
आइए हम तुरंत कहते हैं: यदि आपके पास पर्याप्त लोहा नहीं है, तो परेशानी के लिए तैयार रहें। उदाहरण के लिए, ऐसेलोहे की कमी से एनीमिया:
- कमजोरी;
- निरंतर थकान;
- थोड़ी सी सांस में सांस की तकलीफ;
- सिर चकराना;
- भंगुर बाल और नाखून;
- ठंडे हाथ और पैर;
- आंखों के नीचे पैलोर और सर्कल।
ये सभी आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के लक्षण हैं। अर्थात्, एक ऐसी स्थिति जिसमें आपका शरीर, लोहे की कमी के कारण पर्याप्त उत्पादन नहीं कर सकता है हीमोग्लोबिन - एक प्रोटीन जो फेफड़ों से ऑक्सीजन को सभी अंगों और ऊतकों तक पहुंचाता है, और उत्सर्जित कार्बन डाइऑक्साइड - विपरीत दिशा में।
सापेक्ष रूप से, बिना पर्याप्त लोहे के, शरीर का दम घुटता है। लेकिन ऑक्सीजन वितरण एकमात्र प्रक्रिया नहीं है जिसके लिए इस ट्रेस तत्व की आवश्यकता होती है।
लोहा शामिल हैलोहे पर समीक्षा और मानव स्वास्थ्य के लिए इसका महत्व कई प्रतिक्रियाओं में, जिन पर सामान्य रूप से चयापचय होता है। न केवल शरीर की शारीरिक स्थिति इस पर निर्भर करती है, बल्कि प्रतिरक्षा और बौद्धिक प्रदर्शन भी करती है।
स्वस्थ रहने के लिए, आपको प्राप्त करने की आवश्यकता हैलोहा हर दिन 10-20 मिलीग्राम आयरन। गर्भवती महिलाओं में और जो नियमित रूप से दान करते हैं या अन्य कारणों से रक्त खो देते हैं, उनकी दर 28 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है।
एक महत्वपूर्ण बिंदु: मानव शरीर को नहीं पता है कि अपने दम पर लोहे को कैसे संश्लेषित किया जाए। हम इसे केवल भोजन से प्राप्त कर सकते हैं। लाइफहाकर ने लोहे में उच्च खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है। आयरन की कमी से एनीमिया और अन्य समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए रोजाना कम से कम कुछ का सेवन करने की कोशिश करें।
किन खाद्य पदार्थों में बहुत सारा लोहा होता है
1. पालक
पालक को पारंपरिक रूप से लौह सामग्री का चैंपियन माना जाता है। और इसके लायक है। नाविक पोपेय की पसंदीदा पत्तेदार सब्जी, चाहे कच्ची, उबली या पकी हुई हो, आपको 3.6 मिलीग्राम दे सकती हैनमक के बिना पालक, पकाया, उबला हुआ, सूखा हुआ अपने वजन के प्रत्येक 100 ग्राम के लिए लोहे। हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें लोहे की मात्रा अधिक घनी होती है।
2. सीप, मसल्स और अन्य शेलफिश
समुद्री शेलफिश के एक सेवारत (100 ग्राम) में हो सकता हैमोलस्क, क्लैम, मिश्रित प्रजातियों, पकाया, नम गर्मी 28 मिलीग्राम तक लोहे, जो पूरी तरह से और यहां तक कि एक मार्जिन के साथ इस ट्रेस तत्व के लिए दैनिक आवश्यकता को कवर करता है। इसके अलावा, मोलस्क में लोहा हीमे है (यह पशु मूल के ट्रेस तत्व का नाम है)। यह गैर-हीम की तुलना में 15-30% बेहतर अवशोषित होता है, जो हमें पौधों के खाद्य पदार्थों से मिलता है।
इसके अलावा, शेलफिश में बहुत अधिक प्रोटीन होता है (प्रति सेवारत 26 ग्राम तक), एक बड़ी राशि विटामिन बी 12, विटामिन सी और अन्य पोषक तत्व। इन सीफ़ूड को अपने भोजन में शामिल करने से जो बोनस मिलता है, वह "अच्छे" के स्तर में वृद्धि है कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल), जो दिल के लिए अच्छा है।
3. फलियां
शाकाहारियों के लिए लोहे का एक आदर्श स्रोत। उबले हुए बीन्स, छोले, मटर, सोयाबीन, दाल में औसतन होता हैनमक के बिना दाल, परिपक्व बीज, पकाया, उबला हुआ प्रति 100 ग्राम में एक ट्रेस तत्व का लगभग 3.3 मिलीग्राम - जो दैनिक अनुशंसित खुराक के एक तिहाई तक है।
इस रौबी तस्वीर को कुछ हद तक ख़राब करने वाली बात यह है कि यहाँ लोहा गैर-हीम है और मांस के साथ-साथ अवशोषित नहीं होता है। अवशोषण में सुधार करने के लिए, खाने या पीने के लिएलोहे के अवशोषण पर चाय और अन्य आहार कारकों का प्रभाव फलियों से युक्त फलियाँ विटामिन सी. उदाहरण के लिए, पत्तेदार सब्जियों के साथ सलाद (शर्बत, गोभी, अजमोद) और काली मिर्च, रस और नारंगी, कीवी, काले currant के साथ smoothies।
