नरक के 5 चक्र: लोहे की मांसपेशियों के लिए लघु घरेलू कसरत

वर्कआउट कैसे करें

एक टाइमर सेट करें और प्रत्येक व्यायाम को एक मिनट के लिए करें। एक को पूरा किया - तुरंत अगले पर जाएं, और इसी तरह, जब तक आप एक सर्कल को पूरा न करें।

फिर दो मिनट आराम करें और शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पाँच मंडलियाँ पूरी करने की आवश्यकता है। आपको ठीक आधा घंटा लगेगा।

कॉम्प्लेक्स में चार अभ्यास होते हैं:

• फर्श को छूते हुए भागना।
• साइड बार के लिए एक मोड़ के साथ पुश-अप करें।
• पीछे के फेफड़े - प्रत्येक पैर के लिए 30 सेकंड।
• "तितली" पैर।

यदि आप प्रदर्शन नहीं कर सकते एक व्यायाम एक मिनट के भीतर, अपने काम में कटौती करें और आधे समय में आराम करें। प्रत्येक तत्व को 30 सेकंड के लिए करें और सर्कल के अंत में एक मिनट के लिए आराम करें। इस मामले में, कसरत 15 मिनट तक कम हो जाएगी।

व्यायाम कैसे करें

फर्श को छूने के साथ बगल में भागना

अपनी पीठ के साथ सीधे झुकें और अपने हाथ से फर्श को स्पर्श करें।

साइड प्लैंक पुश-अप

पुश-अप्स में, स्पर्श करें छाती मंजिल, सुनिश्चित करें कि कोहनी "वापस" दिखे, शरीर को एक पंक्ति में फैलाए रखें, बिना पीठ के निचले हिस्से में झुके। प्रत्येक बार विपरीत दिशा में साइड प्लैंक बनाएं।

व्यायाम को आसान बनाने के लिए, अपने घुटनों से पुश-अप करें और अपने घुटनों पर एक तख़्त घुमाएं।

पिछड़े स्विंग फेफड़ों

सुनिश्चित करें कि खड़े पैर के सामने की एड़ी फर्श से न उतरे। इसके अलावा, बंपिंग से बचने के लिए इसे अपने घुटने से न छुएं। अपने कंधों और कूल्हों को बिना साइड में रखे सीधा रखने की कोशिश करें।

बैक स्विंग के आयाम में रिकॉर्ड तोड़ने का प्रयास न करें, बल्कि इसे गहनता से करें। 30 (15) सेकंड के बाद पैर बदलें।

"तितली" पैर

अपने कंधों को फर्श से उठाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को कम न करें।

चीजों को सरल रखने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड्स को फर्श पर सपाट रखें और लेटते समय टाई लगाएं। जितना ऊँचा चढ़ो पैरयह आपके लिए जितना आसान होगा।

टाइमर सेट करें या मेरे साथ वीडियो का पालन करें।

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आप कैसे वर्कआउट करते हैं, लिखिए। क्या आपने एक मिनट के लिए काम करने का प्रबंधन किया या आपको 30 सेकंड तक का समय कम करना पड़ा? क्या आपने गोद के 1-2 मिनट आराम करने का प्रबंधन किया था? और पूरे शरीर की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए हमारे अन्य घरेलू वर्कआउटों को आज़माना सुनिश्चित करें।