4. लीवर और अन्य बंद
गोमांस या चिकन यकृत का एक 100 ग्राम सेवारत आपको लगभग 6.5 मिलीग्राम प्रदान करेगाबीफ, विभिन्न मीट और उपोत्पाद, जिगर, पकाया, ब्रेज़्ड ग्रंथि। गुर्दे, हृदय, मस्तिष्क में, ट्रेस तत्व थोड़ा कम है, लेकिन औसतन प्रति 100 ग्राम दैनिक मूल्य का एक तिहाई है।
आयरन के अलावा, उप-उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं, विटामिन ए, बी विटामिन और cholineCholine: सार्वजनिक स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व - यकृत और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व जो कई लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।
5. कद्दू के बीज
100 ग्राम बीज - चाहे कच्चा हो या भुना हुआ - शरीर को 13 मिलीग्राम प्रदान करेगाबीज, कद्दू और स्क्वैश सीड कर्नेल, सूखे [पेपिटास] ग्रंथि। फलियों के साथ, लोहा गैर-हीम होता है, इसलिए कद्दू के बीज का सेवन उन खाद्य पदार्थों के साथ किया जाना चाहिए जिनमें विटामिन सी होता है।
बोनस: कद्दू के बीज भी मैग्नीशियम के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं, एक आवश्यक पोषक तत्व जो अन्य चीजों के अलावा, मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद करता है।मैग्नीशियम प्रणालीगत सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध, और मधुमेह की घटनाओं के संबंध में सेवन करता है और अवसादमैग्नीशियम उपचार का उपयोग कर प्रमुख अवसाद से तेजी से वसूली.
6. डार्क चॉकलेट
लगभग 6.5 मिलीग्राम प्राप्त करने के लिए लगभग 50 ग्राम चॉकलेट खाने के लिए पर्याप्त हैकैंडी, चॉकलेट, डार्क, 70-85% कोको सोलिड्स लोहा (100 ग्राम में, क्रमशः 13 मिलीग्राम, लेकिन यह एक साथ चिपक जाएगा!)। वरीयता दें चॉकलेट 70% और अधिक की कोको सामग्री के साथ।
7. लाल मांस
बीफ़ या ग्राउंड बीफ़ परोसने वाला 100 ग्राम किसी भी रूप में परोसा जाता है (स्टेक, बर्गर, मीटबॉल, नेवल पास्ता फिलिंग) 2.7 मिलीग्राम की आपूर्ति करने का एक अचूक तरीका हैबीफ, जमीन, 85% दुबला मांस / 15% वसा, पाव, पकाया, बेक्ड [हैमबर्गर, ग्राउंड राउंड] ग्रंथि। इसके अलावा, इस मामले में ट्रेस तत्व हीम है, अर्थात, यह जल्दी और आसानी से अवशोषित होता है।
8. टोफू
एशिया में लोकप्रिय और शाकाहारियों के बीच, सोया टोफू भी लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत है। 100 ग्राम सर्विंग में हैटोफू, कच्चा, दृढ़, कैल्शियम सल्फेट के साथ तैयार एक ट्रेस तत्व के बारे में 3 मिलीग्राम। इसके अलावा, टोफू प्रोटीन, थायमिन (विटामिन बी 1), साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम में उच्च है।
9. तुर्की मांस
डार्क टर्की की एक 100 ग्राम सेवारत 2.3 मिलीग्राम हैतुर्की, सभी वर्गों, काले मांस, पकाया, भुना हुआ ग्रंथि। तुलना के लिए, सफेद टर्की मांस की समान मात्रा में केवल 1.3 मिलीग्राम होता है। इसके अलावा, डार्क मीट में प्रति सेवारत प्रभावशाली प्रोटीन 29 ग्राम और साथ ही एक अच्छी मात्रा में होता है बी विटामिन, जस्ता (अनुशंसित दैनिक सेवन का 30%) और सेलेनियम (अनुशंसित दैनिक सेवन का 60% तक) खुराक)।
10. Quinoa
इस लोकप्रिय अनाज में अधिकांश अन्य अनाजों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। यह फोलिक एसिड (विटामिन बी 9), मैग्नीशियम, तांबा, मैंगनीज में भी समृद्ध है... खैर, और लोहा: क्विनोआ में लगभग 1.5 मिलीग्राम होता हैक्विनोआ, पकाया हुआ प्रति 100 ग्राम सेवारत खिचडी.
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